ЖИРЫ — ВРАГ ИЛИ НЕОБХОДИМОСТЬ? 🥑

Кажется, мы наконец-то пережили эпоху, когда любое слово «жир» автоматически означало что-то плохое. Все ели обезжиренный творог, обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко, салат без масла… И потом выяснилось, что полностью бояться жиров тоже не стоит, слава богу!

Потому что жиры — это не просто «лишние калории». Это полноценный макронутриент, без которого организм нормально функционировать не может.

Жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе некоторых гормоноподобных веществ, необходимы для работы нервной системы, а пищевые жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K.

Кроме того, жир — наиболее энергетически плотный макронутриент: 1 грамм жира даёт около 9 ккал.

Жиры нам нужны, но именно из-за высокой энергетической плотности с ними довольно легко незаметно увеличить калорийность рациона, вот например, столовая ложка растительного масла — это примерно 14–15 г жира и около 120 ккал. А небольшая горсть орехов — замечательный источник ненасыщенных жирных кислот, витаминов, минералов и других биологически активных веществ, но это всё равно достаточно калорийный продукт.

В качестве общего ориентира для взрослых часто используется диапазон около 30% суточной энергетической ценности рациона, хотя конкретная потребность человека может отличаться. Например, если рацион составляет 1600 ккал, то 30% энергии из жиров — это примерно 53 г жира.
При 1800 ккал — около 60 г.
При 2000 ккал — около 67 г.
Но это не означает, что каждому человеку необходимо съедать именно такое количество.

Питание нельзя составлять по одной цифре из справочника. Нужно учитывать возраст, физическую активность, энергетические потребности, физиологическое состояние, цели и особенности здоровья.

Не менее важно и то, КАКИЕ жиры преобладают в рационе. Ненасыщенные жирные кислоты мы получаем из растительных масел, орехов, семян, авокадо, рыбы и других продуктов. Именно такие источники жиров стоит регулярно включать в рацион.
Насыщенные жиры тоже не являются «ядом», который необходимо полностью исключить. Они естественным образом присутствуют в мясе, молочных продуктах, сливочном масле и других продуктах.

Но их количество в рационе стоит контролировать, особенно если насыщенные жиры поступают преимущественно из жирного мяса, колбас, переработанных мясных продуктов, жирных сыров и большого количества сливочного масла.

Отдельная история — промышленные трансжиры. Вот их действительно желательно максимально ограничивать, поскольку они связаны с неблагоприятным влиянием на сердечно-сосудистую систему.

Поэтому я бы не делила продукты на примитивные категории «жирное — вредно, обезжиренное — полезно».

Гораздо грамотнее задать себе несколько других вопросов:
Какие жиры преобладают в моём рационе?
Есть ли у меня источники ненасыщенных жирных кислот?
Не слишком ли много масла я добавляю в блюда?
Не получаю ли я большое количество жира одновременно из сыра, орехов, авокадо, масла и жирного мяса?
Есть ли в рационе рыба?
И главное — соответствует ли количество жиров общей энергетической ценности моего рациона?

Потому что иногда человек говорит: «Я вообще почти ничего не ем, почему вес не снижается?» и потом выясняется, что в каждый салат добавляется щедрая ложка масла, между делом съедается горсть орехов, вечером авокадо, сыр и ещё немного шоколада, это я еще молчу про жаренные котлеты на рафинированном масле из свинины и курицы с хлебом.

Каждый продукт сам по себе хороший. И хлеб, и свинина, и масло, но организм получает энергию не по принципу «полезно + полезно + полезно = калорий нет»🙂 Увы и ах.

Даже самые качественные жиры остаются источником энергии. Поэтому жиры не нужно убирать из рациона, их просто нужно научиться выбирать и дозировать.

Именно так питание становится не системой запретов, а системой, которую можно спокойно соблюдать годами.

Сохраняйте карточки 💚

Признавайтесь, брались раньше жиров или всегда знали о их пользе?