Практическая диетология |диетолог Ирина Кирилюк |Новороссийск

2 НОЯБРЯ — СТАРТ ВКУСНОГО ОНЛАЙН-МАРАФОНА СТРОЙНОСТИ!

Давайте честно, если бы для похудения было достаточно купить абонемент в спортзал, мы бы все уже ходили с талией как у балерин. 😂

Но почему-то одни люди весь день держатся на кофе, вечером съедают половину холодильника и обещают начать новую жизнь с понедельника. А другие спокойно едят, худеют и не устраивают драму из-за кусочка торта.

Конечно же дело не только в силе воли и вот вообще не в ней собственно, на аппетит и насыщение влияют физиология, сон, стресс, привычки, образ жизни, финансовая возможность на продукты, состав текущего рациона, даже если в строение и психологические здоровье!

А еще есть такой гормон — лептин. Его вырабатывают жировые клетки, и он участвует в передаче мозгу информации об энергетических запасах организма. Но при ожирении чувствительность к сигналам лептина может снижаться. Поэтому просто сказать человеку «ешь меньше» — примерно как сказать телефону с разряженной батареей: «Работай лучше!» 😁 ну вы поняли меня, да?

Именно поэтому я не сторонник голодных диет, бесконечных запретов и меню из куриной грудки с огурцом на завтрак, обед и ужин.

Я — Ирина Кирилюк, диетолог с медицинским образованием и женский тренер и 2 ноября я приглашаю тебя на вкусный онлайн-марафон стройности!

Что тебя ждёт?
🥗 Готовое меню — не нужно каждое утро ломать голову над вопросом «Что бы такого съесть, чтобы похудеть и не возненавидеть свою жизнь?», программа составляется ИНДИВИДУАЛЬНО!
🏃‍♀️ Домашние видеотренировки — без обязательных поездок в спортзал и необходимости покупать форму стоимостью с крыло самолёта, включая когда удобно и делай!
🧠 Обучающий блок — будем разбираться, как устроен аппетит, почему хочется сладкого, как собирать сбалансированную тарелку и какие привычки действительно помогают контролировать вес.
🤝 Поддержка и обратная связь — в наших чатах можно узнать даже то, о чем не знает Гугл или ИИ😜

Мы научимся питаться разнообразно, вкусно и без вечного чувства вины за еду, и эти знания навсегда останутся с вами!

Кому подойдёт марафон?

Тем, кто хочет снизить вес, устал начинать с понедельника, запутался в советах из интернета или мечтает наконец перестать жить по схеме «диета — срыв — чувство вины — новая диета».

📅 Старт — 2 ноября.
Продолжительность — 6 недель.
Тебе не нужно ждать января, покупать новую жизнь вместе с ежедневником и обещать себе больше никогда не есть сладкое.
Начать можно уже сейчас.

Напиши мне в личные сообщения — расскажу об участии и помогу сделать первый шаг к стройности!

Твоё здоровье, красота и хорошее самочувствие начинаются не с запретов, а с того, как ты заботишься о себе каждый день. 💚

Хочешь похудеть без жёстких диет и срывов❓
Сбросить 5–6 кг вкусно и легко❓
Научиться «дружить» с едой и не ломать голову что же съесть❓

И если ты всё ещё думаешь и не можешь решиться — я хочу сказать тебе, этот марафон не про диеты и не про ограничения и «держись»☝️

Он про то, чтобы один раз выстроить свою грамотную систему питания — и больше не начинать с понедельника. Мы будем адаптировать питание под вашу жизнь, а не вас под питание. Почувствуйте разницу, прочтите еще раз: питание под вас, любимые продукты, вкусные рецепты, легкость в приготовлении.

У каждой из вас свой ритм, семья, работа, усталость, гормональный фон, мы все уникальные, и это важно, каждый случай требует индивидуального подхода.
И как диетолог я составляю индивидуальную, живую программу, которая учитывает именно это. Не общие рекомендации, а понятную систему, которую встроим в вашу реальную жизнь уже сейчас.

Марафон не будет отнимать у вас много времени. Всё прям в телефоне.
Всё доступно и понятно.
Лёгкие тренировки, мягкое движение, простая структура питания. Я учу вас не сидеть на диете, а питаться правильно — спокойно, осознанно и без чувства вины.

За 6 недель мы добавим:
💗 больше энергии
💗 лёгкость в теле
💗 стабильность в аппетите
💗 ощущение бодрости и внутренней опоры
И самое главное — вы перестанете воевать с собой, с едой, с весом и перестанете ломать голову что съесть и что приготовит?!

Если ты больше не хочешь жить в режиме «ограничение — срыв — чувство вины»,
если ты хочешь наконец выстроить систему, которая останется с тобой надолго — тогда тебе ко мне, в наш девичий марафон

Я буду рада видеть тебя в этом потоке спокойных, осознанных изменений.
Мы всё сделаем мягко, по-женски ♥️

Листай ленту и смотри как девочки снизили вес всего за 6 недель 🩷

Результаты впечатляют❓

▪️картофель — доступный источник углеводов, калия и витамина C.

Ни один продукт не обязан вытеснять остальные. Разнообразие питания работает лучше, чем запреты: выбирайте то, что вам нравится, учитывайте порцию и способ приготовления. Нужно адаптировать питание под человека, а не человека под питание.

ТЫКВА, БАТАТ И КАРТОФЕЛЬ: ЧТО ПОЛЕЗНЕЕ И ЧТО ВЫБРАТЬ?
Эти три продукта часто сравнивают так, будто один обязательно мешает снижению веса, а другой можно есть без ограничений. На самом деле тыква, батат и картофель могут быть частью полноценного рациона. У них разная калорийность, состав микронутриентов и кулинарные особенности, поэтому выбирать стоит не по модным рейтингам, а под конкретную задачу.

Начнём с калорийности. В 100 г сырой тыквы в зависимости от сорта примерно 20–30 ккал, в батате — около 85–90 ккал, в картофеле — примерно 75–80 ккал. Это ориентировочные значения: сорт, содержание воды и способ приготовления влияют на итоговые цифры.

Тыква менее калорийна прежде всего потому, что содержит больше воды и меньше крахмала. Поэтому большая порция тыквы может дать объём блюда при относительно невысокой энергетической ценности. Но это не означает, что картофель или батат нужно исключать при снижении веса: важны размер порции, добавленное масло, соусы и весь рацион.
Тыква особенно интересна содержанием каротиноидов — пигментов, часть которых организм может превращать в витамин А. Он необходим для нормального зрения, иммунной функции и состояния кожи и слизистых. В тыкве также есть калий и пищевые волокна, количество которых зависит от сорта. Благодаря мягкому вкусу тыкву удобно добавлять в супы, запеканки, рагу и каши. При этом сама по себе тыква не сжигает жир и не очищает организм: её преимущества — разнообразие рациона, содержание каротиноидов и невысокая калорийность.
Батат, или сладкий картофель, тоже богат каротиноидами, особенно оранжевые сорта, в которых много бета-каротина. Он содержит крахмал, пищевые волокна и калий, а также обеспечивает организм углеводами для повседневной активности. Батат не является автоматически более диетическим продуктом, чем обычный картофель, но он может стать хорошим источником энергии и разнообразить питание. Не стоит приписывать ему особое гормональное действие или способность самостоятельно регулировать сахар крови — результат зависит от порции, приготовления и состава всего приёма пищи.

Картофель часто незаслуженно считают вредным продуктом. Он содержит крахмал, калий, витамин C и некоторое количество витамина B6. Варёный или запечённый картофель без избытка масла вполне подходит для повседневного меню и способен хорошо насыщать. При длительной варке часть витамина C разрушается, а некоторые водорастворимые вещества переходят в воду. Есть и интересная особенность: если отварить картофель, охладить его и затем съесть холодным или разогретым, часть крахмала становится резистентной. Такой крахмал хуже расщепляется в тонком кишечнике и может использоваться кишечными бактериями. Однако охлаждение не превращает картофель в продукт с нулевой калорийностью.
А как насчёт уровня глюкозы? Нельзя оценивать реакцию организма только по названию продукта или одному показателю гликемического индекса. На неё влияют сорт, степень разваривания, измельчение, температура, размер порции и то, с чем продукт съеден. Пюре и сильно разваренный картофель могут усваиваться быстрее, чем картофель кусочками. Батат не гарантирует более низкого подъёма глюкозы, а тыква в большой порции тоже вносит углеводы. Если вы контролируете уровень глюкозы, сочетайте эти продукты с источником белка, другими овощами и умеренным количеством жиров, а порцию подбирайте индивидуально.

Как включать их в рацион? Тыква отлично подходит для супа, запекания и овощного гарнира, особенно если хочется увеличить объём блюда без существенного повышения калорийности. Батат можно запечь дольками и подать с рыбой, птицей или бобовыми. Картофель удобно отваривать или запекать, сочетая с яйцами, рыбой, мясом либо бобовыми и салатом. Для всех трёх продуктов важен способ приготовления: варка и запекание обычно позволяют контролировать калорийность лучше, чем жарка во фритюре или обильное добавление масла.

Итак, ▪️тыква выигрывает по низкой калорийности и даёт каротиноиды;
▪️батат — питательный крахмалистый гарнир с бета-каротином;

Для всех трёх продуктов важен способ приготовления: варка и запекание обычно позволяют контролировать калорийность лучше, чем жарка во фритюре или обильное добавление масла.

Итак, ▪️тыква выигрывает по низкой калорийности и даёт каротиноиды;
▪️батат — питательный крахмалистый гарнир с бета-каротином;
▪️картофель — доступный источник углеводов, калия и витамина C.

Ни один продукт не обязан вытеснять остальные. Разнообразие питания работает лучше, чем запреты: выбирайте то, что вам нравится, учитывайте порцию и способ приготовления. Нужно адаптировать питание под человека, а не человека под питание.

МЯГКИЙ ОСЕННИЙ ДЕТОКС С ДИЕТОЛОГОМ🍵

19 ОКТЯБРЯ НАЧИНАЕМ НЕДЕЛЮ РАСТИТЕЛЬНОГО, ВКУСНОГО И СОГРЕВАЮЩЕГО ПИТАНИЯ🍲

Осень — время, когда хочется немного замедлиться, пересобрать питание и почувствовать в теле больше лёгкости.
После лета, поездок, застолий, нерегулярного режима и большого количества разнообразной еды иногда особенно хорошо работает не очередная строгая диета, а мягкая перезагрузка привычного рациона.

Именно поэтому я подготовила для вас неделю растительного питания с готовым рационом с осенними продуктами 🎃🥬🌶️🥦🍊

Это НЕ голодание. НЕ соковая диета.
НЕ три яблока и стакан сельдерейного сока на весь день. Без БАДов и детокс- коктейлей, все можно будет купить в обычном овощном магазине или на рынке.

Самые осенние продукты, теплые блюда, супы-пюре, вафли и оладьи, овощные рагу и сочные салаты, будем есть сладкие арбузы, медовые дыни, варить кукурузу, запечем тыкву, отварим свеклу, попробуем коренья, думаю вы поняли что планы к меня как всегда грандиозные и это точно не история про «выведение токсинов» с помощью чудо-продуктов. Наш организм прекрасно умеет обезвреживать и выводить продукты обмена веществ — в этом ежедневно участвуют печень, почки, кишечник, лёгкие и другие системы организма. Сейчас же наша задача совершенно другая.

На 7 дней мы сделаем питание более лёгким, разнообразным и богатым растительными продуктами, увеличим количество пищевых волокон, овощей, зелени, фруктов, ягод, бобовых и других растительных продуктов, позаботимся о достаточном количестве жидкости и уберём из рациона часть того, что часто создаёт лишнюю пищевую нагрузку.

Что это может дать?
👉 Больше пищевых волокон — важная поддержка нормальной работы кишечника и разнообразия рациона и соответсвенно укрепим иммунитет в сезон простуд.
👉 Больше овощей, зелени, фруктов и других растительных продуктов — больше витаминов, минералов и биологически активных соединений, здоровье наше всё!
👉 Меньше избытка соли и ультраобработанных продуктов — это помогает уменьшить задержку жидкости и ощущение отёчности.
👉 Более структурированный рацион — меньше хаотичных перекусов и постоянного «что-нибудь пожевать».
👉 Лёгкий старт для тех, кто хочет постепенно начать снижать вес и пересмотреть свои пищевые привычки.
А ещё это отличный способ познакомиться с большим количеством растительной пищи и понять, что здоровое питание — это далеко не только огурцы и листья салата😆

За 7 дней мы попробуем разные сочетания продуктов, блюда и вкусы, которые потом можно будет оставить в своём обычном рационе. И мне хочется, чтобы после этой недели вы не просто увидели изменения на весах( а они точно будут и у всех), мне гораздо важнее, чтобы вы почувствовали, что питание может быть лёгким, вкусным, разнообразным и при этом совершенно обычным.

✨ 7 ДНЕЙ ГОТОВОГО РАЦИОНА ОТ ДИЕТОЛОГА
Вам не нужно каждый день думать, что приготовить, искать рецепты и самостоятельно составлять меню.
Я уже продумала рацион и собрала его в понятную систему, чтобы вы могли просто открыть программу и готовить.

19 октября начинаем нашу мягкую осеннюю перезагрузку. За неделю вы сможете немного разгрузить привычный рацион, увеличить количество растительной пищи, поддержать нормальную работу кишечника, почувствовать прилив энергии, снизить тягу к сладкому, убрать отеки, снизить пару кг всего на неделю и сделать первые шаги к естественному снижению веса без голодовок и жёстких ограничений, и то, что вы узнаете за эту неделю, можно будет постепенно перенести в обычную жизнь.

СТОИМОСТЬ УЧАСТИЯ — 1100 ₽.

Если вам хочется этой осенью немного перезагрузить питание, добавить больше энергии, лёгкости и растительной пищи, присоединяйтесь.
➕ 19 ОКТЯБРЯ — НАЧИНАЕМ.

Ставьте + в комментариях и я вам напишу и все расскажу.

А вы чувствуете как утром сложно вставать, как простуды вас одолевают и как хочется постоянно что-то сладкое?

Мы часто думаем, что большие перемены требуют больших усилий. Что для того, чтобы что-то изменить, нужно стиснуть зубы, собрать волю в кулак и идти напролом. Но правда в другом, я вас заверяю самое устойчивое начинается с самого простого. С маленького шага, который не пугает, с решения, которое не ломает, а мягко разворачивает тебя в новую сторону. Подумай о чем хочется , посади зерно перемен и проливай его, не нужно карабкаться на стену, стучать в закрытые двери, нужно заглянуть внутрь себя, именно там начинается всё!

Я больше десяти лет меняю питание моих клиентов и хочу всех научить ~ питание это вовсе не про запрет, а наоборот про заботу. Про то, как мы каждый день разговариваем со своим телом, через тарелку, через вкус, через внимание к себе. И когда этот разговор становится спокойным — меняется не только фигура, меняется состояние, появляется лёгкость, энергия, желание жить, а не выживать, и главное появляется понимание, там больше нет напряжение. Со мной вы точно будете знать что когда и сколько есть, а не как мучать себя голодом.

Естественно многие ждут идеального момента, какого- то волшебного понедельника, магического первого числа, особого настроя. А он не приходит сам — он рождается в процессе.
Когда ты просто начинаешь.
Проще, чем кажется.
Легче, чем боялось.
И интереснее, чем представлялось…Глупо ничего не менять в питании и тайно надеяться, я бы даже сказала глубоко в душе верить, что все само измениться, здоровье улучшиться без вашей помощи, а талия станет тоньше и уйдет «животик»

21 сентября у меня стартует онлайн марафон стройности. Я диетолог с медицинским образованием, я научу тебя вкусно снижать вес! В марафоне не будет жёстких рамок и чувства вины — будет поддержка, понятные шаги и вкусные решения. Ты не просто изменишь питание, ты по-другому почувствуешь себя.
Мягко.
Осознанно.
С интересом.
И с удовольствием.

Попробуй. Начни. Разреши себе это.

В ленте мои тарелочки для настроения😉

Аппетитно для вас выглядят или вы привыкли к другой еде⁉️

ЖИРЫ — ВРАГ ИЛИ НЕОБХОДИМОСТЬ? 🥑

Кажется, мы наконец-то пережили эпоху, когда любое слово «жир» автоматически означало что-то плохое. Все ели обезжиренный творог, обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко, салат без масла… И потом выяснилось, что полностью бояться жиров тоже не стоит, слава богу!

Потому что жиры — это не просто «лишние калории». Это полноценный макронутриент, без которого организм нормально функционировать не может.

Жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе некоторых гормоноподобных веществ, необходимы для работы нервной системы, а пищевые жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K.

Кроме того, жир — наиболее энергетически плотный макронутриент: 1 грамм жира даёт около 9 ккал.

Жиры нам нужны, но именно из-за высокой энергетической плотности с ними довольно легко незаметно увеличить калорийность рациона, вот например, столовая ложка растительного масла — это примерно 14–15 г жира и около 120 ккал. А небольшая горсть орехов — замечательный источник ненасыщенных жирных кислот, витаминов, минералов и других биологически активных веществ, но это всё равно достаточно калорийный продукт.

В качестве общего ориентира для взрослых часто используется диапазон около 30% суточной энергетической ценности рациона, хотя конкретная потребность человека может отличаться. Например, если рацион составляет 1600 ккал, то 30% энергии из жиров — это примерно 53 г жира.
При 1800 ккал — около 60 г.
При 2000 ккал — около 67 г.
Но это не означает, что каждому человеку необходимо съедать именно такое количество.

Питание нельзя составлять по одной цифре из справочника. Нужно учитывать возраст, физическую активность, энергетические потребности, физиологическое состояние, цели и особенности здоровья.

Не менее важно и то, КАКИЕ жиры преобладают в рационе. Ненасыщенные жирные кислоты мы получаем из растительных масел, орехов, семян, авокадо, рыбы и других продуктов. Именно такие источники жиров стоит регулярно включать в рацион.
Насыщенные жиры тоже не являются «ядом», который необходимо полностью исключить. Они естественным образом присутствуют в мясе, молочных продуктах, сливочном масле и других продуктах.

Но их количество в рационе стоит контролировать, особенно если насыщенные жиры поступают преимущественно из жирного мяса, колбас, переработанных мясных продуктов, жирных сыров и большого количества сливочного масла.

Отдельная история — промышленные трансжиры. Вот их действительно желательно максимально ограничивать, поскольку они связаны с неблагоприятным влиянием на сердечно-сосудистую систему.

Поэтому я бы не делила продукты на примитивные категории «жирное — вредно, обезжиренное — полезно».

Гораздо грамотнее задать себе несколько других вопросов:
Какие жиры преобладают в моём рационе?
Есть ли у меня источники ненасыщенных жирных кислот?
Не слишком ли много масла я добавляю в блюда?
Не получаю ли я большое количество жира одновременно из сыра, орехов, авокадо, масла и жирного мяса?
Есть ли в рационе рыба?
И главное — соответствует ли количество жиров общей энергетической ценности моего рациона?

Потому что иногда человек говорит: «Я вообще почти ничего не ем, почему вес не снижается?» и потом выясняется, что в каждый салат добавляется щедрая ложка масла, между делом съедается горсть орехов, вечером авокадо, сыр и ещё немного шоколада, это я еще молчу про жаренные котлеты на рафинированном масле из свинины и курицы с хлебом.

Каждый продукт сам по себе хороший. И хлеб, и свинина, и масло, но организм получает энергию не по принципу «полезно + полезно + полезно = калорий нет»🙂 Увы и ах.

Даже самые качественные жиры остаются источником энергии. Поэтому жиры не нужно убирать из рациона, их просто нужно научиться выбирать и дозировать.

Именно так питание становится не системой запретов, а системой, которую можно спокойно соблюдать годами.

Сохраняйте карточки 💚

Признавайтесь, брались раньше жиров или всегда знали о их пользе?