Дневник худеющего диетолога. Похудение, ЗОЖ

Спасибо что пишите!!! Отзыв о летнем меню.

🦃🥦 ИНДЕЙКА С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ В СОУСЕ КАРРИ-ЙОГУРТ на ужин.

Ингредиенты на одну порцию:
Филе индейки — 150 г 🦃
Цветная капуста — 180–200 г
Натуральный йогурт без сахара — 100 г
Лук — 1/4 шт.
Чеснок — 1 зубчик 🧄
Карри — 1 ч. л.
Куркума — 1/3 ч. л. по желанию
Оливковое масло — 1 ч. л.
Вода или бульон — 50–70 мл
Лимонный сок — 1 ч. л. 🍋
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу
Зелень — для подачи 🌿

Приготовление:
✔ Нарезать филе индейки небольшими кусочками 🦃
✔ Разобрать цветную капусту на маленькие соцветия.
✔ Нарезать лук мелким кубиком, чеснок измельчить.
✔ Смешать йогурт, карри, куркуму, лимонный сок, соль и перец.
✔ Добавить к индейке половину соуса и оставить на 10–15 минут для маринования ✨
✔ Разогреть сковороду с оливковым маслом.
Обжарить лук и чеснок 1–2 минуты до аромата.
✔ Добавить индейку и обжарить 4–5 минут до лёгкой золотистости.
✔ Добавить цветную капусту и влить воду или бульон.
✔ Накрыть крышкой и тушить 8–10 минут до мягкости капусты и готовности индейки.
✔ Влить оставшийся йогуртовый соус и прогреть на слабом огне 1–2 минуты, не доводя до кипения, чтобы соус остаться нежным.
✔ Попробовать на соль и специи, при необходимости добавить ещё карри или лимонный сок.
✔ Выложить блюдо в тарелку и посыпать свежей зеленью 🌿

Это блюдо содержит белок + овощной объём для сытости, а специи делают блюдо насыщенно вкусным.


😋💛Нравится?
Сохраните рецепт и поставьте 👍

Про меню сегодня в сообщении от подписчицы.

Вот поэтому худеть надо БЕЗ НАСИЛИЯ НАД СОБОЙ!

❌Нельзя лишать себя того, что вы любите - это огромный стресс для вашего организма!
❌Нельзя загонять себя в спортзалах - ваш организм и так испытывает огромные нагрузки из-за лишнего веса. Ходьба - это ваш максимум на начальных этапах похудения!

ХУДЕЙТЕ С УМОМ! 🙏

✅ ХОТИТЕ ХУДЕТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО?

У меня для вас есть вкусное, сытное ОСЕННЕЕ меню для самостоятельного похудения на 3 недели.

Пишите мне: https://max.ru/u/f9LHodD0cOL-U2CRbLUOW6hvsHuejw3S5AKYiImMGW7wtdCGF8WS72KSp6I

"Хочу ОСЕННЕЕ меню"

💳Стоимость меню 1200 руб.

🥦⏰КЛЕТЧАТКА НА ИГ: почему без овощей вес стоит

Сегодня напишу про клетчатку.
Без неё вес реально может стоять, даже если вы “всё делаете правильно”.

Почему так происходит?

✔Клетчатка помогает дольше быть сытым.
Овощи, бобовые, ягоды, цельные крупы дают объём в тарелке, но при этом не делают пищу тяжелой.
Вы едите нормальную порцию, желудок при этом не пустой, и нет ощущения, что вы морить себя голодом.

✔Клетчатка важна для пищеварения и для вашего кишечника.
Если в меню овощей мало, часто появляются тяжесть, запоры, вздутие, ощущение “живот стоит”. А когда кишечник работает плохо, вы по несколько дней не ходите в туалет, на весах может быть плюс просто из-за задержки содержимого и воды.

✔ И третий важный момент — микрофлора 🦠
Нашим полезным бактериям тоже нужна еда. И клетчатка — это как раз питание для них. Когда микрофлора в порядке, организму проще регулировать аппетит, пищеварение и общее самочувствие.

✅Где брать клетчатку? 👇

🥒 овощи: огурцы, капуста, зелень, кабачки, брокколи, перец
🫐 ягоды: малина, черника, клубника, смородина
🫘 бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох
🌾 цельные крупы: гречка, овсянка, перловка, булгур
🌱 семена: чиа, лён, тыквенные, кунжут.

Но есть важный нюанс:
не надо с понедельника съедать таз салата и полкило фасоли 😄
Так можно только получить вздутие и дискомфорт.
Начните с малого: добавьте овощи к каждому основному приёму пищи. Потом — ягоды, крупы, немного семян или бобовых.

🧑‍💻Мой опыт: до начала похудения я ела очень мало овощей: картофель, морковь, лук - вот и все овощи, которые были в моем меню. С началом похудения я создала для себя правило: половина моей тарелки на обед и на ужин - это салат из овощей. Не важно, будут это сырые овощи с растительным маслом, или вареная свекла с майонезом, или сырая морковь с сыром и майонезом - они должны быть на тарелке. И с тех пор ни одного дня у меня не было проблем с кишечником: каждый день с утра все происходило как по часам (прошу прощения за подробности)))

👉 Пост носит информативный характер. Очень советую проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о похудении на интервальном голодании. Есть противопоказания!

Нравится? Поставьте 👍

День 230

✅ Завтрак: Зернёный творог в сливках и кофе без добавок

Ингредиенты на одну порцию:
Зернёный творог в сливках — 150–200 г
Кофе молотый или растворимый — 1–2 ч. л.
Вода — 150–200 мл

✅ Обед: Свинина с овощами

Ингредиенты на одну порцию:
Свинина — 150 г
Капуста — 100 г
Болгарский перец — 1/2 шт.
Морковь — 1/2 шт.
Лук — 1/2 шт.
Томатная паста или томатный соус — 1–2 ст. л.
Растительное масло — 1 ст. л.
Вода — 50–70 мл
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу

Приготовление:
Нарезать свинину небольшими кусочками.
Нарезать лук, морковь, болгарский перец и капусту.
Разогреть сковороду с растительным маслом.
Обжарить свинину до лёгкой румяности.
Добавить лук и морковь.
Обжаривать несколько минут.
Добавить болгарский перец и капусту.
Перемешать овощи с мясом.
Добавить томатную пасту или томатный соус.
Влить немного воды.
Посолить и поперчить по вкусу.
Накрыть крышкой.
Тушить на слабом огне 30–40 минут до мягкости мяса и овощей.

✅ Ужин: Куриные желудочки в сметанном соусе с гречкой

Ингредиенты на одну порцию:
Куриные желудочки — 180–200 г
Гречка — 60 г
Сметана — 2 ст. л.
Лук — 1/2 шт.
Растительное масло — 1 ст. л.
Вода — 250–300 мл
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу
Лавровый лист — по желанию

Приготовление:
Промыть куриные желудочки.
Очистить их от лишних плёнок при необходимости.
Нарезать желудочки небольшими кусочками.
Нарезать лук.
Разогреть сковороду с растительным маслом.
Обжарить лук до мягкости.
Добавить куриные желудочки.
Обжаривать 5–7 минут.
Влить немного воды.
Добавить соль, перец и лавровый лист по желанию.
Накрыть крышкой.
Тушить на слабом огне 50–60 минут до мягкости.
Добавить сметану.
Перемешать.
Тушить ещё 5–10 минут до густого соуса.
Промыть гречку.
Залить гречку водой в соотношении 1:2.
Посолить.
Варить 15–20 минут до готовности.

Нравится? Поставьте 👍

🌶️🥣 ЧЕЧЕВИЧНЫЙ КРЕМ-СУП С ЗАПЕЧЕННЫМ ПЕРЦЕМ И ХРУСТЯЩЕЙ ФЕТОЙ на обед.

Ингредиенты на одну порцию:

✅Для супа:
Красная чечевица — 60 г
Болгарский перец — 1 шт. 🌶️
Лук — 1/4 шт.
Чеснок — 1 зубчик 🧄
Морковь — 1/2 шт. 🥕
Овощной бульон или вода — 300–350 мл
Оливковое масло — 1 ч. л.
Паприка — 1/2 ч. л.
Кумин — щепотка по желанию
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу

✅Для хрустящей феты:
Фета — 40–50 г
Яйцо — 1/2 шт. или 1 ст. л. взбитого яйца 🥚
Панировочные сухари — 1–2 ст. л.
Кунжут — 1 ч. л. по желанию
Оливковое масло — 1 ч. л.

✅Для еды:
Зелень — по вкусу 🌿
Тыквенные семечки — по желанию
Капля оливкового масла — по желанию

Приготовление:
✔Разогреть духовку до 200°C 🔥
✔Разрезать болгарский перец пополам, удалить семена и выложить на противень.
✔Сбрызнуть перец оливковым маслом и запечь 20–25 минут до мягкости и лёгких подпалин 🌶️
✔Остудить перец, по желанию снять кожицу.
✔Промыть красную чечевицу под холодной водой.
✔Нарезать лук, морковь и чеснок.
✔Разогреть масло в сотейнике, добавить лук, морковь и чеснок.
✔Обжарить овощи 2–3 минуты до аромата.
✔Добавить чечевицу, паприку, кумин, соль и перец.
✔Влить бульон или воду, довести до кипения.
✔Варить суп 15–18 минут до мягкости чечевицы.
✔Добавить запечённый перец и пробить суп блендером до кремовой текстуры 🥣
✔Вернуть суп на слабый огонь и прогреть 1–2 минуты.

👉Хрустящая фета:
✔Нарезать фету небольшими кубиками или брусочками.
✔Обмакнуть фету во взбитое яйцо.
✔Обвалять в панировочных сухарях с кунжутом.
✔Обжарить на сковороде с каплей масла по 1–2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки ✨

✔Перелить крем-суп в глубокую тарелку.
✔Добавить сверху хрустящую фету.
✔Украсить зеленью, семечками и каплей оливкового масла 🌿

Чечевица - белок + клетчатка, суп даёт объём, фета добавляет вкус, чтобы не тянуло на “что-нибудь такое”.

Нравится?😋💛
Сохраните рецепт и поставьте 👍

Анализы сданы, жду результаты завтра.

💉Сдавать анализы 2 раза в год - обязательно! Особенно после 40! А мне в феврале уже 50 будет!

Сдаю так анализы уже лет шесть. Всегда наблюдаю за динамикой.

Например, мой высокий холестерин (и общий, и холестерин нплп) отлично снижается когда я соблюдаю ИГ, но если я начинаю есть как попало и что попало, он тут же ползет вверх. И не говорите мне, что еда не влияет на холестерин! Влияет! Ещё как!

Попробуйте соблюдать ИГ месяц, по всем правилам и без нарушений и сравните свои анализы до и после. Увидите очень большую разницу!

🧑‍⚕Надо бы ещё УЗИ брюшной полости и по женски сделать и маммографию пройти. Займусь в ноябре.

👉 Пост носит информативный характер. Очень советую проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о похудении на интервальном голодании. Есть противопоказания!

🍳⏰БЕЛОК НА ИГ: почему без него хочется есть и “сдувается” тело.

Многие, принимая решение о том, чтобы попробовать интервальное голодание, думают только про часы:
«Когда можно есть?» и «Когда нельзя?»

Но есть ещё один важный момент: что именно вы едите в окно питания.
Помимо соблюдения времени, нужно питаться сбалансировано.

Сегодня расскажу про белок.

✅Белок — это не только про мышцы и спортзал.
Это про сытость, кожу, тонус тела и спокойный аппетит без скачков.

Почему без белка постоянно хочется есть? 🤔

Потому что белок переваривается дольше, чем сладкое, булочки или каша.

Он помогает дольше оставаться сытым и не бегать каждые полчаса за “чем-нибудь вкусненьким”.

Если в приёме пищи будет мало белка, получится так: поели вроде нормально, а через час мы уже снова чувствуем голод. И рука сразу тянется к печенью, фруктам, орешкам, кофе с молоком или чему-нибудь другому, чтобы быстрее утолить этот голод.

Белок очень важен при снижении веса. Когда мы худеем, организму нужно не только терять жир, но и сохранять мышцы.
Если белка будет мало, тело может становиться мягким, “сдутым”, без тонуса. Вес уходит, а отражение в зеркале не радует.

Помните поговорку: худая корова ещё не газель? Вот это как раз про похудение без белка.

Белок помогает телу выглядеть более собранным и подтянутым 🌿
Плюс он также важен для кожи, волос, ногтей.

Где брать белок? 👇
✅ яйца
✅ рыба
✅ мясо и птица
✅ творог, греческий йогурт без сахара
✅ бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох
✅ морепродукты, тофу — тоже варианты

Запомните: все очень просто: в каждом основном приёме пищи должен быть источник белка.
Это не обязательно должен быть огромный кусок мяса. Просто нужно добавить нормальную порцию: яйца к завтраку, рыбу к обеду, творог или бобовые в один из приёмов пищи.

Хотите меньше тянуться к сладкому? Белок в каждый прием пищи - первое, о чем вы должны помнить✅

🧑‍💻 Мой опыт: у меня с белком все в порядке: по утрам почти ежедневно я ела яйца + без мяса (курицы, индейки) я чувствую себя голодной, поэтому белок у меня до сих пор присутствует в каждом приеме пищи. Рыба - в основном на ужин с овощами. 1-2 раза в неделю на ужин я использовала творог без всего, или с огурцом - он всегда давал мне хороший отвес на утро.

❗️Важно: с творогом нельзя перебарщивать: много творога в меню не даёт худеть. Если меню построено так, что творог вытесняет другие важные группы то продуктов (овощи, цельнозерновые крупы, полезные жиры), возникает дефицит клетчатки, витаминов, минералов и других нутриентов. Из-за этого сложнее поддерживать стабильный обмен веществ, контролировать аппетит и сохранять мышечную массу.

👉 Пост носит информативный характер. Очень советую проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о похудении на интервальном голодании. Есть противопоказания!

Нравится? Поставьте 👍