Дневник худеющего диетолога. Похудение, ЗОЖ

ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ.

Дело совсем не в голоде, как думают многие, а в паузе ⏸️

На самом деле смысл ИГ 16/8 в том, что между приёмами пищи появляется нормальная пауза.

Обычный наш день часто выглядит так:
завтрак, потом кофе с печеньем, потом «маленький кусочек сыра», потом обед, потом конфетка, потом чай с чем-нибудь, ужин, а вечером ещё орешки или сухарики под сериал 🍿

Вроде бы ничего особенного.
Но организм весь день получает сигналы: «еда пришла, включаем переработку».

Когда появляется окно без еды, хаотичные перекусы постепенно уходят. И это уже сильно меняет ситуацию.

Вы начинаете есть более осознанно: не потому что скучно, тревожно или «просто к чаю», а потому что действительно пришло время еды 🍽️

✅Плюс важный момент: инсулин.

Каждый раз, когда мы едим, инсулин повышается. Если перекусы идут постоянно, он постоянно «скакачет».
Отсюда бывают сонливость, тяга к сладкому, резкий голод и ощущение, что нужно срочно что-то пожевать 🍪

На интервальном голодании таких скачков становится меньше. Организм начинает работать ровнее, а уровень энергии в течение дня становится стабильнее

✅И ещё один бонус — мозг постепенно перестаёт требовать «что-нибудь к чаю» ☕
Потому что со временем он привыкает: чай - это не обязательно печенье. Вечер - это не обязательно перекус. Пауза без еды - это нормально.

‼Но надо помнить: в окно питания важно есть нормально, сытно и разнообразно, чтобы организм не испытывал стресс и знал, что его обязательно накормят в определенное время.

Тогда он будет отдавать лишние килограммы, а не "припрячет" их, решив, что его будут морить голодом.

🧑‍💻Мой опыт: начать питаться строго по часам - очень тяжело!

Мне было тяжело заставить себя завтракать, потому что раньше я почти никогда не завтракала.

Мне было тяжело не пропустить время приема обеда и ужина.Первый месяц у меня стоял будильник специально чтобы просыпаться и завтракать в 8 часов утра, а также два будильника - за пол часа до обеда и за пол часа до ужина, чтобы успеть разогреть еду и поесть. Готовила еду на "завтра" я ежедневно вечером. Не пробуя, просила пробовать своих.

Я чувствовала себя привязанной к часам, ждала чтобы быстрее наступило время 16:00, после которого я стану "свободной" от часов.
Мозг долго сопротивлялся, очень хотелось между приемами пищи что-то схватить, пожевать, но постепенно, может через месяц, может даже побольше, точно уже не помню, это желание начало пропадать. И есть уже хотелось именно ближе ко времени приема пищи по режиму.

👉 И да, были вечера, когда я реально плакала от того, как я хочу есть! ПЛАКАЛА! НАСТОЯЩИМИ СЛЕЗАМИ! Это не метафора!
Но желание похудеть было сильнее и я рыдала, но держалась.

Вы даже не представляете, зато какая гордость появляется с утра, когда ты просыпаешься, вспоминаешь вчерашний вечер и понимаешь: Я СМОГЛА!

✔ И ещё одно наблюдение: если вечером ты с ума сходишь, как хочется есть, думаешь, как бы дожить до утра, то утром просыпаешься и понимаешь, что это желание съесть хоть что-нибудь куда-то делось и есть уже не хочется.

👉 Пост носит информативный характер. Очень советую проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о похудении на интервальном голодании. Есть противопоказания!

Завтра продолжим.

Нравится? Поставьте 👍

#интервальноеголодание

День 223

✅ Завтрак: Фасоль с яйцом, помидором и сыром на сковороде

Ингредиенты на одну порцию:
Консервированная фасоль — 150 г
Яйцо — 1 шт.
Помидор — 1 шт.
Репчатый лук — 1/4 шт.
Сыр — 30 г
Растительное масло — 1 ст. л.
Зелень — по вкусу
Соль — по вкусу
Черный перец — по вкусу

Приготовление:
Нарезать лук мелкими кубиками.
Нарезать помидор небольшими кусочками.
Натереть сыр на терке.
Разогреть сковороду с растительным маслом.
Обжарить лук до мягкости.
Добавить помидор и тушить 2–3 минуты.
Добавить фасоль и перемешать.
Посолить и поперчить.
Сделать небольшое углубление в фасоли.
Разбить яйцо сверху.
Посыпать сыром.
Накрыть сковороду крышкой.
Готовить на слабом огне до готовности яйца и расплавления сыра.
Посыпать зеленью перед едой.

✅ Обед: Борщ с фасолью и говядиной

Ингредиенты на одну порцию и приготовление: см. День 222

✅ Ужин: Запеченная тыква с нежным тыквенным пюре и сливочным сыром

Ингредиенты на одну порцию:
Тыква очищенная — 300 г
Сливочный сыр — 1 ст. л.
Оливковое масло — 1 ст. л.
Чеснок — 1 зубчик
Паприка — 1/2 ч. л.
Зелень — по вкусу
Соль — по вкусу
Черный перец — по вкусу

Приготовление:
Нарезать тыкву небольшими кубиками.
Измельчить чеснок.
Смешать тыкву с оливковым маслом, чесноком, паприкой, солью и перцем.
Выложить тыкву на противень или в форму для запекания.
Запекать при 190 градусах 25–30 минут до мягкости и румяных краев.
Отложить часть запеченной тыквы для подачи кусочками.
Размять оставшуюся тыкву вилкой в пюре.
Добавить сливочный сыр.
Перемешать до нежной консистенции.
Выложить тыквенное пюре на тарелку.
Добавить рядом запеченные кусочки тыквы.
Посыпать зеленью перед едой.

Нравится? Поставьте 👍

🥚ЯИЧНЫЙ ОБЛАЧНЫЙ РОЛЛ С ТВОРОЖНЫМ КРЕМОМ И ОГУРЦОМ на завтрак.

Ингредиенты на одну порцию:
Яйца — 2 шт. 🥚
Мягкий творог — 100 г
Огурец — 1 небольшой 🥒
Укроп или петрушка — 1–2 веточки 🌿
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу
Лимонный сок — несколько капель по желанию 🍋

Приготовление:
Взбить яйца с щепоткой соли до лёгкой пены.
Вылить массу на противень или форму с пергаментом тонким слоем.
Запечь при 180°C около 7–10 минут, чтобы омлет схватился и остался мягким.
Смешать мягкий творог с рубленой зеленью, перцем и лимонным соком.
Нарезать огурец тонкими полосками или кружочками.
Смазать остывший омлет творожным кремом.
Выложить огурец сверху.
Свернуть всё в плотный ролл.
Нарезать на кусочки и съесть сразу 😍

В чем полезность?

Белок из яиц и творога — надолго дает сытость 💪
Огурец - добавляет объём для заполнения желудка без ощущения тяжести 🥒
Зелень - усиливает вкус 🌿

Нравится? Поставьте 👍

#рецепт

⏳ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ 16/8. Что это такое?

Я не буду переписывать вам информацию из книг по ИГ, которых сейчас полно (кстати, не в каждой из них полезная информация), буду рассказывать простыми словами.

В первую очередь надо уяснить для себя: ИГ - это не диета, где надо страдать. Я бы вообще не называла этот метод питания "голоданием".

ИГ прежде всего - способ навести порядок во времени еды.

✅ Простыми словами:

Интервальное голодание 16/8 — это когда сутки делятся на два периода:

🍽 Окно питания — время, когда вы едите.
Например, с 10:00 до 18:00, или с 8:00 до 16:00, или с 9:00 до 17:00

💧 Окно без еды — время, когда вы не едите, но можно пить воду, чай или кофе без сахара, сахзама и молока.
Например, с 18:00 до 10:00 следующего дня.

Смысл не в том, чтобы «не есть совсем».

Смысл в том, чтобы убрать хаотичные перекусы: печенье к чаю, конфетку, кусочек сыра, орешки мимоходом, и «что-нибудь пожевать» вечером.

Когда у вас появляется расписание для приема пищи, организму становится проще худеть:

✔меньше скачков сахара;
✔ меньше тяги к перекусам;
✔ легче контролировать порции;
✔ появляется ощущение порядка

Интервальное голодание - это не значит, что вы должны голодать до обморока, это значит есть в своё окно питания и не растягивать еду на весь день.

🧑‍💻Мой опыт: я в свое время пришла к ИГ 16/8 потому, что мне было проще не есть совсем, поставить реальные ограничительные рамки (не есть после 16:00), чем "съесть вечером 20 грамм сыра с листом салата."
Начала я в один день: просто проснулась и решила, что "сегодня начинаю худеть" и начала. Тогда я еще не знала, что то, что я делаю, называется интервальным голоданием, просто решила не есть после 16:00 и сделать только три приема пищи в день.

👉 Пост носит информативный характер. Очень советую проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о похудении на интервальном голодании. Есть противопоказания!

Завтра продолжу.

Нравится? Поставьте 👍
Больше 👍 - больше полезной информации!📌
#интервальноеголодание

День 222.

✅ Завтрак: Горячие баклажанные башенки с помидором, сыром и чесночным соусом

Ингредиенты на одну порцию:
Баклажан — 1/2 небольшого (остатки - в морозилку!)
Помидор — 1 шт.
Твёрдый сыр — 30–40 г
Натуральный йогурт или сметана — 2 ст. л.
Чеснок — 1 зубчик
Лимонный сок — 0,5 ч. л.
Зелень — по вкусу
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу
Растительное масло — 1–2 ст. л.

Приготовление:
Баклажан нарезать кружочками.
Немного посолить и оставить на 10 минут.
Промокнуть баклажаны бумажным полотенцем.
Разогреть сковороду с растительным маслом.
Обжарить баклажаны с двух сторон до мягкости и золотистой корочки.
Помидор нарезать тонкими кружочками.
Сыр натереть на тёрке.
Йогурт или сметану смешать с измельчённым чесноком, лимонным соком, зеленью, солью и перцем.
На каждый кружочек баклажана положить немного соуса, ломтик помидора и тёртый сыр.
Накрыть сковороду крышкой и прогреть 2–3 минуты, чтобы сыр расплавился.

✅ Обед: Борщ без картофеля с говядиной и фасолью

Ингредиенты на одну порцию:
Говядина — 100 г
Капуста белокочанная — 100 г
Свёкла — 1 небольшая
Морковь — 0,5 шт.
Лук — 0,5 шт.
Фасоль варёная или консервированная — 3 ст. л.
Томатная паста — 1 ст. л.
Чеснок — 1 зубчик
Лавровый лист — 1 шт.
Растительное масло — 1 ст. л.
Вода — 500–600 мл
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу
Укроп — по вкусу
Сметана — 1 ст. л.

Приготовление:
Говядину залить водой.
Довести до кипения и снять пену.
Варить мясо до мягкости.
Капусту нашинковать.
Свёклу и морковь натереть на тёрке.
Лук мелко нарезать.
На сковороде разогреть растительное масло.
Обжарить лук и морковь до мягкости.
Добавить свёклу и томатную пасту.
Потушить овощи 5–7 минут.
В бульон добавить капусту.
Варить 7–10 минут.
Добавить овощную зажарку и фасоль.
Положить лавровый лист, соль и перец.
Варить ещё 10 минут на небольшом огне.
Добавить измельчённый чеснок.
Выключить огонь и дать борщу настояться 10–15 минут.
Есть со сметаной и укропом.

✅ Ужин: Паста с креветками в сливочно-чесночном соусе

Ингредиенты на одну порцию:
Креветки очищенные — 150 г
Паста — 70–80 г
Сливки 10–20% — 100 мл
Чеснок — 1–2 зубчика
Сливочное масло — 20 г
Лимонный сок — 1 ч. л.
Петрушка — по вкусу
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу
Вода для варки пасты — по необходимости

Приготовление:
Пасту отварить в подсоленной воде до готовности.
Оставить немного воды от варки пасты.
Чеснок мелко нарезать.
На сковороде растопить сливочное масло.
Обжарить чеснок 30–40 секунд до аромата.
Добавить креветки.
Обжарить креветки 2–3 минуты.
Влить сливки.
Добавить лимонный сок, соль и чёрный перец.
Прогреть соус 2–3 минуты, не доводить до сильного кипения.
Добавить готовую пасту в сковороду.
Перемешать с соусом.
При необходимости добавить немного воды от варки пасты.
Посыпать измельчённой петрушкой.

Нравится? Поставьте 👍

Друзья, спасибо за участие в опросе! 📊

Я к вам прислушалась и с завтрашнего дня начну ежедневно в постах публиковать интересные, вкусные рецепты для похудения и рассказывать об интервальном голодании 16/8. - эти две темы больше всего вас интересуют.

Не забывайте ставить 👍 если вам понравится!❤️

ГОЛОД

Иногда, когда нам кажется, что мы очень хотим есть. На самом же деле в этот момент еда нашему организму не требуется. Это эмоциональный голод!

✅ПРИЗНАКИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ГОЛОДА

✔ он возникает независимо от приема пищи. Внезапно и резко!

✔ в момент его возникновения невозможно терпеть, хочется сразу его утолить!

✔ еды, как правило, не требуется много, но съесть ее надо сразу!

✔ если в этот момент спросить себя: хочу ли я в этот момент пирожное, или же полноценный прием пищи, ответ будет однозначным: пирожное!

✅ НАСТОЯЩИЙ ГОЛОД очень отличается от эмоционального!

Если Вы чувствуете, что:

✔ голод появляется через определенное время после последнего приема пищи и постепенно нарастает

✔ хочется съесть любой продукт, который есть под рукой, будь то кусочек чёрствого хлеба, или капустный лист

✔ можете еще немного потерпеть, прежде чем утолить голод

✔ вам будет мало одного пирожного, хочется поесть полноценно до полного насыщения

То это НАСТОЯЩИЙ ФИЗИЧЕСКИЙ ГОЛОД

И еще один главный признак различия между этими двумя чувствами голода:

👉 Когда вы утоляете физический голод, вы чувствуете радость и расслабление, когда вы утоляете эмоциональный голод - лишь разочарование и чувство вины за обжорство!

✅ КАК ПОБОРОТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ГОЛОД:

🫙 вода! Главный наш помощник! Пьем теплую воду маленькими глотками!

🧑‍💻 заняться делом, отвлечься, сходить погулять.

😏❌ избавиться от эмоции, вызывающих приступ голода.

🤐 иногда надо просто перетерпеть, помня о том, что через время вы будете гордиться собой за то, что не поддались соблазнам!

Нравится? Поставьте 👍

День 221

✅ Завтрак: Омлет с сыром, помидором и зеленью

Ингредиенты на одну порцию:
- Яйца — 2 шт.
- Молоко — 1 ст. л.
- Помидор — 1 небольшой
- Твёрдый сыр — 30–40 г
- Сливочное масло — 10 г
- Укроп или другая зелень — по вкусу
- Соль — по вкусу

Приготовление:
- Нарезать помидор тонкими кружочками.
- Натереть сыр на тёрке.
- Взбить яйца с молоком и солью.
- Растопить сливочное масло на сковороде.
- Выложить помидоры на сковороду.
- Залить помидоры яичной смесью.
- Посыпать сверху тёртым сыром и зеленью.
- Накрыть сковороду крышкой.
- Готовить омлет на слабом огне до готовности.

✅ Обед: Гречка с куриными котлетками и солёным огурцом

Ингредиенты на одну порцию:
- Гречка — 60–70 г
- Вода — 140–160 мл
- Куриный фарш — 150 г
- Лук — 1/4 шт.
- Яйцо — 1/2 шт. или 1 маленькое
- Растительное масло — 1 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
- Солёный огурец — 1 шт.

Приготовление:
- Промыть гречку.
- Залить гречку водой.
- Добавить немного соли.
- Варить гречку на слабом огне до готовности.
- Мелко нарезать лук.
- Смешать куриный фарш с луком, яйцом, солью и перцем.
- Сформировать небольшие котлетки.
- Разогреть растительное масло на сковороде.
- Выложить котлетки на сковороду.
- Обжарить котлетки с двух сторон до румяной корочки.
- Довести котлетки до готовности под крышкой.
- Нарезать солёный огурец.

✅ Ужин: Куриная печень в сметане с салатом из варёной свёклы

Ингредиенты на одну порцию:
Для печени:
- Куриная печень — 180–200 г
- Лук — 1/2 шт.
- Сметана — 2 ст. л.
- Растительное масло — 1 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу

Для салата:
- Варёная свёкла — 1 небольшая
- Чеснок — 1 небольшой зубчик
- Майонез или сметана — 1 ст. л.
- Зелень — по вкусу
- Соль — по вкусу

Приготовление: см. День 220

Нравится? Поставьте 👍

ПИЦЦА, КОТОРУЮ МОЖНО даже когда ты худеешь.

Точнее, можно любую пиццу, но эта очень вкусная!😉

Лучше не есть ее вечером, а вот на завтрак, или на обед - самое то!

Готовим кабачковое тесто.

Кабачок (натираем на крупной терке и отжимаем), яйцо, лук, чеснок, специи, соль, немного муки. Все всегда делаю на глаз, так что точно про количество ингредиентов сказать не могу.

Делаем тесто и выливаем в противень (оно должно быть по консистенции чуть гуще сметаны).

Наверх кладем обжаренную морковь, обжаренный лук, смазываем кетчупом, далее: обжаренные грибы (у меня лисички). Смазываем майонезом (лучше домашним) и колбасный сыр.

Запекаем все до готовности.

Нравится? Поставьте 👍