"Перетрен"

Перетренированность (перетрен) — это состояние, при котором организм не успевает восстанавливаться после нагрузок, и из-за этого физические показатели падают, а самочувствие ухудшается. По сути, вы тренируетесь больше, чем тело способно «переварить».

Как отличить от обычной усталости?

После тяжёлой тренировки нормально чувствовать вялость и мышечную боль 1–2 дня. При перетрене симптомы не проходят, а накапливаются. О перетренированности говорят, когда признаки держатся 2 недели и дольше, несмотря на отдых.

Симптомы перетрена
Физические:
• Снижение силы, выносливости и работоспособности — прогресс останавливается или идёт назад
• Повышенный пульс в покое (на 5–10 ударов выше обычного)
• Долго не проходит мышечная боль
• Частые простуды и инфекции — иммунитет падает
• Нарушение сна: трудно заснуть, поверхностный сон
• Потеря или, наоборот, резкий рост аппетита

Психологические:
• Раздражительность, апатия, снижение мотивации
• Тяжело заставить себя тренироваться
• Плохая концентрация
Почему возникает
• Слишком много, слишком часто, слишком тяжело — нет дней отдыха, тренировки каждый день
• Недостаточное восстановление — мало сна, плохое питание, дефицит калорий
• Монотонная нагрузка — одни и те же группы мышц без вариаций
• Резкий скачок объёма — например, увеличение нагрузки больше чем на 10% в неделю

Что делать
1. Снизить объём и интенсивность — на 1–2 недели убрать тяжёлые тренировки, оставить лёгкую активность (прогулки, растяжка, плавание).
2. Наладить сон — 7–9 часов, желательно в одно и то же время.
3. Питание — убедиться, что хватает калорий, белка и углеводов. При дефиците энергии перетрен почти гарантирован.
4. Гидратация — достаточное количество воды.
5. Если через 2–3 недели отдыха состояние не улучшается — стоит обратиться к врачу (спортивному или терапевту). Длительная перетренированность может говорить о дефицитах железа, витаминов D и B12, проблемах со щитовидкой.