Тренер взрослых девочек

Я не люблю курицу, рыбу и творог. Как набрать белок?
.
Психологические проблемы, особая избирательность в еде кончено, осложняют жизнь. Если вы не можете есть какие-то важные виды пищи, не можете управлять своими реакциями и вкусами, значит для вас повышается вероятность тех или иных проблем с обменом веществ.
.
Пусть вы в этом и не виноваты, но всё же: это ваша проблема, а не тренера. Вы можете сами решить: изменить свой психологический настрой, попробовать развить вкус, или не стремиться к наилучшему питанию, а ограничиться компромиссом. Недополучение белка — это не оптимальная стратегия, но и не конец света. Вы можете пожертвовать какими-то пунктами здорового меню, если в этом ваш душевный покой.
.
Только вы можете выбрать верное для вас решение. Конечно, некоторые буду советовать заменять продукты протеиновым порошком «и нет проблем».
.
Но важно понимать: спортивное питание существует не для того, чтобы в любой непонятной ситуации заменять добавками любые «неугодные» продукты, даже не попытавшись наладить режим питания. Отвращение к целым группам продуктов может быть следствием нарушения режима питания, деструктивных психологических установок, хронических болезней.
.
Протеин может помочь, но начинать решение этих проблем с БАДов — неверная стратегия. Спортивное питание и добавки принесут пользу только при наличии здорового базового меню и реальных тренировочных нагрузок.

Я занимаюсь фитнесом для здоровья уже полгода, самочувствие стало лучше, а тело почти не изменилось. Почему?
.
Возможно, тренировки просто недостаточно интенсивны. Фитнес-маркетинг уверяет нас, что достаточно умеренных тренировок, чтобы выглядеть на «отлично». И казалось бы, врачи тоже выступают за тренировки «без фанатизма».
Это разумные рекомендации, но стоит понимать, что цель «здоровье» не предполагает автоматически тело как с обложки журнала.
.
💚 Важно разделять: «здоровье» — это медицинская норма. Для здоровья нужно 150-300 минут ходьбы и две силовые тренировки в неделю. Это фундамент, но он не предназначен для радикального изменения внешности.
.
💚 «Спортивная форма» с подтянутым телом и тонусом — это уже следующая ступень. Она подразумевает сильное функциональное тело.
.
💚 «Эстетическое совершенство» — это вообще очень сложное понятие. Глянцевые стандарты имеют мало общего со здоровьем и функциональностью тела. Фигуру можно модифицировать в соответствии с вашими эстетическими предпочтениями. Но уже после того, как вы восстановили здоровье и построили спортивное, отзывчивое на тренировки тело. Для серьезных изменений нужен резерв здоровья и большое желание.

На какой эффект от домашних тренировок можно рассчитывать?
.
Опыт карантина по covid-19, когда были закрыты тренажерные залы, показал, что результаты домашних тренировок очень сильно зависят от возраста и исходной тренированности человека. Вот какие выводы сделали мы, тренеры, наблюдая за своими подопечными в ходе дистанционных тренировок:
.
☝🏻 Опытные спортсмены с большим стажем тренировок в зале легко поддерживают хорошую форму. Их мышцы отзываются даже на небольшую нагрузку, тело хорошо воспроизводит идеальную технику в неидеальных условиях, некоторые даже демонстрируют рост в первые месяцы.
.
☝🏻 Молодые люди и физически сильные женщины до 50 лет, даже начинающие с нуля, могут достигать результатов. У них развиваются руки, плечи, грудь. Ноги и спина отзываются хуже.
.
☝🏻 Женщины 40-50 лет с лишним весом или слабой физической подготовкой сталкиваются со сложностями. Им часто мешают одышка, головокружение, неразвитая координация. Это не значит, что домашние тренировки бесполезны, но эффект проявляется медленнее, чем в тренажерном зале: улучшается самочувствие, постепенно снижается вес.

Несколько простых советов для безопасного похудения после 40 лет:
.
🌱 Не используйте на первых порах высокоинтенсивные тренировки и марафоны. Для организма с лишним весом они вредны и неэффективны.
.
🌱 Основой должны стать силовые тренировки. Их цель — укрепить скелетную мускулатуру, которая вносит главный вклад в метаболизм. Начинаем с базовых упражнений с собственным весом или небольшим отягощением.
.
🌱 Кардионагрузки должны быть умеренной интенсивности — быстрая ходьба, легкий бег, эллипс. Не для «сжигания калорий», а для тренировки сердца и сосудов. Кардио идет после силовой части или в отдельный день.
.
🌱 Не зацикливайтесь на показаниях весов, главный критерий успеха — плавный рост вашей силы и выносливости. Вы должны постепенно, без травм и переутомления, увеличивать рабочие веса или время кардио. Именно это ведет к изменению тела.

Чтобы тело из «киселя» превратить в подтянутую рельефную фигуру,
.
нужно понимать, что мышцы растут медленно. Это задача для тех, кто умеет настраиваться на длительную работу и накопительный результат. Вот 3 совета, которые помогут сделать ваш прогресс устойчивым, без срывов и застоев:
.
💚 Работайте с эффективным весом. Не нужно брать слишком легкие гантели, которыми можно махать бесконечно, но и не стремитесь к неподъемным тяжестям. Фокусируйтесь на подборе оптимального веса. Рефлексируйте и отмечайте про себя, насколько качественными были подходы. Идеально, если вы ведете дневник.
.
💚 Старайтесь тренироваться в одно и то же время. Так вы приучаете свою нервную и эндокринную системы включаться мощно и синхронно.
.
💚 Выделяйте время на восстановление. Оптимально задействовать каждую мышечную группу 1-2 раза в неделю, но при работе с комфортным весом можно 3.

Как понять, где вам лучше тренироваться: дома или в зале?
Вот небольшой тест, который позволит вам правильно оценить ситуацию:
.
Определите свою главную цель: поддержание тонуса, избавление от боли, похудение или построение рельефного тела.
Хорошее самочувствие можно поддерживать и дома. Для видимых визуальных изменений лучше выбрать зал.
.
Затем оцените состояние здоровья: есть ли варикоз, проблемы с коленями, спиной, были ли травмы.
При наличии хронических заболеваний сосудов и опорно-двигательного аппарата (за исключением острой стадии) тренажеры будут большим плюсом: они помогут правильно распределить нагрузку.
.
Рассмотрите свои бытовые условия: сможете ли вы выделить время и пространство для занятий дома, есть ли возможность купить инвентарь.
Добиться классных результатов, не имея из инвентаря ничего кроме коврика, — это утопия. Всё-таки, для тренировок дома нужен спортивный уголок.
.
Примите взвешенное решение: что на самом деле для вас легче и безопаснее.

Что лучше не делать на тренировках новичкам после 40 лет
.
Если вы решили привести тело в порядок после 40, но до этого не были активны, некоторые популярные виды фитнеса несут для вас больше риска, чем пользы. Речь идет именно о стартовых тренировках для адаптации тела к нагрузкам. Вот список тренировочных форматов и упражнений, которые требуют осторожного подхода или предварительной подготовки.
.
Бег. Создает повторяющуюся ударную нагрузку на суставы. Для новичков это рискованно, особенно при наличии лишнего веса.
.
Плиометрика. Прыжки, запрыгивания, бёрпи. Требуют отличной координации при приземлении. Если нет предварительной подготовки, то высокий риск травм коленей и голеностопа, межпозвонковых дисков.
.
Сложные тяжелоатлетические (скоростно-силовые) движения. Рывок, толчок, глубокие приседания со штангой (в отбив). Их нельзя осваивать в одиночку и с первых дней. Нужно долго оттачивать технику с минимальным весом. Здесь нужно отличать скоростно-силовые упражнения от силовых, выполняемых в плавном темпе, без ускорения, в доступной контролируемой амплитуде (они безопасны).
.
Длительная монотонная ходьба. Попытки «находить» по 10-15 тысяч шагов ежедневно без подготовки могут привести к перегрузке и воспалениям суставов и связок стопы, коленей, тазобедренного сустава. Травмы от ходьбы — накопительные. В небольшом объеме (1-2 км) быстрая ходьба способна приносить пользу уже с первых дней занятий. Но увеличивать дистанцию нужно медленно и постепенно: раз в 1-2 недели регулярных занятий и не более, чем на 10% за один раз.
.
Групповые занятия. Сайклинг, степ-аэробика, бодипамп. Опасность — в бесконечном повторении одних и тех же движений, что перегружает отдельные суставы. Азарт и музыка заставляют игнорировать сигналы тела.
.
Глубокая статическая растяжка. Фанатичное стремление сесть на шпагат может привести к серьезным травмам сухожилий и суставов. Для здоровья и подвижности такая растяжка менее эффективна, чем динамическая и силовая тренировка.
.
Начните с более сбалансированных и контролируемых нагрузок (упражнения на все группы мышц понемногу), чтобы укрепить тело постепенно. А затем можно переходить к вашим любимым видам тренировок.

Что лишает нас энергии и веры в себя?
.
Повышенные социальные обязательства. Понятия о том, как женщина должна выглядеть и как должна вести себя, обычно продиктованы чужими интересами. Нас с детства приучают как можно меньше думать о реальных потребностях своего тела. На самом деле, нужно уметь быть удобной для себя, а не только для других.
.
Поиск волшебных таблеток и быстрых результатов. Обещания чудесного преображения за короткий срок и с минимальными усилиями — это ловушка. Надежный результат накапливается постепенно и требует терпения.
.
Предубеждения против простых решений. Иногда нам кажется, что эффективное обязательно должно быть сложным. Мозг отказывается верить в то, что самые скучные и понятные действия годятся для решения сложных задач.

Что делать, если после силовой тренировки тянет в сон?
Не тревожьтесь, это нормально. Силовые тренировки, в отличие от йоги, пилатеса и кардио, не способствуют длительной бодрости. На тренировке организм мобилизуется, а после прекращения нагрузки запускает процессы восстановления. Субъективно это может ощущаться как упадок сил. Но мы имеем дело не с реальным упадком сил, а с глубокой релаксацией.
.
Организм синхронизирует работу всех систем для регенерации тканей. Мышцы расслабляются, расширяются сосуды для питания тканей, вырабатываются эндорфины.
Отсюда чувство глубокого комфорта и нередко тяга ко сну. Ведь именно во сне происходит выработка гормона роста, который работает на все тело, включая «подтяжку» мышц и кожи.
.
Поэтому не стоит беспокоиться о сонливости. Скорее, вас должно насторожить, если происходит обратное: если после нескольких месяцев тренировок вас долго не покидает возбуждение, сердечный ритм не возвращается после нагрузки в норму, а сон становится прерывистым. Это может быть признаком перетренированности.

Как продлить молодость суставов
.
Иногда простое решение оказывается самым верным. Для поддержания здоровья суставов не нужны дорогостоящие добавки. Самый эффективный способ — это рациональная физическая нагрузка. Особенно ценны силовые упражнения с правильно подобранной нагрузкой, без перегрузок. Они улучшают диффузное питание хряща, которое происходит через синовиальную жидкость.
.
Два других важнейших фактора: поддержание нормального веса тела и сбалансированное питание. Это основа долгой службы ваших суставов.