ProЗдоровое питание

🍎 Почему фрукты и ягоды нужно тщательно мыть

Диетолог Полина Журавлева напоминает: на кожуре плодов могут оставаться микроорганизмы и пестициды, поэтому перед едой их важно как следует обработать.

Что советует диетолог:
🔹 Бахчевые — с особой тщательностью. Арбузы и дыни лежат на земле, поэтому их лучше обдать кипятком: это поможет избавиться от возможных возбудителей и «растопить» полимерное покрытие, которым обрабатывают многие плоды.
🔹 Тонкую кожуру не срезать. Такие плоды достаточно хорошо вымыть — именно в шкурке часто больше всего витаминов. Яблоки, например, лучше есть с кожурой: её клетчатка вместе с пектином из мякоти полезна для кишечника.

🍯 Сладость, а не лекарство

Фармаколог, кандидат медицинских наук Андрей Кондрахин считает: особые целебные свойства мёда — миф, и относиться к нему стоит как к обычной еде.

Почему не стоит класть его в горячий чай. При сильном нагреве большинство витаминов в мёде разрушается и остаётся, по сути, только сахар — фруктоза. Кроме того, есть данные, что при высокой температуре он распадается на вещества с канцерогенным действием. Врач оговаривается: это не значит, что такой чай провоцирует рак, но свою лепту может внести.

Кому стоит быть осторожнее. Людям с сахарным диабетом: общее количество сахара в рационе лучше считать, и мёд здесь тоже учитывается.

Как к нему относиться. По словам эксперта, пчёлы не лечатся мёдом, а едят его всю зиму, чтобы выжить. Так и для нас это прежде всего быстрые калории — когда-то единственный сахар, который человек умел добывать.

🥝 Продукты для спокойного кишечника

Британский хирург Каран Раджан советует делать ставку на растительную еду, богатую витаминами и пищевыми волокнами: она помогает наладить пищеварение и снизить риск запоров.

🔹 Киви. Богат растворимой клетчаткой и работает как мягкое натуральное слабительное.
🔹 Инжир, авокадо, семена льна, яблоки и чернослив. Действуют похожим образом.
🔹 Орехи. Миндаля, грецких орехов или фисташек достаточно 20–30 г в день.
🔹 Йогурт с живыми культурами. Улучшает перистальтику и помогает справляться с симптомами синдрома раздражённого кишечника.
🔹 Кофе. При регулярном употреблении тоже хорошо сказывается на кишечнике: полифенолы в его составе работают как пребиотики и поддерживают полезные бактерии.

❤️ Недорогой корнеплод в помощь сосудам

Диетолог Ольга Валикова советует тем, кто следит за давлением, чаще включать в меню обычную свёклу.

Почему именно она. В свёкле есть калий и природные нитраты, которые участвуют в регуляции сосудистого тонуса. Исследования фиксируют возможное влияние свекольного сока на верхнее давление, хотя качество этих доказательств пока оценивают как невысокое.

Как её есть:
🔹 Добавлять в салаты и гарниры или запекать.
🔹 Сочетать с другими овощами, зеленью, бобовыми и цельными крупами — так в меню становится больше калия и меньше переработанной и солёной еды.
🔹 Внимательно выбирать маринованную свёклу: избыток соли, наоборот, повышает давление. ВОЗ советует взрослым съедать меньше пяти граммов соли в день.

Но есть и нюансы. Свёкла — это поддержка здорового питания, а не лечение гипертонии. Если диагноз уже поставлен, одной корректировки рациона мало: основой остаются контроль давления и препараты, назначенные врачом.

Как вписать свёклу в осеннее меню — в статье

🍊 Что положить в тарелку в холодный сезон

Эксперт по питанию и фитнес-тренер Дмитрий Гончаров советует собирать рацион так, чтобы организм получал разные витамины в достаточном количестве: это помогает оставаться бодрыми и реже болеть.

🔹 Витамин C. Нужен для иммунитета и лучшего усвоения железа. Источники — цитрусовые, шиповник, болгарский перец, киви, квашеная капуста и картофель.
🔹 Витамины группы B. Их много в красном мясе, цельнозерновом хлебе, гречке, бобовых, орехах и молочных продуктах.
🔹 Витамины D и E. Важны для кожи, ногтей и волос. Ради них не стоит избегать жирной рыбы — сельди, скумбрии, лосося, — а также яичного желтка и сливочного масла.

Почему это особенно важно сейчас. Доцент Пироговского университета Дмитрий Карпенко отмечает: после сезона свежих овощей и фруктов мы часто переходим на более тяжёлую, углеводную еду, в которой меньше витаминов и клетчатки. Вместе с похолоданием и коротким световым днём это одна из причин, почему иммунитет осенью снижается.

🥐 Что на самом деле стоит есть утром

Нейрогастроэнтеролог Андрей Симаков уверен: универсального списка продуктов, запрещённых на завтрак всем без исключения, не существует. Дело не во «вреде» еды, а в том, как её переносит конкретный человек.

Тот же кофе для одного — обычный напиток, а для другого — причина изжоги и дрожи. Это не значит, что он вреден сам по себе: просто конкретному организму он не подходит или не подходит в таком количестве.

Каким должен быть завтрак:
🔹 Полноценным. Это настоящий приём пищи, а не случайный перекус.
🔹 Сбалансированным. Длинные углеводы, белок, немного жиров и по возможности овощи: каша, яйца, творог, цельнозерновой хлеб, несладкий йогурт, сыр, рыба или паста из твёрдых сортов пшеницы. Такой завтрак насыщает ровнее и не вызывает резкого голода через час-полтора.
🔹 Без перекоса в сладкое. Если съесть только сладкую булку или хлопья с сахаром и запить всё сладким кофе, энергия быстро придёт и так же быстро уйдёт. Потом снова захочется есть, могут появиться сонливость и раздражительность.

Когда стоит насторожиться. Если после завтрака регулярно бывают тяжесть, вздутие, жжение или слабость, рацион стоит пересмотреть: иногда достаточно сократить сахар, добавить белок или уменьшить жирность. А если это не помогает, лучше обратиться к врачу — за такими симптомами могут стоять рефлюкс, синдром раздражённого кишечника или функциональная диспепсия.

🥛 Что лучше выпить на ночь

Диетолог Марият Мухина советует выбирать кефир, а не молоко: он реже вызывает проблемы с пищеварением.

Почему кефир. Даже небольшая порция — 150–250 мл — помогает справиться с ночным голодом и удержаться от вечерних перекусов. А лактобактерии в кисломолочных продуктах поддерживают микробиом, барьерный слой кишечника и обмен веществ.

Чем может подвести молоко. С возрастом у многих развивается непереносимость лактозы, и тогда вечерний стакан молока оборачивается газообразованием, вздутием и диареей. В кисломолочных продуктах лактозу уже переработали молочнокислые бактерии, поэтому они безопаснее для позднего приёма пищи.

🌹 Закуска с розочками из моркови и свёклы

Овощной салат — это сытное блюдо из отварных корнеплодов, яиц, солёных огурцов и квашеной капусты. Тёртые картофель и яйца помогают ему держать форму и делают вкус нежнее. В 100 г — около 90 ккал.

Что понадобится:
🔸 свёкла — две штуки
🔸 морковь — две штуки
🔸 картофель — две штуки
🔸 солёные огурцы — две штуки
🔸 квашеная капуста — 100 г
🔸 красный лук — одна штука
🔸 консервированный зелёный горошек — 100 г
🔸 яйца куриные — две штуки
🔸 растительное масло — по вкусу
🔸 петрушка — по вкусу

Как готовить:
Отварите свёклу, морковь, картофель и яйца, остудите и очистите. Свёклу, морковь, солёные огурцы и лук нарежьте мелкими кубиками, добавьте зелёный горошек и квашеную капусту.

Яйца и картофель натрите на крупной тёрке и добавьте к остальным ингредиентам. Заправьте растительным маслом и хорошо перемешайте.

Смажьте силиконовую форму маслом, выложите салат и примните ложкой. Уберите в холодильник на 30 минут, чтобы он пропитался и схватился.

Пока салат охлаждается, нарежьте морковь тонкими кружками, выложите их внахлёст и сверните рулетиком — это розочка. Так же можно сделать розочки из свёклы.

Накройте форму тарелкой, переверните и украсьте салат розочками и петрушкой.

Фото каждого шага — на сайте

🧊 Как безопасно разморозить мясо и рыбу

Ксения Кузнецова, старший преподаватель кафедры пищевой безопасности Университета РОСБИОТЕХ, напоминает: пока продукт оттаивает, его температура не должна подниматься выше +4…+5 °C. При комнатной температуре на поверхности быстро активируются сальмонелла и кишечная палочка, а токсины некоторых бактерий, например золотистого стафилококка, не разрушаются даже при готовке.

Три безопасных способа:
🔹 Холодильник. Самый надёжный вариант: переложите продукт из морозилки в глубокую ёмкость на нижнюю полку. Небольшие куски оттают за ночь, крупные — за сутки-двое. Только после такой разморозки сырой продукт можно снова заморозить, хотя качество станет хуже.
🔹 Холодная вода. Положите герметично упакованный продукт в миску с водой не теплее +5 °C и меняйте её каждые 30 минут. Килограмм мяса оттает за час-полтора, а готовить его нужно сразу.
🔹 Микроволновка. Делайте паузы каждые пару минут, переворачивайте кусок и сразу начинайте готовить. Хранить продукт после такой разморозки нельзя.

Чего делать не стоит. Оставлять продукт на столе (если он пролежал в тепле больше двух часов, его лучше выбросить), заливать горячей водой, повторно замораживать после воды или микроволновки и использовать упаковку, которая пропускает сок.

☕ Стоит ли бояться растворимого кофе

Нет, если он качественный, считает диетолог Елена Соломатина. По её словам, вред этого напитка сильно преувеличен.

Что теряется при производстве?
Зёрна вымачивают, обрабатывают давлением и температурой, а затем высушивают в порошок, гранулы или сублимат. Часть аромата и вкусовых свойств при этом уходит, но кофеин, минералы, масла и органические кислоты сохраняются.

Как выбрать?
Ориентируйтесь на проверенных производителей: в дешёвом кофе часто бывают примеси вроде цикория и ячменя, а также ароматизаторы и красители. С напитками «3 в 1» стоит быть осторожнее — в них обычно есть сахар, пальмовое масло и ароматизаторы.

Как ещё можно пить?
Например, по-гречески — заварить холодной водой: такой фраппе хорошо освежает в жару.