ТЫКВА, БАТАТ И КАРТОФЕЛЬ: ЧТО ПОЛЕЗНЕЕ И ЧТО ВЫБРАТЬ?

Эти три продукта часто сравнивают так, будто один обязательно мешает снижению веса, а другой можно есть без ограничений. На самом деле тыква, батат и картофель могут быть частью полноценного рациона. У них разная калорийность, состав микронутриентов и кулинарные особенности, поэтому выбирать стоит не по модным рейтингам, а под конкретную задачу.

Начнём с калорийности. В 100 г сырой тыквы в зависимости от сорта примерно 20–30 ккал, в батате — около 85–90 ккал, в картофеле — примерно 75–80 ккал. Это ориентировочные значения: сорт, содержание воды и способ приготовления влияют на итоговые цифры.

Тыква менее калорийна прежде всего потому, что содержит больше воды и меньше крахмала. Поэтому большая порция тыквы может дать объём блюда при относительно невысокой энергетической ценности. Но это не означает, что картофель или батат нужно исключать при снижении веса: важны размер порции, добавленное масло, соусы и весь рацион.
Тыква особенно интересна содержанием каротиноидов — пигментов, часть которых организм может превращать в витамин А. Он необходим для нормального зрения, иммунной функции и состояния кожи и слизистых. В тыкве также есть калий и пищевые волокна, количество которых зависит от сорта. Благодаря мягкому вкусу тыкву удобно добавлять в супы, запеканки, рагу и каши. При этом сама по себе тыква не сжигает жир и не очищает организм: её преимущества — разнообразие рациона, содержание каротиноидов и невысокая калорийность.
Батат, или сладкий картофель, тоже богат каротиноидами, особенно оранжевые сорта, в которых много бета-каротина. Он содержит крахмал, пищевые волокна и калий, а также обеспечивает организм углеводами для повседневной активности. Батат не является автоматически более диетическим продуктом, чем обычный картофель, но он может стать хорошим источником энергии и разнообразить питание. Не стоит приписывать ему особое гормональное действие или способность самостоятельно регулировать сахар крови — результат зависит от порции, приготовления и состава всего приёма пищи.

Картофель часто незаслуженно считают вредным продуктом. Он содержит крахмал, калий, витамин C и некоторое количество витамина B6. Варёный или запечённый картофель без избытка масла вполне подходит для повседневного меню и способен хорошо насыщать. При длительной варке часть витамина C разрушается, а некоторые водорастворимые вещества переходят в воду. Есть и интересная особенность: если отварить картофель, охладить его и затем съесть холодным или разогретым, часть крахмала становится резистентной. Такой крахмал хуже расщепляется в тонком кишечнике и может использоваться кишечными бактериями. Однако охлаждение не превращает картофель в продукт с нулевой калорийностью.
А как насчёт уровня глюкозы? Нельзя оценивать реакцию организма только по названию продукта или одному показателю гликемического индекса. На неё влияют сорт, степень разваривания, измельчение, температура, размер порции и то, с чем продукт съеден. Пюре и сильно разваренный картофель могут усваиваться быстрее, чем картофель кусочками. Батат не гарантирует более низкого подъёма глюкозы, а тыква в большой порции тоже вносит углеводы. Если вы контролируете уровень глюкозы, сочетайте эти продукты с источником белка, другими овощами и умеренным количеством жиров, а порцию подбирайте индивидуально.

Как включать их в рацион? Тыква отлично подходит для супа, запекания и овощного гарнира, особенно если хочется увеличить объём блюда без существенного повышения калорийности. Батат можно запечь дольками и подать с рыбой, птицей или бобовыми. Картофель удобно отваривать или запекать, сочетая с яйцами, рыбой, мясом либо бобовыми и салатом. Для всех трёх продуктов важен способ приготовления: варка и запекание обычно позволяют контролировать калорийность лучше, чем жарка во фритюре или обильное добавление масла.

Итак, ▪️тыква выигрывает по низкой калорийности и даёт каротиноиды;
▪️батат — питательный крахмалистый гарнир с бета-каротином;