Креатин для женщин: рекламный ход или полезная добавка?

Получила от вас много вопросов о креатине, давайте разбираться.

Креатин 👉🏼 спортивная добавка для увеличения выносливости при спортивных нагрузках. Но когда я начала глубже изучать исследования, меня заинтересовало не только его влияние на мышцы. Оказалось, он также полезен для мозга, костной ткани, настроения и даже сердца.

Как работает креатин?
Креатин — природное соединение, которое наш организм самостоятельно производит и получает с пищей, в основном из мяса и рыбы. Большая часть креатина находится в мышцах. Там он помогает быстро восстанавливать АТФ-молекулу, обеспечивающую клетки энергией.

Дополнительный приём креатина увеличивает его запасы. Так ваши тренировки могут стать дольше, а вы сами — выносливее.

🧠 Помимо мышц креатин участвует в энергетическом обмене мозга. Поэтому ученые изучают его влияние на память, внимание и когнитивную работоспособность.

В метаанализе 2024 года⁠ обнаружили положительные результаты для отдельных показателей памяти, внимания и скорости обработки информации.

😴 Ещё интереснее исследования в условиях недосыпа. В эксперименте 2024 года⁠ однократный приём креатина частично уменьшал ухудшение тех же когнитивных функций во время недосыпа. То есть креатин помогает мозгу лучше справляться в критических условиях.

Важное уточнение: в исследовании использовали дозировку значительно выше обычных 3–5 г в день. Поэтому я бы точно не советовала самостоятельно увеличивать дозу после бессонной ночи.
🔬 Также я нашла исследования о том, как креатин влияет на костные ткани. В двухлетнем исследовании 2023 года⁠ с участием 237 женщин после менопаузы учёные обнаружили положительные изменения геометрических характеристик шейки бедра. Это может повышать устойчивость кости к механическим нагрузкам.

А в исследовании 2021 года⁠ приём креатина в сочетании с силовыми тренировками сопровождался улучшением отдельных показателей структуры большеберцовой кости. Учёные продолжают исследовать влияние добавки, но уже можно говорить о том, что на геометрию костей креатин влияет положительно.

Что ещё привлекло моё внимание? Есть данные, где ученые оценивали не только спортивные результаты, но и повседневные физические возможности.

В метаанализе 2024 года⁠, объединившем 33 исследования, приём креатина был связан с улучшением показателей физической функции, включая тест вставания со стула и силу хвата.

А в метаанализе 2025 года⁠ с участием более тысячи человек старшего возраста, большинство из которых были женщинами, сочетание креатина с тренировками давало дополнительное улучшение мышечной силы.

Я рассматриваю креатин как возможную поддержку активного образа жизни. Но основным компонентом всё равно остаётся движение 👌

❓Какой креатин выбрать?
Самая изученная форма — креатин моногидрат. Для большинства здоровых взрослых стандартная дозировка составляет 3-5 г в день. При выборе я советую смотреть на понятный состав, репутацию производителя и независимый контроль качества.

Когда и как принимать?
• Ежедневно, в том числе в дни отдыха.
• В любое удобное время: непосредственно до или после тренировки принимать необязательно.
• Можно размешать в воде, смузи, каше или другом напитке.

Эти рекомендации согласуются с позицией Международного общества спортивного питания.

❓Когда креатин принимать не стоит?

• При заболеваниях почек или отклонениях в показателях их функции.
• Во время беременности и грудного вскармливания, поскольку качественных данных о безопасности пока недостаточно.
• При приёме лекарств, которые могут влиять на работу почек.
• При хронических заболеваниях, требующих постоянного лечения и контроля анализов.

Подробнее о противопоказаниях можно прочитать в научном обзоре распространённых вопросов о креатине.

Расскажите: вы уже принимаете креатин, только присматриваетесь к нему или до сих пор считали его добавкой исключительно для спортсменов?

Не является лекарственным средством, перед применением проконсультируйтесь с врачом