Много белка | Рецепты

Тёплый салат с курицей и чечевицей

Сочная курица, мягкая чечевица и свежие овощи. Йогуртовая заправка собирает вкус и делает салат полноценным обедом.

На 2 порции

Ингредиенты
• Куриное филе — 350 г
• Готовая чечевица без жидкости и масла — 120 г
• Томат — 100 г
• Сладкий перец без семян — 80 г
• Греческий йогурт 2% — 80 г (8 г белка на 100 г)
• Растительное масло — 5 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление
1. Нарежьте курицу тонкими полосками и приправьте.

2. Обжарьте в масле 7–9 минут до полной готовности.

3. Добавьте готовую чечевицу и прогрейте 1–2 минуты.

4. Нарежьте томат и сладкий перец.

5. Снимите сковороду с огня. Через пару минут добавьте овощи и весь йогурт, аккуратно перемешайте и разделите на две порции.

КБЖУ
На всё блюдо: ≈673/102/14/35
На порцию (½ блюда): ≈337/51/7/18
На 100 г (по весу ингредиентов до сборки): ≈92/14/2/5
Чечевица взвешена уже сваренной без жидкости; курица — сырой. Все овощи, заправка и масло включены. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Свиная вырезка с грибами и тимьяном

Мягкие медальоны и подрумяненные грибы в нежном соусе. Тимьян подчёркивает вкус, не перебивая мясо.

На 2 порции

Ингредиенты
• Свиная вырезка — 400 г
• Шампиньоны — 200 г
• Греческий йогурт 2% — 100 г (8 г белка на 100 г)
• Горчица — 10 г
• Растительное масло — 10 г
• Сушёный тимьян, соль и перец — по вкусу

Приготовление
1. Нарежьте вырезку медальонами толщиной 1,5 см, приправьте.

2. В половине масла обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны. Переложите.

3. Добавьте оставшееся масло и нарезанные грибы. Готовьте 6–8 минут до испарения жидкости и лёгкой корочки.

4. Верните мясо с соком, добавьте тимьян и прогрейте под крышкой 2–3 минуты до готовности.

5. Смешайте йогурт с горчицей. Снимите сковороду с огня, подождите минуту и вмешайте весь соус. Не кипятите.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈791/99/37/11
На порцию (½ блюда): ≈396/49/19/5
На 100 г (до приготовления): ≈110/14/5/2
Йогурт — 8 г белка на 100 г. Все перечисленные ингредиенты включены; без дополнительных соусов и гарниров. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Рыбные котлеты с творогом и укропом

Нежные котлеты из белой рыбы с мягкой творожной серединой. Укроп добавляет свежести, а овсяные хлопья помогают держать форму.

На 4 порции

Ингредиенты
• Филе трески — 400 г после разморозки и обсушивания
• Творог 5% — 180 г (1 маленькая пачка)
• Яйцо — 1 шт. (50 г без скорлупы)
• Овсяные хлопья — 20 г
• Растительное масло — 10 г
• Укроп — 5 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление
1. Измельчите треску в фарш, овсяные хлопья — в муку.

2. Смешайте рыбу, творог, яйцо, хлопья и рубленый укроп. Приправьте и оставьте на 10 минут.

3. Влажными руками сформируйте 8 небольших котлет.

4. Обжаривайте в масле на умеренном огне по 3–4 минуты с каждой стороны.

5. Убавьте огонь и доведите под крышкой ещё 3–5 минут. Середина должна полностью приготовиться. Подайте тёплыми.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈790/112/29/16
На порцию (2 котлеты из 8): ≈198/28/7/4
На 100 г (до приготовления): ≈119/17/4/2
Творог 5%, 17 г белка на 100 г. Все перечисленные ингредиенты включены; без дополнительных соусов и гарниров. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Индейка в кунжуте с кабачком

Румяная индейка и сочный кабачок в лёгком соевом соусе. Кунжут добавляет ореховый вкус и приятную текстуру.

На 2 порции

Ингредиенты
• Филе индейки — 400 г
• Кабачок — 200 г
• Кунжут — 15 г
• Соевый соус — 20 г
• Растительное масло — 10 г
• Чёрный перец — по вкусу

Приготовление
1. Индейку нарежьте тонкими полосками, кабачок — небольшими полукружьями.

2. Разогрейте половину масла. Обжаривайте индейку 7–9 минут до полной готовности, затем переложите.

3. Добавьте оставшееся масло и кабачок. Готовьте 4–5 минут до мягкости, сохраняя форму кусочков.

4. Верните индейку, добавьте соевый соус, перец и весь кунжут.

5. Прогрейте вместе 1–2 минуты, помешивая, и подайте.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈691/95/28/14
На порцию (½ блюда): ≈345/47/14/7
На 100 г (до приготовления): ≈107/15/4/2
Все перечисленные ингредиенты включены; без дополнительных соусов и гарниров. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Курица с зелёной фасолью и песто

Сочная курица, зелёная фасоль и немного базиликового соуса. Йогурт делает песто мягче и помогает равномерно покрыть блюдо.

На 2 порции

Ингредиенты
• Куриное филе — 400 г
• Зелёная фасоль — 200 г
• Греческий йогурт 2% — 80 г (8 г белка на 100 г)
• Готовый базиликовый песто — 20 г
• Растительное масло — 5 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление
1. Нарежьте курицу небольшими полосками и слегка приправьте.

2. Обжарьте в масле на среднем огне 7–9 минут до полной готовности. Переложите на тарелку.

3. В той же сковороде готовьте замороженную зелёную фасоль под крышкой 6–8 минут на слабом огне, периодически помешивая. Если фасоль свежая, заранее отварите и обсушите.

4. Верните курицу и прогрейте минуту.

5. Смешайте йогурт с песто. Снимите сковороду с огня и через минуту вмешайте весь соус. Подайте сразу.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈701/105/24/13
На порцию (½ блюда): ≈351/53/12/6
На 100 г (до приготовления): ≈99/15/3/2
Фасоль учтена по исходному весу; весь соус и масло включены. КБЖУ песто зависит от марки. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Творожные тосты с печёным перцем

Хрустящий хлеб, солоноватый творожный крем и сладкий перец. Простой завтрак с ярким овощным акцентом.

На 2 порции

Ингредиенты
• Творог 5% — 180 г (1 маленькая пачка)
• Фета — 30 г
• Цельнозерновой хлеб — 80 г (4 небольших ломтика)
• Сладкий перец без семян — 60 г
• Оливковое масло — 5 г
• Чёрный перец — по вкусу

Приготовление
1. Разогрейте духовку до 200 °C. Перец нарежьте полосками, смешайте с маслом.

2. Запекайте на пергаменте 15–20 минут до мягкости.

3. Разотрите творог с фетой и чёрным перцем.

4. Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковороде.

5. Распределите весь крем по четырём тостам и добавьте весь печёный перец. Подайте сразу.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈551/42/22/44
На порцию (2 тоста из 4): ≈275/21/11/22
На 100 г (до приготовления): ≈155/12/6/13
Творог 5%, 17 г белка на 100 г. Все перечисленные ингредиенты включены; без дополнительных соусов и гарниров. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Омлет-конверт с лососем и огурцом

Мягкий яичный конверт с творожным кремом, лососем и свежим огурцом. Получается сочно, без тяжёлого соуса.

На 2 порции

Ингредиенты
• Яйца — 3 шт. (150 г без скорлупы)
• Творог 5% — 180 г (1 маленькая пачка)
• Слабосолёный лосось — 100 г
• Огурец — 80 г
• Растительное масло — 5 г
• Чёрный перец — по вкусу

Приготовление
1. Творог тщательно разотрите, огурец нарежьте тонкой соломкой, лосось — ломтиками.

2. Размешайте яйца и разделите на две части.

3. Смажьте антипригарную сковороду половиной масла. Из половины яиц приготовьте тонкий омлет под крышкой 2–3 минуты до полного схватывания.

4. Переложите на тарелку. В центр положите половину творога, лосося и огурца, поперчите.

5. Сложите края конвертом. Так же приготовьте второй и сразу подайте.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈710/70/44/7
На порцию (1 конверт из 2): ≈355/35/22/3
На 100 г (до приготовления): ≈138/14/9/1
Творог 5%, 17 г белка на 100 г. Весь лосось, огурец и масло включены. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Печёные шампиньоны с творогом и сыром

Сочные грибные шляпки и щедрая мягкая начинка. Под сырной корочкой творог остаётся нежным.

На 2 порции

Ингредиенты
• Крупные шампиньоны — 150 г (около 6 шт.)
• Творог 5% — 180 г (1 маленькая пачка)
• Яйцо — 1 шт. (50 г без скорлупы)
• Полутвёрдый сыр — 30 г
• Растительное масло — 5 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление
1. Разогрейте духовку до 180 °C. Отделите ножки грибов и мелко нарежьте.

2. Шляпки снаружи смажьте маслом, уложите в небольшую форму.

3. Разомните творог с яйцом. Добавьте все нарезанные ножки, соль и перец.

4. Распределите начинку между шляпками, формируя небольшие горки. Посыпьте всем тёртым сыром.

5. Запекайте 25–30 минут до мягкости грибов и полного схватывания начинки.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈487/49/28/9
На порцию (3 шампиньона из 6): ≈243/25/14/4
На 100 г (до приготовления): ≈117/12/7/2
Творог 5%, 17 г белка на 100 г. Все перечисленные ингредиенты включены; без дополнительных соусов и гарниров. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Тёплая овсянка с творогом и яблоком

Густая овсянка с мягким творогом, яблоком и орехами. Небольшая щепотка корицы делает вкус особенно тёплым.

На 1 порцию

Ингредиенты
• Творог 5% — 180 г (1 маленькая пачка)
• Овсяные хлопья быстрого приготовления — 30 г
• Молоко 2,5% — 80 г
• Яблоко без сердцевины — 60 г
• Грецкие орехи — 10 г
• Корица — 1 г

Приготовление
1. Яблоко натрите крупно и смешайте в небольшом сотейнике с хлопьями и молоком.

2. Готовьте под крышкой на самом слабом огне 3–5 минут, помешивая. Хлопья должны размягчиться; дополнительная вода не нужна.

3. Снимите с огня и вмешайте размятый творог.

4. Переложите в миску, посыпьте всеми рублеными орехами и корицей. Подайте тёплой.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈466/39/20/34
На порцию (вся каша): ≈466/39/20/34
На 100 г (до приготовления): ≈129/11/5/9
Творог 5%, 17 г белка на 100 г. Молоко, яблоко и все орехи включены. Без дополнительной воды. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Горячий сэндвич с курицей и моцареллой

Хрустящий хлеб, тёплая курица и мягкая моцарелла. Томаты добавляют сочности, а горчица — лёгкой остроты.

На 2 порции

Ингредиенты
• Куриное филе — 250 г
• Цельнозерновой хлеб — 100 г (4 ломтика)
• Моцарелла — 60 г без рассола
• Томат — 80 г
• Горчица — 10 г
• Растительное масло — 5 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление
1. Разрежьте курицу на тонкие пласты, приправьте. Обжарьте в масле по 3–4 минуты с каждой стороны до полной готовности.

2. Томат и моцареллу нарежьте тонкими ломтиками.

3. Смажьте два ломтика хлеба горчицей. Разложите курицу, томат и весь сыр, накройте оставшимся хлебом.

4. Прогрейте на сухой сковороде под крышкой по 2–3 минуты с каждой стороны на слабом огне.

5. Когда сыр расплавится, разрежьте сэндвичи пополам и подайте.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈738/79/23/50
На порцию (1 сэндвич из 2): ≈369/40/12/25
На 100 г (до приготовления): ≈146/16/5/10
Все перечисленные ингредиенты включены; без дополнительных соусов и гарниров. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.