Марина Лисовая | Психолог в теме

«Корабль не тонет, когда он в воде. Корабль тонет, когда вода в нём».

Прочитала эту фразу — и сразу подумала о том, как она точно описывает работу нашей психики.

Смотрите.
Вода снаружи — это события. Измена. Развод. Кризис. Потеря. Сложный разговор. Чужая грубость.

Сами по себе они не топят нас. Люди переживают войны, предательства, потери — и остаются на плаву.

А вода внутри — это наши мысли об этих событиях.

«Я никчёмная, раз меня бросили».
«Я не справлюсь».
«Это всё из-за меня».
«Так будет всегда».

Вот эта вода — и затапливает.

Событие уже прошло. А мысли остались. И продолжают топить.

КПТ не убирает воду снаружи — мир не станет безопаснее, люди не перестанут предавать, жизнь не станет безоблачной.

Но КПТ учит замечать воду внутри. Открывать клапан. Выкачивать.
Проверять мысли на прочность. Заменять убеждения «я не справлюсь» на «я переживу».

Проживать чувства, а не носить их в себе.
Чтобы вы снова могли плыть.
 
Как «разлепиться» с мыслями можно почитать в этом посте и в этом.
 
Если чувствуете, что нужна помощь, берите меня в команду, будем «откачивать воду» вместе ⛵

Первый крючок депрессии — безнадежность
 
Для того, чтобы зацепить нас, у депрессии есть 9 крючков, про них в этом посте.
Давайте разбираться с первым — ощущение безнадежности.
 
Безнадежность не всегда звучит категорично:

«Это конец! Всё пропало!»

Чаще всего она выглядит, как вполне рациональная мысль:

«После пятидесяти поздно менять работу. «С мужем развелась, значит всю жизнь буду одна. Один раз не получилось, нет смысла пробовать еще».

 
Но что, если допустить другой исход? Предлагаю пройти по шагам:

Шаг 1. Оценить вред и пользу этого убеждения.

Рассматривайте не только сегодняшний день, но и более далёкую перспективу.

Например, убеждение: «После пятидесяти поздно менять работу».

Какая от него польза?
Вы успокаиваетесь, не ищите другую работу, не нервничаете на собеседованиях, прямо сейчас это может снять напряжение.
 
А какой вред?
Вы отказываетесь от важной для себя цели. Лишаете себя радости от самореализации, удовольствия от работы.
 
Шаг 2. Усомниться в безнадежном исходе.

Смысл не в том, чтобы уговорить себя обещанием успеха, гарантии действительно нет.

Достаточно хотя бы допустить:

«А что, если это возможно, ведь такой вариант тоже может быть».

Представьте себе, что вы нашли новую работу. Только обстоятельно это вообразите: как вы это видите, где вы, кто рядом, что слышите, что ощущает тело?
 
А если это действительно будет так, то, что бы вы уже сейчас делали по-другому?
Наметьте хотя бы малюсенький шаг к этой своей картинке.

Шаг 3. Проведите эксперимент.

Запланируйте небольшое действие, пусть совсем маленькое, но посильное. Запишите прогноз, выполните действие, а потом зафиксируйте факт.

Сравните прогноз и факт.

Каким бы не получился результат, вы все равно «в плюсе».

✔️ Если результат оказался по плану или даже превзошел его, то вы ближе на шаг к своей цели.

✔️ Если факт оказался хуже, чем ожидание, понаблюдайте, как вы ощущаете это переживание. Настолько ли оно ужасно, чтобы больше не совершать новые действия к цели?

Выносимо же, терпимо? Значит опять вы «в плюсе», вы можете выдержать трудности и разочарования на пути к цели.
 
А теперь ответьте себе на вопросы: какой я, если честно нашел пользу и вред своим убеждениям, детально представил себе свершившиеся событие, выполнил действие и оценил результат?

Ну и кто тут безнадежный? 😉

Проверьте, не поймались ли вы на крючок депрессии!
 
Депрессия — штука коварная, как правило, не бывает такого, что ещё вчера человек жил обычной жизнью, а сегодня свалился в депрессию.
 
А можно оставаться очень активным, крутиться как белка в колесе и быть в депрессии, в этом её обманчивость.
 
Иногда она подкрадывается незаметно, затягивает постепенно и человек долгое время не подозревает о своем недуге.
 
Есть несколько крючков — симптомов, которые должны насторожить вас и обратить на себя внимание.

С каждым из них мы все сталкивались, но несколько сразу или проявляющиеся длительное, время пусть станут сигналом — а не депрессия ли тянет к вам свои ручонки.
 
Основные крючки, которые держат депрессию:

1) Ощущение безнадежности.

«Я точно с этим не справлюсь, нет смысла это начинать»

2) Самокритика.

«Я никчемный, глупый, ленивый и т.п.»

3) Перфекционизм.

«Я должен это сделать идеально и никак иначе»

4) Страх ошибок.

«Если я ошибусь, это будет невыносимо»

 
5) Апатия.

«Я ничего не хочу, я не вижу смысла начинать что-то делать, у меня нет сил ни на что»

 
6) Нерешительность.

«Я не начну этого делать, пока не буду уверен в положительном результате. Я не буду искать работу, пока не получу еще один диплом и т. п.»

7) Руминации — повторное/ постоянное возвращение в мыслях к неприятному событию.

«Зачем я так поступил, почему я этого не сделал, надо было ответить по-другому и т.д.»

8) Потребность в одобрении.

«Они должны увидеть, какой я молодец, отзывы должны быть только хорошими и т. п.»

9) Плохие отношения.

«Никто меня не понимает, вокруг одни враги, в любой момент могут подставить и предать и т. д.»
 

С каждым крючком-симптомом разберемся отдельно в следующих постах.

💬 А пока проверьте, не поймались ли вы случайно?

Когда говорят: «Всё идет от головы», оказываются абсолютно правы.

Плохая новость — убеждения могут сломить волю, хорошая — они могут возродить к жизни.

КПТ помогает найти дисфункциональные убеждения и помочь их оспорить.

Это научно доказанное чудо!

Говорят, что разбитую чашу не склеить, а мы все-таки попробуем
 
Русские говорят: «Разбитую чашу не склеить».

Японцы говорят: «Разбил чашку — склей её золотом, поставь на видное место и гордись тем, что смог».

Давайте побудем немножечко японцами сегодня.
 
С одной клиенткой, мы работали с последствиями супружеской измены.

И муж, и жена очень хотели сохранить брак, но женщина никак не могла переступить через убеждение, что их семьи стала «бракованной».

Её установка звучала так:

«Если была измена, семья становится поломанной, и её невозможно сохранить».

Тогда я рассказала ей о японском искусстве кинцуги — восстановление разбитой керамики.

Причем места склейки специально подчеркиваются лаком, смешанным с золотой пудрой. В результате получается нереальной красоты предмет, а каждая трещина хранит в себе память и делает вещь в сто тысяч раз ценнее и значимее.
 
Женщина представила, что отношения — фарфоровая чаша. Измена — это трещина, которая разбила доверие.

Но что, если, трудности и переживания делают пару сильнее и красивее, придавая жизни глубину и уникальность.

Точно так же семья может стать крепче и гармоничнее после преодоления кризиса.
 
Метафора чаши-кинцуги стала «вишенкой» в работе с последствиями измены.

Все получилось, семья склеилась.
 
Как же я люблю свою работу 🙏

Так тоже можно, но у меня есть способ получше!
 
Чем он хорош? Партнер сразу понимает, что вы хотите, зачем, и почему это так для вас важно.

Вам не придется переходить к манипуляциям, ведь при этом плохо не только тому, кем манипулируют, но и самому манипулятору.

Давайте просить по-честному.

Алгоритм "Ситуация / Чувства / Желание"
 
1. СИТУАЦИЯ

Проговариваем конкретные факты, которые можно увидеть со стороны.

Пример:

«Витя, завтра иду на встречу выпускников, мы не виделись с ребятами 10 лет»

2. Я+ЧУВСТВА (+ПРИСОЕДИНЕНИЕ)
 
Сообщаем, что чувствуем, в связи с этим событием и с тем, что обращаемся с просьбой.

Пример:

«Я очень волнуюсь, потому что набрала лишний вес после декрета, засиделась дома, чувствую себя неуверенно.

Я понимаю, что у нас сейчас нет лишних денег, ты работаешь один за всю семью и очень устаешь».

3. Я+ЖЕЛАНИЯ (+ЧУВСТВА)

Проговариваем, что конкретно мы хотим.

Пример:

«Дай, пожалуйста мне денег на новую прическу, мне сейчас это очень поможет поверить в себя и почувствовать твою любовь и заботу»

 
Главное все по-честному и по делу!
 
💬 А как просите вы?

Страх и его команда

Даже через экран монитора было видно, как Ольга нервничает:

«Я очень боюсь, просто до ужаса!

Её малышу чуть больше года, и она панически боится ставить ему профилактические прививки. Не просто волнуется, а за несколько месяцев до укола перестает есть и спать, судорожно прокручивает последствия процедуры.

Почему так? Да потому, что страх приходит не один. Его поддерживают три «монстра» — страхи по страху:

1. Катастрофизация

Оля выбирает самый наихудший сценарий развития событий.
Например, ей кажется, что после прививки поднимется высоченная температура, начнутся осложнения, больница и т.д. От одних мыслей узлом сворачивается все внутри.

этим монстром мы боремся с помощью «Декатастрофизации».

Выясняем, что самого плохого, самого хорошего и наиболее вероятного произойдет.

Во время представления наихудшего варианта работаем над снижением страха по специальному алгоритму и «проживаем» его.

Приходим к наиболее вероятному исходу прививки.

Оля сама приходит к умозаключению, что благополучный сценарий вполне вероятен, этому есть объективные подтверждения.

2. Непереносимость фрустрации

Ольга думала так: «Если у сына поднимется температура, я ничего не смогу сделать, я не вынесу его мук, я просто не выдержу!»

Такие мысли возникают из-за недооценки фактически имеющихся ресурсов и навыков.

Как победить этого «монстра»?

Применяем поведенческий эксперимент (оценка реальности предсказания и фактов).

«Как мой ребенок в прошлый раз перенес прививку?

Как он чувствует себя до нее?

Он сейчас полностью здоров, все анализы в норме, врач его осмотрел и дал добро и т. д.»

 
Мы даже проводим экспозицию в воображении — представляем, что делать, если температура действительно поднимется.
 
Девушка мысленно погружается в эту ситуацию, «встречается» со страхом, и.… он отступает.

«На случай повышения температуры в аптечке есть проверенное жаропонижающее, у меня есть телефон педиатра, он на связи».
 
 
3. Третий бастион страха — оценочная установка
 
Навешивание на себя ярлыков только по одному факту.
Пример, «Раз у моего ребенка поднялась температура после прививки, я никудышная мать».

Здесь мы работали с «Дихотомической шкалой».

Прием, который классно помогает выявить реальные умозаключения, «приложить к себе линейку» и в процентах оценить свою «никудышность» и «хорошесть».
 
Все эти этапы мы прошли с Ольгой за три сеанса, она буквально физически скинула с себя страх и вернула уверенность перед посещением поликлиники.
 
Если чувствуете, что эмоции затрудняют жизнь, приходите, будем вместе побеждать «монстров»!

Пишите в личку: https://max.ru/u/f9LHodD0cOLbr-1ndc37mbQJsjoBziAu-LLvRQ6eS2RClOPR7qdYUihPSBw

Спасибо осени за такую красоту!

Спасибо за то, что есть!

Я так не хочу! Должно быть по-другому!

Ленка лежала и размазывала соленые злые слезы по щекам.
Лежала потому, что кесарево — было больно.
Но еще больнее было от того, что получилось все не так, как она планировала.

Ленка была упорная, привыкшая быть круче всех.
Беременность тоже была идеальная, и роды должны быть, как по книжке.

А тут на финише — осложнение и экстренная операция. Все закончилось хорошо, улыбающаяся медсестра протягивала ей туго запеленатый сверток с больничным штампиком — новорожденную Сонечку.

А Ленка плакала, сжимала кулаки и исступленно повторяла:

Я так не хочу! Должно быть по-другому!

Конечно, с Леной и Сонечкой все будет в порядке. Мама прижмет малышку к груди и уже другие слезы — радости и умиления навернуться на глаза.

Но почему мы порой оплакиваем то, чего не имеем, пропуская то, что есть?

Сколько возможностей мы упускаем? Почему у соседа газон всегда зеленее?

Наше внимание быстро улетает туда, где у нас чего-то нет. Любящего мужа, стройной талии, квартиры побольше, успешной карьеры.
И, оплакивая то, чего нет, мы пропускаем то, что есть.

Но ведь сколько всего у нас уже есть: ценного, дорогого, заслуженного и внезапного.

В любой момент можно посмотреть на свою жизнь, в которой много чего нет, и сказать:

«Спасибо за то, что есть!»

И это тоже можно натренировать:

Замечайте, когда ваше внимание улетает в зону «чего у меня нет».
Возвращайте внимание в здесь и сейчас, спрашивайте себя: «А что у меня есть?»

У вас точно есть повод сказать: «Спасибо за то, что есть».

💬 А за что вы можете прямо сейчас сказать спасибо?

Не наш метод!

А если серьезно, почему когнитивно-поведенческая терапия настолько эффективна, что пользуется большим спросом, чем другие направления?
 
На проблему клиента КПТ воздействует сразу в двух направлениях: когниции (мысли) и поведение 🧠 и 🕺 

Если менять только установки и не внедрять их в жизнь, наш мозг постарается как можно быстрей вернуться к привычной жизни.
 
А если мы начнем с поведения, не сформировав нового адаптивного убеждения, то, скорей всего, даже не попробуем сделать что-то по-другому. Мозг придумает кучу отговорок, чтобы оставить все как есть.
 
Например, жила-была девушка, которая очень хотела вести свой канал в соцсети. И все у нее для этого было: образование, опыт, качественные услуги. Но мешал страх проявиться «на людях».

Вот никак она не могла отправить первый пост, страх поднимался до тошноты.
 
С помощью КПТ мы выяснили, что однажды в детстве любимая учительница сказала ей, что писать сочинения — это не её, и вообще, с таким косноязычием ей будет общаться очень сложно.
 
Девочка «поверила», назвала себя бестолочью, да так крепко это усвоила, что даже правила себе придумала, чтобы никогда не чувствовать этого унижения. Потому, что это очень больно и обидно.
 
Одно из правил было такое: «Никогда не пиши людям, иначе все поймут, что ты бестолочь».
 
А теперь представьте себе, девушке нужно написать пост, она не может нарушить «правило», потому что уверена, что испытает огромное разочарование. Испытает ту самую боль маленькой девочки, почувствует себя бестолочью.

Как тут заставить себя писать в соцсети!
 
С помощью КПТ за несколько сеансов мы выявили дисфункциональные убеждения, сформировали новые «правила жизни», адаптивные, выполнимые и реально рабочие.
 
А уж когда эти правила и установки девушка подкрепила действиями, выложила пост, тогда жизнь действительно пошла по-другому.
 
Как часто мы «обрезаем себе крылья», даже не попробовав что-то изменить.

Приходите знакомиться с КПТ, первая сессия бесплатно!
Пишите в личку: https://max.ru/u/f9LHodD0cOIuPFRDdaN2BPZS0Y0yjjocbJKMy3ASRqgjtNM-Pr25yO_iSGQ