Рецепты | ПП | Что приготовить

ПП-оливье

Тот самый салат из детства — но без майонеза из магазина и без картошки. Легко, сытно и знакомо.

Ингредиенты (на 3–4 порции):

· Куриная грудка отварная — 300 г
· Яйца варёные — 3 шт
· Огурец свежий — 1 шт
· Морковь отварная — 1 шт
· Горошек консервированный — 100 г
· Зелёный лук — пучок
· Укроп — пучок
· Соль, перец

Домашний лёгкий майонез:

· Греческий йогурт — 4 ст. л.
· Горчица — 1 ч. л.
· Лимонный сок — 1 ст. л.
· Варёный желток — 1 шт
· Соль, перец

Всё размять вилкой или пробить блендером до однородности.

Приготовление:

1. Курицу, яйца, огурец и морковь нарезать кубиками.
2. Добавить горошек и зелень.
3. Заправить домашним майонезом, аккуратно перемешать.
4. Дать настояться 10 минут в холодильнике.

~180–200 ккал на порцию.

Секреты:
• Вместо картошки — огурец или отварная морковь, так легче
• Заправляй перед подачей, чтобы салат не «поплыл»
• Горошек промой — уйдёт лишняя соль

Вариации:
• С индейкой вместо курицы
• С авокадо вместо части яиц
• С свежим огурцом и редисом

#пп #оливье #ппсалат #правильноепитание #рецепты #новыйгод

Готовлю просто подписывайтесь

🧁 Творожные маффины с ягодами в аэрогриле

Нежные, влажные, с ягодной кислинкой — и без сахара и муки высшего сорта. Идеально к чаю или как перекус.

Ингредиенты (на 6–8 маффинов):

· Творог — 200 г (5%)
· Яйца — 2 шт
· Овсяная мука — 3 ст. л.
· Греческий йогурт — 2 ст. л.
· Сахарозаменитель — по вкусу
· Разрыхлитель — ½ ч. л.
· Ванилин — щепотка
· Ягоды — 100 г (свежие или замороженные)

Приготовление:

1. Творог пробить блендером до однородности.
2. Смешать с яйцами, йогуртом, сахарозаменителем и ванилином.
3. Добавить муку с разрыхлителем, перемешать.
4. Аккуратно вмешать ягоды.
5. Разложить по силиконовым формочкам на ⅔ объёма.
6. Готовить при 170°C 15–18 минут, пока верх не зарумянится.
7. Дать остыть 10 минут — маффины станут плотнее.

~90–110 ккал за маффин.

Секреты:
• Ягоды не размораживай — иначе тесто станет жидким
• Не заполняй формочки до краёв — маффины поднимутся
• Силиконовые формы не смазывай — ничего не прилипнет

Вариации:
• С какао — 1 ст. л. для шоколадных
• С бананом вместо сахарозаменителя
• С лимонной цедрой и маком

#пп #аэрогриль #маффины #ппвыпечка #правильноепитание #рецепты #безсахара

🧇 Творожные вафли без вафельницы (аэрогриль)

Хрустящие снаружи, нежные внутри — и без муки высшего сорта и сахара. Форму можно сделать обычной ложкой.

Ингредиенты (на 4–6 вафель):

· Творог — 200 г (5%)
· Яйца — 2 шт
· Овсяная мука — 3 ст. л.
· Греческий йогурт — 2 ст. л.
· Разрыхлитель — ½ ч. л.
· Сахарозаменитель — по вкусу
· Ванилин — щепотка
· Щепотка соли
· Капля масла

Приготовление:

1. Творог пробить блендером или протереть через сито.
2. Смешать с яйцами, йогуртом, сахарозаменителем, ванилином и солью.
3. Добавить муку с разрыхлителем, перемешать до однородности.
4. Дать тесту постоять 5 минут.
5. Выложить ложкой небольшие лепёшки на пергамент.
6. Готовить при 180°C 12–15 минут, перевернув на середине.
7. Дать остыть 2 минуты — вафли станут хрустящими.

~90–110 ккал за вафлю.

Секреты:
• Творог пробей блендером — иначе будут крупинки
• Не делай вафли толстыми — иначе не пропекутся
• Переворачивай аккуратно — они нежные

Подача:
• С греческим йогуртом + ягоды
• С ложкой арахисовой пасты
• С яблочным пюре и корицей

Вариации:
• С какао — 1 ст. л. для шоколадных
• С бананом вместо сахарозаменителя
• С лимонной цедрой и маком

#пп #аэрогриль #вафли #ппзавтрак #правильноепитание #рецепты

Готовлю просто подписывайтесь

🥑 Растительные и животные жиры на ПП: что, откуда и сколько

Жиры нужны, но важно понимать, какие и в каком количестве. Вот простая шпаргалка.

Общая норма на день:
Жиры — не более 30% калорийности рациона . Если ты ешь на 1500–1800 ккал, это примерно 50–60 г жиров в день (включая те, что «спрятаны» в еде).

Растительные жиры — основа

Это ненасыщенные жиры, они полезны для сердца и сосудов. Примерно 1,5–2 ст. л. масла в день плюс горсть орехов.

Что есть:

· Оливковое масло — для салатов и готовки. Богато олеиновой кислотой, полезно для сердца .
· Льняное масло — источник омега-3. Только холодного отжима, не нагревать .
· Орехи — грецкие, миндаль, фундук. Норма — около 30 г в день (горсть) .
· Авокадо — ½–1 шт в день. Источник полезных жиров и клетчатки .
· Семена — чиа, льняное семя. 1–2 ст. л.

Животные жиры — не исключаем, но выбираем

Это в основном насыщенные жиры. Их доля — менее 10% калорийности . Это примерно 15–20 г в день из животных источников.

Что выбирать:

· Рыба — лосось, сельдь, скумбрия, тунец. Источник омега-3 . 2–3 раза в неделю.
· Яйца — 1–2 в день. Желток содержит полезные жиры и витамины.
· Творог 5%, сыр нежирный — умеренно, как источник белка и кальция.
· Мясо постных сортов — индейка, куриная грудка, нежирная говядина.

Что ограничить:

· Сливочное масло, сало, жирное мясо — редко и понемногу .
· Промышленная выпечка, маргарин, фастфуд — там трансжиры, их лучше избегать .

Мой чек-лист на день:
• 1 ст. л. оливкового масла в салат
• Горсть орехов (30 г)
• ½ авокадо или 1 ст. л. льняного масла
• Рыба 2–3 раза в неделю
• Яйца или творог
• Сливочное масло — изредка, для вкуса

Жиры не отменяем. Просто выбираем растительные как основу, а животные — из полезных источников.

#пп #жиры #правильноепитание #ппсоветы #здоровоепитание #похудение

Готовлю просто подписывайтесь

🍗 Куриное филе с овощами в аэрогриле

Сочная курица и хрустящие овощи — готовятся вместе, за один заход. И минимум возни.

Ингредиенты (на 2 порции):

· Куриное филе — 400 г
· Кабачок — 1 шт
· Болгарский перец — 1 шт
· Помидоры черри — 8–10 шт
· Лук — 1 шт
· Чеснок — 2 зубчика
· Оливковое масло — 1 ч. л.
· Соль, перец, паприка, сушёные травы

Приготовление:

1. Филе нарезать крупными кусками, посолить, поперчить, посыпать паприкой.
2. Овощи нарезать крупно, смешать с маслом, чесноком и травами.
3. Выложить овощи в корзину, сверху — курицу.
4. Готовить при 190°C 20–25 минут.
5. За 5 минут до конца можно увеличить до 200°C — для корочки.
6. Дать отдохнуть 5 минут и подать.

~280–300 ккал на порцию.

Секреты:
• Курицу обсуши — будет корочка
• Овощи под курицу — впитают сок и станут вкуснее
• Не укладывай плотно — воздух должен проходить

Вариации:
• С индейкой вместо курицы
• С брокколи и цветной капустой
• С картофелем (тогда +10 минут)

#пп #аэрогриль #курицасовощами #правильноепитание #рецепты #ппужин

🥗 Простой салат с огурцом, помидором и сыром

Готовится за 5 минут. Из того, что всегда есть в холодильнике.

Ингредиенты (на 2 порции):

· Огурцы — 2 шт
· Помидоры — 2 шт
· Сыр — 50 г (нежирный)
· Зелень — пучок
· Соль, перец

Заправка:

· Греческий йогурт — 3 ст. л.
· Горчица — 1 ч. л.
· Лимонный сок — 1 ч. л.

Приготовление:

1. Огурцы и помидоры нарезать полукружьями.
2. Сыр нарезать кубиками.
3. Зелень порубить.
4. Смешать всё, посолить, поперчить.
5. Заправить йогуртовым соусом и подать.

~130–150 ккал на порцию.

Секреты:
• Овощи не соли заранее — дадут сок
• Заправляй перед подачей
• Можно добавить редис — для хруста

Вариации:
• С яйцом — сытнее
• С курицей
• С фасолью

#пп #ппсалат #просто #правильноепитание #рецепты #быстро

🎃 Оладьи из тыквы с яблоком

Нежные, сладкие, с корицей — и без муки и сахара. Осенний завтрак, который пахнет уютом.

Ингредиенты (на 8–10 оладий):

· Тыква — 300 г (сырая, очищенная)
· Яблоко — 1 шт
· Яйцо — 1 шт
· Овсяная мука — 3 ст. л. (или измельчённые хлопья)
· Творог — 100 г (5%, по желанию)
· Корица — 1 ч. л.
· Сахарозаменитель — по вкусу
· Разрыхлитель — ½ ч. л.
· Щепотка соли

Приготовление:

1. Тыкву и яблоко натереть на мелкой тёрке.
2. Слегка отжать сок — но не досуха, иначе оладьи будут сухими.
3. Смешать с яйцом, мукой, творогом, корицей, сахарозаменителем, разрыхлителем и солью.
4. Дать тесту постоять 5 минут — мука набухнет.
5. Разогреть сковороду на среднем огне.
6. Выложить ложкой небольшие оладьи.
7. Жарить по 2–3 минуты с каждой стороны, пока не зарумянятся.

Про масло:
• Хорошая антипригарная сковорода — жарь без масла
• Обычная — смажь каплей масла или кисточкой

~60–70 ккал за оладий.

Секреты:
• Тыкву бери мускатную — она слаще и ароматнее
• Не отжимай сок полностью — иначе оладьи получатся сухими
• Яблоко даёт сладость — сахарозаменителя нужно меньше

Подача:
• С греческим йогуртом + корица
• С ягодами
• С ложкой арахисовой пасты

#пп #оладьи #тыква #яблоко #ппзавтрак #правильноепитание #рецепты

Готовлю просто подписывайтесь

🍎 Сырники с яблоком в аэрогриле

Нежные, сладкие, с яблочной ноткой — и без муки и сахара. Завтрак, который хочется повторять.

Ингредиенты (на 6–8 сырников):

· Творог — 400 г (5%)
· Яблоко — 1 шт
· Яйцо — 1 шт
· Овсяная мука — 3 ст. л.
· Сахарозаменитель — по вкусу
· Корица — ½ ч. л.
· Ванилин — щепотка
· Щепотка соли
· Капля масла для смазки

Приготовление:

1. Творог протереть через сито или пробить блендером.
2. Яблоко натереть на мелкой тёрке, слегка отжать сок.
3. Смешать творог, яблоко, яйцо, муку, сахарозаменитель, корицу, ванилин и соль.
4. Дать тесту постоять 10 минут — мука набухнет.
5. Сформировать сырники, слегка приплюснуть.
6. Выложить на пергамент, смазать каплей масла.
7. Готовить при 180°C 12–15 минут, перевернув на середине.

~70–90 ккал за сырник.

Секреты:
• Яблоко отожми — иначе тесто будет жидким
• Не делай сырники толстыми — иначе не пропекутся
• Если творог влажный, добавь ещё 1 ст. л. муки

Подача:
• С греческим йогуртом + корица
• С ягодами
• С ложкой арахисовой пасты

Вариации:
• С грушей вместо яблока
• С изюмом
• С какао — 1 ч. л. для шоколадного вкуса

#пп #аэрогриль #сырники #ппзавтрак #правильноепитание #рецепты

Готовлю просто подписывайтесь

🍋 Творожный кекс с лимоном в мультиварке

Нежный, влажный, с лёгкой цитрусовой ноткой — и без сахара и муки высшего сорта. К чаю или на завтрак.

Ингредиенты:

· Творог — 300 г (5%)
· Яйца — 3 шт
· Овсяная мука — 120 г
· Греческий йогурт — 100 г
· Сахарозаменитель — по вкусу
· Разрыхлитель — 1 ч. л.
· Цедра 1 лимона + 1 ст. л. сока
· Ванилин — щепотка
· Щепотка соли
· Капля масла

Приготовление:

1. Творог пробить блендером или протереть через сито.
2. Смешать с яйцами, йогуртом, сахарозаменителем, ванилином и солью.
3. Добавить муку с разрыхлителем, цедру и лимонный сок. Перемешать.
4. Чашу смазать каплей масла, вылить тесто.
5. Режим «Выпечка» — 50–60 минут.
6. Дать настояться 10 минут в закрытой мультиварке, затем достать.

~140–160 ккал на порцию.

Секреты:
• Творог обязательно пробей блендером — иначе будут крупинки
• Цедру добавляй только жёлтую часть — белая горчит
• Не открывай крышку первые 30 минут — кекс осядет

Вариации:
• С апельсиновой цедрой
• С маком
• С ягодами

#пп #мультиварка #творожныйкекс #ппвыпечка #правильноепитание #рецепты

Готовлю просто подписывайтесь

🐟 Рыба с овощами на пару в мультиварке

Лёгкий, сочный ужин — без масла и жарки. Рыба тает во рту, овощи остаются яркими.

Ингредиенты (на 2 порции):

· Филе белой рыбы (минтай, треска, судак) — 400 г
· Брокколи — 200 г
· Цветная капуста — 200 г
· Морковь — 1 шт
· Чеснок — 2 зубчика
· Лимон — ½ шт
· Соль, перец, паприка
· Зелень — пучок

Заправка:

· Греческий йогурт — 3 ст. л.
· Горчица — 1 ч. л.
· Лимонный сок — 1 ст. л.
· Соль, перец

Приготовление:

1. Рыбу обсушить, посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном.
2. Овощи разобрать на соцветия, морковь нарезать кружочками.
3. В чашу мультиварки налить 500 мл воды, установить решётку для пара.
4. Выложить овощи, сверху — рыбу.
5. Режим «На пару» — 15–20 минут.
6. Смешать всё для заправки.
7. Подать рыбу с овощами, полив соусом и посыпав зеленью.

~220–240 ккал на порцию.

Секреты:
• Рыбу не передержи — 15 минут достаточно, иначе станет сухой
• Овощи клади под рыбу — они дадут сок
• Заправку добавляй перед подачей

Вариации:
• С лососем — вкуснее
• С кабачком и перцем
• С картофелем — сытнее

#пп #мультиварка #рыбанапару #правильноепитание #рецепты #ппужин

Готовлю просто подписывайтесь