"Выше Уровень!"

"Мифы"

Мифы про белок, в которые до сих пор верят в зале 💪

"За раз усвоится только 30 г, остальное — в унитаз"
Нет. Кишечник усваивает почти весь белок, что бы вы ни съели. Просто большая порция переваривается дольше и «кормит» мышцы часами, а не за 20 минут.
Цифра 30 г взялась из исследований синтеза мышечного белка: после 20–40 г рост синтеза замедлялся. Кто-то пересказал это как "белок не усваивается" — и миф пошёл гулять.
А в 2023-м проверили напрямую: тренированным мужикам дали после тренировки 100 г белка и наблюдали 12 часов. Усвоилось всё, мышцы строили из него все 12 часов. Лучше, чем от маленькой порции.

"Не поел в течение 30 минут после зала — всё насмарку"
Окно существует, но оно длится часами, а не полчаса. Исследования показывают: если суточная норма белка набрана, то когда именно вы его съели — до тренировки или после — на рост мышц не влияет. Поели за пару часов до зала — шейкер можно отложить.

"Есть белок каждые 3 часа, иначе мышцы горят"
Нет. Аминокислоты из мяса или творога поступают в кровь 5 - 7 часов. Пропустили приём — ничего не сгорело. Стабильно добирать норму за день важнее, чем есть по будильнику.

"Быстрый протеин лучше медленного"
Быстрее не значит лучше. Сыворотка всасывается быстро, мясо и казеин — медленно, но по росту мышц на дистанции разницы нет.

"В продолжение....."

Во всем тренировочном плане, главным составляющим отрезком является Мезоцикл.
Почему?

Именно мезоцикл позволяет плавно переваривать нагрузку и грамотно организовывать периодизацию (тежелые и разгрузочные недели (микроциклы)).

Пример.
Мезоцикл - 8 недель.
1 неделя - 70-75% от максимальной нагрузки.
2-3 неделя - увеличение нагрузки до 80-85% от максимума или увеличиваем общий объем
4 неделя - разгрузочная неделя, уменьшаем вес, увеличиваем объем (даем ЦНС отдохнуть, закрепляем результат проделанной работы)
5,6,7,8 неделя по той же схеме.

2 месяца мезоцикла это не догма.
Под силовые блоки обычно отводят 3-4 недели, под массу 6-8.

Ключевое правило - нельзя бесконечно, линейно наращивать нагрузку - рано или поздно организм потребует паузу, и лучше запланировать ее заранее, чем получить в виде травмы или перетрена.

Я для себя выбрал период мезоцикла в 8 недель. По многим источникам, за 2 месяца тело привыкает к конкретной программе (упражнениям), такая нагрузка уже в меньшей степени шокирует мышечные группы.

Поэтому, закончив 2-х месячный мезоцикл "легкой" неделей, мы меняем программу микроцикла (меняем упражнения, углы, векторы нагрузки). Создаем для мышц новый, не привычный стресс.

"Цель"

Отбросив философию крайнего абзаца предыдущего поста, каждому человеку нужен осязаемый результат своих усилий.

Простыми словами, человек ставит перед собой цель, которая его мотивирует и не даёт сдаться и все бросить. Ведь тренировки требуют упорства, дисциплины, воли и характера.

Возьмем условного человека, цель которого набрать условное количество кг. мышечной массы за 1 год.

Амбициозная цель, которую он держит в голове, должна быть адекватна и достижима в течение этого года.

Этот 1 год - это Макроцикл.

Для достижения большой цели нужен план. План, который поможет контролировать и анализировать промежуточные результаты на всем протяжении пути (Макроцикла).

Для корректировки тренировочного процесса, 1 год (Макроцикл) нужно разбить на меньшие части - Мезоциклы.

Мезоцикл ( в среднем 2 месяца) помогает выстроить правильную периодизацию нагрузок.
Соответственно в нашем Макроцикле будет 6 Мезоциклов.

В свою очередь, Мезоцикл состоит из
Микроциклов ( 7-10 дней).
Микроцикл - это ваша тренировочная неделя.

Более подробно расскажу в следущих постах

"Как не выгореть?"

По себе знаю, что монотонность и однообразие со временем угнетает.
Да, естественно нужно менять тренировочные программы, конкретные упражнения, углы, векторы нагрузки, чтобы создавать все новый и новый стресс для мышц, привыкающих к той или иной работе.
И да, более подробно о микроцикле, мезоцикле и макроцикле будут отдельные посты.... но всему свое время.

Сейчас же я говорю о тех, кто ищет что-то новое. Когда обычные тренажеры, штанги и гантели просто надоели, чувствуешь что хочешь какого-то разнообразия, чего-то нового.

И тут Вы начинаете искать новые пути развития:
- Кроссфит;
- Гири;
- ВИИТ (ВысокоИнтенсивный Интервальный Тренинг);
- Калистеника (WorkOut) и многое другое.

Я для себя выбрал WorkOut.
В этом направлении мне нравится функциональность и контроль.
Максимальный контроль над своим телом. Совмещение динамических и статических упражнений.
Динамика дает развитие мышц, статика укрепляет связки и сухожилия.
Бесчисленное количество усложнений и вариаций выполнения.

В любом случае, что бы Вы не выбрали, что-то новое, неизвестное позволяет ставить новые амбициозные цели и вызовы.

Ну а если посмотреть на тренинг филосовски, абсолютно не важно чем именно Вы занимаетесь. Тренировки - это не цель. Тренировки - это образ жизни. Выше Уровень!

"Перетрен"

Перетренированность (перетрен) — это состояние, при котором организм не успевает восстанавливаться после нагрузок, и из-за этого физические показатели падают, а самочувствие ухудшается. По сути, вы тренируетесь больше, чем тело способно «переварить».

Как отличить от обычной усталости?

После тяжёлой тренировки нормально чувствовать вялость и мышечную боль 1–2 дня. При перетрене симптомы не проходят, а накапливаются. О перетренированности говорят, когда признаки держатся 2 недели и дольше, несмотря на отдых.

Симптомы перетрена
Физические:
• Снижение силы, выносливости и работоспособности — прогресс останавливается или идёт назад
• Повышенный пульс в покое (на 5–10 ударов выше обычного)
• Долго не проходит мышечная боль
• Частые простуды и инфекции — иммунитет падает
• Нарушение сна: трудно заснуть, поверхностный сон
• Потеря или, наоборот, резкий рост аппетита

Психологические:
• Раздражительность, апатия, снижение мотивации
• Тяжело заставить себя тренироваться
• Плохая концентрация
Почему возникает
• Слишком много, слишком часто, слишком тяжело — нет дней отдыха, тренировки каждый день
• Недостаточное восстановление — мало сна, плохое питание, дефицит калорий
• Монотонная нагрузка — одни и те же группы мышц без вариаций
• Резкий скачок объёма — например, увеличение нагрузки больше чем на 10% в неделю

Что делать
1. Снизить объём и интенсивность — на 1–2 недели убрать тяжёлые тренировки, оставить лёгкую активность (прогулки, растяжка, плавание).
2. Наладить сон — 7–9 часов, желательно в одно и то же время.
3. Питание — убедиться, что хватает калорий, белка и углеводов. При дефиците энергии перетрен почти гарантирован.
4. Гидратация — достаточное количество воды.
5. Если через 2–3 недели отдыха состояние не улучшается — стоит обратиться к врачу (спортивному или терапевту). Длительная перетренированность может говорить о дефицитах железа, витаминов D и B12, проблемах со щитовидкой.

"Тренировки каждый день"

Можно ли тренироваться каждый день?
Можно. Вопрос лишь в том, что подразумевать под тренировкой.

Не секрет, что мышцы после тренировки восстанавливаются относительно быстро:
- ноги - 72 часа;
- грудь/спина - 48 часов;
- руки/кор - 24 часа.
То есть делаем вывод, что при грамотном построении тренировочной программы, можно тренироваться каждый день. Все логично, но есть одно НО.... как будет выглядеть сама тренировка?

Проблема в том, что при силовых тренировках, настоящих силовых тренировках (на гипертрофию мышц), когда ты действительно выкладываешься (пульс выше ПАНО, пот ручьем и т.д.), очень большую нагрузку получает ЦНС.

Нагружая ее каждый день, усталость будет накапливаться. Мышцы успевают восстановиться (при условии правильного питания, достаточного сна и т.д.), а вот ЦНС восстанааливаться просто физически не сможет.

Да, конечно можно чередовать тяжелые и легкие тренировки....но для ЦНС (в ежедневном тренинге) время на восстановления все равно не хватит.

И лишь вопрос времени когда вы словите Перетрен.

Пережечь мышцы не страшно, а вот перегрузить ЦНС - это Большая проблема.
О перетрене будет отдельный пост, нужно разбираться более подробно.

Ну а возвращаясь к вопросу о ежедневном тренинге - да, можно, но ни о каких систематических тяжелых тренировках на рост мышц речи и быть не может.

Так что друзья, берегите себя и конечно же....Выше Уровень!

"Высыпайся"

Сон — это тоже часть твоей тренировки.

Думаешь, прогресс делается только в зале и на турнике? Нет. Большая часть работы идёт, пока ты спишь.

Вот что реально важно:
Мышцы растут не на подходе, а ночью. После нагрузки им нужно время, чтобы восстановиться — и сон даёт это время.
Ты будешь сильнее и выносливее, если нормально высыпаешься. А если спишь мало — сил почти не будет, даже если пашешь как проклятый.
Техника становится чище. После хорошего сна тело будто само помнит, как правильно делать элемент — меньше ошибок, больше контроля.
Недосып это риск травмы. Усталость сбивает координацию.

Сколько спать? Старайся укладываться в 7–9 часов. В тяжёлые недели можно и побольше — слушай своё тело. Главное — ложиться примерно в одно время, а телефон за час до сна лучше отложить.

А если днём накрывает усталость, поможет (по возможности) даже короткий сон. Это поможет перезагрузить твою ЦНС

"Утро начинается не с кофе"

Полезные утренние привычки:

1) Встать на весы. Мониторить свой вес всегда в одно и тоже время при одинаковых условиях.
Исключением будут ситуации:
- когда вечером сорвался и наелся сладкого/соленого (запросто + 0.5 - 1 кг за счет отека). Условия изменились, тело накопило лишнюю воду, не удивляемся весу
- баня, сауна (потеряли много воды, по себе знаю что - 1 кг после бани не редкое явление). Так же не берем в расчет.

2) Зарядка
Стандартная зарядка, разогреть связки, суставы, потянуть мышцы.
Я, помимо стандартных упражнений, выполняю легкие "прыжки" (встаешь на носки, поднимаешь руки вверх, затем резко опускаешься обратно на всю стопу и опускаешь руки. Такие движения запускают лимфотическую систему, которая не работала всю ночь.
Сердечно-сосудистая система работает автономно за счет сердечных сокращений, а вот лимфотическая система (система очистки) работает только за счет движения, сокращения мышц. У нее нет своего автономного насоса. Поэтому мои "прыжки", за счет вибрации и сокращения мышц нижних конечностей, прекрасно запускают лимфу (ведь она работает снизу-вверх).

3) В завершении зарядки - упражнение "Вакуум". Это упражнение приводит в тонус поперечную "глубокую" мышцу живота. Она в свою очередь держит наше внутрибрюшное давление (внутренние органы на своих местах)

4) После "вакуума" выпиваем стакан теплой воды. Запускаем пищеварительную систему. Готовим ЖКТ к завтраку.

Вот такой не хитрый утренний ритуал помогает полностью проснуться и начать день. Берите на вооружение и конечно же, Выше Уровень!

"В продолжение предыдущего поста"

Отличной помощью восстановлению в виде заминки будет работа максимально легкой интенсивности на велотренажере или беговой дорожке.

Закрыв "углеводное окно", можно пол часика (как раз таки до "белкового окна") покрутить педали или быстрым шагом походить на дорожке.

Такая легкая работа поможет нашему телу максимально быстро вывести из мышц лактат (молочную кислоту), что будет способствовать восстановлению.

Главное, не превратить эту легкую работу в кардио тренировку. Пульс на минималках, никаких ускорений.

Далее, в идеале, идем в баню, сауну.
Если такой вожможности нет - горячий душ. Сосуды расширяются, питательным веществам проще попасть в каждую клетку целевой мышцы.

"После силовой тренировки"

У натурального атлета время силовой тренировки составляет примерно 40-45 минут (не берем в расчет разминку и заминку). При должной интенсивности, запаса энергии хватает на 40-45 минут. (Гликоген в мышцах и печени закончится, действие адреналина прекратится, в дело вступит кортизол)

Со временем, постепенно, разберу, как и откуда организм берет энергию и как работает наша гормональная система в контексте тренинга.

После тренировки, нужно готовить тело к процессу восстановления:
- сразу же после силовой работы (перед заминкой) нужно закрыть "углеводное окно". Это первые пол часа после окончания работы. Чтобы не дать Кортизолу начать съедать наши мышцы, нужно подкинуть в кровь Инсулин, а это простые легкоусваиваемые углеводы с выкоким гликемическим индексом.
- далее закрываем "белковое окно".
Минимум через пол часа после нагрузки, ферментативная система готова расщеплять белки и сложные углеводы.

Таким образом мы поможем организму правильно и вовремя получить необходимые для восстановления макронутриенты. Ну и конечно же не забываем пить много чистой воды. Много и всегда.