МОЙ ТРЕНЕР

В личке как-то обсуждали бодибилдинг это спорт или шоу? Кто-то даже сказал «конкурс красоты». Я придерживаюсь обоих точек зрения. В России проводятся соревнования от Республиканских до Чемпионата России, где присваиваются знания «Мастер спорта» и «Мастер спорта международного класса», как на любых соревнованиях. Атлеты старшего поколения весьма ревностно относятся к данной теме. На Западе конкурсы «Мистер Вселенная», «Ночь чемпионов», «Мистер Олимпия» относят себя к шоу.
Не всегда спортсмены соревнуются с метрами, секундами, килограммами и забитыми голами. Многие виды спорта, к тому же включённые в программу Олимпийских игр, несут оттенок шоу: Фристайл, Фигурное катание, Синхронное плавание, Прыжки в воду и т.п. Кто-то считает спортом соревнования по пощечинам и лоу-кикам, хобби-хорсингу, а спорт домохозяек Кёрлинг является Олимпийским видом спорта. Вообще, слово спортсмен появилось с берегов туманного Альбиона, из Великобритании, где спортсменами называли рыбаков, ловящих рыбу на удочку. Такой вид спорта существует до сих пор. Еще в Советские времена существовали соцсоревеования, по итогам которых присваивали звание «Ударник коммунистического труда», «Ударник такой-то пятилетки». Как только хотя бы два человека стараются превзойти достижения в избранном деле, конкурируют друг с другом, это уже соревнование. Другое дело, станет ли оно Олимпийским видом спорта или останется чемпионатом подъезда либо двора) Некоторые такие соревнования, конечно, весьма сомнительны. Но затраченные усилия, время, ресурсы и здоровье в бодибилдинге точно, на мой взгляд, достойны уважения.
Тренируетесь с умом! Вместе мы сильнее! 💪👍

Дыхание. Что, и здесь правила? Несомненно. Эта деталь упускается даже опытными тренерами, не говоря уже о новичках. Частенько напоминаю: «Дыши!» Люди забывают дышать, сосредотачиваясь на технике: как там носочки, как спина, наклон головы, куда смотреть (да-да, это тоже важно). При работе с отягощениями нам нужно создать внутреннее давление, напрячь рабочую мышечную группу, а в пауэрлифтинге вообще все тело. Для этого делаем глубокий вдох, при этом медленно опускаем вес и начинаем подъём. Все это время дыхание задержано. На подъёме желательно делать, как я это называю, сдержанный выдох через зубы и губы. Абдоминальные мышцы живота подтянуты, не давая диафрагме выпучить живот и получить, не дай Бог, диастаз передней стенки пресса. Из собственной практики могу добавить, что иногда делаю вдох наоборот, при подъёме отягощения. Например, на жимах гантелей (штанги) на дельтовидные мышцы. Так как мне не комфортно опускать вес и делать вдох. Грудная клетка сдавливается, не давая полноценно вдохнуть. Когда особенно тяжело, нехватает кислорода, делаю двойной вдох-выдох. Например, на тяге горизонтального блока в поясу. Вдох-выдох тяну, вдох-выдох опускаю вес. Основная мысль в том, что длительная задержка дыхания при напряжении губительна для сердечной мышцы. При растяжении аорты сердечный клапан не может перекрыть кровоток. Ситуация не из приятных. Правильное дыхание поможет избежать избыточного давления и нагрузки на сердце.
Будьте здоровы! Тренируйтесь с умом.
Вместе мы сильнее 💪👍

Протеин.
В переводы с английского - белок. Чего только я не слышал об этих пратиинах... Даже от врачей. Самое распространенное, это протеин награждают всеми положительными и отрицательными свойствами «химии», анаболических стероидов. За считанные дни наберёшь мышечную массу, но умрешь в 30 лет полным импотентом. И так далее.
Протеин, белок, может быть говяжьим, яичным, соевым, рисовым, гороховым... Его различают по источнику сырья. Бывает изолят, казеиновый, сывороточный и т.д. Могут добавить витамины, минералы, пищевые добавки, подсластители. Вот и вся химия. Как и детское питание.
Для чего он нужен?
Даю правую руку на отсечение Вы не получаете с рационом нужное организму количество белка. Я уверен в этом. Для не тренирующихся это до 1 г белка на 1 кг веса, для спортсменов от 1,5 до 2 и более на 1 кг веса.
Например, Вы тренируетесь в зале 3 раза в неделю уже полгода. Организм адаптировался к тренировочному стрессу, теперь ждём отклика, того, зачем мы сюда пришли. Все ткани организма состоят из белковых соединений. Это строительный материал для костей, волос, ногтей, внутренних органов и, конечно же, мышц, которые Вы собрались немного нарастить. Тогда Вам необходимо потреблять хотя бы 1,5 грамма на кг веса. Возьмём парня в 70 кг. Это 105 г белка в сутки! 80 кг это уже 120 г. Минимум для организма. Если Вы девушка в 50 кг и хотите немного набрать мышечной ткани, то лучше 2 г на кг веса, это 100 г белка ежедневно. В куриной грудке в 100 г 20 грамм белка. Итого 500 г грудки в день. Грамм 300-400 углеводов, 50 г жира. Съедает девочка в 50 кг такой объем пищи? А парень в 80 кг? Ни тот ни другой. Либо не считают потреблённую пищу, либо не могут съесть такой объём. Что чаще всего и бывает. Вот тут-то и нужен протеин. Легче усваивается, не перегружает ЖКТ. Только как дополнительная порция высококачественного белка в рацион. Больше ни для чего) Все остальное - досужие мифы.
Какой выбрать для Ваших целей, консультанты объяснят влегкую.
Основная мысль: при нехватке белка не рассчитывайте на пушечный рост мышечной массы, как бы Вы не убивались в зале. Либо потребить его с пищей, если сможете, либо добавить шейкер-другой протеина.

Базовые и изолирующие упражнения, они же многосуставные и односуставные движения.
Базовые упражнения вовлекают в работу от 2-х и более групп мышц синергистов. Например, в движении жим лёжа штанги или гантелей участвуют 3 группы мышц: грудные, трицепс и передний пучок дельтовидных. В зависимости от угла скамьи, ширины хвата Вы можете смещать акцент на нужную Вам группу, но полностью выключить из работы не сможете ни одну. Плюс сюда ментальная связь с рабочей группой. Думайте и работайте, прежде всего в голове, о той и той мышцей во время движения, которую желаете нагрузить. Изолирующее, односоставное движение включает в работу одну группу мышц. Ну, может быть еще брови, если Вы их напрягаете) Разводки гантелей, сведения в кроссовере или в наутилусе (бабочке) изолирующее упражнение на пекторальные (грудные) мышцы, большую и малую.
В чем разница что выполнять и для чего они нужны, собственно?
Базовое упражнение позволяет, например новичку, вовлечь в работу больше мышц, быстрее набрать форму. Позволяет использовать атлету со стажем больший вес, а значит быстрее прогрессировать в целом. Изолирующее упражнения позволяют акцентировать внимание на конкретную мышечную группу, если она отстает, необходимо ее усилить либо поработать над ее формой и объёмом. Всегда включайте в свой сплит хотя бы одно базовое упражнение.
Как мы уже выяснили, не существует самых лучших упражнений, все упры по-своему хороши; не существует также женских или мужских упражнений. Другое дело, каковы Ваши цели на данный период.
Вместе мы сильнее 💪👍

Макро и микроциклы в тренинге.
Как и в питании, здесь спешка просто бесполезна. Поспешай медленно! Вы не сделаете форму мечты за 2 недели до лета. Первые видимые изменения в композиции тела, возможно, Вы увидите через месяц-другой систематических тренировок. Окружающие заметят и того позже. Если Вы, к тому же, не очень дружите с правильной техникой исполнения упражнений и правильным питанием, то, сорри, не обольщайтесь. Допустим, Вы набрали форму, адаптировались и уже ничего не болит после тренировок. Кстати, не все то болит, что растет и не все то растет, что болит(!) Через некоторое время, у всех по-разному, будет застой. Скорее всего, это год, может два. Вот тут и нужны все эти супер Сеты, негативные повторения, отдых-пауза, три-сеты, 6 по 6, 10 по 10 и другие методы повышения интенсивности тренировок, коих бесчисленное множество. Но этому еще надо научиться за эти год-два... Либо обратиться к тренеру. Дело в том, что если у Вас выросла рука на целый сантиметр за месяц, это не значит, что за год прибавится 12 см, как я думал в 1986 г, когда начинал заниматься. И чем больше мышечная масса, тем больше усилий необходимо прикладывать для ее дальнейшего роста. Вообще, организму мышцы не особо нужны. Они тяжёлые, требуют кислорода, питательных веществ и развития кровеносной и неровной систем. Это завтратно для организма. Жир легче, затрат особых нет, а как энергетическое депо организму нужен. Итак, что же делать? Прогрессия весов постепенно, не на каждой тренировке. Ищите свое упражнение на данную группу мышц. Раз в месяц отдохните 1-2 дня, раз в квартал дня 3-4, раз в полгода отдохните недельку и раз в год отдохните в отпуске месяцок. Пусть восстановятся суставы и сухожилия, нервная система, Вы должны соскучиться по тренировкам. Если Вы во время отдыха хорошо питаетесь, не болеете и не злоупотребляете крепкими спиртными напитками, Ваша мышечная масса никогда не денется.
Принимайте добавки, витамины и минералы, протеин, bcaa и креатин, высыпайтесь и не стрессуйте.
За подробностями в лс. Вместе мы сильнее 💪 👍

Поспешайте медленно.
Не получится просто нажать на педаль газа и идти к результату; ни набирать мышечную массу, ни снижать процент жира так не получится. Организм удивительная система. Он веками спасает нас от морального перенапряжения, физического истощения, приспосабливается к изменениям рациона питания, к изменениям окружающей среды. Только делает он это все постепенно. Иначе он просто выключится, где-то даст сбой, что может привести к фатальным либо необратимым последствиям.
В случае с тренировками и питанием аналогичная ситуация. При снижении калораж сначала Вы видите быстрое падение веса. В первую очередь, при правильном дефиците калорий и сбалансированном питании, уходит вода. Вы видите на весах минус 3-4 кг. Ура, дело пошло, я на правильном пути! Затем почему-то вес останавливается. Может пропасть и мотивация. Не огорчайтесь. Дайте организму закрепиться на новых позициях, адаптироваться к новому состоянию, не жмите на газ, выдохните. Это был стресс на новые условия существования. Это нормально. Подержите дефицит калорий на том же уровне 3-4 дня. Успокойтесь ментально. Это Ваш микроцикл в глобальном макроцикле похудения. Затем, можно еще убрать до 500-та калорий и посмотреть, что будет происходить с весом и объёмами. Пошли вниз - держите этот рацион. Никак не меняется - снизьте калораж еще на 200-300 ккал. Опять подержите, посмотрите на реакцию организма. Началось снижение - хорошо. Остановилось, и Вы остановитесь. Дайте организму привыкнуть. Не снижайте колораж, но и не увеличивайте! А то он быстро свое заберёт, читай, наберет) Пейте достаточно воды, 30- 50 г на 1 кг веса. Вода обладает диуретическим эффектом. Спортсмены на сушке потребляют до 10 л в день и худеют! Соль и простые углеводы снизьте, ибо они и задерживают воду, дают вес на весах, Вы ходите как губка, напитанная жидкостью. А должны часто ходить в туалет. Все постепенно!
При наборе мышечной массы подход аналогичный. Увеличивайте колораж постепенно и смотрите какова реакция организма. Не пытайтесь завтра съесть 5000 ккал, если вчера Ваш рацион еле дотягивал до 2500. Питайтесь чисто в обоих случаях. Вода и жир не есть мышечная масса.
В обоих же случаях пусть будет 3-4 приема пищи и соответствующие целям и задачам перекусы. Не переедайте. Лучше просто поешьте через часок-другой. И не голодайте. Организм, как и много веков назад, начнет спасать Вам жизнь и замедлит обмен веществ, давая Вам время решить вопрос с питанием. При переедании ЖКТ не справится и завтра Вы не сможете есть совсем. Что не есть хорошо. Поспешайте медленно!
За деталями welcome в личку.
Вместе мы сильнее 💪👍

Количество повторений.
Вы решили, что речь идёт о повторах в упражнении? Не совсем)
Расскажу одну историю. Я занимался Айкидо. К инструктору пришёл знакомый и они стали тихонько общаться. Перед этим он дал нам определённую технику и как бы забыл о нас. Тренировка длилась час. В какой-то момент все остановились и вопросительно посмотрели на сэнсэя, мол сколько ещё делать одно и тоже, мы здесь, мы никуда не ушли) Продолжайте, коменды стоп не было! Так нам на деле объяснили мудрую фразу: на тысячу неправильных движений появится одно правильное; и вот количество правильных движений в неправильных и приведёт к качеству. Чаще же выражался проще: вы хотите сходить в туалет, не сняв штаны! Уширо Котэ Гаеши, выполненный в течении часа, ночью разбуди, исполню)
Вспоминается одна книга «10000 часов». Где речь шла о спортсменах, мастерах живописи, кулинарии, производства, философии, ученых, которые потратили 10000 часов, чтобы стать профессионалами... Какая между этим всем связь, спросите вы? Прямая!
Чем бы мы не занимались в жизни, нам необходимо большое количество повторений в избранной области. Изучение английского, ремонт автомобиля, продажи, медицина или для успеха в зале в работе над своим телом и духом и так далее и так далее. По-другому не бывает, к сожелению или к счастью) Другое дело, что всему не научишься, либо это будут весьма поверхностные знания, слабый результат. Необходимо расставить приоритеты. Если Вы хотите трансформации тела и его свойств, делайте повторения. Сделали? Делайте ещё, команды стоп не было)
Вместе мы сильнее! 💪👍

Зачем мне нужен тренер, я сам все знаю. При этом, стаж занятий минимальный. У меня тренера не было НИКОГДА. Плюс здесь только один: совершив всевозможные ошибки, имеешь свой личный опыт, выстраданный годами. В остальном только минусы. Ошибки годами приводили к застоям в прогрессе, травмам. Потому что неграмотный подход к технике выполнения упражнений, пере- или недотренироапнность, неправильный подбор упражнений и самого комплекса, ошибки в вопросах питания и восстановления как раз и тормозят наш прогресс. Моральный аспект в данном случае также не на последнем месте. Разочарование отбеспечено. Если у Вас есть лет 40, чтобы все это пройти, то тренер Вам, конечно, не нужен. Но это не точно)
По правде говоря, я бы очень хотел заниматься с тренером. Взгляд со стороны, дополнительный опыт, мотивация, поддержка мне бы пригодились. Даже у чемпиона Мира есть тренер. Это о многом говорит. Но не адептам и гуру, слышавших звон, не знаю где он.
В зале присмотритесь, как работает тот или иной тренер, соберите отзывы, описание достижений, просто пообщайтесь лично, спросив совета по какому либо вопросу. Вам должно быть комфортно с этим человеком. Попросите тренера не просто давать упражнения и относить Ваши гантели на место, а научить Вас тренироваться, понимать что и зачем Вы делаете. Записывайте. Память имеет свойство забывать. Можно упустить какую-либо важную «мелочь» по питанию, тренировкам и восстановлению.
Вместе мы сильнее!💪👍

Доброго дня, друзья!
В нашем спорте есть не только много противоречивой информации от всевозможных гуру и адептов от бодибилдинга, но и достаточно проверенный исследованиями, годами тренировок известных учёных и спортсменов.
Если я доверяю информации, я ею делюсь с Вами. И наоборот.
Вот несколько важнейших моментов, необходимых для снижения процента жировой прослойки. Дефицит калорий и эти рекомендации. Пользуйтесь! Будьте здоровы! Вместе мы сильнее 💪👍