Маша Блинова - твой тренер

Можно ли получить результат от домашних тренировок? Учёные всё проверили ⤵️

Вчера мы с вами говорили о том, что для эффективных тренировок совсем не обязательно ходить в спортзал.

А сегодня хочу поделиться интересными исследованиями на эту тему.

👩🏻‍⚕️ В 2026 году учёные опубликовали результаты исследования с участием 66 женщин от 45 до 60 лет после менопаузы.

Женщин разделили на три группы: 🔸 первые занимались по программе с периодическим очным сопровождением специалиста;
🔸 вторые выполняли те же упражнения дома, но по видеоинструкциям через приложение;
🔸 третья группа просто получала рекомендации о здоровье и физической активности.

Знаете, что самое интересное?

Через 8 недель у женщин из обеих тренировочных групп:
◾️улучшилось качество сна.
◾️уменьшилась усталость.
◾️снизилась общая выраженность симптомов менопаузы.
◾️немного увеличилась мышечная масса.

А вот у женщин без тренировок результаты оказались гораздо скромнее.

🔥 При этом результаты онлайн-занятий по большинству показателей не уступали тренировкам с очным сопровождением!

Женщины занимались 3 раза в неделю: ходьбой, упражнениями с собственным весом, упражнениями для укрепления мышц и на равновесие.

Но ведь важно не только начать тренироваться. Главное 👉🏼 продолжать!

И здесь я нашла ещё одно интересное исследование. В 2025 году в нем участвовали 39 женщин 40-50 лет, которые ещё не достигли менопаузы или находились в переходном периоде перед ней. Часть из них занималась через Zoom дважды в неделю в течение 12 недель. Программа включала не только упражнения, но и работу над мотивацией.

У участниц тренировочной группы увеличилось время физической активности, но прежде всего женщины сообщали, что стали увереннее в своих силах и получали больше удовольствия от движения.

🤝 Что ещё помогает не бросать занятия? Конечно, окружение. Не всегда вокруг нас есть единомышленники. Но на моём осеннем интенсиве вы их точно найдёте!

Участницы всегда поддерживают друг друга, даже на расстоянии. В общем чате одни девушки делятся своими результатами, а другие вдохновляются и тоже начинают заниматься 😍 Такое общение мотивирует пройти интенсив до конца 💪

Осенний интенсив это 3 недели заряжённой атмосферы, путь в команде единомышленников и возможность узнать, на что ещё способно ваше тело.

А что вам помогает не бросать занятия? Буду рада почитать ваши истории ♥️

«Без спортзала эффекта не будет!»
Тоже так думаете?

Многие думают: ну какие тренировки дома? Ни тренажёров, ни тренера рядом. Непонятно, какие упражнения делать, правильно ли их выполняешь и будет ли вообще результат.

Но при этом в спортзал вы тоже никак не соберётесь. То времени нет, то сил. А если и выбрались, надолго вас не хватает 🤨 Замкнутый круг, не правда ли?

А я вам скажу, что для хорошей тренировки совсем не обязательно выходить из дома! Заниматься можно не только на тренажёрах. У вас всегда есть выпады, приседания, махи...

В конце концов главное — не набор конкретных упражнений, а понимание, ЗАЧЕМ вы их делаете.
Важно подобрать подходящий вариант, разобраться с техникой и нагрузкой.

На видео я показываю упражнение с гирей и объясняю технику. Такое легко повторить дома, даже без дополнительного веса.

Наш собственный вес 👉🏼 уже нагрузка! Если грамотно выстроить тренировку, можно хорошо поработать над мышцами и выносливостью и без тренажёров.

А ещё домашние тренировки удобны тем, что не нужно никуда ехать, собирать спортивную сумку и тратить время на дорогу.

⏰ Освободились полчаса — расстелите коврик и позанимайтесь. Тем более у вас уже есть готовая тренировка.

Чем проще вписать занятия в обычную жизнь, тем легче тренироваться регулярно. а значит, и результат не за горами!

На моём осеннем интенсиве мы как раз будем заниматься дома с весом собственного тела + добавим немного инвентаря. Я буду показывать упражнения, объяснять технику и предлагать варианты нагрузки, чтобы вы могли заниматься с учётом своей подготовки.

Новичкам не подойдёт. Но если у вас уже был опыт тренировок, интенсив вы осилите.

В комментариях особенно жду истории своих верных учениц: если вы давно на абонементе, поделитесь аргументами в пользу домашних тренировок 🥰

Съели лишнего? Теперь придётся отрабатывать!

Наверняка у вас часто такое бывает: съели кусочек торта или просто поужинали плотнее обычного ➡️ и уже решили, что завтра придётся всё отработать на тренировке.

😔 Вместо удовольствия получили порцию вины и самокопания.

К сожалению, многие женщины воспринимают тренировки именно так: как способ компенсировать съеденное. Чем больше съела, тем больше должна вспотеть в зале.

❓Но в какой момент движение превратилось в наказание за еду?

Однажды вы просто поверили, что для похудения нужно себя мучить, отказываться от любимых продуктов и тренироваться до изнеможения. Теперь каждый лишний кусочек становится поводом себя поругать.

Но я уверена: похудение не должно превращаться в наказание. Постоянные ограничения, голод и чрезмерные нагрузки чаще приводят к усталости, срывам и желанию всё бросить.

🧘🏻‍♀️ Устойчивый результат складывается из ежедневных привычек, а не из попыток компенсировать каждый съеденный десерт.

Поели больше обычного? Ничего страшного. Следующий приём пищи — привычный, следующая тренировка — по плану. Никаких отработок!

Недавно я приготовила домашнее мороженое. С удовольствием его съела и даже не подумала, что теперь нужно как-то компенсировать этот десерт.

Потому что один десерт не перечеркнёт результаты регулярных тренировок. А одна изнурительная тренировка не решит вопрос снижения веса.

🥑 Обращайте внимание не на один день, а на свои привычки в целом.

И ещё хочу напомнить, ради чего мы вообще тренируемся ⤵️

Чтобы долго гулять и не уставать. Чтобы двигаться без боли. Чтобы вечером оставались силы на семью, а выходные хотелось проводить активно. И уж точно не ради плотного ужина или кусочка торта!

А вы пытаетесь «отработать» съеденное на тренировках? Хочу послушать ваши истории!

✨ Хотите расслабиться после тренировки и почувствовать больше лёгкости в теле?

Для этого отлично подойдёт статическая растяжка.

Это тот самый вид растяжки, который вы все прекрасно знаете: приняли положение, почувствовали мягкое натяжение и задержались на некоторое время.

В основном мы работаем в динамике, но если хочется поспокойнее, попробуйте этот формат растяжки. Здесь мы не двигаемся постоянно, а спокойно удерживаем позу.

Вам подойдет такой комплекс + мобильность, если вы хотите постепенно улучшать гибкость и увеличивать доступную амплитуду движений. А после тренировки он поможет переключиться с активной работы на более спокойный ритм. Особенно если чувствуете скованность в плечах, спине, бёдрах или ногах.

Важный момент: не нужно тянуть мышцы до боли, терпеть сильный дискомфорт или стараться любой ценой сесть глубже.

🧘🏻‍♀️ Выберите положение, в котором чувствуете умеренное натяжение, спокойно дышите и задержитесь примерно на 20–30 секунд.

Попробуйте сделать этот комплекс после мобильности. Не торопитесь, прислушивайтесь к ощущениям и дайте себе немного времени на медленное движение.

Любите растягиваться после тренировки или пропускаете этот этап?

Я только присматриваюсь к тренировкам, с чего начать?

Бесплатная тренировка на мобильность ➡️ https://lk.masha.fit/abonement_max

Если вы поняли, что в вашей жизни не хватает движения, но давно не занимались, рекомендую вам начать с мобильности.

💪🏼 Мобильность это когда вы можете двигаться свободно в любом направлении, с нужной скоростью, без напряжения и скованности.

Иногда для развития мобильности начинают со слишком сложных упражнений и забывают про базу. Нервная система не понимает, что от неё хотят и может ответить напряжением, растяжением и дискомфортом.

Поэтому нужно начинать с простых, понятных телу движений, как на моих занятиях на мобильность. Так мозгу проще адаптироваться к изменениям, чтобы со временем перейти на более сложные упражнения.

Тренировки на мобильность:
✅ помогают мозгу лучше управлять телом
✅ делают движения мягчеи безопаснее
✅ это база, на которую можно «нанизывать» другие компоненты для силы, выносливости, гибкости и хорошего самочувствия. Как леска для ожерелья.

⏰ Каждый понедельник здесь выходит бесплатная тренировка на мобильность. На абонементе они выходят 3 раза в неделю.

Что ещё входит в абонемент:
🔸 длительные тренировки 3 раза в неделю.
Вторник: ягодицы.
Четверг: кор, мышцы пресса.
Суббота: осанка, руки, плечи;

🔸 круговая тренировка для дома и тренировка TRX (для тех, кому не хватает динамической нагрузки);
🔸 уроки йоги от Ирины Шиляевой;
🔸 уроки «Молодость лица» от Ольги Башлыковой;
🔸 рекомендации по питанию и меню;
🔸 библиотека знаний;
🔸 чат поддержки.

Присоединяйтесь к абонементу ➡️ https://masha.fit/?utm_source=max

💪 Хотите красивые рельефные руки, но болят плечи?

Когда кожа рук теряет форму, мы начинаем активнее их тренировать. Но при этом вы можете заметить, что плечи болят и некоторые упражнения стало сложнее делать.

Хочу рассказать об одном состоянии, о котором многие даже не слышали. Оно называется «замороженное плечо», или адгезивный капсулит.

Название необычное, но очень точно передаёт ощущения. Плечо словно замерло: руку трудно поднять, завести за спину, а иногда боль беспокоит даже ночью.

Дело в том, что наш плечевой сустав окружён оболочкой 👉 капсулой. При этом заболевании она утолщается и становится менее эластичной. В результате движения ограничиваются, а плечо может болеть.

В период (пери)менопаузы такое состояние может возникать чаще из-за гормональных изменений.

Не всякая скованность плеч это замороженное плечо. И не всякая боль связана с гормонами. Я часто рассказываю вам, как важны подвижность грудного отдела, работа лопаток и сильные мышцы плечевого пояса.

И чтобы вернуть подвижность плечу, нужно создать условия, в которых лопатка снова скользит по рёбрам, грудная клетка раскрывается, а нервно-мышечная система вспоминает правильный паттерн движения.

Сегодня я покажу упражнения на подвижность плечевых суставов, которые помогут мягко поработать над доступной амплитудой движений, почувствовать работу плеч и лопаток.

Эти упражнения можно выполнять при синдроме замороженного плеча, если вы не находитесь в воспалительной фазе.

Попробуйте этот комплекс, чтобы легко надевать одежду, застёгивать бюстгальтер, доставать с верхних полок вещи и легко двигаться.

И обязательно поделитесь: какое движение далось вам легче всего, а в каком почувствовали скованность?

«Когда я на абонементе не пропускаю тренировки, я редко вспоминаю про свои гормоны. А если пропускаю, то первое, что замечаю, — повышение тревожности».
⠀
Почему регулярные тренировки помогают нам чувствовать себя спокойнее?
⠀
Особенно в непростой период менопаузы.

Во время движения в организме могут повышаться уровни эндоканнабиноидов 👉🏼 веществ, которые участвуют в регуляции настроения и реакции на стресс.
⠀
Но дело не только в них. Регулярные тренировки могут улучшать сон, а ещё помогают нам чувствовать себя сильнее и увереннее. Всё это положительно влияет на эмоциональное состояние.

👩🏻‍⚕️ Я, как всегда, погрузилась в свежие исследования. В 2025 году учёные проанализировали 33 исследования с участием более 2600 женщин после менопаузы. Оказалось, что физическая активность, в том числе силовые тренировки, может уменьшать симптомы депрессии.

Сейчас я много изучаю тему (пери)менопаузы, читаю книги и исследования. И хочу обратить ваше внимание на одну вещь.
⠀
В этот период меняется не только тело. Из-за гормональных колебаний у некоторых женщин ухудшается сон, меняется настроение, появляется повышенная чувствительность к стрессу. Не нужно списывать это на усталость.
⠀
Иногда привычный подход к тренировкам приходится пересмотреть. Если вы стали быстрее уставать или хуже восстанавливаться, не нужно заставлять себя заниматься ещё интенсивнее.
⠀
Тренировки должны не наказывать тело, а поддерживать его. Не нужно каждый раз работать на пределе, слушайте себя и регулируйте нагрузку 🙏🏻

Если перепады настроения стали сильными, тревожность мешает жить или вы постоянно плохо спите, не нужно терпеть. Лучше обратиться к врачу.
⠀
💪🏼 На абонементе мы укрепляем мышцы, развиваем подвижность и баланс, постепенно увеличиваем нагрузку и не забываем про восстановление.
⠀
А вы замечали связь между тренировками и настроением? Чувствуете спокойствие, когда занимаетесь регулярно, или не замечаете разницы?

Креатин для женщин: рекламный ход или полезная добавка?

Получила от вас много вопросов о креатине, давайте разбираться.

Креатин 👉🏼 спортивная добавка для увеличения выносливости при спортивных нагрузках. Но когда я начала глубже изучать исследования, меня заинтересовало не только его влияние на мышцы. Оказалось, он также полезен для мозга, костной ткани, настроения и даже сердца.

Как работает креатин?
Креатин — природное соединение, которое наш организм самостоятельно производит и получает с пищей, в основном из мяса и рыбы. Большая часть креатина находится в мышцах. Там он помогает быстро восстанавливать АТФ-молекулу, обеспечивающую клетки энергией.

Дополнительный приём креатина увеличивает его запасы. Так ваши тренировки могут стать дольше, а вы сами — выносливее.

🧠 Помимо мышц креатин участвует в энергетическом обмене мозга. Поэтому ученые изучают его влияние на память, внимание и когнитивную работоспособность.

В метаанализе 2024 года⁠ обнаружили положительные результаты для отдельных показателей памяти, внимания и скорости обработки информации.

😴 Ещё интереснее исследования в условиях недосыпа. В эксперименте 2024 года⁠ однократный приём креатина частично уменьшал ухудшение тех же когнитивных функций во время недосыпа. То есть креатин помогает мозгу лучше справляться в критических условиях.

Важное уточнение: в исследовании использовали дозировку значительно выше обычных 3–5 г в день. Поэтому я бы точно не советовала самостоятельно увеличивать дозу после бессонной ночи.
🔬 Также я нашла исследования о том, как креатин влияет на костные ткани. В двухлетнем исследовании 2023 года⁠ с участием 237 женщин после менопаузы учёные обнаружили положительные изменения геометрических характеристик шейки бедра. Это может повышать устойчивость кости к механическим нагрузкам.

А в исследовании 2021 года⁠ приём креатина в сочетании с силовыми тренировками сопровождался улучшением отдельных показателей структуры большеберцовой кости. Учёные продолжают исследовать влияние добавки, но уже можно говорить о том, что на геометрию костей креатин влияет положительно.

Что ещё привлекло моё внимание? Есть данные, где ученые оценивали не только спортивные результаты, но и повседневные физические возможности.

В метаанализе 2024 года⁠, объединившем 33 исследования, приём креатина был связан с улучшением показателей физической функции, включая тест вставания со стула и силу хвата.

А в метаанализе 2025 года⁠ с участием более тысячи человек старшего возраста, большинство из которых были женщинами, сочетание креатина с тренировками давало дополнительное улучшение мышечной силы.

Я рассматриваю креатин как возможную поддержку активного образа жизни. Но основным компонентом всё равно остаётся движение 👌

❓Какой креатин выбрать?
Самая изученная форма — креатин моногидрат. Для большинства здоровых взрослых стандартная дозировка составляет 3-5 г в день. При выборе я советую смотреть на понятный состав, репутацию производителя и независимый контроль качества.

Когда и как принимать?
• Ежедневно, в том числе в дни отдыха.
• В любое удобное время: непосредственно до или после тренировки принимать необязательно.
• Можно размешать в воде, смузи, каше или другом напитке.

Эти рекомендации согласуются с позицией Международного общества спортивного питания.

❓Когда креатин принимать не стоит?

• При заболеваниях почек или отклонениях в показателях их функции.
• Во время беременности и грудного вскармливания, поскольку качественных данных о безопасности пока недостаточно.
• При приёме лекарств, которые могут влиять на работу почек.
• При хронических заболеваниях, требующих постоянного лечения и контроля анализов.

Подробнее о противопоказаниях можно прочитать в научном обзоре распространённых вопросов о креатине.

Расскажите: вы уже принимаете креатин, только присматриваетесь к нему или до сих пор считали его добавкой исключительно для спортсменов?

Не является лекарственным средством, перед применением проконсультируйтесь с врачом

💪🏼 5 часов в планке провела 61-летняя канадка Донна Жан Уайлд

Она побила собственный мировой рекорд. До этого она уже продержалась в планке 4,5 часа и попала в Книгу рекордов Гиннесса.

Результат, конечно, невероятный. Представьте, сколько подготовки и выносливости он потребовал? Но давайте посмотрим на это глазами тренера.

Что происходит с техникой, когда человек стоит в планке часами? Мышцы устают, удерживать тело всё сложнее. Поясница постепенно провисает, грудная клетка опускается, плечи меняют положение. Вместо укрепления мышц стоим стиснув зубы 😢

А ведь в планке мы тренируем не только мышцы, но и умение мозга управлять телом. По сути, даём ему задачу: «Держи тело ровно и не двигайся!» Но это не решит вопрос с хорошей тренировкой. Примерно как команда «Сиди ровно» не решает проблему осанки.

Хорошая осанка — это не только способность принять определённое положение, но и способность свободно его менять, контролировать движения и переносить нагрузку.

Я всегда советую: лучше простоять меньше, но сохранить правильное положение тела и спокойно дышать. Пусть сначала это будут 15–20 секунд. Потом можно постепенно увеличивать время или усложнять упражнение.

Не забывайте: долго стоять в планке — один навык, а свободно и уверенно двигаться — совсем другой. Мы не гонимся за мировыми рекордами, а строим сильное тело, которое хорошо служит в обычной жизни.

❤️ Как вы считаете: 5 часов в планке это круто или уже перебор? Пишите, обсудим!

С годами простые движения стали даваться сложнее?

Повернулись за сумкой 👉🏼 потянуло спину. Наклонились в сторону 👉🏼 чувствуете скованность. А чтобы просто встать с пола, уже нужно за что-нибудь ухватиться.

Дело не только в возрасте и гормонах. Посмотрите, как мы сейчас живём.

На работу едем на машине, большую часть дня сидим, продукты привозит доставка. Всё меньше причин выйти из дома и прогуляться.

Современный образ жизни диктует свои правила: меньше ходите, не наклоняйтесь, не напрягайтесь 👉🏼 мы всё сделаем за вас! Так постепенно тело привыкает ничего лишнего не делать.

А когда наступает (пери)менопауза, к этому добавляются переживания: «А вдруг теперь нагрузка мне противопоказана? Нужно переходить на что-то полегче?»

Хочу вас успокоить. Не нужно уменьшать нагрузку только из-за возраста. Но и резко увеличивать её, пытаясь компенсировать гормональные изменения, тоже не стоит.

Начинайте с подходящей вам нагрузки и постепенно усложняйте упражнения.

При этом силовые тренировки во время (пери)менопаузы очень важны. Они помогают сохранять мышечную массу и силу, поддерживать здоровье костей.

Но одной силы мало! Нам нужны ещё подвижность, гибкость, координация и равновесие. Поэтому на абонементе мы не ограничиваемся силовыми упражнениями, сочетаем их с тренировками на мобильность, растяжку и баланс.

❤️ На видео показываю 3 простых упражнения в разных плоскостях движения.

Попробуйте! Возможно, вы заметите, что в одну сторону наклоняться легко, а в другую уже сложнее.

Такая разминка не заменит силовую тренировку, зато добавит движений, которых нам не хватает в обычной жизни.

🧘🏻‍♀️ И не забывайте про восстановление. Всемирный день менопаузы отмечается ежегодно 18 октября. Это ещё один повод вспомнить о том, что ваше самочувствие важно ♥️

Если вы стали хуже спать или быстрее уставать, лучше немного изменить нагрузку, чем заставлять себя заниматься ещё больше.

Наша цель — не просто сохранить фигуру, а как можно дольше оставаться сильными, активными и самостоятельными.

Жду ваши впечатления от упражнений. Расскажите ещё, замечали ли вы, что какие-то движения с годами стали даваться сложнее?