Психолог/коуч 🔷 Мария Гончарова

Почему, когда мы пытаемся избавиться от тревоги, она становится ещё сильнее?

Вы думаете: «С завтрашнего дня перестану тревожиться, буду воспринимать происходящее спокойно, а сам стану подобно Будде — ничто не сможет меня вывести из себя».

Наступает завтрашний день, Вы стараетесь концентрироваться на позитиве.

И замечаете, что то, чем Вы занимаетесь - не приносит Вам радости и удовольствия.

Наоборот, Вы слишком напряжены, словно кто-то внутри Вас сжал невидимую пружину, и все Ваши силы уходят на то, чтобы её сдерживать.

🟢Да, Вы не тревожитесь — но держите себя на коротком поводке (контролируете каждый свой шаг), чтобы избежать того, что может Вас встревожить. Это очень утомляет.

🟢Или, наоборот, Вам кажется, что Вы спокойны, но появляется телесный симптом — например, ком в горле или сжатая челюсть. И всё Ваше внимание концентрируется на этом симптоме.

❓Что происходит на самом деле?

Ваше желание избавиться от тревоги только усиливает её.


А вместе с ней усиливается эмоциональное напряжение, спазмируется гладкая мускулатура (ком в горле, трудности при вдохе, сжатая челюсть, сжатые плечи).

Потому что невозможно полностью избавиться от тревоги — и это важно понимать.

Представьте, Вы много лет живёте с тревогой, она стала частью Вашей жизни. Где-то она Вам помогает, где-то, наоборот, мешает. Но она есть.

Полное игнорирование тревоги не приносит облегчения.

Важно разобраться, где тревога точно полезна, а где Вы начинаете беспокоиться без серьезного повода (хотя повод есть, но он либо воображаемый, либо не соответствует размеру Вашей тревоги).

И вот там, где Вы начинаете беспокоиться и разгонять тревожные мысли на пустом месте, - важно постепенно, маленькими шагами учиться управлять своей тревогой.

Не избегать её, не ругать себя за неё, а признавать, что она есть, и мягко выбирать, как на неё реагировать: например, заметить, что тревога появилась, и попробовать отложить её на 5–10 минут - без насилия над собой, просто давая себе паузу.

То есть постепенно подружиться с ней и в моменте выбирать: тревожиться или попробовать иначе.

❓А Вы замечали за собой, что чем сильнее стараетесь не думать о чём-то тревожном, тем чаще об этом думаете?

☔ ЖИЗНЬ ЧЕЛОВЕКА С ТРЕВОЖНЫМ РАССТРОЙСТВОМ.

Если Вы испытываете сильную тревогу, обратите внимание на свое тело.

У тревожного человека очень часто бывают напряжены разные части тела — челюсть, плечи, органы дыхания, грудная клетка, кишечник, мочевой пузырь и др.

Тревожный человек склонен сам себя пугать: "А вдруг я заболею чем-то неизлечимым и что тогда? А вдруг я провалю задание и подведу руководителя? А вдруг я занимаюсь ерундой вместо нормальной работы?"

Эти страхи рождают сомнения, которые порождают новые страхи.

Представьте, как выглядит напуганный человек.

Сможет ли он принимать обдуманные решения и действовать разумно?

Вряд ли. Наоборот, он будет находить новые поводы для страха: кольнуло сердце — значит, точно что-то не так. Появился ком в горле — лучше меньше есть, чтобы не задохнуться.

Пока запуганный (читай - тревожный) человек борется со своими страхами, бОльшая часть его энергии уходит не на достижение целей, а на бесконечную борьбу с этими страхами.

Нервная система устает и начинает истощаться, ведь страхи не заканчиваются.

Появляются новые, снова требуя внимания, и человек становится ещё тревожнее:

🟢Он перестает нормально спать, а в тяжёлых случаях страдает бессонницей.

🟢Он не может расслабиться и со временем забывает, что такое нормальный отдых.

🟢Исчезает радость, человек перестает получать удовольствие от жизни.

Рано или поздно наступает астенизация (полное истощение нервной системы), и человек погружается в хроническую усталость.

Но вместо того, чтобы разобраться (а у него на это не остаётся сил) - почему он себя постоянно пугает, тревожный человек начинает себя сильнее критиковать: "Почему мне так трудно заставить себя что-то делать? Надо лучше справляться, надо заняться нормальным делом, надо больше успевать. Может, я просто очень ленивый?"

Так, к страхам добавляется недовольство собой.

⁉️Можно ли выйти из этого замкнутого круга тревоги?

💬 Если Вы чувствуете, что у Вас есть силы самостоятельно преодолеть тревожное расстройство, начните с малого.

‼️Перестаньте себя пугать.

Уберите от себя все возможные источники, которые вызывают тревогу:

перестаньте читать новости, которые могут Вас расстроить, уберите с глаз то, что напоминает о Ваших страхах.

Отключите телефон на несколько часов, не думайте о том, что может вас расстроить.

💗 То есть — перестаньте раскачивать свою тревогу.

Если в данный момент не происходит ничего страшного - не создавайте катастрофу.

⁉️А если не получается отключить поток тревожных мыслей?

Поставьте их на паузу. Не отменяйте их, а наоборот, заметьте и остановите.
Скажите своим тревожным мыслям: "Я вернусь к вам через 10 минут". И занимайтесь в течение этих 10 минут чем-то другим.

А по прошествии этого времени Вы обнаружите, что мысли стали менее тревожными и больше Вас так не пугают, как 10 минут назад.

Это один из примеров того, как навязчивые мысли могут проявляються в отношениях.

А теперь вопрос:

❓Как получается, что девушка любит своего парня, состоит с ним в отношениях, и одновременно в её голове возникают мысли, в которых она обращается к Вселенной с просьбой испортить эти отношения?

Цитирую:

❌ Помоги ему разлюбить меня.
❌ Покажи, как может быть хуже.

Если бы мы обратились с этой проблемой к женским блогерам, которые учат молодых девушек манипулировать мужчинами - они бы посоветовали проверить чувства парня через эмоциональное раскачивание отношений.

Но я бы не торопилась проверять парня.

Проблема девушки находится в её голове.

Она не может понять противоречивость своих мыслей и именно это её пугает.

А испуганная девушка будет жить в постоянном напряжении и тревоге, ведь она понимает, что объект её страха никуда не девается, и она ничего не может с ним сделать.

❓Чего или кого она боится?

Она боится того, что своими же мыслями может испортить отношения, отпугнуть молодого человека. Она чувствует, что сходит с ума.

❓Понимаете, каков масштаб проблемы?

На кон поставлено её будущее и её жизнь.

Представьте только: а что, если она действительно сойдёт с ума?

Я, как психолог, могу успокоить эту девушку и тех, кто испытывает подобные мысли.

На самом деле речь идёт о навязчивых мыслях.

Навязчивые мысли — это мысли, которые противоречат здоровой логике и пугают человека.

❓А что, если я скажу, что от этих мыслей не сходят с ума по-настоящему?

❓И что эти мысли могут периодически возникать в голове любого человека?

Давайте я объясню почему эти мысли вообще возникают с точки зрения ЛОРПТ (личностно ориентированной психотерапии)

Если попытаться объяснить простым и понятным языком:
навязчивые мысли — это некий результат внутреннего конфликта, который возникает между двумя очень значимыми для человека потребностями - ХОЧУ и НАДО:
🟢 потребность в чём-то, чего я очень сильно хочу (желание). Например, я хочу развиваться, как специалист, получить хорошее образование
🟢потребность соответствовать каким-то стандартам (долженствование).
Например, я должна выйти замуж не позднее 20-25 лет.

То есть, если соединить две эти потребности и примерить их к ситуации нашей девушки, получается следующее:

Привет, меня зовут Маша, мне 20 лет.

Я встречаюсь с парнем, которого очень люблю. Он заботливый, внимательный, перспективный. Родители от него в восторге.

Но последние месяцы у меня в голове появляются мысли, которые меня пугают.

Я лежу рядом с ним, он спит, а я смотрю в потолок и думаю:

❌ Помоги ему разлюбить меня.
❌ Покажи, как может быть хуже.

Я не хочу этого. Я не понимаю, откуда это берётся. Я люблю его. Я не хочу терять эти отношения. И именно поэтому мне так страшно — потому что эти мысли как будто не мои, но они во мне.

❓Что на самом деле происходит?

Я хочу развиваться, получить хорошее образование, стать специалистом в своём деле. Но с детства мне говорили: главное для девушки - выйти замуж и родить детей до 20–25 лет.

Что счастливой можно быть только в семье. Что карьера подождёт. Что если не успеешь — часики тикают.

Я познакомилась с парнем. Всё сложилось быстро, красиво, правильно. И я как будто оказалась перед выбором:

🟢 либо отношения — и тогда я подстраиваюсь, угождаю, откладываю свои планы;
🟢 либо своя жизнь — и тогда я рискую потерять его и разочаровать всех.

Я выбрала отношения. Решила, что буду работать над ними.

Буду хорошей девушкой. Буду нравиться. Буду угождать, чтобы он не ушёл. Буду соответствовать образу заботливой, мягкой, неконфликтной.

И чем больше я это делала, тем сильнее становились эти мысли.

Резюмируя сказанное:

❓Что мне выбрать?

🟣Парня и учебу не по своей специальности, но в родном городе?

🟣Или пожертвовать отношениями и поступить в ВУЗ в другом городе?

Если девушка оказывается между двух жизненно важных потребностей и жертвует своим желанием в угоду необходимости, подстраиваясь под текущие обстоятельства - она часто испытывает навязчивые мысли такого характера.

Про кардиофобию.

Давайте разберёмся: кто же всё-таки больше подвержен тревожному расстройству?

1️⃣ Те, кто с самого детства помнит себя тревожным человечком — переживал, боялся не угодить гиперопекающей маме, или маме, которая вела себя непредсказуемо.

Во взрослом возрасте такие люди часто боятся не угодить начальнику, коллегам, клиентам, супругу.

И когда ситуация требует большей ответственности — тревога взлетает до небес, переходя в тревожное расстройство.

2️⃣ Те, кто вырос в неблагополучных семьях — там, где были алкоголь или другие зависимости — и выживал за счёт состояния «всегда начеку».

В такой среде нервная система ребёнка постоянно находится в режиме повышенной готовности. Это помогает выживать, но со временем становится привычным фоном.

И тогда уже во взрослой жизни, когда реальной угрозы нет, человек может неосознанно втягивать себя в стрессовые ситуации — потому что состояние «начеку» стало знакомым, а тревога — хронической.

3️⃣ Люди с высокой чувствительностью к стрессу.
Такая чувствительность во многом врождённая — это особенность обработки информации.

Её не «переделать», но с ней можно работать, и часто именно такие люди хорошо откликаются на психотерапию.

У подростков с высокой чувствительностью к критике и стрессу это иногда проявляется расстройством пищевого поведения (одной из форм тревожного спектра) или тревожно-депрессивным расстройством.

4️⃣ Те, кто хочет контролировать всё — свою жизнь, тело, настроение, работу, близких (детей, партнёра, маму).

И страдают от того, что жизнь и поведение других не вписываются в их представления о том, как должно быть.

На фоне этих страданий тревога растёт, человек пытается контролировать ещё сильнее — и тревога поднимается ещё выше.

Так контроль становится не решением, а частью порочного круга, который поддерживает тревожное расстройство.

Важно понимать - в тревожном расстройстве переплетается многое: наследственность, особенности нервной системы, детский опыт, текущие стрессы.

Но у большинства людей с тревожным расстройством есть общее — глубокое недоверие к себе и нехватка собственной опоры.

И тогда стресс средней тяжести выбивает из колеи, провоцируя высокую тревогу, с которой нет возможности справиться в моменте.

Появляется напряжение — а оно переходит в соматические симптомы: паническую атаку, приливы жара и холода, кома в горле, сложностями с дыханием, ощущением, будто предметы в тумане (дереализация), ночные пробуждения от кошмаров, боли в животе и другое.

Если Вы узнали себя хотя бы в одном из пунктов — это приглашение присмотреться к себе и, возможно, обратиться за поддержкой.

Люди с тревожным расстройством часто жалуются на плохую память, трудности с концентрацией, плохой сон и быструю утомляемость.

Причём связь со сном двусторонняя: тревога ухудшает сон, а плохой сон усиливает тревогу.

В основе тревожного расстройства лежит высокая тревога и внутреннее напряжение.

Они забирают у человека огромное количество жизненной энергии.

Можно сказать, что тревога буквально выкачивает силы, оставляя человека без ресурса.

Человек с тревожным расстройством часто находится в астеническом состоянии — быстро утомляется.

🟢Поэтому таким людям очень сложно начать или довести до конца какое-либо дело.

Например, сделать генеральную уборку или выполнить все запланированные на день дела.

Но часто человек думает, что дело не в тревоге, а в нём самом — в его лени и прокрастинации. На самом деле это избегающее поведение: мозг не ленится, а защищается от перегрузки. И вместо того, чтобы разобраться, откуда берётся эта лень, человек начинает обвинять себя в недостатке желания и мотивации.

Представьте, что Вы живёте в состоянии постоянной угрозы. Она обязательно случится, но Вы не знаете когда.

И Вы всё время начеку — организм находится в режиме «бей или беги», даже когда реальной опасности нет. Вы не можете расслабиться, отвлечься, отдохнуть и нормально поспать.

А вдруг Вы проспите угрозу и не будете к ней готовы?

Именно так чувствует себя тревожный человек.

К тревоге и беспокойству могут добавляться дополнительные стрессовые ситуации — например, смена работы или других условий жизни. Это ещё больше выматывает.

Вместо того чтобы быстро и легко адаптироваться к новым условиям, тревожный человек впадает в ещё большую тревогу и усугубляет своё расстройство.

А ещё тревожника очень сильно утомляет общение с другими людьми. Сил и так нет, энергия на нуле, а общение требует определённого уровня ресурсности, которого у него нет.

И вместо того чтобы заводить полезные связи и знакомства, он страдает от самой мысли о том, что нужно с кем-то общаться.

Это часто ведёт к изоляции, хотя человек может искренне хотеть общения.

А теперь вопрос к Вам: узнали ли вы себя или кого-то из близких в этом описании? И если да — готовы ли Вы разобраться, где заканчивается Ваша лень и начинается тревога, которая забирает силы?

Ты отлично справляешься с чужими задачами, но когда остаёшься наедине с собой — внутри образуется вакуум, который непонятно чем заполнить.

Ничего не хочется. И даже непонятно — как хотеть.

Так описывают пустоту люди с пограничной структурой личности (главные признаки пограничности здесь)

Когда я одна — мне сложно выбрать, чем себя занять.

Вроде хотела посмотреть фильм, но как его выбрать?

Это становится проблемой.

В итоге ни фильма, ни дела — выходной прошёл в режиме "дожить до завтра".

Самое смешное и грустное: предвкушение выходного кайфовее самого выходного.

❗️Чтобы изменить привычный сценарий выходного дня, наполнив его приятными впечатлениями и ощущением удовлетворения - важно не зависать в пустоте, а наоборот - выходить из неё.

А для этого нужно всего две вещи:

❗️ Прислушаться к себе (задав себе вопрос, чем бы я хотела заняться?)
❗️Выбрать из всех вариантов, из которых никак не выбрать, — самый подходящий для себя и согласиться с ним.

❗️Не метаться, а попробовать остановиться на чём-то одном.

Поначалу это кажется сложным. Но если ты начнёшь выбирать, чтобы выбрать, — это уже большой и хороший шаг навстречу себе.

А когда выбор сделан — найди в нём свой личный смысл.

Например: я выбрала сегодня этот фильм, потому что в нём моя любимая актриса, и мне приятно на неё смотреть.

Практикуй это регулярно. Каждый день. Так ты словно собираешь себя заново по кирпичикам — структурируя свою реальность.

Пустота начнет заполняться твоими же смыслами, и внутри появится опора.

Стабильность.

Кстати, многие пытаются заглушить пустоту эмоциональными всплесками: переставить мебель, устроить скандал близким или импульсивно накупить вещей на маркетплейсах.

Мы часто путаем пустоту с отсутствием эмоций. Но это не так. Это потеря контакта с собой.

Импульсивность очень тесно связана с пустотой.

И если ты будешь практиковать это упражнение, импульсивных поступков станет меньше. А значит, ты перестанешь потом жалеть о спонтанных решениях.

Планирую в течении этой недели написать четыре поста на актуальные темы:

1️⃣ Как справляться с пустотой?
2️⃣ Зачем человек вредит себе (селфхарм) и какие варианты самоповреждений бывают (явные и скрытые)?
3️⃣ Что такое тревожное расстройство? Чем оно отличается от обычной тревоги?
4️⃣ Кто склонен к тревожному расстройству? Почему тревожное расстройство может длиться годами?

Если интересно, ставьте 🔥

❓Почему некоторым людям сложно быть наедине с собой? Почему одиночество пугает?

Давайте разбираться 🤗

Для человека с пограничной организацией личности одиночество становится тяжелейшей пыткой. Это не просто грусть или скука — это состояние, которое выносить почти невозможно.

И если спросить себя, в чём здесь главная причина, — она кроется в нарушении собственной идентичности.

❓Что это значит на простом языке?

Такой человек очень плохо знает себя. Не в смысле забыл дату рождения, а в гораздо более глубоком смысле: он не чувствует, кто он есть на самом деле, чего хочет и что внутри него происходит.

❗️Пограничному человеку сложно различить собственные эмоции и выстроить причинно-следственную связь.

Эмоция воспринимается как неоспоримая реальность: муж бесит — значит, он плохой, выступила ужасно — значит, я никуда не годна.

Причина и следствие слипаются, и внутри возникает каша, а не логика чувств.

И у этого есть своя история родом из детства, где, скорее всего была тревожная или амбивалентная привязанность. Там, где взрослый был непредсказуем: то согревал вниманием, то исчезал или обесценивал/наказывал.

Ребёнку приходилось выживать, а не понимать.

В такой среде невозможно научиться связывать своё «я злюсь» с конкретным «потому что». Потому что мир взрослого не давал чёткой обратной связи.

И привычка не доверять своим чувствам, не понимать их логику закреплялась как единственный способ адаптироваться.


Возвращаясь к нашей теме, именно в месте незнания/непонимания себя возникает та самая дыра или пустота.

У кого-то она едва заметна (с менее нарушенной идентичностью), у кого-то она огромна (с более нарушенной идентичностью).

Эта пустота особенно остро даёт о себе знать, когда человек остаётся один. Поэтому одиночество становится таким невыносимым.

Именно поэтому пограничные люди так стремятся быть в отношениях — присутствие другого временно заполняет внутренний вакуум.

А еще возникает желание раствориться в других, решать их проблемы, жить их жизнью, лишь бы не чувствовать эту звенящую тишину внутри.

❓Можно ли что-то сделать с этой пустотой?

Да, можно.Есть одно очень хорошее упражнение.

Попробуйте в момент, когда Вы чувствуете пустоту, мягко вернуть внимание к себе и спросить: «Что я сейчас чувствую? Какое у меня настроение? Что я могу сделать для себя прямо сейчас?»

Сразу оговорюсь, что это непростая внутренняя работа, но именно она помогает постепенно наполнять пустоту тем, что важно лично для Вас.

И со временем, чем крепче будет ваша связь с собой, тем меньше места останется для скуки.

❓А Вы замечали за собой, что в одиночестве становится особенно тревожно? Что помогает вам возвращаться к себе?

Делитесь в комментариях 👇

🌿Что же такое пограничная личность и кто такие люди с пограничной структурой?

Если говорить просто и образно — это люди без эмоционального иммунитета.

Так же, как физический иммунитет защищает нас от вирусов, эмоциональный иммунитет оберегает психику от перегрузок, чужого давления и собственного обесценивания.

Когда этого внутреннего защитного слоя нет, каждый контакт, каждое слово и даже взгляд могут ранить глубже, чем Вы можете себе представить.

Именно поэтому пограничные люди:

💢 нестабильны в самооценке — сегодня на они коне, завтра искренне считают себя недостаточно хорошими и сильно заморачиваются/расстраиваются по этому поводу;

💢 сливаются с другими — им трудно провести черту между я и ты, сложно говорить нет без чувства вины, они часто растворяются в других людях;

💢 очень импульсивны в поведении и подвержены эмоциональным качелям (расщеплению), когда к одному человеку (например, к маме или супругу) одновременно испытывают любовь и раздражение, от чего часто чувствуют себя виноватыми;

💢 пытаются себя дисциплинировать — придумывают разные правила, чтобы защитить свою самооценку от нестабильности, но импульсивность берет верх, правила рушатся, и они снова оказываются в тупике;

💢 быстро остывают к увлечениям — монотонность и рутина их истощают, они часто меняют работу, забрасывают проекты, бесконечно учатся, но выгорают быстрее, чем успевают закончить начатое;

💢 мечутся между полюсами — то готовы спасать первого встречного, забывая о себе, то подозревают всех вокруг в недобрых намерениях.

У кого-то эти черты проявляются ярче и острее, у кого-то - легче и мягче, но суть остаётся той же:

внутренняя защита не сформировалась в нужной мере.

Эта история похожа на подростков. И это не случайно.

Подростковость по природе своей — пограничный этап, когда психика ищет себя, пробует, ошибается, бунтует.

В идеале к 25 годам это сглаживается — именно тогда дозревает префронтальная кора, отвечающая за самоконтроль и выдержку эмоций.

В идеальных условиях пограничность дозревает до более зрелой — невротической — личности.

Но в жизни мы часто встречаем взрослых старше 25–30 с теми же подростковыми реакциями.

❓Почему не всем удаётся перерасти этот период?

❓И главное — как найти правила, которые действительно помогут обрести стабильность в самооценке, эмоциях и отношениях?

Об этом — в следующих постах.

Там поделюсь не теорией, а тем, что реально работает.

Оставайтесь со мной. 💛