Дневник худеющего диетолога. Похудение, ЗОЖ

🥕🍊 СЫРНИКИ БЕЗ САХАРА С МОРКОВЬЮ И АПЕЛЬСИНОВОЙ ЦЕДРОЙ на завтрак

Ингредиенты на одну порцию:
Творог 5–9% — 180 г
Яйцо — 1 шт. 🥚
Морковь — 1 небольшая 🥕
Апельсиновая цедра — 1 ч. л. 🍊
Рисовая или овсяная мука — 2–3 ст. л.
Ваниль — щепотка по желанию
Соль — щепотка
Разрыхлитель — 1/3 ч. л. по желанию
Масло для жарки — 1 ч. л.
Греческий йогурт — 1–2 ст. л.
Ягоды или дольки апельсина — по желанию 🍓🍊
Орехи — по желанию

Приготовление:
✔Натереть морковь на мелкой тёрке 🥕
✔Снять апельсиновую цедру, не задевая белую часть 🍊
✔Размять творог вилкой или пробить блендером для более нежной текстуры.
✔Добавить яйцо, морковь, цедру, соль и ваниль.
✔Перемешать массу до однородности.
✔Всыпать муку и разрыхлитель, снова перемешать.
✔Оставить тесто на 5–7 минут, чтобы мука впитать лишнюю влагу.
✔Сформировать небольшие сырники влажными руками.
✔Разогреть сковороду с каплей масла.
✔Обжарить сырники на среднем огне по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
✔Накрыть крышкой и прогреть ещё 1–2 минуты, чтобы сырники полностью приготовиться внутри.
✔Выложить на тарелку, добавить йогурт, ягоды или апельсиновые дольки ✨

Творог насыщает, морковь даёт сладость и клетчатку, цедра делает вкус десертным без сахара.

Нравится?😋💛
Сохраните рецепт и поставьте 👍

🍽️⏰СКОЛЬКО ЕСТЬ НА ИГ, чтобы худеть.

На интервальном голодании важно не только когда есть, но и что и сколько лежит в тарелке.

Потому что можно честно держать голодное окно, а потом за 20 минут в окно питания съесть больше, чем нужно 🍜🍝🌯🌮

Чтобы не считать каждую крошку и не зацикливаться на калориях, используйте простую формулу 👇

Берём плоскую тарелку 🍽 диаметром примерно 19 см.
❗️ Не глубокую “тазик-тарелку”, а обычную небольшую десертеую тарелку. В ней вес готового блюда будет 300-350 грамм.

И делим её так:
🥦 ½ тарелки - овощи

Свежие, тушёные, запечённые: огурцы, помидоры, капуста, зелень, кабачки, брокколи, перец, салат.

Овощи дают объём, клетчатку и помогают быстрее почувствовать сытость.

🍗 ¼ тарелки - белок

Яйца, рыба, курица, индейка, мясо, творог, морепродукты, тофу.

Белок - это главный помощник сытости. С ним меньше тянет на перекусы и сладкое.

🍚 ¼ тарелки - крупа / картофель / бобовые /макароны

Гречка, рис, булгур, перловка, картофель, фасоль, чечевица, нут.

Это энергия, но в нормальном количестве, без горы на полтарелки.

🥑 Немного жиров

Ложка масла в салат, кусочек авокадо, немного орехов, семечки, сыр.

Жиры тоже обязательно нужны, но именно немного.

Почему такая тарелка помогает худеть? 🤔

Потому что в ней есть баланс:
✅ овощи дают объём;
✅ белок дает сытость;
✅ углеводы дают энергию;
✅ жиры делают еду вкуснее и насыщеннее.

В итоге вы чувствуете после приема пищи сытость, но не переедаете.

🧑‍💻 Мой опыт: в самом начале ИГ мне было очень голодно. Я собирала тарелку правильно, но тарелка диаметром 19 см, с не "нагруженной" по самые края едой, казалась очень маленькой!
С самого детства мама приучала нас есть "нормально": еда накладывалась всем членам семьи одинаково: глубокая тарелка, наполненная до краев едой. И не важно был ли это наш папа, или я, или моя младшая сестра. И нужно было все обязательно доесть, потому что "еду не выбрасывают! Ешь!"
Поэтому такая порция с детства считалась "нормальной".

Мне очень хотелось добавки! Почти всегда! Но желание похудеть было все равно сильнее. Я понимала, что положив еды на тарелку"чуть больше", или положив "добавки" я сделаю хуже только себе. И я терпела. И пила воду. И плакала вечерами. А когда появился первый результат (минус 5.2 кг., по моему, в первую неделю - стало намного легче.)
Со временем желудок сократился и такие порции стали достаточными, я стала ими наедаться.
Сейчас я до сих пор почти всегда использую свою тарелку 19 см.

👉На ИГ не нужно голодать в пищевое окно. Нужно есть так, чтобы быть сытым, спокойным и не срываться вечером. Поэтому берём одну тарелку и используем ее и на обед, и на ужин.

🥮Для выпечки лучше использовать стандартное блюдце.
Мы же понимаем, что если будем есть пирожные диаметром 19 см за один второй завтрак, не похудеем даже на ИГ.

И вообще, лучше почаще перед едой вспоминать: я худею! 👈

👉 Пост носит информативный характер. Очень советую проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о похудении на интервальном голодании. Есть противопоказания!

Нравится? Поставьте 👍

День 228

✅Завтрак: Треугольники из лаваша с яйцом и сыром

Ингредиенты на одну порцию:
Лаваш тонкий — 1 лист
Яйцо — 1 шт.
Сыр твёрдый — 40 г
Сметана или йогурт — 1 ст. л.
Зелень — по вкусу
Соль — по вкусу
Сливочное масло или растительное масло — 1 ч. л.

Приготовление:
Яйцо отварить вкрутую.
Остудить яйцо и очистить.
Натереть яйцо на тёрке.
Сыр натереть на тёрке.
Зелень мелко нарезать.
Смешать яйцо, сыр, зелень и сметану.
Добавить соль по вкусу.
Лаваш нарезать длинными полосками.
Выложить начинку на край каждой полоски.
Свернуть лаваш треугольником.
Сковороду смазать маслом.
Обжарить треугольники с двух сторон до золотистой корочки.

✅ Обед: Пельмени в духовке со сметанным соусом и сырной корочкой

Ингредиенты на одну порцию:
Пельмени — 200 г
Сметана — 3 ст. л.
Вода — 80 мл
Сыр твёрдый — 40 г
Лук — 1/4 шт.
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу
Растительное масло — 1 ч. л.
Зелень — по желанию

Приготовление:
Лук мелко нарезать.
Сковороду смазать растительным маслом.
Обжарить лук до мягкости.
Сметану смешать с водой.
Добавить соль и чёрный перец.
Сыр натереть на тёрке.
Форму для запекания смазать маслом.
Выложить пельмени в форму одним слоем.
Добавить обжаренный лук.
Залить пельмени сметанным соусом.
Посыпать тёртым сыром.
Накрыть форму фольгой.
Запекать в духовке при 180 градусах 25 минут.
Снять фольгу.
Запекать ещё 10 минут до сырной корочки.
Посыпать зеленью.

✅ Ужин: Рыбные рулетики с творожно-зелёной начинкой, кабачком и цветной капустой

Ингредиенты на одну порцию:
Филе белой рыбы — 150 г
Творог мягкий — 50 г
Кабачок — 80 г
Цветная капуста — 120 г
Зелень — 1 небольшой пучок
Чеснок — 1/2 зубчика по желанию
Лимонный сок — 1 ч. л.
Оливковое масло — 1 ч. л.
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу

Приготовление:
Рыбное филе промыть и обсушить.
Разрезать филе на тонкие широкие полоски.
Посолить и поперчить рыбу.
Сбрызнуть лимонным соком.
Зелень мелко нарезать.
Чеснок измельчить по желанию.
Смешать творог, зелень и чеснок.
Добавить немного соли.
Кабачок нарезать тонкими пластинами.
Цветную капусту разобрать на небольшие соцветия.
Капусту отварить 3–4 минуты или приготовить на пару.
Выложить творожную начинку на полоски рыбы.
Добавить пластинку кабачка.
Свернуть рыбу рулетиком.
Закрепить рулетик шпажкой при необходимости.
Форму для запекания смазать оливковым маслом.
Выложить рыбные рулетики и цветную капусту в форму.
Запекать в духовке при 180 градусах 20–25 минут.

Нравится? Поставьте 👍

ТАХИНИ - это нежная кунжутная паста с ореховым ароматом - идеально подходит для соусов, хумуса, салатов и намазок 😍

Решила отдельно оставить для вас рецепт.

🍯Получается небольшая баночка, можно хранить в холодильнике до 2-х недель.

Ингредиенты на одну порцию:
Кунжут — 150 г
Растительное масло без запаха или кунжутное масло — 3-6 ст. л.
Соль — щепотка по желанию

Приготовление:
Подсушить кунжут на сухой сковороде 3–5 минут, постоянно помешивать 🌿
Не допустить сильного потемнения, чтобы тахини не горчила
Остудить кунжут 3–5 минут.
Пересыпать кунжут в чашу блендера или измельчителя.
Измельчить до состояния мелкой крошки.
Добавить масло и щепотку соли по желанию.
Пробить до гладкой пасты, периодически останавливать блендер и снимать массу со стенок.
Добавить ещё немного масла, если нужно получить более жидкую текстуру.
Переложить тахини в чистую баночку 🫙

Нравится?😋✨Поставьте 👍

🍆🥚ТЕПЛЫЙ САЛАТ С БАКЛАЖАНОМ, ЯЙЦОМ И СОУСОМ ИЗ ТАХИНИ на ужин.

Ингредиенты на одну порцию:

✔Для салата:
Баклажан — 1 небольшой 🍆
Яйцо — 1 шт. 🥚
Руккола или салатные листья — 1 горсть 🌿
Помидоры черри — 4–5 шт. 🍅
Оливковое масло — 1 ч. л.
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу
Кунжут — 1 ч. л. для подачи

✔Для домашней тахини:
Кунжут — 2 ст. л.
Оливковое или кунжутное масло — 1–2 ч. л.
Соль — щепотка

✔Для соуса:
Домашняя тахини — 1 ст. л.
Лимонный сок — 1 ст. л. 🍋
Вода — 1–2 ст. л.
Чеснок — 1/2 зубчика 🧄
Мёд или сироп — 1/2 ч. л. по желанию
Соль — по вкусу

Приготовление:
✔Нарезать баклажан кубиками или полукружьями 🍆
✔Посолить баклажан и оставить на 10 минут, затем промокнуть салфеткой.
✔Сбрызнуть баклажан оливковым маслом, поперчить и запечь при 200°C 18–20 минут до мягкости и румяности.
✔Отварить яйцо 6–7 минут для мягкого желтка или 9–10 минут для плотного 🥚
✔Охладить яйцо в холодной воде, очистить и разрезать пополам.

✔Подсушить кунжут на сухой сковороде 2–3 минуты до лёгкого аромата.
✔Измельчить кунжут в блендере с маслом и щепоткой соли до пастообразной текстуры.
✔Смешать домашнюю тахини с лимонным соком, водой, чесноком, мёдом и солью.
✔Довести соус до кремовой консистенции, при необходимости добавить ещё немного воды.

✔Выложить на тарелку салатные листья, тёплый баклажан и помидоры черри.
✔Добавить яйцо, полить соусом из домашней тахини и посыпать кунжутом ✨

Нравится?😋💛
Сохраните рецепт и поставьте 👍

А у нас прошла первая неделя марафона. Вот такие результаты она принесла.(отвес в последнем столбике)

Точнее, принесли себе сами участницы марафона! 💪

Почти всеми я довольна. Молодцы!❤️

Идём вторую неделю.

Расписание следующих марафонов - в закреплённой сообщении вверху 👆

✅ ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ХУДЕТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО, то у меня для вас есть вкусное, сытное ОСЕННЕЕ меню для самостоятельного похудения на 3 недели.

Пишите мне: https://max.ru/u/f9LHodD0cOL-U2CRbLUOW6hvsHuejw3S5AKYiImMGW7wtdCGF8WS72KSp6I
"Хочу ОСЕННЕЕ меню"

💳Стоимость меню 1200 руб.

🍳⏰ ИГ: КАК ОТКРЫТЬ ОКНО ПИТАНИЯ и не переесть за 10 минут.

Первый приём пищи задаёт тон всему дню.

❗️Главное правило: никогда нельзя открывайть окно печеньем, булочками, выпечкой и фруктами 🍪🥐🍌

Да, фрукты полезные, но если съесть их первыми на голодный желудок, они могут быстро поднять сахар в крови, а потом так же быстро вернуть чувство голода.
В итоге через час снова захочется есть, особенно сладкое.

Со сладким и выпечкой история та же: сначала приятно и вкусно, а потом аппетит разгоняется ещё сильнее. И вместо хорошего завтрака получается «я только попробую» — и через 10 минут уже непонятно, как всё исчезло 🙈

Как лучше открыть окно питания? 👇

✅ Начать с белка.
Яйца, рыба, курица, творог, греческий йогурт без сахара, сыр, бобовые. Белок хорошо насыщает и помогает не сорваться на перекусы.

✅ Добавить овощи.
Огурцы, помидоры, зелень, салат, тушёные овощи. Они дают объём, свежесть и помогают пищеварению работать спокойнее 🥗

✅ Немного углеводов.

Цельнозерновой хлеб, крупа — в небольшом количестве и нечасто. Так завтрак будет более сбалансированным.

👉 Делюсь лайфхаком: первые 5 минут ешьте медленно 🐢

Не на бегу, не перед телефоном, не закидывая в себя еду.
Прожуйте пищу тщательно, почувствуйте вкус.

Организму нужно время, чтобы понять: «еда пришла, всё спокойно».
Если есть слишком быстро, можно легко переесть ещё до того, как появится насыщение.

Идеальный завтрак — это белок + овощи + немного углеводов 🍽️

Так вы не разгоняете голод и не провоцируете тягу к сладкому к вечеру.

🧑‍💻 Мой опыт: мой завтрак почти всегда содержал 1-2 яйца и овощи. Часто я завтракала и завтракаю сейчас бутербродом из ржаного хлеба с творожным сыром, авокадо и красной рыбой, а также омлетом с той же начинкой.

👉 Пост носит информативный характер. Очень советую проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о похудении на интервальном голодании. Есть противопоказания!

Нравится? Поставьте 👍

День 227

✅ Завтрак: Бутерброд с красной рыбой, творожным сыром и авокадо с варёным яйцом

Ингредиенты на одну порцию:
Цельнозерновой хлеб — 1–2 ломтика
Творожный сыр — 1–2 ст. л.
Слабосолёная красная рыба — 40–50 г
Авокадо — 1/2 шт.
Яйцо — 1 шт.
Лимонный сок — 1 ч. л.
Чёрный перец — по вкусу
Зелень — по желанию

Приготовление:
Отварить яйцо вкрутую в течение 8–10 минут.
Остудить яйцо в холодной воде.
Очистить яйцо и разрезать пополам.
Подсушить ломтики хлеба на сухой сковороде или в тостере.
Намазать хлеб творожным сыром.
Очистить авокадо и нарезать тонкими ломтиками.
Сбрызнуть авокадо лимонным соком.
Выложить авокадо на творожный сыр.
Добавить сверху ломтики красной рыбы.
Посыпать чёрным перцем и зеленью по желанию.

✅ Обед: Пельмени в духовке со сметанным соусом и сырной корочкой

Ингредиенты на одну порцию:
Пельмени замороженные — 180–200 г
Сметана 10–15% — 1 ст. л.
Вода — 70–100 мл
Твёрдый сыр — 15–20 г
Сушёный чеснок — 1 щепотка
Чёрный перец — по вкусу
Зелень — по желанию

✔ Для салата:
Огурец — 1 шт.
Белокочанная капуста — 80 г
Зелень — по вкусу
Лимонный сок — 1 ч. л.
Соль — по вкусу

Приготовление:
Разогреть духовку до 180–190 градусов.
Выложить пельмени в небольшую форму для запекания.
Смешать сметану, воду, сушёный чеснок и чёрный перец.
Залить пельмени сметанным соусом.
Натереть сыр на мелкой тёрке.
Посыпать пельмени тонким слоем сыра.
Накрыть форму фольгой.
Запекать пельмени 20–25 минут.
Снять фольгу и запекать ещё 7–10 минут до румяной корочки.

Нашинковать капусту для салата.
Нарезать огурец.
Добавить зелень, лимонный сок и соль.
Перемешать салат.

✅ Ужин: Рыбные рулетики с творожно-зелёной начинкой, кабачком и цветной капустой

Ингредиенты на одну порцию:
Филе белой рыбы — 180–200 г
Мягкий творог — 2 ст. л.
Натуральный йогурт — 1 ст. л.
Кабачок — 1/2 шт.
Цветная капуста — 150 г
Укроп — 2–3 веточки
Чеснок — 1/2 зубчика или щепотка сушёного
Лимонный сок — 1 ч. л.
Лимонная цедра — 1/2 ч. л.
Оливковое масло — 1 ч. л.
Паприка — 1/2 ч. л.
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу

Приготовление:
Разогреть духовку до 180 градусов.
Нарезать рыбное филе широкими тонкими полосками.
Посолить рыбу и поперчить.
Сбрызнуть рыбу лимонным соком.
Смешать мягкий творог, йогурт, измельчённый укроп, чеснок и лимонную цедру.
Нарезать кабачок тонкими кружочками.
Разобрать цветную капусту на небольшие соцветия.
Выложить кабачок и цветную капусту в форму для запекания.
Добавить оливковое масло, паприку, соль и перец.
Перемешать овощи.
Выложить творожно-зелёную начинку на полоски рыбы.
Свернуть рыбу рулетиками.
Уложить рыбные рулетики поверх овощей.
Накрыть форму фольгой.
Запекать 20 минут.
Снять фольгу и запекать ещё 7–10 минут до готовности рыбы.

Нравится? Поставьте👍

🍅🧆 КУРИНЫЕ ШАРИКИ В ТОМАТНО-СЛИВОВОМ СОУСЕ БЕЗ СЛИВОК на обед 😍

Ингредиенты на одну порцию:
Куриный фарш — 150 г 🍗
Лук — 1/4 шт.
Чеснок — 1 зубчик 🧄
Яйцо — 1/2 шт. или 1 маленькое 🥚
Овсяные хлопья или панировочные сухари — 1 ст. л.
Томаты в собственном соку или томатное пюре — 120 г 🍅
Слива — 2–3 шт.
Вода — 50–70 мл
Оливковое масло — 1 ч. л.
Паприка — 1/2 ч. л.
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу
Зелень — для подачи 🌿

Приготовление:
✔Измельчить лук и чеснок.
✔Смешать куриный фарш с луком, половиной чеснока, яйцом, овсяными хлопьями, солью, перцем и паприкой.
✔Сформировать небольшие шарики влажными руками 🧆
✔Разогреть сковороду с маслом.
✔Обжарить шарики 2–3 минуты до лёгкой корочки.
✔Удалить косточки из слив и нарезать мякоть.
✔Добавить к шарикам томаты, сливу, оставшийся чеснок и воду.
✔Приправить солью, перцем.
✔Тушить под крышкой 15–20 минут до готовности куриных шариков и загустения соуса 🍅

Нравится? Сохраните рецепт 💛 и поставьте 👍