ProЗдоровое питание

😴 Продукты для спокойной ночи

Врач-сомнолог Дарья Лебедева объясняет, что вечернее меню напрямую влияет на качество сна.

Что лучше отложить до утра:
🔹 Красное мясо — свинина, говядина и баранина. В нём много соединительнотканных волокон и жира.
🔹 Выдержанные сыры, например с плесенью. Тирамин в них превращается в адреналин и может вызывать тревожные сны и частые пробуждения, а соль — ночную жажду.
🔹 Сдоба. Сахар даёт скачок глюкозы и инсулина.

Что можно поздним вечером:
🔹 Молоко — в нём есть триптофан. При непереносимости его заменят кефир или йогурт.
🔹 Индейка — переваривается за несколько часов и меньше нагружает пищеварение.
🔹 Невыдержанный сыр — много белка и меньше жира.
🔹 Цельнозерновой хлеб с низким гликемическим индексом.

Травяные чаи не запрещены, но из-за них можно проснуться ночью, чтобы сходить в туалет.

🍂 Сезонный дуэт с пряной горчинкой

Салат с руколой и свёклой — это сладкая запечённая свёкла, солоноватый рассольный сыр и свежая зелень под заправкой с горчицей и чесноком.

Что понадобится:
🔸 рукола — 100 г
🔸 свёкла — 100 г
🔸 сыр сиртаки — 100 г (подойдут также фета, брынза или мягкий козий сыр)
🔸 грецкие орехи — 30 г
🔸 оливковое масло — две столовые ложки
🔸 лимонный сок — половина чайной ложки
🔸 горчица — треть чайной ложки
🔸 чеснок — один зубчик
🔸 соль и чёрный перец — по вкусу

Как готовить:
Заверните вымытую неочищенную свёклу в фольгу и запекайте при 200 °C около часа, до мягкости. Остудите, очистите и нарежьте кубиками.

Нарежьте кубиками сыр — нож удобно смочить холодной водой, чтобы сыр не прилипал. Подсушите орехи на сковороде и слегка порубите.

Для заправки смешайте масло, лимонный сок, горчицу, соль, перец и чеснок, пропущенный через пресс.

Выложите на тарелку руколу, сверху свёклу и сыр, затем повторите слои. Полейте заправкой и посыпьте орехами.

Ещё четыре салата с руколой — в подборке

🧀 Как выбрать сметану и молоко в магазине

Врач-диетолог Ирина Писарева советует первым делом внимательно читать этикетку.

🔹 Точное название. На упаковке должно быть написано «сметана» или «молоко», а не «сметанка», «сметанный» или «молочный продукт». Изменённое название часто означает, что добавлены заменители молочного жира.
🔹 Состав. Молоко бывает цельным или с добавлением обезжиренного. Если в составе есть сухое молоко, это уже молочный продукт, и по качеству он уступает.
🔹 Срок годности. Особенно важен у кисломолочных продуктов: чем больше времени прошло с момента изготовления, тем меньше в них полезных микроорганизмов.
🔹 Количество микроорганизмов. Выбирайте кисломолочку, где их больше, — в ней больше пользы.

🥚 Старый совет про кальций пора забыть

Раньше детям, беременным и кормящим женщинам часто советовали есть измельчённую яичную скорлупу. Гастроэнтеролог Анастасия Тимощенко объясняет, почему так делать не стоит.

Почему не работает. В скорлупе содержится карбонат кальция, а он усваивается хуже, чем цитрат кальция.

Почему небезопасно. Скорлупа может быть недостаточно обработана, а значит, растёт риск инфекций. По той же причине врач не советует есть и сырые яйца.

Что вместо. Восполнять кальций надёжнее молочными продуктами, например твёрдым сыром. А добавки лучше подбирать вместе с врачом.

💇‍♀️ Тарелка против выпадения волос

Косметолог-эстетист Наталья Рябинова считает питание одним из ключевых факторов здоровья шевелюры.

Что положить в тарелку:
🔹 Жирная рыба — омега-3, белок, витамин D и селен.
🔹 Яйца — биотин, белок, цинк и селен.
🔹 Шпинат и тёмная зелень — железо, фолиевая кислота, витамины A и C.
🔹 Орехи и семена — цинк, селен, витамин E и омега-3. Двух бразильских орехов в день хватает, чтобы покрыть суточную норму селена.
🔹 Бобовые — белок, железо, цинк и биотин, особенно важны для вегетарианцев.
🔹 Ягоды и сладкий перец — витамин C, нужный для синтеза коллагена.
🔹 Мясо — белок, железо и витамины группы B. Красное мясо помогает в профилактике анемии.

Что лучше ограничить. Сахар и быстрые углеводы, жирную и жареную пищу, алкоголь и избыток кофеина, который мешает усвоению железа.

Важно. Если выпадение связано с гормональными сбоями, стрессом или генетикой, одной диеты мало — стоит обратиться к трихологу.

🎃 Почему осенью стоит чаще варить тыкву

Гастроэнтеролог Евгений Белоусов напоминает: этот овощ — один из лучших источников бета-каротина, который в организме превращается в витамин A и не разрушается при варке.

Что сохраняется в супе. Часть витамина C и витаминов группы B при варке теряется, зато витамины A и E и минералы сохраняются заметно лучше. А бета-каротин усваивается даже лучше, особенно если добавить немного растительного масла или сливок.

Чем полезен. Тыквенный суп поддерживает иммунитет, даёт антиоксидантную защиту, клетчатка помогает пищеварению, а калий и магний участвуют в регуляции давления.

Сколько есть. Для профилактики достаточно двух-трёх раз в неделю в осенне-зимний сезон.

Кому осторожно. При сниженной кислотности желудка и мочекаменной болезни большое количество тыквы может ухудшить состояние.

🥤 Незаметные калории в течение дня

Диетолог и эндокринолог Оксана Михалева объясняет: лишний вес чаще набирается не из-за явного переедания, а из-за мелочей. Даже 100–200 ккал сверх нормы каждый день со временем заметно меняют цифры на весах.

Привычки, на которые стоит обратить внимание:
🔹 Калорийные напитки. Большой латте или фруктовый смузи по энергии сопоставимы с перекусом, но мозг плохо их учитывает.
🔹 Еда перед экраном. За телефоном или телевизором легко съесть больше, чем планировали.
🔹 «Полезные» перекусы без меры. Орехи и энергетические батончики калорийны, и их порции легко недооценить.
🔹 Пробы во время готовки. Кусочек тут, ложка там — и за день набегает заметная прибавка.
🔹 Вечерний алкоголь. Добавляет калории и ослабляет контроль над аппетитом.
🔹 Большая посуда. Чем больше тарелка, тем больше порция.
🔹 Награда едой после тренировки. Так легко съесть больше, чем удалось потратить.

И ещё один момент: даже регулярный спорт не компенсирует малоподвижный день, поэтому важна и обычная бытовая активность.

🥣 Пять простых продуктов для ежедневного меню

Диетологи из университетов Делавэра и Алабамы советуют держать эти позиции в рационе постоянно.

🔹 Овсяные хлопья. Источник цельного зерна и клетчатки: помогают дольше сохранять сытость и стабилизируют уровень сахара в крови. Доктор Триша Бест советует не перегружать кашу сахаром, а добавлять орехи, корицу, бананы и ягоды.
🔹 Ягоды. Черника, малина и клубника борются с воспалением, поддерживают работу мозга и здоровье сердца.
🔹 Йогурт. Вместе с ягодами даёт пробиотики, кальций и белок.
🔹 Шпинат. Богат магнием, железом и антиоксидантами.
🔹 Семена базилика. В двух столовых ложках — 15 г клетчатки, больше половины суточной нормы взрослого.