ЗОЖ по науке | Ира Брехт

Это к теме прошлого поста🤓

Продолжим тему. За годы плотной личной работы с вами вижу много вещей, о которых в учебниках по нутрициологии, конечно не пишут. И разные западные  эксперты-нутрициологи-блогеры никогда не писали. А я вот пишу  😀
Потому что у вас скорее всего примерно те же проблемы в питании, что и у тех, кто приходит на курс.

Так вот. Лет 15 назад начать считать калории было почти интеллектуальным прорывом.

До этого люди худели на кефире, гречке, "не есть после шести", Дюкане и прочем странненьком.
А потом, когда на волне моды на фитнес пришли кбжу, выяснилось: белки надо есть, жиры тоже можно и нужно, а главное, если знаешь свою калорийность, шоколадка не отменяет похудение. Это был эволюционный скачок.

Многим было сложно - в смысле весы и каждый кусок записывать? Но прошло много лет, люди научились считать кбжу, смотреть этикетки, кухонные весы у всех. Например, за все время, что существует наш курс, а это 8 лет без опыта подсчетов было пять (!) человек от силы.

То, что когда-то казалось ужасно сложным, теперь технически умеют почти все. И подсчет калорий стал зоной комфорта: хотим похудеть - начинаем считать.

Но человек может годами делать такие наскоки и так и не научиться нормально есть.

Я уже писала, что все стали такие виртуозы кбжу и могут вписать туда все, что угодно. Знали бы вы, что люди туда вписывают, это реальное мастерство.

В итоге, математически день сходится, а по сути своей остается бродяжническим.

А потом считать каждую крошку надоедает: сначала вы начинаете считать "примерно", потом в выходные не считаете, потому что не дома и не знаете как взвесить (на самом деле неохота, и вообще всё пошло не по плану, и вы не хотите видеть некрасивые цифры в дневнике и расстраиваться) и перестаете совсем.

Поэтому я уверена, что сейчас просто необходимо сделать следующий эволюционный переход (ну или переход в старшие классы) - перестать считать подсчеты в дневнике своим конечным навыком.

Следующий навык - собрать питание так, чтобы оно работало без приложения, а это:
- структура тарелки,
- режим питания,
- работа с пищевыми импульсами.

Это сейчас первое, с чего я обычно начинаю работу. Мы часто пока оставляем кбжу, но если не смотреть вот на это, толку нет.

Но надо быть готовым, что это вызовет внутри много сопротивления.

Когда-то сопротивление было подсчетам:

"Я что, должна всю жизнь взвешивать еду?"
"Как узнать калорийность супа на всю семью?"
 "У меня нет времени все записывать".

Теперь говоришь: ок, с цифрами разобрались. Давайте посмотрим, как у вас устроены завтрак, обед и ужин, посмотрим на перерывы в еде и режим. Позаписывайте голод и насыщение до и после каждого приема пищи. Давайте отлавливать момент, когда вы едите не по голоду, а по ... Х, Y, Z.
Давайте найдем ваш самый проблемный прием пиши и закроем его, сделаем заготовки, чтобы собирать тарелку, не глядя.

И тут выясняется, что очень хочется обратно в подсчетики 🤓 Потому что вписаться в калории и набрать белок - это понятно, а разбираться, почему я каждый день в час Х наедаюсь печеньем или почему обед не держит насыщение до вечера и день заполняется перекусами - это работа, и она вне зоны комфорта. Тут части участников (не  всем, конечно) делается дурно и появляются лапки 😀

Но именно это остается с вами, а кбжу не остаются, и вы на своем опыте это знаете. Считать в целом умеете, иногда считаете, а вес почему-то с годами прирастает.

Хотя я совсем не против подсчетов. Но кроме них должно быть что-то еще, чтобы не было откатов.
Таков путь, понять и принять.

За последний год плотной личной работы с участниками курса я все больше вижу: есть две вещи, которые невозможно игнорировать, никак на них не забить, никак их не обойти между струйками и не хакнуть.

Без них система рассыпается, и в следующий приступ желания взяться за себя вы пойдете на новый круг с таким же результатом.

Это режим питания и работа с пищевыми импульсами.

Пока вы считаете КБЖУ, проблема особо незаметна: есть ваши 1500 ккал и фэтсикрет. Поела - записала. Хочется шоколадку между приемами пищи - посмотрела, что помещается в калории, супер. Не пообедала, т.к. много работы, ну так еще 400 ккал сэкономила и можно съесть вечером что-то вкусненькое.

И тактически это работает: людям, привыкшим к подходу все или ничего, ем много, потом голодаю и ни кусочка шоколадки нельзя, это оздоравливает отношения с едой и снимает кучу напряжения. Оказывается, можно оставить сладкое и худеть. Это и правда так.

Но стратегически здесь большая часть регуляции питания отдана на внешний контроль.

Всю жизнь считать КБЖУ большинство не будет. В какой-то момент надоедает, заканчивается курс, начинается отпуск, завал на работе - ну и всё.

Кофе вместо обеда, в 16 ч стало жутко голодно - схватила то, что попалось под руку. Вечером вроде бы поела, но мало, и весь вечер что-то таскаешь. В выходной проснулась поздно и решила не завтракать, потом кафе, кусочек здесь, кусочек там.

Это бродяжнический стиль питания. Как курочки, ходят, что-то все время, ищут, клюют 😀

Для чего нужен режим? Он нужен мозгу.

⏺Предсказуемость на диете - лучшее, что вы для себя можете сделать.

Когда питание предсказуемо, вам не приходится каждые два часа решать: "Есть мне сейчас или нет? А что есть? А потерпеть? А перекусить?"

Чем больше таких микрорешений, тем сильнее питание зависит от обстоятельств, усталости, доступности еды и пищевых импульсов.

У вас должна быть понятная структура дня и да, в идеале есть по времени. Если у вас обед в 13 часов, значит вы откладываете дела и едите. У меня были участницы с совсем ненормированным графиком (заседания, которые могут затянуться и тд), но даже там это бы вопрос выбора, потому что завтраки и ужины дома доступны.

Не поели вовремя еду с хорошей порцией белка, углеводов и овощей - организм будет добирать энергию в течение дня как может.

И тут появляется вторая часть системы - пищевые импульсы. Работа с ними - не только для тех, кто "заедает стресс" или имеет какие-то серьёзные проблемы с пищевым поведением.

Пищевые импульсы есть у всех, потому что наша пищевая среда - это еда нонстоп.

Мы видим еду. Чувствуем запах выпечки. Коллега приносит конфеты. Выпить чаю - это съесть что-то вкусное, а кофе - так вообще может быть калорий на 400. Закончили тяжелый рабочий день - хочется награды. Или акция "купи два десерта - получи чайник чая в подарок". Ребенок не доел. В ресторане принесли хлебную корзину.

Важно: нет задачи научиться никогда не хотеть. Задача - замечать импульс и делать так, чтобы между им и действием появлялась пауза, пространство.

"Я увидела конфету и захотела" - это еще не то же самое, что "значит, я сейчас ее ем". И этому надо учиться.

Иногда съем, иногда решу, что не хочу, иногда отложу до основного приема пищи. Иногда пойму, что на самом деле хочу попить и отдохнуть.

А если вы умеет есть только в двух режимах - "я все считаю и контролирую" или "я ничего не считаю и ем как получится", никогда долгих результатов от потери веса не будет, потому что конструкция ваша - хрупкая.

Поэтому сейчас цель работы с питанием для меня вообще не научить человека идеально считать калории. Это отличный инструмент обучения, полезный, кому-то необходимый. Но это временные строительные леса. Или костыль, как хотите.

Под этими лесами должен строиться дом или срастаться кость, вот так поэтично, извините 😀

Продолжу проповедь

Курсу «Осанка» ровно год, время летит, прошло 4 потока.

После каждого мы смотрели на вашу обратную связь. И за год стала хорошо видна одна проблема.

Курс дает отличные результаты, это было видно уже после первого потока сами не ожидали. Сложнее - уже вам дальше самостоятельно поддерживать этот результат. Ну и еще у вас нет времени 🤝

Поэтому мы полностью пересобрали курс, и это должно быть очень круто 🔥

Теперь это 4 недели, но каждая неделя посвящена своей зоне: шея/плечи, диафрагма/кор, поясница/таз, стопы/баланс/интеграция всего. 15 минут в день, так что не всегда понадобится раскладывать коврик и выделять это самое время на тренировку 🥴🤝

Почему сделали именно так?

Мы много пишем о том, что при проблемах с осанкой бесполезно смотреть только на место, которое болит или "неровное".

— Возможно, вы годами занимаетесь "спиной", потому что именно она беспокоит, но никогда толком не работали с диафрагмой и подвижностью рёбер.

Или пытаетесь решить проблемы с поясницей, но ни разу не занимались той же диафрагмой, подвижностью тазобедренных суставов, крестца или стопами. Потому что при чем тут это, если болит поясница?

В новой программе мы хотим сэкономить вам время и дать возможность исследовать и проработать каждую зону. После чего вам будет понятно, от чего именно вашему телу становится лучше.

После курса у вас будет свой собственный, проверенный набор упражнений. Причем у вашей подруги он может быть совершенно другим, потому что ее автопилот осанки в другом месте.

Возможно, в вашем личном наборе останется всего пять упражнений. Но это будут те пять, про которые вы точно знаете: вот это для меня 🔥 И 10-15 минут в день даже после курса будет найти не сложно.

Присоединяйтесь: https://online.fitlabs.ru/nerovno
Старт 5 октября

Мастер-класс по стопам проведем во временном чате, чтобы не загружать тех, кому не актуально.

Поделаем несколько интересных штук и пообщаемся 👌 Потом все участники получат материалы файлом, а чат удалим.

Ссылка на чат https://t.me/+pxO8Cy4AW-8wMDJi

Друзья, кому интересно/актуально, заходите

В продолжение темы, достанем кето-диету из пыльного шкафа

Прошло 10 лет - и она вернулась туда, откуда и пришла - в лечебные протоколы питания.

Раньше на кето были не только лишь все, а сейчас - единицы в общей массе, потому что это не то питание, которое можно держать долго как образ жизни, углеводы настигают рано или поздно))

А медицинские показания - это другое, в основном, они неврологические, и это действительно хорошо работает, поэтому и мотивация жить на такой ограничительной диете есть. А если просто для похудения - нет.

Но кето-диета как раз хорошо показывает, почему нельзя судить о похудении по тому, сколько жира человек съел или сколько жира отложилось после конкретного приема пищи вне калорийности питания в целом.

На кето едят много жира и мало углеводов, поэтому организм перестраивается на окисление жиров, печень производит кетоновые тела, которые идут на энергию.

Организм начинает "сжигать больше жира" без углеводов, но сгигаются, в основном, пищевые жиры. Само по себе высокое окисление жиров еще не означает уменьшение жировых запасов. Жиры тела тоже, но пропорционально созданному дефициту калорий.

Возьмем те же похудательные 1500 ккал при норме 2000 ккал.

Допустим, вы на кето получаете:
- 120 г жира
- 90 г белка
- Углеводы: минимально, на сдачу, из овощей.

Сколько бы жира вы не съели внутри этого дефицита, вам все равно не хватает ~500 ккал, чтобы организм покрыл все свои энергетические нужды. И эти энергетические нужды он покроез за счет своих запасов.

Так что "на кето организм использует жир" - это да, но не свой жир, а съеденный, а свой - пропорционально созданному дефициту калорий.

Можно находиться в кетозе, активно окислять жир и не худеть, если нет дефицита калорий.

Но добиться дефицита калорий и поддерживать его с кето часто проще.

➡️ Высокожировой рацион продлевает насыщение и снижает аппетит.

➡️ Само состояние кетоза - высокая концентрация кетоновых тел - снижает аппетит.

➡️ Исключаются жирно сладкие или жирно-мучные вкусняшки вроде хачапури, пиццы, сушироллов.

➡️ Обычно вместе с жирами увеличивается и доля белка, это тоже насыщение.

То есть, происходит спонтанное снижение калорийности без подсчетов.

А еще:

➡️ В первые пару недель вес быстро падает из-за истощения гликогена и связанной с ним воды.

➡️ Снижается инсулин и уходят вызываемые им отеки. А люди сейчас в среднем очень отечны.

В общем, кето никак не хакает энергетический баланс. И я продолжаю считать эту диету исключительно лечебной и по показаниям.

Но в нашем случае это хорошая иллюстрация того, что количество жиров на диете не играет особой роли, пока есть дефицит калорий.

Ладно, давайте о чем-то более конкретном. Вот например: перебор по калориям = жир. Но насколько важно, чем перебрать по калориям - при одной и той же калорийности?

Например, лишний жир из еды легче всего откладывается в жир. К слову, почти весь пищевой жир откладывается в жир каждый день, даже если мы на диете.

Жировая ткань - это постоянно работающий обменник: что-то приходит, что-то уходит. Этот механизм нужен для защиты сосудов от лишних жиров в крови: после еды все должно быть упаковано и разложено по полочкам, а не плавать, делая из крови бульон. Кровь - это транспортная среда, а не место хранения всего, что пришло с едой. 

Отложение жира и расход жира (использование для энергии) происходят в организме худеющего каждый день. После еды - откладывается, в периоды без еды - расходуется.

На диете расходуется больше, чем откладывается, потому что количество жиров так или иначе приходится ограничивать. И этот отрицательный баланс = похудение.

Например, организм отложил 50 г жира из еды, а потратил на жизнь 100 г (если есть дефицит калорий). Итоговый баланс - минус 50 г жира в день и минус полкило за 10 дней диеты.

Но организм расходует свои жиры не в зависимости от того, сколько их в граммах съедено, а пропорционально созданному дефициту калорий. Поэтому на одном и том же дефиците калорий количество жиров в еде может быть любым - от нижней границы в грамм 30 до кето-вариантов 90+ г жира.

Про углеводы дальше напишу.

«Если вес не снижается, значит я что-то делаю не так»

Если единственный признак, по которому вы понимаете, молодец вы или нет, – цифра на весах, вы почти неизбежно будете в состоянии полной безнадеги. Даже когда делаете все нормально.

Вес тела и количество жира – не одно и то же. Вроде все такое слышали, но одно дело прочитать где-то, другое дело – У МЕНЯ))

Вес реагирует на все вообще.

Овуляция – меняется уровень эстрогенов, может задержаться вода, и прилипнут полкило на 2-3 дня.

ПМС – болтает прогестерон, вес растет за счет воды.

Поели непривычно много соленого – натрий временно потянул за собой воду.

Поели больше углеводов или сладкого – пополнили запасы гликогена, а высокий инсулин дополнительно докинул воды.

Спали пять часов – стрессовая реакция, организм наберет воду.

Стрессанули – то же самое.

Резко начали есть больше овощей – вес встал или вырос за счет большего объема еды в жкт.

Приняли обезболивающее «от головы» – получите полкило воды на весах.

При большом лишнем весе первые две недели вес часто уходит бодро, не смотря ни на что, потому что здесь люди носят много воды, отечность высокая.

Более-менее стройные и совсем стройные могут какие-то время не увидеть минус на весах, потому что потеря жира не компенсирует колебания воды.

Допустим, за неделю вы потеряли 300 г жира. Но на этой неделе по какой-то причине организм удержал 500 г воды.

Всё.

«Руки опускаются, если честно» 😀

Разочарование, обесценивание всего, что делали, и желание бросить все и покушоть, раз весы не предоставили подтверждений вашего труда.

И вы начинаете метаться:
еще урезать еду / убрать гарнир / добавить дорожку / не есть вечером / устроить разгрузочный день. Хотя, скорее всего, ничего менять вообще не надо было. Калории в норме? Белок набрала? Овощи набрала? Шаги свои отходила? Если да – я молодец.

Жир уходит линейно пропорционально созданному дефициту калорий, но проявления этого совершенно не линейны.

Поэтому похудение обычно никогда не выглядит как красивая горка вниз. Если не держать это в голове, похудение превращается в бесконечную череду обломов.

При всём этом, взвешиваться каждый день скорее полезно, чем нет: вы с утра настраиваетесь и вспоминаете о ваших целях, ну и видите закономерности в колебании веса на короткой дистанции. После чего он вырос, после чего снизился. Фаза цикла, еда накануне, качество сна и тд – вы все это скоро будете видеть и предугадывать.

Но на динамику веса, на само похудение смотрим на длинной дистанции – месяц оптимально.

И обязательно найдите какие-то еще признаки вашей «успешности»:

– Например, раньше вечером вас стабильно сносило на сладкое, а сейчас нет.

– Раньше нормальное питание держалось три дня, потом все разваливалось, а сейчас вы живете так неделями без ощущения, что сидите на диете.

– Стало проще остановиться, когда наелись.

– Убрали перекусы между едой.

– Появилась нормальная еда дома.

– Стало больше движения.

И так далее – все это влияет на вес намного больше.

Борьба vs порядок в питании

Вам может казаться, что у вас сложные отношения с едой. Они, может, и правда сложные. Но если посмотреть на питание в динамике, часто увидим, что все питание устроено именно как борьба.

С утра начинается и длится до ночи: не переесть, не съесть сладкое, дотянуть до обеда, не взять добавку, вечером не сорваться, после ужина вообще ничего не есть и тд и тп.

В итоге вроде весь день "контролируешь питание". Но этот контроль почему-то требует кучу сил и приносит совершенно непропорциональный результат (прямо скажем, многим никакого не приносит).

Потому что борьба и порядок в еде - разные вещи.

Борьба - это когда каждый прием пищи требует решения. И правильное решение обычно в конфликте с тем, чего хочется в вот прямо сейчас. И это - самое неудачное время для принятия решений по еде.

Порядок в еде - это совсем другое. Во-первых, порядок где бы он ни был - это само по себе хорошо и приятно.

Так и в еде:

— Вы примерно знаете, когда будете есть, и время для этого выделено. Не перестаю говорить о том, как режим полезен: это предсказуемость не только для тела (а для тела несомненно, все подстраивается под ожидание еды, в том числе и гормон голода грелин), но и на уровне головы. Когда знаешь свое время еды, уходит много тревоги на тему "остаться голодным" - я такое вижу иногда на нашем проекте.

— В доме есть еда, из которой можно собрать нормальный прием пищи - потому что в еде порядок.

— Вечером не будете голодным, потому что в еде - порядок.

Порядок заменяет контроль, и переносится намного легче.

Если ваша система каждый день заставляет вас десятки раз сопротивляться голоду, аппетиту, доступной еде, усталости и собственным же запретам, вы создали себе очень дорогой по усилиям способ питаться/худеть.

Те, кто пытаются похудеть и не могут их могут, но еле терпят - попробуйте отследить, сколько вашей энергии сейчас уходит непосредственно на еду, а сколько на постоянные решения вокруг нее?