ЗОЖ по науке | Ира Брехт

Это к теме прошлого поста🤓

Продолжим тему. За годы плотной личной работы с вами вижу много вещей, о которых в учебниках по нутрициологии, конечно не пишут. И разные западные  эксперты-нутрициологи-блогеры никогда не писали. А я вот пишу  😀
Потому что у вас скорее всего примерно те же проблемы в питании, что и у тех, кто приходит на курс.

Так вот. Лет 15 назад начать считать калории было почти интеллектуальным прорывом.

До этого люди худели на кефире, гречке, "не есть после шести", Дюкане и прочем странненьком.
А потом, когда на волне моды на фитнес пришли кбжу, выяснилось: белки надо есть, жиры тоже можно и нужно, а главное, если знаешь свою калорийность, шоколадка не отменяет похудение. Это был эволюционный скачок.

Многим было сложно - в смысле весы и каждый кусок записывать? Но прошло много лет, люди научились считать кбжу, смотреть этикетки, кухонные весы у всех. Например, за все время, что существует наш курс, а это 8 лет без опыта подсчетов было пять (!) человек от силы.

То, что когда-то казалось ужасно сложным, теперь технически умеют почти все. И подсчет калорий стал зоной комфорта: хотим похудеть - начинаем считать.

Но человек может годами делать такие наскоки и так и не научиться нормально есть.

Я уже писала, что все стали такие виртуозы кбжу и могут вписать туда все, что угодно. Знали бы вы, что люди туда вписывают, это реальное мастерство.

В итоге, математически день сходится, а по сути своей остается бродяжническим.

А потом считать каждую крошку надоедает: сначала вы начинаете считать "примерно", потом в выходные не считаете, потому что не дома и не знаете как взвесить (на самом деле неохота, и вообще всё пошло не по плану, и вы не хотите видеть некрасивые цифры в дневнике и расстраиваться) и перестаете совсем.

Поэтому я уверена, что сейчас просто необходимо сделать следующий эволюционный переход (ну или переход в старшие классы) - перестать считать подсчеты в дневнике своим конечным навыком.

Следующий навык - собрать питание так, чтобы оно работало без приложения, а это:
- структура тарелки,
- режим питания,
- работа с пищевыми импульсами.

Это сейчас первое, с чего я обычно начинаю работу. Мы часто пока оставляем кбжу, но если не смотреть вот на это, толку нет.

Но надо быть готовым, что это вызовет внутри много сопротивления.

Когда-то сопротивление было подсчетам:

"Я что, должна всю жизнь взвешивать еду?"
"Как узнать калорийность супа на всю семью?"
 "У меня нет времени все записывать".

Теперь говоришь: ок, с цифрами разобрались. Давайте посмотрим, как у вас устроены завтрак, обед и ужин, посмотрим на перерывы в еде и режим. Позаписывайте голод и насыщение до и после каждого приема пищи. Давайте отлавливать момент, когда вы едите не по голоду, а по ... Х, Y, Z.
Давайте найдем ваш самый проблемный прием пиши и закроем его, сделаем заготовки, чтобы собирать тарелку, не глядя.

И тут выясняется, что очень хочется обратно в подсчетики 🤓 Потому что вписаться в калории и набрать белок - это понятно, а разбираться, почему я каждый день в час Х наедаюсь печеньем или почему обед не держит насыщение до вечера и день заполняется перекусами - это работа, и она вне зоны комфорта. Тут части участников (не  всем, конечно) делается дурно и появляются лапки 😀

Но именно это остается с вами, а кбжу не остаются, и вы на своем опыте это знаете. Считать в целом умеете, иногда считаете, а вес почему-то с годами прирастает.

Хотя я совсем не против подсчетов. Но кроме них должно быть что-то еще, чтобы не было откатов.
Таков путь, понять и принять.

За последний год плотной личной работы с участниками курса я все больше вижу: есть две вещи, которые невозможно игнорировать, никак на них не забить, никак их не обойти между струйками и не хакнуть.

Без них система рассыпается, и в следующий приступ желания взяться за себя вы пойдете на новый круг с таким же результатом.

Это режим питания и работа с пищевыми импульсами.

Пока вы считаете КБЖУ, проблема особо незаметна: есть ваши 1500 ккал и фэтсикрет. Поела - записала. Хочется шоколадку между приемами пищи - посмотрела, что помещается в калории, супер. Не пообедала, т.к. много работы, ну так еще 400 ккал сэкономила и можно съесть вечером что-то вкусненькое.

И тактически это работает: людям, привыкшим к подходу все или ничего, ем много, потом голодаю и ни кусочка шоколадки нельзя, это оздоравливает отношения с едой и снимает кучу напряжения. Оказывается, можно оставить сладкое и худеть. Это и правда так.

Но стратегически здесь большая часть регуляции питания отдана на внешний контроль.

Всю жизнь считать КБЖУ большинство не будет. В какой-то момент надоедает, заканчивается курс, начинается отпуск, завал на работе - ну и всё.

Кофе вместо обеда, в 16 ч стало жутко голодно - схватила то, что попалось под руку. Вечером вроде бы поела, но мало, и весь вечер что-то таскаешь. В выходной проснулась поздно и решила не завтракать, потом кафе, кусочек здесь, кусочек там.

Это бродяжнический стиль питания. Как курочки, ходят, что-то все время, ищут, клюют 😀

Для чего нужен режим? Он нужен мозгу.

⏺Предсказуемость на диете - лучшее, что вы для себя можете сделать.

Когда питание предсказуемо, вам не приходится каждые два часа решать: "Есть мне сейчас или нет? А что есть? А потерпеть? А перекусить?"

Чем больше таких микрорешений, тем сильнее питание зависит от обстоятельств, усталости, доступности еды и пищевых импульсов.

У вас должна быть понятная структура дня и да, в идеале есть по времени. Если у вас обед в 13 часов, значит вы откладываете дела и едите. У меня были участницы с совсем ненормированным графиком (заседания, которые могут затянуться и тд), но даже там это бы вопрос выбора, потому что завтраки и ужины дома доступны.

Не поели вовремя еду с хорошей порцией белка, углеводов и овощей - организм будет добирать энергию в течение дня как может.

И тут появляется вторая часть системы - пищевые импульсы. Работа с ними - не только для тех, кто "заедает стресс" или имеет какие-то серьёзные проблемы с пищевым поведением.

Пищевые импульсы есть у всех, потому что наша пищевая среда - это еда нонстоп.

Мы видим еду. Чувствуем запах выпечки. Коллега приносит конфеты. Выпить чаю - это съесть что-то вкусное, а кофе - так вообще может быть калорий на 400. Закончили тяжелый рабочий день - хочется награды. Или акция "купи два десерта - получи чайник чая в подарок". Ребенок не доел. В ресторане принесли хлебную корзину.

Важно: нет задачи научиться никогда не хотеть. Задача - замечать импульс и делать так, чтобы между им и действием появлялась пауза, пространство.

"Я увидела конфету и захотела" - это еще не то же самое, что "значит, я сейчас ее ем". И этому надо учиться.

Иногда съем, иногда решу, что не хочу, иногда отложу до основного приема пищи. Иногда пойму, что на самом деле хочу попить и отдохнуть.

А если вы умеет есть только в двух режимах - "я все считаю и контролирую" или "я ничего не считаю и ем как получится", никогда долгих результатов от потери веса не будет, потому что конструкция ваша - хрупкая.

Поэтому сейчас цель работы с питанием для меня вообще не научить человека идеально считать калории. Это отличный инструмент обучения, полезный, кому-то необходимый. Но это временные строительные леса. Или костыль, как хотите.

Под этими лесами должен строиться дом или срастаться кость, вот так поэтично, извините 😀

Продолжу проповедь