Воспитание питанием🥗🍳

🥑 Гуакамоле: простая и полезная закуска!🌮

Ингредиенты:

📌авокадо спелое — 300 г (мякоть);
📌чеснок — по вкусу;
📌лук белый или красный — 60 г;
📌сок половины лимона;
📌соль — по вкусу.


Приготовление:
Занимает всего 5 минут
1. Авокадо разрежь пополам, удали косточку, ложкой достань мякоть в чашку блендера
2. Туда же соль и чеснок
3. Туда же нарезаный лук
4. Добавь лимонный сок
5. Проблендери до однородности

Готово! 🔥

🥑Авокадо — настоящий суперфуд:
👉Полезные жиры.
В авокадо много мононенасыщенных жирных кислот (в первую очередь олеиновой кислоты) — они поддерживают здоровье сердца, помогают снижать уровень «плохого» холестерина и надолго сохраняют чувство сытости. Для тех, кто занимается спортом, это отличный способ добавить в рацион «правильные» жиры без лишней тяжести.
👉Калий.
В авокадо калия даже больше, чем в банане. Калий важен для работы мышц и нервной системы, помогает регулировать водно-солевой баланс — а это особенно ценно при регулярных тренировках.
👉Клетчатка.
В 100 г авокадо содержится примерно 3,5–7 г клетчатки (в зависимости от сорта и спелости). Она улучшает пищеварение, поддерживает здоровую микрофлору кишечника и помогает контролировать аппетит.
👉Витамины и антиоксиданты. Авокадо — источник витамина E (защищает клетки от окислительного стресса), витаминов группы B (участвуют в энергетическом обмене), а также лютеина и зеаксантина — они полезны для зрения.

На 100 г получается всего 130 ккал
Б/Ж/У
1.8/11/8.2

💕Простое и полезное: куриное филе с овощами👌

Хочешь ужин, который готовится без суеты, тогда смотри этот рецепт. Вот такой вариант — минимум шагов, максимум пользы.

✏️Ингредиенты:
* куриное филе — 750 г;
* специи — по вкусу;
* рисовая мука — 15 г;
* соевый соус — 60 мл;
* масло ГХИ для жарки — 10 г;
* морковь — 100 г;
* перец болгарский — 100 г;
* шампиньоны — 80 г.


✏️Как приготовить — всё по шагам:

1. Нарежь филе на кусочки, смешай соевый соус со специями и замаринуй курицу минут на 15–20. Так она станет сочнее и ароматнее.
Сразу нужно добавить и рисовую муку. Она даёт лёгкую корочку, но не делает блюдо тяжёлым.
2. Разогрей масло ГХИ на сковороде и обжарь курицу до золотистости. Потом накрой крышкой и доведи до готовности на умеренном огне — так филе точно не будет сухим.
4. Добавь нарезанные овощи и грибы, туши 7–10 минут: овощи должны стать мягкими, но сохранить лёгкую упругость.
5. Попробуй на соль — соевый соус уже солёный, часто ничего дополнительно не нужно.

Готово!
На 100г
108 ккал
Б/Ж/У
18/2.5/3.5

📌А теперь про пользу каждого ингредиента — коротко и по делу:

🍗Куриное филе.
Это главный источник белка: он нужен мышцам, коже и иммунитету. В курице мало жира, зато много витаминов группы B. Учитывая, что многие тут занимаются спортом, и понимают важность куриного филе в рационе, поэтому сильно углубляться не будем.
🥕Морковь.
В ней есть бета‑каротин — он превращается в витамин A и нужен для хорошего зрения, иммунитета и здоровой кожи. Плюс в моркови много клетчатки — она помогает пищеварению.
➡️Болгарский перец.
Содержит много витамина C: он укрепляет иммунитет. Ещё в перце есть антиоксиданты — они защищают клетки от стресса.
🍄Шампиньоны.
Дают лёгкий «мясной» вкус и текстуру, при этом почти не добавляют калорий. В них есть витамины группы B и селен — он работает как антиоксидант и поддерживает иммунную систему.
💫Соевый соус.
Добавляет яркий вкус, но содержит соль, поэтому лучше не досаливать блюдо. В нём есть аминокислоты и немного минералов.
🍽Рисовая мука.
Работает как лёгкая панировка. В отличие от пшеничной, в ней нет глютена, но можно заменить на кукурузный крахмал.
✨Масло ГХИ.
Хорошо подходит для жарки: у него высокая температура дымления, значит, при готовке не появляются вредные вещества. В ГХИ есть жирорастворимые витамины и полезные жирные кислоты — они нужны для энергии и нормальной работы организма.

Привет, друзья! 🫶

💡Сегодня делюсь двумя вариантами ПП‑подлив — лёгкими, ароматными и очень универсальными. Они отлично подойдут к куриной грудке, индейке, рыбе, гречке, макаронам. А ещё обе подливы можно приготовить заранее и хранить в холодильнике 2–3 дня — идеально для заготовок на неделю.

🥕Овощная подлива:🥕 максимум вкуса и пользы
Эта подлива — настоящий витаминный заряд: в ней много клетчатки и сочных овощей.

Ингредиенты:

болгарский перец — 100 г;
шампиньоны — 110 г;
морковь — 165 г;
кабачок — 225 г;
вода — 100 мл (добавить в сковороду).

⭐️Как приготовить:

Все овощи нарежьте примерно одинаковыми кусочками и отправьте тушится на сковороду.
Влейте воды и накройте крышкой, тушите на среднем огне 10–12 минут до мягкости овощей. При необходимости подлейте ещё немного воды.
В конце посолите и поперчите по вкусу, можно добавить любимые травы — например, тимьян, базилик или орегано.
В конце готовки сливаем лишнюю воду и блендерим наши овощи.
Подлива получается сочной, с ярким овощным ароматом.

🍀Подлива со шпинатом:🍀 нежная и пряная
Очень быстрый вариант: готовится буквально за 10 минут, а шпинат делает её не только вкусной, но и полезной.

Ингредиенты:

шпинат — 75 г;
сухой чеснок — 10 г;
соль — по вкусу;
пармезан — 25 г;
кипячёная вода — 25 мл.

⭐️Как приготовить:

Хорошо промойте шпинат и обдайте кипятком. Далее слейте воду и добавьте специи, тертый сыр и обязательно чеснок. Пробейте массу блендером. Лучше такой подливой сразу заправиьь макароны и хранить в холодильнике в перемешаном виде.

Обе подливы легко адаптировать под себя: шпинат можно заменить на рукколу или микс салатных листьев, а пармезан — на любой твёрдый сыр.

📢На готовые подливы выходит следующее БЖУ:

Для овощной подливы:
На 100г 25 ккал
Б/Ж/У
1.3/0.3/5.2

Для подливы со шпинатом:
На 100г 119 ккал
Б/Ж/У
4.3/1.6/23.5