Воспитание питанием🥗🍳

🥑 Гуакамоле: простая и полезная закуска!🌮

Ингредиенты:

📌авокадо спелое — 300 г (мякоть);
📌чеснок — по вкусу;
📌лук белый или красный — 60 г;
📌сок половины лимона;
📌соль — по вкусу.


Приготовление:
Занимает всего 5 минут
1. Авокадо разрежь пополам, удали косточку, ложкой достань мякоть в чашку блендера
2. Туда же соль и чеснок
3. Туда же нарезаный лук
4. Добавь лимонный сок
5. Проблендери до однородности

Готово! 🔥

🥑Авокадо — настоящий суперфуд:
👉Полезные жиры.
В авокадо много мононенасыщенных жирных кислот (в первую очередь олеиновой кислоты) — они поддерживают здоровье сердца, помогают снижать уровень «плохого» холестерина и надолго сохраняют чувство сытости. Для тех, кто занимается спортом, это отличный способ добавить в рацион «правильные» жиры без лишней тяжести.
👉Калий.
В авокадо калия даже больше, чем в банане. Калий важен для работы мышц и нервной системы, помогает регулировать водно-солевой баланс — а это особенно ценно при регулярных тренировках.
👉Клетчатка.
В 100 г авокадо содержится примерно 3,5–7 г клетчатки (в зависимости от сорта и спелости). Она улучшает пищеварение, поддерживает здоровую микрофлору кишечника и помогает контролировать аппетит.
👉Витамины и антиоксиданты. Авокадо — источник витамина E (защищает клетки от окислительного стресса), витаминов группы B (участвуют в энергетическом обмене), а также лютеина и зеаксантина — они полезны для зрения.

На 100 г получается всего 130 ккал
Б/Ж/У
1.8/11/8.2

💕Простое и полезное: куриное филе с овощами👌

Хочешь ужин, который готовится без суеты, тогда смотри этот рецепт. Вот такой вариант — минимум шагов, максимум пользы.

✏️Ингредиенты:
* куриное филе — 750 г;
* специи — по вкусу;
* рисовая мука — 15 г;
* соевый соус — 60 мл;
* масло ГХИ для жарки — 10 г;
* морковь — 100 г;
* перец болгарский — 100 г;
* шампиньоны — 80 г.


✏️Как приготовить — всё по шагам:

1. Нарежь филе на кусочки, смешай соевый соус со специями и замаринуй курицу минут на 15–20. Так она станет сочнее и ароматнее.
Сразу нужно добавить и рисовую муку. Она даёт лёгкую корочку, но не делает блюдо тяжёлым.
2. Разогрей масло ГХИ на сковороде и обжарь курицу до золотистости. Потом накрой крышкой и доведи до готовности на умеренном огне — так филе точно не будет сухим.
4. Добавь нарезанные овощи и грибы, туши 7–10 минут: овощи должны стать мягкими, но сохранить лёгкую упругость.
5. Попробуй на соль — соевый соус уже солёный, часто ничего дополнительно не нужно.

Готово!
На 100г
108 ккал
Б/Ж/У
18/2.5/3.5

📌А теперь про пользу каждого ингредиента — коротко и по делу:

🍗Куриное филе.
Это главный источник белка: он нужен мышцам, коже и иммунитету. В курице мало жира, зато много витаминов группы B. Учитывая, что многие тут занимаются спортом, и понимают важность куриного филе в рационе, поэтому сильно углубляться не будем.
🥕Морковь.
В ней есть бета‑каротин — он превращается в витамин A и нужен для хорошего зрения, иммунитета и здоровой кожи. Плюс в моркови много клетчатки — она помогает пищеварению.
➡️Болгарский перец.
Содержит много витамина C: он укрепляет иммунитет. Ещё в перце есть антиоксиданты — они защищают клетки от стресса.
🍄Шампиньоны.
Дают лёгкий «мясной» вкус и текстуру, при этом почти не добавляют калорий. В них есть витамины группы B и селен — он работает как антиоксидант и поддерживает иммунную систему.
💫Соевый соус.
Добавляет яркий вкус, но содержит соль, поэтому лучше не досаливать блюдо. В нём есть аминокислоты и немного минералов.
🍽Рисовая мука.
Работает как лёгкая панировка. В отличие от пшеничной, в ней нет глютена, но можно заменить на кукурузный крахмал.
✨Масло ГХИ.
Хорошо подходит для жарки: у него высокая температура дымления, значит, при готовке не появляются вредные вещества. В ГХИ есть жирорастворимые витамины и полезные жирные кислоты — они нужны для энергии и нормальной работы организма.

Привет, друзья! 🫶

💡Сегодня делюсь двумя вариантами ПП‑подлив — лёгкими, ароматными и очень универсальными. Они отлично подойдут к куриной грудке, индейке, рыбе, гречке, макаронам. А ещё обе подливы можно приготовить заранее и хранить в холодильнике 2–3 дня — идеально для заготовок на неделю.

🥕Овощная подлива:🥕 максимум вкуса и пользы
Эта подлива — настоящий витаминный заряд: в ней много клетчатки и сочных овощей.

Ингредиенты:

болгарский перец — 100 г;
шампиньоны — 110 г;
морковь — 165 г;
кабачок — 225 г;
вода — 100 мл (добавить в сковороду).

⭐️Как приготовить:

Все овощи нарежьте примерно одинаковыми кусочками и отправьте тушится на сковороду.
Влейте воды и накройте крышкой, тушите на среднем огне 10–12 минут до мягкости овощей. При необходимости подлейте ещё немного воды.
В конце посолите и поперчите по вкусу, можно добавить любимые травы — например, тимьян, базилик или орегано.
В конце готовки сливаем лишнюю воду и блендерим наши овощи.
Подлива получается сочной, с ярким овощным ароматом.

🍀Подлива со шпинатом:🍀 нежная и пряная
Очень быстрый вариант: готовится буквально за 10 минут, а шпинат делает её не только вкусной, но и полезной.

Ингредиенты:

шпинат — 75 г;
сухой чеснок — 10 г;
соль — по вкусу;
пармезан — 25 г;
кипячёная вода — 25 мл.

⭐️Как приготовить:

Хорошо промойте шпинат и обдайте кипятком. Далее слейте воду и добавьте специи, тертый сыр и обязательно чеснок. Пробейте массу блендером. Лучше такой подливой сразу заправиьь макароны и хранить в холодильнике в перемешаном виде.

Обе подливы легко адаптировать под себя: шпинат можно заменить на рукколу или микс салатных листьев, а пармезан — на любой твёрдый сыр.

📢На готовые подливы выходит следующее БЖУ:

Для овощной подливы:
На 100г 25 ккал
Б/Ж/У
1.3/0.3/5.2

Для подливы со шпинатом:
На 100г 119 ккал
Б/Ж/У
4.3/1.6/23.5

ДО/ПОСЛЕ (Ч.2)

📌А этот пост был сделан для того чтобы вы смогли проследить разницу между сушкой 2025 года и 2026.

Это ответ на вопрос: Зачем вообще нужен набор массы!

Именно на наборе мы растим мышцы , а на сушке мы наглядно видим как прошел курс набора. Мышцы рук, ног стали больше, а сухость к которой мы пришли такая же как была в 2025 году.
🤔Именно на сушке все спортсмены и видят свою истинную форму без завесы жира.

Мы довольны результатом и двигаемся дальше☺️

📌ДО/ПОСЛЕ (Ч.1)

Ну что ребята очередной фото отчет формы моего мужа и моего главного проекта✏️

Стартовали мы с 98.8 кг худели 4 месяца (март - июль) без срывов но с читмилами и рефидами.

Что важное мы сделали на этом этапе похудения:

➡️ Как вы можете видеть по фото мы сохранили мышечную массу. Объем ног, рук практически не изменился. А это безумно важно. Это значит что наш подход работает и мы сжигаем приимущественно жировую массу.

➡️Также обратите внимание мы проработали талию и мышцы кора. У Кости вся жировая масса приимущественно откладывается в брюшной полости. Также обратите внимание как это отражается на лице/щечках.

Наше БЖУ на похудении было следующим:

2200 ккал 220/70/160

0.8 г жиров и 2.4 г белка на килограм веса, остальное углеводы. Это у нас было ближе к финалу и мы его приодолели и сейчас у нас с 10 августа начался цикл набора.

👀Если я выложу Костин рацион многих из вас одалеет паника из-за количества еды, которое он съедает на наборе 🤩


P.s. Важно отметить что для сохранения мышечной массы при дефиците нам нужно самое главное ДИСЦИПЛИНА. Тренировки + активность + сон + еда. Без любого из этих составляющих ваши мышцы могут тоже начать "таять"

Белковые СНЭКИ которые можно съесть в большом количестве!🔥

👇СнЭКи👇

Ингредиенты:

1. Куриное филе 400 г
2. Белок яичный 60г
3. Паприка/соль/перец по вкусу
4. Соевый соус 40 мл

Приготовление:

1. Режем мясо и отправляем в блендер
2. Добавляем специи и соль, а также белок и соевый соус и все перемешиваем
3. Блендер важно взять или погружной или с длинными ножами в чаше
4. Отсаживаем смесь на фольгу или пергамент с помощью пакета
5. Выпекаем в аэрогриле 30 минут при 120⁰ или в духовке 45 минут при 130⁰

➡️Это белковая бомба на 100 г дает:
98 ккал

Б/Ж/У
20.5/1/0.6

🍴👌

🍴Курочка под сырной шапочкой🤩

👇Ингредиенты:👇

1. Куриное филе 700г
2. Специи/соль (по вкусу)
Для шапочки:
1. Сыр моцарелла 150г
2. Сметана 10% 30г +20г намазка на мясо
3. Чеснок
4. Яйцо 1 шт

👇Приготовление:👇

1. Хорошо отбить куриное филе до одной толщины;

2. Посолить/ поперчить;

3. Смазать 20г сметаны филе сверху;

4. Сделать шапочку из сметаны 30г, чеснока, тертого сыра и яйца

5. Выложить шапочку на курочку

6. Выпекать при 200⁰ 20-25 минут

✨Итого на 100г
163 ккал

✨Б/Ж/У
27.5/5.5/1

📌Это пуууушка😋

🔴Зачем нужен здоровый образ жизни — и почему «волшебных таблеток» не бывает?

Ребята, я разобрала ту тему, которая точно так или иначе вам близка. В этом видео я разбираю почему погоня за быстрым результатом (вроде поиска «чудо‑средства») часто не даёт эффекта — и как вместо этого выстроить устойчивые привычки.

Вы узнаете:

💡в чём разница между теми, кто системно идёт к цели, и теми, кто ищет лёгкие пути;
💡какие реальные плюсы даёт ЗОЖ — от улучшения сна и продуктивности до роста силовых показателей и укрепления здоровья;
💡как небольшие, но регулярные шаги меняют не только тело, но и мышление;
💡5 простых шагов, с которых можно начать (без перегруза и стресса).

Как бы мы все не пытались наслаждаться волшебными таблетками, но решает все только ДИСЦИПЛИНА!

💬 А какая цель у вас? Поделитесь в комментариях — вместе придумаем, как к ней двигаться!

Смотрите на:
⭕️ЮТУБЕ: https://youtu.be/DCW9tz7mOKA
⭕️РУТУБЕ: https://rutube.ru/video/1444198d825b5dc7b0edeebac92e3c1a/?r=wd
⭕️ВКВИДЕО: https://vkvideo.ru/video-232935144_456239114

P.S. Вы можете найти меня в ВК или ТГ💛

✅https://vk.com/good_pp64
✅https://t.me/good_pp

РЕЦЕПТИКИ 🔥

ℹ️Сейчас сезон кабачков, а как мы знаем самые полезные фрукты и овощи именно сезонные, поэтому кушать их нужно и можно!

🔼А я вам представляю самые топовые рецепты кабачков на мой взгдяд. Это оладьи и брусочки из кабачков.🔼

📌Лот №1
Оладушки из кабачка:

Ингредиенты:

Кабачок 600г
Яйца 2 шт
Мука пшеничная 75г
Соль/перец по вкусу
Масло для жарки (10г на все)

Итого на 100г
77 ккал
Б/Ж/У
3.5/2.8/9.9


📌Лот №2
Кабачки в аэрогриле

Ингредиерты:
1. Кабачок 700г
2. Специи/соль
3. Крахмал кукурузный 20г
4. Сыр (по желанию) 30г
5. Масло 10г

Итого на 100г
51 ккал
Б/Ж/У
2/2.5/6

Приготовление обоих простейшее!

Для оладушек потрите и отожмите кабачок и смешайте с остальными ингредиентами. Жарить советую на блинной сковороде.

Для брусочков даже тереть ничего не нужно!
Просто отправить в аэрогриль при 200⁰ на 15 минут!
Их также можно сделать в духовке при 180⁰ 30 минут

Топ на сезон кабачков, приятного аппетита!👍

Этот пост отлично подойдет для таких как я "дрищей" 🤪

Мои дорогие, если по честному то любому человеку на наборе это актуально💪
На фото мой вчерашний ужин. Не добрала немного белка в течении дня и поэтому ужин был КАЧКОВСКИЙ. Белая рыба + крем рис с фруктами 🍴

Как раз таки про Cream of Rice поговорим отдельно. Reckful Cream of Rice это порошок, представляющий собой сложные углеводы. Аля протеин только не с белками, а с углеводами. Когда мне надо съедать 320 грамм углеводов в сутки такой высокоугеводистый продукт отличный союзник. Я добиваю им порядка 60 грамм угдеводов в день. Что важно:

1. Он не вызывет тяжести
2. Его надо просто залить кипятком или горячим молоком
3. Дает именно сложные углеводы
4. Всего 1 грамм жиров в составе

Почему я перешла на такой рацион?

Все просто, чтобы съедать 300+ углеводов с массой 46 кг мне приходится есть очень много гарнира, а если я не хочу развития РПП, то начала включать простые углеводы типа (зафир и пряники). Но моя поджелудочная начала покидать чат, поэтому на помочь пришло это чудо!

Кушаю уже 3 день и чувствую себя отлично, поэтому смело могу советовать вам. По цене не слишком дорого, я считаю, да дороже обычного гарнира, но все же цена сопостовима. Купить можно на озоне по ссылке:
Cream of Rice Reckful Крим оф Райс порошок спортивный шоколадный гейнер
https://ozon.ru/t/qtLORwg

P.S.Набирать будем качественно, вроде выходим из состояния гусеницы в коконе и начинаем работу снова 🫡