Mama.Refit 🎀йога&пилатес

ДЕЛАЙ ТАК:
• для крепких мышц глубокого кора
• здорового тазового дна
• от диастаза и опущения
• красивой осанки и подтянутого животика
• и даже во время беременности

‼️точки контроля:
• стопа и колено на одной линии
• бедра раскрыты наружу и напряжены, на выдохе колено и стопа стремятся друг к другу
• лопатки вниз, плечи расправлены, подбородок к шее
• нижние ребра собраны, поясница в нейтрали
• ВДОХ на 360 градусов, совершая наклон в сторону
• ВЫДОХ через рот как через трубочку, снизу вверх подтягивает живот, и только на середине выдоха начинается подъем вверх, живот при этом не надувается, а наоборот собирается в мышечный корсет; выдох до конца опустошая легкие уже в вертикальном положении; далее спокойный вдох и снова наклон
делать медленно, выдох длиннее вдоха,

чем глубже наклон, тем жестче нагрузка

👆👆👆
последние упражнения из практики выше, не влезли)

йога-зарядка на любом сроке беременности🤰🧘‍♀️💖

перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, тренироваться лучше с сопровождением тренера.
при наличии симфизита, геморроя, варикоза требуется корректировка программы.

общие точки контроля:
• дыхание не задерживать, выдох удлиненный, темп настолько комфортный, чтобы вы могли разговаривать
• шея и плечи свободны и расправлены, лопатки скользят вниз по позвоночнику
• макушка удлиняет линию позвоночника и чуть давит затылком назад
• контроль поясницы (не надо сильно прогибать, а где-то лучше тянуть лобковую кость на себя) и тазового дна!!! на выдохе мягко снизу вверх подтягивается живот, будто вы снизу выдохом обнимаете малыша в животе; на вдохе расслабляетесь
• всем, что касается ковра - толкайтесь вверх, активируя мышцы
• и еще раз - дышите медленно и ровно, расслабляйте лицо🙏
***
тренировка будет хороша и для тех, кто не в положении, мягко разблокирует спину, подтянет ягодицы и разгонит кровообращение в тазу и бедрах.

Формат личного ведения во время беременности и послеродового восстановления💞

👋Я Катя, сертифицированный инструктор йоги, пренатального и постнатального тренинга с опытом более 4 лет.
Мои ценности как преподавателя - чуткий и внимательный индивидуальный подход. Наши занятия не просто тренировки, но и глубокая психоэмоциональная работа, позволяющая не только подготовить сознание к родам и жизни после родов, но и наладить ощущение тела в повседневной жизни.🙏

💪🧘‍♀️Всегда включена работа:
• с осанкой - укрепление, коррекция, растяжка (включая все тело: и спина, и шея, и стопы, и грудной отдел, и таз),
• дыханием (как ключевым элементом жизнедеятельности, направляющим работу всего организма),
• тазовым дном (как важнейшим центром, влияющим и на работу внутренних органов, и на внешний вид),
• нервной системой

🎾Я также добавляю вспомогательные техники:
мфр мячи и ролл, мячи франклина, шарф для ребозо массажа (элементы включены в некоторые тренировки).
Очно всегда ручные правки в упражнениях, личный контакт, если это приветствуется вами.

🪴Формат:
Онлайн занятия по видеосвязи 💻
Офлайн в любой удобной студии Москвы🇷🇺
Возможны тренировки у вас дома 🏠
Можно совмещать - например встречаемся очно для консультации и тренировки раз-два в неделю, я даю вам план и ставлю технику для домашних занятий. План совершенствуется по мере продвижения. Вы будете иметь доступ к чату со мной, консультироваться в процессе самостоятельных занятий, можете слать видео на проверку и задавать вопросы. Так вы плавно придете к результату - сами, но с моим контролем.

Также я начинаю набор новых офлайн и онлайн групп, вы можете записаться в лист ожидания.

💖🎀Пишите «ЙОГА» в комментарии или личные сообщения, и я вышлю вам все детали.

После родов женщина получает огромное количество советов. Некоторые из них действительно полезны, а некоторые звучат слишком категорично и могут только усилить страх движения.
Восстановление - это не про полное обездвиживание, но и не про тренировки «через силу».

Восстановление после родов - это реабилитация, и как и в любой реабилитации после родов нужен сначала покой, затем поэтапное и грамотное движение. Это постепенное возвращение телу силы, уверенности и комфорта.

👆продолжение верхней практики инь-йоги
#лунаклаб_тренировки

Глубокое восстановление: почти магия✨☄️

Практика инь-йоги (при качественном дыхании) поможет не только облегчить или убрать в животе во время менструаций, но и любые другие боли, так как глубоко воздействует на нервную систему.
Расслабляет и омолаживает.

Подходит и во время беременности, если выполнять только мягкие варианты поз и при отсутствии противопоказаний от вашего врача.

🎀Правила:🎀

1) Для практики устройтесь на кровати/коврике, возьмите подушки, одеяло, скомканное в валик.

2) Во всех позах ищите максимальный индивидуальный комфорт. Здесь нет задачи тянуться сильнее.
Если хочется добавить еще одну подушку или изменить положение - сделайте это.

3) Каждую позу можно удерживать 3-7 минут (или столько,
сколько приятно именно вам).

4) !! САМОЕ ВАЖНОЕ - дыхание.
Попробуйте дышать так:
🍃вдох на 4 счета;
🍃выдох на 8 счетов.
Если мысли начинают уносить вас, возвращайтесь к счету дыхания.

Именно длинный спокойный выдох помогает нервной системе переключиться в режим отдыха и восстановления.☝️

Если во время практики вы уснете - это нормально. Для многих это признак того, что организм наконец почувствовал себя в безопасности и позволил себе расслабиться.

Помните: в первый день цикла не обязательно становиться продуктивнее. Иногда лучшая забота о себе - замедлиться, подышать и дать телу восстановиться.🙏

#лунаклаб_тренировки

Опыт проведения разнообразных групповых программ точно показал мне - тренировки для женщин должны быть составлены с учетом их анатомических особенностей. И вот почему:

Мягкая практика после родов: 11 минут лежа, пока спит малыш 💗

Это первое видео из серии послеродового восстановления. Начинаем с самого бережного: все позы лежа, без резких движений и силовой нагрузки. Дыхание, мягкое пробуждение тела, внимание к тазовому дну, спине и расслаблению.

Эта тренировка также полезна тем, кто никогда не занимался здоровьем своего тазового дна, у кого выпирает низ живота, есть дисфункции таза, подтекания, кто давно рожал и не восстанавливался специально, а также леди в климаксе

Создано для вас, если вы в раннем послеродовом периоде и ваш врач разрешил мягкую активность. Если вы чувствуете боль, головокружение, усилилось кровотечение или есть другие тревожные симптомы - остановитесь и обратитесь к врачу. Эта практика не заменяет медицинскую помощь.

Что взять: коврик/плед.

Сохраните видео и отправьте подруге, которой сейчас это нужно 🤍