Дневник худеющего диетолога. Похудение, ЗОЖ

День 226

✅ Завтрак: Творог с ягодами

Ингредиенты на одну порцию:
Творог 5% — 180 г
Черника — 30 г
Малина — 30 г
Клубника — 3–4 ягоды
Мёд — 1 ч. л. по желанию
Орехи или семена — 1 ч. л. по желанию

Приготовление:
Выложить творог в глубокую тарелку.
Вымыть ягоды и обсушить бумажным полотенцем.
Нарезать клубнику небольшими кусочками.
Добавить к творогу чернику, малину и клубнику.
Полить мёдом по желанию.
Посыпать орехами или семенами для более сытного завтрака.

✅ Обед: Свинина с гречкой и овощами.

Ингредиенты, приготовление: см. день 225

✅ Ужин: Рыбная запеканка с рисом и брокколи

Ингредиенты, приготовление: см. день 225

🍐✨ ТВОРОЖНЫЙ МУСС С ПЕЧЕНОЙ ГРУШЕЙ И КРОШКОЙ ИЗ СЕМЕЧЕК на завтрак.

Ингредиенты на одну порцию:
Творог мягкий — 150 г
Натуральный йогурт — 2 ст. л.
Груша — 1 шт. 🍐
Мёд или сироп — 1 ч. л. по желанию 🍯
Семечки подсолнечные или тыквенные — 1 ст. л.
Орехи — 1 ч. л. по желанию 🌰
Корица — 1/2 ч. л.
Ваниль — по вкусу
Лимонный сок — 1 ч. л. 🍋

Приготовление:
✔Разрезать грушу пополам и удалить сердцевину.
✔Сбрызнуть грушу лимонным соком и посыпать корицей.
✔Запечь грушу при 180°C около 15–20 минут до мягкости 🍐
✔Смешать творог с йогуртом, ванилью и мёдом.
✔Взбить массу блендером до нежного мусса.
✔Подсушить семечки и орехи на сухой сковороде 2–3 минуты.
✔Измельчить семечки с орехами в крупную крошку.
Выложить творожный мусс в креманку или тарелку.
✔Добавить сверху тёплую печёную грушу.
✔Посыпать крошкой из семечек и украсить корицей ✨

Нравится? Сохраните рецепт✅ и поставьте 👍

#рецепт

ЧТО МОЖНО ПИТЬ во время «голодного окна» на ИГ?💧

Главное правило простое: напиток не должен превращаться в перекус.

Во время голодного окна мы даём организму паузу от еды. Поэтому всё, что содержит сахар, молоко, сливки, сок, сиропы - это уже не просто напиток, а маленький приём пищи.

Что можно пить? 👇

✅ Вода
Самый простой и лучший вариант. Обычная вода помогает легче переносить паузу без еды и не путать жажду с голодом. Горячий кипяток вечером помогает от голода.
✅ Минералка
Можно с газом или без — как вам комфортнее. Особенно хорошо заходит, если во время голодного окна появляется слабость, лёгкая вялость или «ватная» голова. Минералка с магнием, типа Donat помогает при проблемах с кишечником (если не сходить в туалет).
✅ Чай без сахара
Чёрный, зелёный, травяной — можно. Главное: без сахара, сахзама, мёда, варенья, молока и печенек рядом 😄
✅ Чёрный кофе
Кофе без сахара, молока и сливок тоже допустим. Но если от него трясёт, появляется тревожность или болит желудок — лучше не геройствовать и выбрать чай или воду ☕️

А что нельзя? 🚫

🥛 Молоко и сливки
Даже если «чуть-чуть». Это уже питательные вещества, а значит организм получает сигнал: пришла еда.
🧃 Сок
Даже свежевыжатый. В нём есть сахар, и для голодного окна это уже не пауза, а перекус в жидком виде.
🥤 Сладкие напитки
Газировка, компоты, морсы, напитки с сиропами — всё это тоже мимо.

Если во время голодного окна появилась слабость, иногда помогает не еда, а вода + совсем немного соли или минералка 💦
Потому что вместе с водой организму нужны минералы, особенно если вы пьёте много жидкости или активно двигаетесь.

✅ Итак: в голодное окно пьём то, что не включает режим «переваривать еду».
Вода, минералка, чай без сахара, чёрный кофе — да ✔
Молоко, сливки, сок, сладкие напитки — нет 🚫

Пауза должна оставаться паузой ⏸

🧑‍💻Мой опыт: у меня дома всегда была бутылка минералки + в первые недели я пила много горячего кипятка по вечерам, чтобы утолить голод. Чай и кофе по вечерам не пила, так как боялась, что будут проблемы со сном.

Завтра продолжим.

👉 Пост носит информативный характер. Очень советую проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о похудении на интервальном голодании. Есть противопоказания!

Нравится? Поставьте 👍

День 225

✅ Завтрак: Жареные яйца с беконом и хлебом с сыром

Ингредиенты на одну порцию:
Яйца — 2 шт.
Бекон — 2–3 ломтика
Хлеб — 1 кусок
Сыр — 1 ломтик
Соль — по вкусу
Черный перец — по вкусу
Чай — по желанию

Приготовление:
Разогреть сковороду.
Выложить ломтики бекона.
Обжарить бекон до румяности.
Разбить яйца на сковороду рядом с беконом.
Посолить и поперчить по вкусу.
Жарить яйца до готовности белка, оставляя желток жидким или доводя его до полной готовности по желанию.
Отрезать кусок хлеба.
Положить на хлеб ломтик сыра.

✅ Обед: Свинина с гречкой и овощами

Ингредиенты на одну порцию:
Свинина — 150 г
Гречка — 60 г
Лук — 1/2 шт.
Морковь — 1/2 шт.
Сладкий перец — 1/2 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Растительное масло — 1 ст. л.
Вода — 150–180 мл
Лавровый лист — 1 шт.
Соль — по вкусу
Черный перец — по вкусу

Приготовление:
Нарезать свинину небольшими кусочками.
Очистить лук и нарезать полукольцами.
Очистить морковь и нарезать тонкими брусочками.
Нарезать сладкий перец полосками.
Очистить и измельчить чеснок.
Промыть гречку.
Разогреть растительное масло в глубокой сковороде.
Выложить свинину.
Обжарить мясо до легкой румяной корочки.
Добавить лук, морковь, сладкий перец и чеснок.
Обжаривать овощи с мясом несколько минут.
Добавить гречку.
Посолить и поперчить.
Добавить лавровый лист.
Влить горячую воду.
Накрыть крышкой.
Тушить на слабом огне 20–25 минут до готовности гречки и мягкости свинины.

✅ Ужин: Рыбная запеканка с рисом и брокколи

Ингредиенты на одну порцию:
Филе белой рыбы — 150 г
Рис — 60 г
Брокколи — 100 г
Яйцо — 1 шт.
Сметана — 2 ст. л.
Сыр — 40 г
Вода — 1 ст. л.
Сушеный укроп — по вкусу
Соль — по вкусу
Черный перец — по вкусу

Приготовление:
Промыть рис.
Отварить рис до полуготовности.
Разобрать брокколи на небольшие соцветия.
Обдать брокколи кипятком.
Нарезать рыбное филе кусочками.
Натереть сыр.
Смешать сметану с яйцом и водой.
Добавить соль, черный перец и сушеный укроп.
Выложить рис в форму для запекания.
Разложить сверху кусочки рыбы.
Добавить брокколи.
Залить сметанно-яичной смесью.
Посыпать тертым сыром.
Поставить форму в разогретую до 180 градусов духовку.
Запекать 25–30 минут до готовности рыбы и румяной сырной корочки.

Нравится? Поставьте 👍

🥒🦃 КАБАЧКОВЫЕ ГНЕЗДА С ИНДЕЙКОЙ И СЫРНОЙ ШАПОЧКОЙ на ужин.

Ингредиенты на одну порцию:
Кабачок — 1 небольшой 🥒
Фарш из индейки — 120–150 г 🦃
Яйцо — 1 шт. 🥚
Сыр твёрдый — 25–30 г 🧀
Йогурт натуральный или сметана — 1 ст. л.
Чеснок — 1/2 зубчика по желанию 🧄
Зелень — по вкусу 🌿
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу
Паприка — по желанию

Приготовление:
✔Натереть кабачок на крупной тёрке.
✔Отжать лишнюю жидкость руками или через марлю.
✔Смешать кабачок с яйцом, солью, перцем и частью зелени.
✔Сформировать на пергаменте 2–3 небольших гнезда с углублением в центре.
✔Смешать фарш индейки с солью, перцем, паприкой и измельчённым чесноком.
✔Выложить фарш в центр кабачковых гнёзд.
✔Смешать йогурт с натёртым сыром и зеленью.
✔Распределить сырную массу сверху на индейку.
Запекать при 180°C около
✔25–30 минут до готовности индейки и золотистой шапочки.
✔Украсить зеленью и добавить свежие овощи по желанию 🌿✨

Нравится? Сохраните рецепт✅ и поставьте 👍

#рецепт

✅ Напоминаю, что сейчас можно купить ОСЕННЕЕ меню для самостоятельного похудения на 3 недели МУЖСКОЕ меню для похудения.
Для этого пишем мне в личку: https://max.ru/u/f9LHodD0cOL-U2CRbLUOW6hvsHuejw3S5AKYiImMGW7wtdCGF8WS72KSp6I
"Хочу ОСЕННЕЕ меню", или
"Хочу МУЖСКОЕ меню".

💳Стоимость меню 1200 руб.

КАК РАСПРЕДЕЛИТЬ ПРИЕМЫ ПИЩИ НА ИНТЕРВАЛЬНОМ ГОЛОДАНИИ 16/8? ⏰🍽️

Главная ошибка на ИГ — думать:
«У меня есть окно питания, значит можно есть все и как попало». Поэтому многие, кто начинает ИГ, бросают его уже через несколько дней, не получив результата и потом пишут, что оно не работает.

На самом деле на ИГ 16/8 лучше всего работает простой режим: 3–4 приёма пищи через равные промежутки времени.

✅Например, если ваше окно питания с 10:00 до 18:00, можно сделать так:
🍳 10:00 — завтрак
🥐 12:00 — перекус (не ежедневно, про него напишу отдельно)
🍲 14:00 — перекус или лёгкий приём пищи
🥘 18:00 — ужин

✅Или, если вы питаетесь с 8:00:
🍳 08:00 — первый приём пищи
🌮 12:00 — второй
🍲 16:00 — третий

Почему важно есть по часам? 🤔

Организм любит понятный ритм. Когда еда каждый день примерно в одно и то же время, ему проще настроиться:
✔️ со временем просыпается аппетит в нужный момент;
✔️ становится меньше желания хаотично перекусывать;
✔️ проще контролировать чувство голода;
✔️ меньше тяги «что-нибудь пожевать» между делом;
✔️ пищеварение работает тоже по часам.

Задача интервального голодания — не загнать себя в жёсткие рамки, а создать порядок, который понравится вашему организму.

Равные промежутки между едой помогают не наедаться впрок и не ждать, пока голод станет слишком сильным.
Вы знаете: следующий приём пищи будет вовремя, значит не нужно хватать всё подряд.

ИГ - это прежде всего грамотно составленное окно питания 🌿

Выберите удобное время, сделайте 3–4 нормальных приёма пищи и старайтесь придерживаться этого режима каждый день.

🧑‍💻 Мой опыт: для себя я выбрала интервал питания с 8:00 до 16:00. Ела строго три раза в день: в 8:00 - завтрак, в 12:00 - второй завтрак (назвала его так, потому что в этот прием ела либо выпечку, либо фрукты - но это отдельная тема для отдельного поста), в 16:00 - обед, он же - заключительный прием пищи.

После 16:00 я забывала про еду. Точнее старалась забыть, но первые месяцы - безуспешно. Я про нее помнила! Особенно часам к 9 вечера. И плакала от того, что не позволяю себе ничего сунуть в рот! Со временем это прошло и после 16:00 я стала чувствовать себя свободным от еды человеком!🍮🙅

👉 Пост носит информативный характер. Очень советую проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о похудении на интервальном голодании. Есть противопоказания!


Завтра продолжим.

Нравится? Поставьте 👍

#интервальноеголодание

День 224

✅ Завтрак: Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты на одну порцию:
Творог — 200 г
Яйцо — 1 шт.
Манная крупа — 1 ст. л.
Сметана — 1 ст. л. в тесто + 1 ст. л. для подачи
Сахар — 1–2 ч. л.
Ягоды свежие или замороженные — 50 г
Сливочное масло — 5 г для смазывания формы
Щепотка соли

Приготовление:
Творог размять вилкой до мягкости.
Добавить яйцо, манную крупу, сметану, сахар и щепотку соли.
Хорошо перемешать до однородной массы.
Добавить ягоды и аккуратно вмешать их в творожную массу.
Форму смазать сливочным маслом.
Выложить творожную массу в форму и разровнять.
Запекать в духовке при 180 градусах 25–30 минут до румяной корочки.
Немного остудить.

✅ Обед: Картошка с селедкой и маринованным луком

Ингредиенты на одну порцию:
Картофель — 2 средние штуки
Филе сельди — 100 г
Репчатый лук — 1/2 шт.
Растительное масло — 1 ст. л.
Уксус 9% — 1 ч. л.
Сахар — 1/2 ч. л.
Укроп — по вкусу
Черный перец — по вкусу
Вода для маринования лука

Приготовление:
Картофель вымыть и отварить в кожуре или очищенным до мягкости.
Лук нарезать тонкими полукольцами.
Залить лук кипятком на 1–2 минуты, затем воду слить.
Добавить к луку уксус, сахар и растительное масло.
Перемешать и оставить мариноваться на 10 минут.
Филе сельди нарезать небольшими кусочками.
Готовый картофель очистить, если он варился в кожуре, и нарезать крупными кусками.
Выложить на тарелку картофель, сельдь и маринованный лук.
Посыпать укропом и черным перцем.

✅Ужин: Капуста с тушенкой

Ингредиенты на одну порцию:
Белокочанная капуста — 250 г
Тушенка — 100–120 г
Морковь — 1/2 шт.
Репчатый лук — 1/2 шт.
Томатная паста — 1 ч. л.
Растительное масло — 1 ст. л.
Лавровый лист — 1 шт.
Соль — по вкусу
Черный перец — по вкусу
Вода — 50 мл
Зелень — по желанию

Приготовление:
Капусту нашинковать тонкой соломкой.
Лук нарезать мелкими кубиками.
Морковь натереть на крупной терке.
Разогреть сковороду с растительным маслом.
Обжарить лук и морковь 3–4 минуты до мягкости.
Добавить капусту и перемешать.
Влить немного воды, накрыть крышкой и тушить 10–15 минут.
Добавить томатную пасту, лавровый лист, соль и черный перец.
Перемешать и тушить еще 5–7 минут.
Добавить тушенку и аккуратно перемешать.
Тушить все вместе 7–10 минут до мягкости капусты.
Убрать лавровый лист.
Посыпать зеленью.

Нравится? Поставьте 👍

Девочки, немножко рекламы от меня для тех, у кого свои частные дома и дачи.

Очень классная воздуходувка! Сегодня убрали с ее помощью кучу листьев с дуба на участке.

Работает на выдув и также на всасывание. При всасывании листья измельчает.

Записала для вас видео как она работает на выдув и как она всасывает листья (всасывание очень сильное), посмотрите!

Рекомендую с чистой совестью! Тем более, цена сейчас на нее 👍

https://market.yandex.ru/cc/BNJU6P?erid=5jtCeReNx12oak2sUsHas16

Реклама. ООО «Яндекс Маркет», ИНН 9704254424; erid: 5jtCeReNx12oak2sUsHas16

🍽️ ТЕПЛАЯ ГРЕЧНЕВАЯ ЛОДОЧКА С КУРИЦЕЙ, ЯБЛОКОМ и ГОРЧИЧНЫМ ЙОГУРТОМ на обед.

Сытный, тёплый и сбалансированный приём пищи.

Ингредиенты на одну порцию:
Гречка отварная — 120–150 г 🌾
Куриное филе — 100–120 г 🍗
Яблоко — 1/2 шт. 🍏
Натуральный йогурт — 2 ст. л.
Горчица — 1 ч. л.
Лимонный сок — 1 ч. л. 🍋
Зелень — по вкусу 🌿
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу
Оливковое масло — 1 ч. л. по желанию

Приготовление:
✔Отварить гречку до готовности и оставить тёплой.
✔Нарезать куриное филе небольшими кусочками.
✔Обжарить курицу на сухой сковороде или с каплей масла до готовности.
✔Посолить и поперчить курицу по вкусу.
✔Нарезать яблоко тонкими ломтиками или кубиками.
✔Смешать натуральный йогурт с горчицей, лимонным соком и зеленью.
✔Выложить гречку на тарелку в форме лодочки.
✔Добавить сверху курицу и яблоко.
✔Полить горчичным йогуртом.
✔Украсить зеленью 🌿✨


Нравится? Сохраните ✅ и поставьте 👍
#рецепт