Ксения Машкина

Какие жиры я использую?

Жиров часто боятся, хотя без них организм нормально работать не может. Из жиров строятся оболочки всех наших клеток, из них во многом состоит мозг. Без жиров также плохо усваиваются витамины A, D, E и K.

Для женщин жиры особенно важны: основа для женских гормонов, эстрогенов и прогестерона, это холестерин, а он тоже относится к жирам. Когда жиров в рационе мало, это может сказаться на цикле, коже, волосах и настроении. Так что отказываться от жиров не нужно. Важно выбирать правильные. Вот какие источники жиров использую я:

🧈 Масло гхи — основное для готовки

Это топленое масло, из которого убрали молочный белок и лактозу. Оно устойчиво к нагреву: при готовке не горит и не окисляется так быстро, как многие другие масла. При этом жареную пищу я почти не ем, так что гхи у меня в основном для тушения и запекания.

🫒 Оливковое масло — редко и только в готовое блюдо

Я его не очень люблю 🙈 Использую, наверное, раз в 2–3 месяца. И никогда не готовлю на нём, а добавляю уже в готовое блюдо, чтобы сохранить полезные вещества, которые разрушаются при нагреве.

🌰 Орехи — часто

Это источник полезных жиров, витамина E и минералов. Выбираю свежие или слегка подсушенные: при сильной обжарке жиры в орехах окисляются, и пользы становится меньше.

🥑 Авокадо — часто

Люблю его! В авокадо много мононенасыщенных жиров, а еще калий и клетчатка.

🧈 Сливочное масло — периодами

Иногда хочется намазать на бутерброд, но ежедневно его в рационе нет. Это натуральный животный жир, в нём есть жирорастворимые витамины, например — витамин A.

🐟 Икра и жирная рыба — реже, но регулярно

Главный источник омега-3, которых в обычном рационе почти всегда не хватает.

❌ Подсолнечное и другие жидкие растительные масла — не использую совсем

Я про это часто говорю. Такие масла — источник омега-6 в больших дозах. Сама по себе омега-6 нам нужна, но в современном рационе ее и так с избытком, а вот омега-3, наоборот, мало. Этот перекос поддерживает воспаление в организме. Поэтому всем своим пациентам советую отказаться от таких масел и не готовить на них.

Почему сохнет кожа и что с этим делать?

С началом отопительного сезона многие замечают, что кожа становится сухой, стянутой, начинает шелушиться. У меня тоже так бывает. И дело не всегда в креме: причины часто глубже.

Мало воды. Самое банальное и самое частое. Если вы пьете мало, коже просто неоткуда брать влагу. Никакой крем не восполнит то, чего не хватает изнутри.

Дефицит жирорастворимых витаминов. В первую очередь витаминов A, D и E. А еще омега-3: это не витамин, но для кожи она не менее важна. Без этих элементов кожа хуже удерживает влагу и быстрее теряет защитный барьер.

Сюда относится и масло вечерней примулы: оно содержит большое количество гамма-линоленовой кислоты, которая также участвует в увлажнении кожи.

Не хватает белка. Причем важно не только сколько белка вы едите, но и как он усваивается. Если с ЖКТ не всё в порядке, даже при нормальном питании белок может не доходить до кожи. Поэтому тут работаем с двух сторон: корректируем рацион и занимаемся пищеварением 👈🏼

Сухой воздух в помещении. Зимой, когда работают батареи, отопление сушит воздух в квартире, а вместе с ним сохнет и кожа. Помогает увлажнитель, особенно в спальне.

Щелочные моющие средства. Мыло, средство для мытья посуды, бытовая химия для уборки. Всё это разрушает естественную защиту кожи, особенно на руках. Если используете их часто, надевайте перчатки и выбирайте мягкие средства вместо обычного мыла.

Дефицит других витаминов, минералов и веществ. Это в первую очередь биотин (B7), витамин C, кремний, сера и церамиды. Они нужны для обновления кожи и выработки коллагена.

13 лет назад у меня нашли эндометриоз. Сейчас его нет

Эндометриоз — это когда клетки, похожие на эндометрий, разрастаются за пределами полости матки. В трубах, яичниках, на брюшине, а иногда в мочевом пузыре, кишечнике и даже в легких.

Обычно его лечат обезболивающими, гормонами и операцией. Но есть еще один момент, о котором говорят редко: работа печени и отток желчи.

Логика простая. Свои гормоны печень обезвреживает той же системой, что и всю внешнюю химию: пестициды, пластик, выхлопные газы, бытовую химию. Когда нагрузка большая, печень сначала берется за то, что опаснее, а отработанные гормоны откладывает. Если еще и желчь застаивается, эти гормоны не выводятся через кишечник и всасываются обратно. Прибавьте сюда системное воспаление, и риск эндометриоза растет.

Я знаю это на своем опыте. Эндометриоз у меня нашли больше 10 лет назад, распространенный, с переходом на брюшину. В 2013 году сделали лапароскопию, но уже в следующий цикл боли вернулись. Потом я постепенно поменяла питание, начала пить добавки. А уже в 2016 году на УЗИ мне сказали: «Какой эндометриоз? У вас ничего нет».

Да, при запущенных формах без операции или гормонов не обойтись, и решать это нужно с врачом. Но на начальных стадиях многое можно повернуть вспять, и начинать стоит именно с печени и желчи.

Как наладить отток желчи, как поддержать печень, какие добавки помогают — мы сейчас подробно разбираем в клубе, приходите. А если хотите посмотреть на женское здоровье шире, там же вас ждет курс по женскому здоровью 👈🏼

Эндометриоз — это не приговор. Чем раньше вы начнете действовать, тем больше будет шансов справиться без операции 🤍

Синдром беспокойных ног: как его узнать и что проверить 🦶

Иногда меня спрашивают: «Я вечером сижу и тереблю ногой, это у меня синдром беспокойных ног?» Нет. У меня он был, и я точно знаю, что это такое.

Синдром беспокойных ног — это непреодолимое желание двигать ногами. Именно непреодолимое: противиться ему невозможно. Вы понимаете, что если сейчас не пошевелите ногой, то всё. И шевелите, и шевелите, пока не отпустит. По-другому это ощущение я описать не могу, но тот, у кого оно было, ни с чем его не перепутает.

В легкой степени оно затрагивает только стопу одной или обеих ног. Может подниматься выше, до голени и бедра, и даже захватывать руки. Чаще всего это начинается вечером и длится по-разному: от нескольких минут до нескольких часов, в зависимости от степени. Я помню, что не могла успокоиться, пока не настучу по ногам кулаками.

Причин у синдрома несколько, и это не обязательно нехватка магния, как многие думают. Это может быть дефицит железа, кальция, белка и пр. Но чаще причина в другом: в эндотелиальной дисфункции или в нарушении дофаминовой передачи в мозге.

Лично у меня этот синдром прошел, когда я восполнила все дефициты. Поэтому начать я бы советовала с базы, хотя бы чтобы исключить дефициты:

🔸 Железо
🔸 Витамин D
🔸 Калий
🔸 Кальций
🔸 Общий белок

4 баночки, которые всегда есть в моей аптечке

В прошлом посте я рассказывала про добавки, которые на мне не сработали. Сегодня наоборот: то, что у меня всегда есть дома и что я точно буду покупать снова.

🔸 Витамин D
🔸 Магний
🔸 Витамин C
🔸 Бетулин

С первыми тремя всё более-менее понятно, о них я пишу часто. А вот про бетулин расскажу подробнее, потому что о нём знают немногие.

Бетулин получают из бересты, то есть из коры березы. Свойств у него много: противовоспалительное, антиоксидантное, противовирусное. Он иммуномодулятор, гепатопротектор и гастропротектор, то есть поддерживает и печень, и желудок. Также есть данные о его противоопухолевом действии и снижении онкогенных рисков.

Мой личный лайфхак: бетулин очень хорошо работает в продроме, то есть в самом начале болезни, когда вы уже чувствуете, что заболеваете. В такой вечер я на ночь выпиваю любой бетулин, который есть под рукой: Бетусил, Тубелон, Вирбетол или просто Бетулин. Все они доступны на российских сайтах. И утром просыпаешься как огурчик 🥒

Он направлен именно на инфекции дыхательных путей и помогает в их лечении: и при банальном насморке, больном горле, тонзиллите, и при бронхитах, трахеитах.

Еще на лекциях по физиологии нам рассказывали, что бетулин хорошо справляется с последствиями алкогольной интоксикации. Так что тем, кто иногда дружит с зеленым змием, он тоже пригодится 😉

3 БАДа, которые я больше не куплю ❌

Каждую из этих добавок я пила столько, сколько положено, и строго по инструкции. Результата так и не дождалась. Прежде чем что-то советовать, я всегда пробую на себе, и далеко не всё проходит эту проверку.

Бывает, что у добавки хорошие исследования, восторженные отзывы, а ты пропиваешь весь курс и не замечаешь никакой разницы 🤷‍♀️ Вот три таких случая из моего опыта.

Допа мукуна

Пила по две капсулы в день почти два месяца. Ее берут ради дофамина: мукуна содержит L-допу, из которой он образуется. Обещают больше энергии и мотивации, лучше настроение, легче сосредоточиться и браться за дела, которые давно откладываешь. Я ждала, что появится тот самый запал на новое и творческое. Не появился: ни энергии, ни настроения, ни желания что-то начинать. Скорее всего, в моем случае дело в генетике.

Пробиотики Ветом

Пропила полный курс из 10 упаковок по схеме, в определенной последовательности, все номера по очереди. Ожидала, что улучшится пищеварение. Разницы не заметила, всё осталось, как было.

Намного лучше у меня работают обычная клетчатка и метабиотики.

Ежовик в капсулах

Брала популярный ежовик с iHerb и пила месяц. Ежовик ценят за влияние на мозг: память, концентрацию, ясную голову, устойчивость к стрессу. Я рассчитывала, что станет легче держать фокус и меньше будет «тумана» в голове. За весь месяц не почувствовала ничего, совсем.

А вот ежовик в виде спрея, который я недавно показывала в сторис, дал эффект гораздо заметнее. Пользуюсь им до сих пор, сейчас уже третий флакон.

«Если честно, мне не нужны ничьи рекомендации»

Так ответила участница клуба на один из моих опросов. И сразу пояснила: «До этого лечилась по советам, но всё было безрезультатно, пока не попала к вам. Благодаря вам я начала потихоньку выздоравливать».

Она в клубе уже два года. Ее сообщения можно почитать на скриншотах, а здесь я собрала всё в один список и сама удивилась, сколько всего изменилось:

🔸 ЖКТ. Вес был 52 кг при росте 174, стал 66. Ушли спазмы, вздутие, горечь во рту и симптомы раздраженного кишечника.
🔸 Гормоны. За два месяца ФСГ снизился с 22 до 10,8, ЛГ — с 9,4 до 5,4.
🔸 Молочные железы. Нет болезненности и нагрубания.
🔸 Женское здоровье. Начальные признаки эндометриоза по УЗИ прошли.
🔸 Надпочечники. Через месяц перестали надуваться вены на руках, ушел сильный спазм в шее и воротниковой зоне.
🔸 Вирусы. Вирусная нагрузка по анализам уменьшилась вдвое. Пока это промежуточный результат.
🔸 Волосы. Остановилось выпадение.

Если посмотреть на этот список целиком, видно, что проблемы не живут по отдельности. Боли в шее прошли, когда начали восстанавливаться надпочечники. Вес стал расти, когда наладилась работа кишечника. Одно тянет за собой другое, и причина часто оказывается совсем не там, где мы ее ищем.

Поэтому и путь у нее был не прямой. Она подходила к своему здоровью с разных сторон: ЖКТ, гормоны, надпочечники, вирусы. Сдвигалось что-то в одном месте, и становилось легче в другом.

И всё это время она была не одна. Каждую неделю я отвечаю на вопросы участниц клуба в голосовых подкастах, и ее вопросы не стали исключением.

Если у вас тоже всё переплелось и непонятно, за что браться — приходите к нам в клуб. Каждая тема здесь разложена по полочкам: от анализов до того, что делать дальше. Есть тест, который по симптомам поможет определить, с чего начать именно вам. А если останутся вопросы, я отвечу.

Присоединяйтесь

И да, я очень горжусь ее упорством и результатами. И радуюсь за каждую участницу, которая пишет мне о своих победах: больших и маленьких. Спасибо, что делитесь ❤️

Неочевидная польза мёда 🍯

Мёд чаще всего ассоциируется с простудой: заболело горло, добавили в чай ложку мёда. Хотя польза у него шире. В мёде есть витамины группы B, калий, магний, железо, аминокислоты и антиоксиданты.

А еще мёд мешает размножаться бактериям. На вкус и не скажешь, но среда у него кислая, и при контакте с влагой в нём образуется перекись водорода. Поэтому он неплохо помогает при кашле: среди домашних средств, у него одна из самых убедительных доказательных баз. Важно только помнить, что детям до года мёд нельзя совсем: в нём могут быть споры ботулизма, с которыми кишечник малыша еще не справляется.

А теперь два неочевидных способа использовать мёд.

Мёд при гипогликемии

Если у человека с диабетом упал сахар, например, из-за неправильно рассчитанной дозы инсулина или после физической нагрузки, его нужно поднять в кратчайшие сроки. Мёд для этого отлично подходит: глюкоза из него всасывается очень быстро. Примерно столовой ложки обычно хватает, а через 15 минут сахар стоит перепроверить. И в отличие от кусочка рафинада, вместе с сахаром вы получаете еще и витамины, минералы, аминокислоты.

Мёд при хеликобактере

Это меня саму удивило. В исследовании все сорта мёда проявляли активность в отношении хеликобактера, а лучше всего показали себя горный мёд и мёд манука. Работает это за счет кислотности мёда, перекиси и других веществ в его составе. Как использовать: по 1/2 чайной ложки утром, в дополнение к основному лечению.

Цинк нельзя принимать без меди?

Поступил вопрос:

«Ксения, а при приеме цинка вы добавляете медь? И стоит ли это делать всегда, имея в виду доп. медь к цинку, или курс цинка не уронит медь?»

Отвечаю 👇🏼

Да, длительный прием цинка в высоких дозах может снижать усвоение меди и приводить к ее дефициту.

Но я медь дополнительно не добавляю, потому что передозировка меди намного опаснее передозировки цинка. Медь накапливается в организме, и ее избыток может быть токсичен. При этом мы получаем ее не только из добавок, но и из продуктов и воды.

Поэтому я не считаю правильным автоматически добавлять медь к цинку. Если вы длительно принимаете цинк и переживаете — лучше сначала разобраться, что происходит с обменом меди в вашем организме.

Для этого можно проверить содержание меди в крови, моче и волосах, а также оценить сопутствующие показатели — белки и ферменты, связанные с ее обменом.

Я предпочитаю получать медь из медной воды независимо от того, принимаю цинк или нет.

Белые пятнышки на ногтях 💅

На днях заметила на ногте белое пятнышко. Причем у самого основания, в зоне роста — значит, появилось совсем недавно. Последний раз такие пятна у меня были, кажется, в школе. Потом если и мелькали, то раз в пятилетку.

Удивляться тут нечему. У меня сейчас ГВ, а это постоянный отток витаминов и минералов: всё лучшее организм в первую очередь отдает ребенку через молоко. Мне достается то, что осталось 😅 Вот ноготь и подал сигнал.

Единичное пятнышко — не катастрофа. Такое бывает у многих: при огрехах в питании, стрессе, в непростой период жизни. Другое дело, когда пятен много. Например, на одном ногте сразу три-четыре, на разном расстоянии друг от друга, и то же самое на соседних пальцах. Я видела такое вживую: белые отметины почти на всех ногтях, на разной высоте и разной длины.

Имеет значение и форма. Маленькие точки и короткие черточки лучше, чем длинные и широкие полоски поперек ногтя.

Самая распространенная причина появления таких пятнышек — это нехватка магния и цинка. Но также не следует забывать о железе, селене, меди, витаминах группы B и, конечно, достаточном количестве белка.

Что с этим делать? Зависит от того, в каком вы сейчас периоде.

Если вы не на ГВ и в целом живете в обычном режиме, чаще всего хватает хорошего курса этих базовых витаминов и минералов. Пропили и смотрите на ногти: новых пятен появляться не должно.

А если у вас сейчас время «повышенных трат», одним курсом не обойтись. ГВ, беременность, серьезный спорт, активный рост у ребенка или подростка: в такие периоды организм тратит больше, чем обычно, и поддерживать его нужно долго и увеличенными дозами.

Что делаю я: пью цинк и магний. По железу жду анализов, без них начинать его прием не хочу. Селен пока на перерыве, курс закончила две недели назад.