ProЗдоровое питание

🌙 Почему не стоит отказываться от ужина

Эндокринолог, диетолог и кандидат медицинских наук Оксана Панова напоминает: вечерний приём пищи наравне с завтраком и обедом участвует в контроле обмена веществ. Если совсем его пропускать, метаболизм со временем может замедлиться — и вместо похудения появится риск набрать лишний вес.

Главное — время. Есть прямо перед сном тоже не стоит. Ужинать лучше хотя бы за три-четыре часа до сна, а в крайнем случае можно позволить себе небольшой перекус за час-полтора до отбоя. Но именно перекус, а не полноценный приём пищи.

🎃 Оранжевый десерт без сахара на кукурузной муке

Тыквенная запеканка — это нежная выпечка из творога и запечённой тыквы, которая готовится в духовке около часа. В 100 г — примерно 120 ккал и 8 г белка.

Что понадобится:
🔸 запечённая тыква — 400 г
🔸 творог — 300 г
🔸 кукурузная мука — 150 г
🔸 яйца куриные — две штуки
🔸 кефир — 80 мл
🔸 молоко — 50 мл
🔸 сахарозаменитель — одна чайная ложка
🔸 разрыхлитель — одна чайная ложка
🔸 ванилин и корица — по вкусу

Как готовить:
Превратите тыкву в пюре с помощью блендера. Добавьте творог, яйца, молоко и кефир и снова пробейте блендером.

Всыпьте муку, разрыхлитель, ванилин, сахарозаменитель и корицу и перемешайте до однородности. Вылейте массу в силиконовую форму и выпекайте 50–60 минут при 180 °C.

Полностью остудите запеканку и только потом достаньте её из формы.

Все шаги с фото — в рецепте

❄️ Как сохранить витамины в домашних запасах

Эксперт по домашней экономике Арина Самойлова советует выбирать способ хранения в зависимости от цели.

🔹 Заморозка. Самый простой способ сберечь полезные свойства, витамины и минералы: холод замедляет размножение бактерий. Рыбу и курицу в морозилке держат не дольше трёх месяцев, овощи и фрукты — до года. Лучше всего замораживать свежие продукты, тогда сохранится и вкус. Можно замораживать и заготовки блюд, чтобы потом тратить меньше времени на кухне.
🔹 Консервация. Позволяет хранить продукты до нескольких лет, но под действием высоких температур большая часть витаминов разрушается.

Важная оговорка. Не всё переносит морозилку: картофель и огурцы, например, после заморозки теряют свои качества.

Итог. Если важны витамины — выбирайте заморозку, если нужно сберечь продукт как можно дольше — консервацию.

🫐 Миф о пользе черники для глаз

Врач-офтальмолог Анна Соловей объясняет: препараты и БАДы с этой ягодой в России долго назначали очень широко, даже детям. Но это было скорее данью традиции и маркетингу, чем результатом убедительных исследований.

Что говорит наука. Современные исследования не находят убедительных доказательств того, что черника заметно влияет на зрение у здоровых людей или у пациентов без специфической патологии сетчатки.

А что работает. Самая сильная доказательная база — у комплексов, проверенных в крупном исследовании AREDS2: витамины C и E, цинк, медь, лютеин и зеаксантин. Они примерно на 25% снижают риск прогрессирования возрастной макулодистрофии, но только у пациентов с промежуточной стадией болезни. Здоровым людям для профилактики они не нужны.

Поэтому не стоит самостоятельно покупать витамины «для глаз» на всякий случай. Их назначение оправдано только при подтверждённых изменениях сетчатки, а разобраться в причинах дискомфорта может только врач после диагностики.

🫀 Почему одной диетой высокий холестерин не победить

Кардиолог, профессор Марат Ежов из НМИЦ кардиологии имени Е. И. Чазова считает, что влияние питания и курения здесь переоценено. Неправильная еда и сигареты поднимают «плохой» холестерин ЛНП примерно на 10–20% — и примерно настолько же его могут снизить диета и здоровый образ жизни. Довести показатели до нормы своими силами не получится: это задача для лекарств, которые подбирает врач.

Когда пора насторожиться. Если общий холестерин выше 5 ммоль/л, а ЛНП — выше 3 ммоль/л, это уже не норма. Повышенный холестерин сегодня есть почти у 60% взрослых россиян.

Но питание всё равно важно. Пищевые источники холестерина стоит ограничивать, однако в умеренных количествах можно есть всё — и яйца, и молочные продукты, и сыры. А основой рациона должны быть свежие овощи: профессор особенно советует капусту и кабачки.

🥜 Чем перекусить ради здоровья печени

Гепатолог Майкл Шёх, доцент медицинского факультета Университета Цинциннати, называет одним из лучших решений греческий йогурт.

🔹 Греческий йогурт. В нём много белка и обычно меньше углеводов и натрия. Выбирать стоит продукт с высоким содержанием белка и минимумом сахара.
🔹 Орехи и ореховые батончики. Дают белок, витамины и минералы и надолго сохраняют сытость — а это помогает контролировать вес.
🔹 Чёрный кофе. Его регулярное употребление без сахара и сладких сливок связывают с меньшей жёсткостью печени и более низким риском некоторых её заболеваний.

🥗 Пять простых принципов на каждый день

Главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова напоминает: еда должна быть вкусной, сбалансированной и разнообразной — чем больше разных продуктов в рационе, тем лучше.

🔹 Меньше соли и сахара. Стоит заметно ограничить соль, насыщенные жиры и трансжиры, а также добавленный сахар. Их регулярный избыток повышает риск многих хронических заболеваний.
🔹 Больше цвета. Красные помидоры, жёлтый перец, оранжевая хурма, зелёные яблоки, тёмные ягоды: чем ярче тарелка, тем больше в ней полезных веществ. Да и красивая подача важна — еда должна радовать.
🔹 Режим. Три основных приёма пищи и два перекуса. Можно и третий — стакан кефира или немного нежирного творога перед сном.
🔹 Без голодания. Когда мы голодны, то хуже контролируем порции и съедаем больше нужного. Поэтому лучше есть чаще, но понемногу.
🔹 Правильная тарелка. Больше половины — сложные углеводы: овощи, фрукты, ягоды, зелень, цельнозерновой хлеб, нерафинированные крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые. Жиры — в основном растительные масла, орехи, авокадо и жирная морская рыба один-два раза в неделю. Белок — рыба, птица без кожи, творог, яйца и изредка красное мясо.

🧂 Солёный ужин и утренние отёки

Проснулись с припухшим лицом, а кольцо с трудом налезает на палец? Диетолог Ольга Редина объясняет: поздний приём пищи сам по себе к этому обычно не приводит. Куда важнее, что оказалось в тарелке и сколько там было соли.

Что лучше ограничить вечером:
🔹 Солёная рыба. В ней много натрия, который задерживает жидкость. А если добавить к ней сыр, хлеб и соленья, соли за один приём пищи наберётся прилично.
🔹 Колбаса и копчёности. Они тоже нередко перегружены солью и к тому же тяжеловаты для позднего ужина. Если очень хочется, можно съесть немного, но не на ночь.
🔹 Роллы с соевым соусом. Сами по себе они не запрещены, но большая порция вечером плюс несколько ложек соуса дают много соли — и утром лицо может опухнуть.

Но есть и нюансы. Отёки бывают не только из-за еды: на них влияют жара, алкоголь, гормональные изменения и питьевой режим. Если вы просыпаетесь с отёками периодически, причину стоит выяснить с врачом.

Почему солёный ужин аукается утром — в статье

🥩 Как не разнести бактерии по кухне

Директор Центра компетенций в области пищевой безопасности Роскачества Елена Спеценко объясняет: вода мясо не обеззараживает. Зато брызги разлетаются по столешнице, посуде и соседним продуктам и разносят бактерии. Погубить микробы может только термическая обработка — нагрев до 70 °C и выше.

Что ещё советует эксперт:
🔹 сырое мясо и готовую еду обрабатывать разными досками и ножами, иначе возникает перекрёстное загрязнение;
🔹 после контакта с сырым мясом мыть руки с мылом не меньше 20 секунд, а столешницу и раковину дезинфицировать;
🔹 лоток и плёнку от мяса сразу выбрасывать, не используя повторно;
🔹 хранить сырое мясо в холодильнике не дольше двух-трёх суток, а если нужно дольше — заранее разделить на порции и заморозить;
🔹 размораживать мясо тоже в холодильнике.

Все правила обращения с сырым мясом — в материале

🍲 Сытное первое для постного меню

Классический постный борщ — это яркий и ароматный суп, максимально похожий на традиционный. Подавайте его с пресными лепёшками или армянским лавашом, а для вкуса выбирайте хорошую сладкую свёклу и морковь.

Что понадобится:
🔸 картофель — четыре штуки
🔸 морковь — одна штука
🔸 свёкла — две штуки
🔸 репчатый лук — одна луковица
🔸 капуста — ¼ кочана
🔸 фасоль — одна банка
🔸 лимон — одна штука
🔸 томатная паста — одна чайная ложка
🔸 чеснок — три-четыре зубчика
🔸 зелень — один пучок
🔸 лавровый лист — две штуки
🔸 соль — одна чайная ложка
🔸 перец — ⅓ чайной ложки
🔸 масло — для обжарки

Как готовить:
Картофель очистите, нарежьте крупными кусочками и отварите до готовности. Лук мелко нашинкуйте, морковь натрите на крупной тёрке и обжарьте на масле до золотистого оттенка, затем отправьте зажарку в кастрюлю к картофелю.

Свёклу смешайте с томатной пастой, посолите и обжарьте. Выжмите в неё лимонный сок, поперчите и перемешайте. Добавьте фасоль и переложите всё в кастрюлю.

Нашинкуйте капусту и положите её в кастрюлю вместе с лавровым листом. Выдавите чеснок, добавьте нарезанную зелень, накройте крышкой и варите на среднем огне до готовности овощей. Перед подачей дайте борщу настояться один-два часа.

Все пять рецептов постного борща — в подборке