🥑 Растительные и животные жиры на ПП: что, откуда и сколько

Жиры нужны, но важно понимать, какие и в каком количестве. Вот простая шпаргалка.

Общая норма на день:
Жиры — не более 30% калорийности рациона . Если ты ешь на 1500–1800 ккал, это примерно 50–60 г жиров в день (включая те, что «спрятаны» в еде).

Растительные жиры — основа

Это ненасыщенные жиры, они полезны для сердца и сосудов. Примерно 1,5–2 ст. л. масла в день плюс горсть орехов.

Что есть:

· Оливковое масло — для салатов и готовки. Богато олеиновой кислотой, полезно для сердца .
· Льняное масло — источник омега-3. Только холодного отжима, не нагревать .
· Орехи — грецкие, миндаль, фундук. Норма — около 30 г в день (горсть) .
· Авокадо — ½–1 шт в день. Источник полезных жиров и клетчатки .
· Семена — чиа, льняное семя. 1–2 ст. л.

Животные жиры — не исключаем, но выбираем

Это в основном насыщенные жиры. Их доля — менее 10% калорийности . Это примерно 15–20 г в день из животных источников.

Что выбирать:

· Рыба — лосось, сельдь, скумбрия, тунец. Источник омега-3 . 2–3 раза в неделю.
· Яйца — 1–2 в день. Желток содержит полезные жиры и витамины.
· Творог 5%, сыр нежирный — умеренно, как источник белка и кальция.
· Мясо постных сортов — индейка, куриная грудка, нежирная говядина.

Что ограничить:

· Сливочное масло, сало, жирное мясо — редко и понемногу .
· Промышленная выпечка, маргарин, фастфуд — там трансжиры, их лучше избегать .

Мой чек-лист на день:
• 1 ст. л. оливкового масла в салат
• Горсть орехов (30 г)
• ½ авокадо или 1 ст. л. льняного масла
• Рыба 2–3 раза в неделю
• Яйца или творог
• Сливочное масло — изредка, для вкуса

Жиры не отменяем. Просто выбираем растительные как основу, а животные — из полезных источников.

#пп #жиры #правильноепитание #ппсоветы #здоровоепитание #похудение

Готовлю просто подписывайтесь