Много белка | Рецепты

Творожные маффины с вишней

Мягкая творожная основа и яркие кисло-сладкие ягоды. Вишню важно обсушить, чтобы середина хорошо пропеклась.

На 3 порции

Ингредиенты
• Творог 5% — 400 г
• Яйца — 2 шт. (100 г без скорлупы)
• Пшеничная мука — 60 г
• Вишня без косточек — 100 г после разморозки и обсушивания
• Сахар — 30 г
• Растительное масло — 5 г
• Разрыхлитель — 4 г

Приготовление
1. Разогрейте духовку до 180 °C. Подготовьте 6 силиконовых форм.

2. Пробейте творог с яйцами, сахаром и маслом.

3. Смешайте муку с разрыхлителем, вмешайте в основу.

4. Добавьте хорошо обсушенную вишню, аккуратно перемешайте.

5. Разделите между формами, заполняя не выше трёх четвертей.

6. Выпекайте 30–35 минут до золотистых краёв и схватившейся середины. Остудите в формах 10 минут.

КБЖУ
На всё блюдо: ≈1056/88/37/91
На порцию (2 маффина из 6): ≈352/29/12/30
На 100 г (до приготовления): ≈151/13/5/13
Творог 5%, 17 г белка на 100 г. Вишня без косточек и лишнего сока; без добавок. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Творожные пончики в духовке

Мягкие кольца с золотистой корочкой. Без жарки во фритюре — достаточно формы и немного терпения, пока они остывают.

На 3 порции

Ингредиенты
• Творог 5% — 300 г
• Яйца — 2 шт. (100 г без скорлупы)
• Пшеничная мука — 50 г
• Сахар — 20 г
• Растительное масло — 5 г
• Разрыхлитель — 4 г
• Соль — щепотка

Приготовление
1. Разогрейте духовку до 175 °C. Подготовьте силиконовую форму на 6 пончиков.

2. Пробейте творог с яйцами, сахаром, маслом и солью.

3. Смешайте муку с разрыхлителем и вмешайте в основу.

4. Переложите массу в пакет, срежьте уголок и отсадите в форму, заполняя на две трети.

5. Выпекайте 25–30 минут до золотистого цвета и пропечённой середины.

6. Дайте остыть в форме 10 минут, затем осторожно извлеките. Подавайте без глазури.

КБЖУ
На всё блюдо: ≈812/69/32/61
На порцию (2 пончика из 6): ≈271/23/11/20
На 100 г (до приготовления): ≈170/14/7/13
Творог 5%, 17 г белка на 100 г. Без глазури и посыпки. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Апельсиновое творожное суфле

Воздушный творожный десерт со свежим ароматом апельсина. После духовки он немного осядет, сохранив мягкую середину.

На 4 порции

Ингредиенты
• Творог 5% — 300 г
• Яйца — 2 шт. (100 г без скорлупы)
• Мякоть апельсина без плёнок — 80 г
• Манная крупа — 20 г
• Сахар — 20 г

Приготовление
1. Разогрейте духовку до 170 °C. Подготовьте четыре небольшие силиконовые формы.

2. Отделите белки от желтков. Пробейте творог с желтками, сахаром и апельсиновой мякотью.

3. Вмешайте манку и оставьте на 10 минут.

4. Взбейте белки до мягких пиков. В два приёма аккуратно вмешайте в основу.

5. Заполните формы на три четверти. Выпекайте 25–30 минут, до схватившейся середины.

6. Оставьте на 5 минут в выключенной духовке с приоткрытой дверцей, затем подайте тёплыми.

КБЖУ
На всё блюдо: ≈701/66/27/47
На порцию (1 суфле из 4): ≈175/17/7/12
На 100 г (до приготовления): ≈135/13/5/9
Творог 5%, 17 г белка на 100 г. Вся мякоть апельсина включена. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Кофейный творожный крем

Гладкий крем с мягким кофейным вкусом и тонким слоем какао. Простой прохладный десерт для неспешной паузы.

На 2 порции

Ингредиенты
• Творог 5% — 300 г
• Греческий йогурт 2% — 120 г (8 г белка на 100 г)
• Остывший крепкий кофе — 30 г
• Сахарная пудра — 20 г
• Какао без сахара — 5 г

Приготовление
1. Приготовьте кофе и полностью остудите.

2. Пробейте творог с йогуртом и сахарной пудрой до гладкости.

3. Добавьте кофе и ещё раз коротко взбейте.

4. Разделите между двумя креманками, охладите 30–60 минут.

5. Перед подачей через сито распределите все 5 г какао по поверхности.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈545/62/18/30
На порцию (½ блюда): ≈273/31/9/15
На 100 г (готового блюда): ≈115/13/4/6
Творог 5%, 17 г белка на 100 г. Кофе и вся посыпка включены. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Творожные шарики с кокосом

Нежная творожная середина и лёгкая кокосовая оболочка. Маленький десерт к чаю, который готовится без духовки.

На 4 порции

Ингредиенты
• Плотный творог 5% — 300 г
• Греческий йогурт 2% — 30 г (8 г белка на 100 г)
• Кокосовая стружка — 25 г
• Сахарная пудра — 15 г

Приготовление
1. Разомните творог с йогуртом и сахарной пудрой до однородности.

2. Вмешайте 10 г кокосовой стружки, охладите 20 минут.

3. Влажными руками сформируйте 12 небольших шариков.

4. Обваляйте в оставшихся 15 г стружки.

5. Уберите в холодильник ещё на 30 минут. Подавайте охлаждёнными.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈610/55/32/28
На порцию (3 шарика из 12): ≈152/14/8/7
На 100 г (готового блюда): ≈165/15/9/7
Творог 5%, 17 г белка на 100 г. Вся кокосовая стружка и сахар включены. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Свиная вырезка с яблоком и горчицей

Мягкие медальоны, тёплое яблоко и спокойная горчичная острота. Небольшой соус делает блюдо особенно сочным.

На 2 порции

Ингредиенты
• Свиная вырезка — 400 г
• Яблоко — 150 г без сердцевины
• Репчатый лук — 60 г
• Греческий йогурт 2% — 80 г (8 г белка на 100 г)
• Горчица — 15 г
• Растительное масло — 5 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление
1. Нарежьте вырезку медальонами толщиной 1,5 см, слегка приправьте.

2. Обжарьте в масле по 3–4 минуты с каждой стороны. Переложите на тарелку.

3. В той же сковороде готовьте тонко нарезанные лук и яблоко 5–7 минут на умеренно слабом огне.

4. Верните мясо с соком, накройте и прогрейте ещё 2–3 минуты до готовности.

5. Смешайте йогурт с горчицей. Снимите сковороду с огня и через минуту вмешайте соус, не кипятите.

6. Дайте мясу отдохнуть пару минут и разделите вместе с яблоками и соусом.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈786/93/32/25
На порцию (½ блюда): ≈393/46/16/12
На 100 г (до приготовления): ≈111/13/5/4
Учтены все яблоки, горчица, соус и масло; без гарнира. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Говяжий бургер с капустным салатом

Сочная мясная котлета, сыр и свежий хрустящий салат. Все привычные вкусы бургера на одной тарелке.

На 2 порции

Ингредиенты
• Фарш из нежирной говядины — 400 г
• Полутвёрдый сыр — 40 г
• Белокочанная капуста — 150 г
• Огурец — 100 г
• Греческий йогурт 2% — 80 г (8 г белка на 100 г)
• Репчатый лук — 40 г
• Растительное масло — 5 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление
1. Сформируйте из фарша две плоские котлеты толщиной около 1,5 см, посолите и поперчите.

2. Обжарьте в масле на умеренном огне по 4–5 минут с каждой стороны.

3. Проверьте, что середина полностью приготовилась. При необходимости прогрейте под крышкой ещё несколько минут.

4. Добавьте сыр, накройте и подождите минуту, пока он расплавится.

5. Нашинкуйте капусту, слегка помните. Добавьте нарезанные огурец и лук, заправьте всем йогуртом.

6. Разделите салат на две тарелки, положите по котлете и подайте.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈947/100/52/17
На порцию (½ блюда): ≈474/50/26/9
На 100 г (до приготовления): ≈116/12/6/2
Расчёт для нежирного фарша. Весь сыр и капустный салат с заправкой включены. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Тофу в арахисовом соусе со шпинатом

Золотистые кубики тофу, ореховый соус и мягкий шпинат. Выбирайте плотный тофу — он лучше держит форму на сковороде.

На 2 порции

Ингредиенты
• Плотный тофу — 400 г (19 г белка на 100 г)
• Шпинат — 100 г
• Арахисовая паста без сахара — 30 г
• Соевый соус — 20 г
• Растительное масло — 10 г
• Кунжут — 5 г

Приготовление
1. Обсушите тофу и нарежьте кубиками около 2 см.

2. Разогрейте масло, обжаривайте тофу 7–9 минут, переворачивая до золотистых сторон.

3. Смешайте арахисовую пасту с соевым соусом. Если паста плотная, слегка подогрейте смесь.

4. Добавьте шпинат к тофу, помешивайте 1–2 минуты, пока листья не осядут.

5. Вмешайте соус, прогрейте на слабом огне 30–60 секунд.

6. Посыпьте кунжутом и подайте сразу.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈1052/89/68/23
На порцию (½ блюда): ≈526/44/34/11
На 100 г (до приготовления): ≈186/16/12/4
Расчёт для тофу с 19 г белка на 100 г. Соус и кунжут учтены; без риса. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Салат с тунцом, фасолью и овощами

Сытный салат со свежим огурцом и мягкой фасолью. Тунец и йогуртовая заправка делают его полноценным обедом.

На 2 порции

Ингредиенты
• Тунец в собственном соку — 250 г без жидкости
• Белая консервированная фасоль — 150 г без жидкости
• Огурец — 100 г
• Томат — 100 г
• Греческий йогурт 2% — 80 г (8 г белка на 100 г)
• Петрушка — 5 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление
1. Слейте жидкость с тунца, разберите его крупными кусочками.

2. Промойте фасоль и хорошо обсушите.

3. Нарежьте огурец и томат, порубите петрушку.

4. Соедините с фасолью и тунцом. Добавьте йогурт, соль и перец.

5. Аккуратно перемешайте и разделите на две порции.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈520/79/5/35
На порцию (½ блюда): ≈260/39/3/18
На 100 г (готового блюда): ≈76/12/1/5
Тунец и фасоль взвешены без жидкости. Заправка и все овощи включены. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Лосось с брокколи и йогуртовым соусом

Нежная рыба, слегка хрустящая брокколи и прохладный лимонный соус. Полный ужин на одном противне.

На 2 порции

Ингредиенты
• Филе лосося — 400 г
• Брокколи — 250 г
• Греческий йогурт 2% — 100 г (8 г белка на 100 г)
• Лимонный сок — 20 г
• Растительное масло — 5 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление
1. Разогрейте духовку до 190 °C. Брокколи разделите на небольшие соцветия, смешайте с маслом и солью.

2. Разложите на противне и запекайте 8 минут.

3. Добавьте две порции лосося, приправьте и полейте половиной лимонного сока.

4. Запекайте ещё 12–18 минут, до непрозрачной середины и лёгкого разделения рыбы на слои.

5. Смешайте йогурт с оставшимся лимонным соком и щепоткой соли.

6. Разделите рыбу, брокколи и весь соус между двумя тарелками.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈1041/95/60/22
На порцию (½ блюда): ≈520/48/30/11
На 100 г (до приготовления): ≈134/12/8/3
Учтены брокколи, весь соус и масло. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.