Маша Блинова - твой тренер

«Без спортзала эффекта не будет!»
Тоже так думаете?

Многие думают: ну какие тренировки дома? Ни тренажёров, ни тренера рядом. Непонятно, какие упражнения делать, правильно ли их выполняешь и будет ли вообще результат.

Но при этом в спортзал вы тоже никак не соберётесь. То времени нет, то сил. А если и выбрались, надолго вас не хватает 🤨 Замкнутый круг, не правда ли?

А я вам скажу, что для хорошей тренировки совсем не обязательно выходить из дома! Заниматься можно не только на тренажёрах. У вас всегда есть выпады, приседания, махи...

В конце концов главное — не набор конкретных упражнений, а понимание, ЗАЧЕМ вы их делаете.
Важно подобрать подходящий вариант, разобраться с техникой и нагрузкой.

На видео я показываю упражнение с гирей и объясняю технику. Такое легко повторить дома, даже без дополнительного веса.

Наш собственный вес 👉🏼 уже нагрузка! Если грамотно выстроить тренировку, можно хорошо поработать над мышцами и выносливостью и без тренажёров.

А ещё домашние тренировки удобны тем, что не нужно никуда ехать, собирать спортивную сумку и тратить время на дорогу.

⏰ Освободились полчаса — расстелите коврик и позанимайтесь. Тем более у вас уже есть готовая тренировка.

Чем проще вписать занятия в обычную жизнь, тем легче тренироваться регулярно. а значит, и результат не за горами!

На моём осеннем интенсиве мы как раз будем заниматься дома с весом собственного тела + добавим немного инвентаря. Я буду показывать упражнения, объяснять технику и предлагать варианты нагрузки, чтобы вы могли заниматься с учётом своей подготовки.

Новичкам не подойдёт. Но если у вас уже был опыт тренировок, интенсив вы осилите.

В комментариях особенно жду истории своих верных учениц: если вы давно на абонементе, поделитесь аргументами в пользу домашних тренировок 🥰

Съели лишнего? Теперь придётся отрабатывать!

Наверняка у вас часто такое бывает: съели кусочек торта или просто поужинали плотнее обычного ➡️ и уже решили, что завтра придётся всё отработать на тренировке.

😔 Вместо удовольствия получили порцию вины и самокопания.

К сожалению, многие женщины воспринимают тренировки именно так: как способ компенсировать съеденное. Чем больше съела, тем больше должна вспотеть в зале.

❓Но в какой момент движение превратилось в наказание за еду?

Однажды вы просто поверили, что для похудения нужно себя мучить, отказываться от любимых продуктов и тренироваться до изнеможения. Теперь каждый лишний кусочек становится поводом себя поругать.

Но я уверена: похудение не должно превращаться в наказание. Постоянные ограничения, голод и чрезмерные нагрузки чаще приводят к усталости, срывам и желанию всё бросить.

🧘🏻‍♀️ Устойчивый результат складывается из ежедневных привычек, а не из попыток компенсировать каждый съеденный десерт.

Поели больше обычного? Ничего страшного. Следующий приём пищи — привычный, следующая тренировка — по плану. Никаких отработок!

Недавно я приготовила домашнее мороженое. С удовольствием его съела и даже не подумала, что теперь нужно как-то компенсировать этот десерт.

Потому что один десерт не перечеркнёт результаты регулярных тренировок. А одна изнурительная тренировка не решит вопрос снижения веса.

🥑 Обращайте внимание не на один день, а на свои привычки в целом.

И ещё хочу напомнить, ради чего мы вообще тренируемся ⤵️

Чтобы долго гулять и не уставать. Чтобы двигаться без боли. Чтобы вечером оставались силы на семью, а выходные хотелось проводить активно. И уж точно не ради плотного ужина или кусочка торта!

А вы пытаетесь «отработать» съеденное на тренировках? Хочу послушать ваши истории!

✨ Хотите расслабиться после тренировки и почувствовать больше лёгкости в теле?

Для этого отлично подойдёт статическая растяжка.

Это тот самый вид растяжки, который вы все прекрасно знаете: приняли положение, почувствовали мягкое натяжение и задержались на некоторое время.

В основном мы работаем в динамике, но если хочется поспокойнее, попробуйте этот формат растяжки. Здесь мы не двигаемся постоянно, а спокойно удерживаем позу.

Вам подойдет такой комплекс + мобильность, если вы хотите постепенно улучшать гибкость и увеличивать доступную амплитуду движений. А после тренировки он поможет переключиться с активной работы на более спокойный ритм. Особенно если чувствуете скованность в плечах, спине, бёдрах или ногах.

Важный момент: не нужно тянуть мышцы до боли, терпеть сильный дискомфорт или стараться любой ценой сесть глубже.

🧘🏻‍♀️ Выберите положение, в котором чувствуете умеренное натяжение, спокойно дышите и задержитесь примерно на 20–30 секунд.

Попробуйте сделать этот комплекс после мобильности. Не торопитесь, прислушивайтесь к ощущениям и дайте себе немного времени на медленное движение.

Любите растягиваться после тренировки или пропускаете этот этап?

Я только присматриваюсь к тренировкам, с чего начать?

Бесплатная тренировка на мобильность ➡️ https://lk.masha.fit/abonement_max

Если вы поняли, что в вашей жизни не хватает движения, но давно не занимались, рекомендую вам начать с мобильности.

💪🏼 Мобильность это когда вы можете двигаться свободно в любом направлении, с нужной скоростью, без напряжения и скованности.

Иногда для развития мобильности начинают со слишком сложных упражнений и забывают про базу. Нервная система не понимает, что от неё хотят и может ответить напряжением, растяжением и дискомфортом.

Поэтому нужно начинать с простых, понятных телу движений, как на моих занятиях на мобильность. Так мозгу проще адаптироваться к изменениям, чтобы со временем перейти на более сложные упражнения.

Тренировки на мобильность:
✅ помогают мозгу лучше управлять телом
✅ делают движения мягчеи безопаснее
✅ это база, на которую можно «нанизывать» другие компоненты для силы, выносливости, гибкости и хорошего самочувствия. Как леска для ожерелья.

⏰ Каждый понедельник здесь выходит бесплатная тренировка на мобильность. На абонементе они выходят 3 раза в неделю.

Что ещё входит в абонемент:
🔸 длительные тренировки 3 раза в неделю.
Вторник: ягодицы.
Четверг: кор, мышцы пресса.
Суббота: осанка, руки, плечи;

🔸 круговая тренировка для дома и тренировка TRX (для тех, кому не хватает динамической нагрузки);
🔸 уроки йоги от Ирины Шиляевой;
🔸 уроки «Молодость лица» от Ольги Башлыковой;
🔸 рекомендации по питанию и меню;
🔸 библиотека знаний;
🔸 чат поддержки.

Присоединяйтесь к абонементу ➡️ https://masha.fit/?utm_source=max

💪 Хотите красивые рельефные руки, но болят плечи?

Когда кожа рук теряет форму, мы начинаем активнее их тренировать. Но при этом вы можете заметить, что плечи болят и некоторые упражнения стало сложнее делать.

Хочу рассказать об одном состоянии, о котором многие даже не слышали. Оно называется «замороженное плечо», или адгезивный капсулит.

Название необычное, но очень точно передаёт ощущения. Плечо словно замерло: руку трудно поднять, завести за спину, а иногда боль беспокоит даже ночью.

Дело в том, что наш плечевой сустав окружён оболочкой 👉 капсулой. При этом заболевании она утолщается и становится менее эластичной. В результате движения ограничиваются, а плечо может болеть.

В период (пери)менопаузы такое состояние может возникать чаще из-за гормональных изменений.

Не всякая скованность плеч это замороженное плечо. И не всякая боль связана с гормонами. Я часто рассказываю вам, как важны подвижность грудного отдела, работа лопаток и сильные мышцы плечевого пояса.

И чтобы вернуть подвижность плечу, нужно создать условия, в которых лопатка снова скользит по рёбрам, грудная клетка раскрывается, а нервно-мышечная система вспоминает правильный паттерн движения.

Сегодня я покажу упражнения на подвижность плечевых суставов, которые помогут мягко поработать над доступной амплитудой движений, почувствовать работу плеч и лопаток.

Эти упражнения можно выполнять при синдроме замороженного плеча, если вы не находитесь в воспалительной фазе.

Попробуйте этот комплекс, чтобы легко надевать одежду, застёгивать бюстгальтер, доставать с верхних полок вещи и легко двигаться.

И обязательно поделитесь: какое движение далось вам легче всего, а в каком почувствовали скованность?

«Когда я на абонементе не пропускаю тренировки, я редко вспоминаю про свои гормоны. А если пропускаю, то первое, что замечаю, — повышение тревожности».
⠀
Почему регулярные тренировки помогают нам чувствовать себя спокойнее?
⠀
Особенно в непростой период менопаузы.

Во время движения в организме могут повышаться уровни эндоканнабиноидов 👉🏼 веществ, которые участвуют в регуляции настроения и реакции на стресс.
⠀
Но дело не только в них. Регулярные тренировки могут улучшать сон, а ещё помогают нам чувствовать себя сильнее и увереннее. Всё это положительно влияет на эмоциональное состояние.

👩🏻‍⚕️ Я, как всегда, погрузилась в свежие исследования. В 2025 году учёные проанализировали 33 исследования с участием более 2600 женщин после менопаузы. Оказалось, что физическая активность, в том числе силовые тренировки, может уменьшать симптомы депрессии.

Сейчас я много изучаю тему (пери)менопаузы, читаю книги и исследования. И хочу обратить ваше внимание на одну вещь.
⠀
В этот период меняется не только тело. Из-за гормональных колебаний у некоторых женщин ухудшается сон, меняется настроение, появляется повышенная чувствительность к стрессу. Не нужно списывать это на усталость.
⠀
Иногда привычный подход к тренировкам приходится пересмотреть. Если вы стали быстрее уставать или хуже восстанавливаться, не нужно заставлять себя заниматься ещё интенсивнее.
⠀
Тренировки должны не наказывать тело, а поддерживать его. Не нужно каждый раз работать на пределе, слушайте себя и регулируйте нагрузку 🙏🏻

Если перепады настроения стали сильными, тревожность мешает жить или вы постоянно плохо спите, не нужно терпеть. Лучше обратиться к врачу.
⠀
💪🏼 На абонементе мы укрепляем мышцы, развиваем подвижность и баланс, постепенно увеличиваем нагрузку и не забываем про восстановление.
⠀
А вы замечали связь между тренировками и настроением? Чувствуете спокойствие, когда занимаетесь регулярно, или не замечаете разницы?

Креатин для женщин: рекламный ход или полезная добавка?

Получила от вас много вопросов о креатине, давайте разбираться.

Креатин 👉🏼 спортивная добавка для увеличения выносливости при спортивных нагрузках. Но когда я начала глубже изучать исследования, меня заинтересовало не только его влияние на мышцы. Оказалось, он также полезен для мозга, костной ткани, настроения и даже сердца.

Как работает креатин?
Креатин — природное соединение, которое наш организм самостоятельно производит и получает с пищей, в основном из мяса и рыбы. Большая часть креатина находится в мышцах. Там он помогает быстро восстанавливать АТФ-молекулу, обеспечивающую клетки энергией.

Дополнительный приём креатина увеличивает его запасы. Так ваши тренировки могут стать дольше, а вы сами — выносливее.

🧠 Помимо мышц креатин участвует в энергетическом обмене мозга. Поэтому ученые изучают его влияние на память, внимание и когнитивную работоспособность.

В метаанализе 2024 года⁠ обнаружили положительные результаты для отдельных показателей памяти, внимания и скорости обработки информации.

😴 Ещё интереснее исследования в условиях недосыпа. В эксперименте 2024 года⁠ однократный приём креатина частично уменьшал ухудшение тех же когнитивных функций во время недосыпа. То есть креатин помогает мозгу лучше справляться в критических условиях.

Важное уточнение: в исследовании использовали дозировку значительно выше обычных 3–5 г в день. Поэтому я бы точно не советовала самостоятельно увеличивать дозу после бессонной ночи.
🔬 Также я нашла исследования о том, как креатин влияет на костные ткани. В двухлетнем исследовании 2023 года⁠ с участием 237 женщин после менопаузы учёные обнаружили положительные изменения геометрических характеристик шейки бедра. Это может повышать устойчивость кости к механическим нагрузкам.

А в исследовании 2021 года⁠ приём креатина в сочетании с силовыми тренировками сопровождался улучшением отдельных показателей структуры большеберцовой кости. Учёные продолжают исследовать влияние добавки, но уже можно говорить о том, что на геометрию костей креатин влияет положительно.

Что ещё привлекло моё внимание? Есть данные, где ученые оценивали не только спортивные результаты, но и повседневные физические возможности.

В метаанализе 2024 года⁠, объединившем 33 исследования, приём креатина был связан с улучшением показателей физической функции, включая тест вставания со стула и силу хвата.

А в метаанализе 2025 года⁠ с участием более тысячи человек старшего возраста, большинство из которых были женщинами, сочетание креатина с тренировками давало дополнительное улучшение мышечной силы.

Я рассматриваю креатин как возможную поддержку активного образа жизни. Но основным компонентом всё равно остаётся движение 👌

❓Какой креатин выбрать?
Самая изученная форма — креатин моногидрат. Для большинства здоровых взрослых стандартная дозировка составляет 3-5 г в день. При выборе я советую смотреть на понятный состав, репутацию производителя и независимый контроль качества.

Когда и как принимать?
• Ежедневно, в том числе в дни отдыха.
• В любое удобное время: непосредственно до или после тренировки принимать необязательно.
• Можно размешать в воде, смузи, каше или другом напитке.

Эти рекомендации согласуются с позицией Международного общества спортивного питания.

❓Когда креатин принимать не стоит?

• При заболеваниях почек или отклонениях в показателях их функции.
• Во время беременности и грудного вскармливания, поскольку качественных данных о безопасности пока недостаточно.
• При приёме лекарств, которые могут влиять на работу почек.
• При хронических заболеваниях, требующих постоянного лечения и контроля анализов.

Подробнее о противопоказаниях можно прочитать в научном обзоре распространённых вопросов о креатине.

Расскажите: вы уже принимаете креатин, только присматриваетесь к нему или до сих пор считали его добавкой исключительно для спортсменов?

Не является лекарственным средством, перед применением проконсультируйтесь с врачом

💪🏼 5 часов в планке провела 61-летняя канадка Донна Жан Уайлд

Она побила собственный мировой рекорд. До этого она уже продержалась в планке 4,5 часа и попала в Книгу рекордов Гиннесса.

Результат, конечно, невероятный. Представьте, сколько подготовки и выносливости он потребовал? Но давайте посмотрим на это глазами тренера.

Что происходит с техникой, когда человек стоит в планке часами? Мышцы устают, удерживать тело всё сложнее. Поясница постепенно провисает, грудная клетка опускается, плечи меняют положение. Вместо укрепления мышц стоим стиснув зубы 😢

А ведь в планке мы тренируем не только мышцы, но и умение мозга управлять телом. По сути, даём ему задачу: «Держи тело ровно и не двигайся!» Но это не решит вопрос с хорошей тренировкой. Примерно как команда «Сиди ровно» не решает проблему осанки.

Хорошая осанка — это не только способность принять определённое положение, но и способность свободно его менять, контролировать движения и переносить нагрузку.

Я всегда советую: лучше простоять меньше, но сохранить правильное положение тела и спокойно дышать. Пусть сначала это будут 15–20 секунд. Потом можно постепенно увеличивать время или усложнять упражнение.

Не забывайте: долго стоять в планке — один навык, а свободно и уверенно двигаться — совсем другой. Мы не гонимся за мировыми рекордами, а строим сильное тело, которое хорошо служит в обычной жизни.

❤️ Как вы считаете: 5 часов в планке это круто или уже перебор? Пишите, обсудим!

С годами простые движения стали даваться сложнее?

Повернулись за сумкой 👉🏼 потянуло спину. Наклонились в сторону 👉🏼 чувствуете скованность. А чтобы просто встать с пола, уже нужно за что-нибудь ухватиться.

Дело не только в возрасте и гормонах. Посмотрите, как мы сейчас живём.

На работу едем на машине, большую часть дня сидим, продукты привозит доставка. Всё меньше причин выйти из дома и прогуляться.

Современный образ жизни диктует свои правила: меньше ходите, не наклоняйтесь, не напрягайтесь 👉🏼 мы всё сделаем за вас! Так постепенно тело привыкает ничего лишнего не делать.

А когда наступает (пери)менопауза, к этому добавляются переживания: «А вдруг теперь нагрузка мне противопоказана? Нужно переходить на что-то полегче?»

Хочу вас успокоить. Не нужно уменьшать нагрузку только из-за возраста. Но и резко увеличивать её, пытаясь компенсировать гормональные изменения, тоже не стоит.

Начинайте с подходящей вам нагрузки и постепенно усложняйте упражнения.

При этом силовые тренировки во время (пери)менопаузы очень важны. Они помогают сохранять мышечную массу и силу, поддерживать здоровье костей.

Но одной силы мало! Нам нужны ещё подвижность, гибкость, координация и равновесие. Поэтому на абонементе мы не ограничиваемся силовыми упражнениями, сочетаем их с тренировками на мобильность, растяжку и баланс.

❤️ На видео показываю 3 простых упражнения в разных плоскостях движения.

Попробуйте! Возможно, вы заметите, что в одну сторону наклоняться легко, а в другую уже сложнее.

Такая разминка не заменит силовую тренировку, зато добавит движений, которых нам не хватает в обычной жизни.

🧘🏻‍♀️ И не забывайте про восстановление. Всемирный день менопаузы отмечается ежегодно 18 октября. Это ещё один повод вспомнить о том, что ваше самочувствие важно ♥️

Если вы стали хуже спать или быстрее уставать, лучше немного изменить нагрузку, чем заставлять себя заниматься ещё больше.

Наша цель — не просто сохранить фигуру, а как можно дольше оставаться сильными, активными и самостоятельными.

Жду ваши впечатления от упражнений. Расскажите ещё, замечали ли вы, что какие-то движения с годами стали даваться сложнее?

«У меня слабые руки, я не могу отжиматься»
Как же часто я слышу эту фразу! Но дело не всегда в руках. Сейчас объясню ⬇️

Часто проблема в том, что у вас не получается удерживать тело в правильном положении. Или вы просто не знаете, как «правильно».

Да, отжимания — не самое простое упражнение. Но есть распространённые ошибки, на которые стоит обратить внимание.

❌ Провал в пояснице и провисание таза. Представьте, что ваше тело — прочный мост на двух опорах. Он не должен провисать посередине. В отжиманиях тело должно оставаться прямым от макушки до пяток.

❌ У вас не двигаются лопатки. А они вообще-то подстраиваются под любое движение рук. На абонементе мы работаем с лопатками на тренировках «Осанка».

❌ Плечи поднимаются к ушам. Вместо уверенной опоры на руки вы напрягает шею. В итоге движение становится ещё сложнее.

❌ Тянетесь носом к полу.
Лучше представьте, что у вас на спине палка: вы опускаетесь и поднимаетесь вместе с ней. Так гораздо проще, попробуйте.

На видео показала, как правильно распределить опору и куда девать локти. А ещё поделилась приёмом, который поможет лучше контролировать движение.

Как у вас с отжиманиями? Любите? Получается?