Оксана Грачева Психолог

ПОЧЕМУ МЫ ЗАБЫВАЕМ ВСЁ, КОГДА НАКРЫВАЕТ ТРЕВОГА?

Сегодня получила комментарий к вчерашнему посту, и он попал в самое сердце:
Оксана, всё правильно пишешь, но когда накрывает тревога, я забываю обо всем, что знаю. Пока просто не успокоюсь. А вот когда успокаиваюсь, понимаю, что с этим бороться нельзя, а можно только договориться».

Как вам такое? Вы читаете умные книги, ходите к психологу, знаете про «Наблюдателя», но как только тревога подступает, всё вылетает из головы. Вы снова вода внутри кипящей кастрюли.

Почему так происходит? Вы что, «глупая» или «слабая»?
Нет. Это чистая нейрофизиология.

В психологии есть понятие «Окно толерантности». Представьте, что это коридор, в котором вы чувствуете себя спокойно, можете думать, чувствовать и принимать решения.
Когда тревога нарастает, вы подходите к краю этого коридора. А когда она накрывает полностью , то вы вылетаете за его пределы (в гипервозбуждение).

И вот тут происходит магия (в плохом смысле):
Как только вы вылетаете за пределы «окна», ваша миндалина (сигнализация мозга) перехватывает управление. А та часть мозга, где живет ваш «Наблюдатель», ваша логика, эмпатия и все выученные техники (префронтальная кора), просто отключается.

Вы физически не можете «вспомнить» про Наблюдателя, потому что доступ к нему временно заблокирован ради вашего «выживания».

Где же мы пропускаем момент?
Мы пропускаем его не в момент паники. Мы пропускаем его на подступах к окну.
Мы не замечаем самых первых, крошечных сигналов тела, которые говорят: «Эй, мы начинаем выходить из зоны комфорта».

Как поймать этот момент?
Наблюдатель не появляется, когда вас уже трясет. Он появляется, когда вы замечаете предвестники.

Давайте попробуем найти ваши личные «маячки» прямо сейчас?
Вспомните последний раз, когда вас накрыло. Что было до того, как вы забушевали?
- Это было легкое напряжение?
- Поверхностное дыхание?
- Усиление сердцебиение?
- Желание резко ответить или, наоборот, промолчать?
- Мысль: «Только не сейчас, у меня нет на это сил»?

Это и есть край вашего «Окна толерантности».

Ваша задача -не бороться с тревогой, когда она уже захватила вас. Ваша задача - научиться замечать эти первые, тихие звоночки.
Как только вы заметили: «О, у меня сжались челюсти» — вы еще внутри коридора. Вы еще у плиты. И вы можете просто сделать глубокий выдох, убрать руку с конфорки и убавить огонь.

Не ругайте себя за то, что вы «забываете всё в моменте». Это просто ваша биология. Но вы можете научиться подсматривать за ней чуть раньше.

#БерегитеСебя✨

«ЗАЕСТЬ, ЗАБЫТЬ, ОТВЛЕЧЬСЯ». ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ДЕЛАЕМ?

В воскресенье вы честно признались в опросе: самый частый способ справиться с тревогой — это срочно заесть её, залипнуть в телефон или отвлечься на что угодно, лишь бы не чувствовать.

И знаете что? Я хочу вас обнять и сказать: с вами всё в порядке.

Это не «слабость» и не «отсутствие силы воли». Это гениальная защита вашей психики. Когда внутри поднимается та самая «кипящая вода в кастрюле» тревоги, мозг кричит: «Срочно спасайся!». И самый быстрый способ - это переключить внимание, дать себе дофамин (вкусняшку, сериал, скроллинг), чтобы хоть на время заглушить это ужасное чувство дискомфорт.

Это работало раньше. Это работает сейчас.
Но у этой медали есть обратная сторона: пока мы убегаем от тревоги, мы не даем себе шанса узнать её.

Представьте, что тревога - это маленький ребенок, который плачет в другой комнате.
Вы можете включить музыку погромче (отвлечься) или съесть шоколадку (отвлечься хоть на минутку на сладенькое). Ребенка не станет слышно или не будете замечать. Но он продолжит плакать. И чем дольше вы его игнорируете, тем громче он будет орать.

А что, если попробовать не убегать, а просто приоткрыть дверь?

Не чтобы «решить проблему» или «вылечить тревогу». А просто чтобы сказать: «Я тебя вижу. Ты здесь. Я не буду тебя сейчас гнать».

Давайте попробуем микро-шаг прямо сегодня?

🌿 ПРАКТИКА «ОДНА МИНУТА ВМЕСТО БУТЕРБРОДА»

Когда в следующий раз накроет тревогой и рука потянется к телефону или еде:

1. Остановитесь на 10 секунд. Просто замрите.
2. Спросите себя: «Что сейчас происходит? Что я чувствую? Где сейчас в теле живет это чувство? (В животе? В груди? В сжатых челюстях?)».
3. Сделайте один медленный выдох и скажите себе: «Это просто тревога. Она неприятна, но она не убьет меня. Я могу выдержать эту минуту».

Вам не нужно «побеждать» тревогу.

Вам нужно просто перестать быть её заложником.

И когда вы отодвигаетесь от нее, вы уже не «варитесь» в ней не осознавая это. Вы стали Наблюдателем, который на секунду приоткрыл крышку кастрюли. И это уже победа.

P.S. Я читаю каждый ваш комментарий и знаю, как вам непросто. Но вы уже делаете это, вы уже смотрите в лицо своей тревоге, раз читаете эти строки. Горжусь вами!💖

ВОСКРЕСНЫЙ ВЫДОХ💖

На прошлой неделе мы много и глубоко говорили о тревоге: о том, чем она отличается от страха, почему мы ищем опоры вовне и как перестать «вариться в кастрюле», заняв позицию Наблюдателя.

Я заметила одну важную вещь: чаще всего мы, пребывая в этом состоянии, даже не осознаем своих чувств. Мы просто «плывем» в этом потоке, не выходя на берег и не спрашивая себя: «Что я сейчас чувствую в теле?».

Сегодня, в воскресенье, я предлагаю вам просто выдохнуть. Не чинить, не анализировать, не бороться и не «работать над собой». Просто быть✨

Но если захочется, ответьте на один маленький вопрос ниже 👇 Это поможет мне понять, в какую сторону нам двигаться дальше, чтобы быть максимально полезными друг другу.

Хорошего, тихого и бережного вам дня! 💋

ЗНАЕТЕ, В ЧЕМ ЛОВУШКА ТРЕВОГИ?

Мы часто не называем её своим именем. Мы говорим: «Мне просто тяжело, плохо», «Что-то не так», «Я устала».

Головой мы можем понимать, что происходит, но тело живет своей жизнью. И оно кричит о помощи на единственном доступном ему языке:
- учащенное сердцебиение;
- внутренний мандраж, дрожь;
- суетливые движения (невозможность усидеть на месте);
- напряжение в голове или сжатые челюсти.

Но есть одна огромная разница между тем, чтобы "вариться в кастрюле", и тем, чтобы "стоять рядом и наблюдать за ней".

Когда вы внутри кипящей воды, у вас нет выбора. Вы просто кипите. Вам страшно, и кажется, что так будет всегда.

Но как только вы делаете шаг назад и задаете себе вопрос: «Что я сейчас чувствую в теле? Где именно это напряжение?»- происходит магия.
Вы перестанете быть кипящий водой. Вы становитесь Наблюдателем, который стоит у плиты.

И как только вы называете это: «Да, у меня сейчас сильно бьется сердце, и мне тревожно» - вы получаете власть над ситуацией. Наблюдатель может сделать то, что не может сделать кипящая вода: он может убавить огонь. Он может снять пену. Он может добавить специи в виде глубокого вдоха или заземления стопами.

Первый шаг к управлению тревогой - это не борьба с ней. Это простое, честное называние своих телесных ощущений. Без оценки. Без «я не хочу это чувствовать». Просто констатация факта.

Давайте попробуем прямо сейчас?

Не меняя позы, просто просканируйте свое тело. Где сейчас живет дискомфорт? Это сжатые плечи? Поверхностное дыхание? Тяжесть в животе?

Просто назовите это про себя. И сделайте медленный выдох.
Вы уже сделали шаг из кастрюли. Вы уже управляете огнем 🤝

#БерегитеСебя✨

ТРЕВОГА ТОГО, КТО ВСЕГДА ДЕРЖИТ ВСЁ ПОД КОНТРОЛЕМ. ЗНАКОМО?

Вчера мы говорили о том, что тревога часто заставляет нас искать опору вовне, как бы возвращаясь в позицию ребенка, который ищет защиты.

Но сегодня один комментарий в канале заставил меня остановиться и копнуть глубже. Одна из вас очень точно написала: «Я выросла, заботясь о родителях. Но сейчас я не ищу "родителя" для себя. Я притягиваю людей с "детской" позицией, чтобы держать их под контролем».

Это потрясающее и очень честное наблюдение. И оно описывает второй, не менее частый сценарий тревоги.

Если в детстве вам приходилось быть взрослым для своих родителей (мирить их, утешать, спасать, быть «удобной»), ваша психика усвоила жесткое, но работающее правило:
«Любовь и безопасность = это когда я всё контролирую и забочусь о других».

Для такого человека быть уязвимым, слабым или «ребенком» - смертельно опасно. Ведь в его опыте это означало крах системы. Поэтому во взрослом возрасте он не ищет спасателя. Он сам становится спасателем.

Где здесь живет тревога?

Она живет в гиперответственности. Это тот самый «фоновый шум», о котором недавно спрашивали. Это постоянное, изматывающее напряжение: «А вдруг я отпущу контроль, и всё рухнет? А вдруг я не угожу, и меня отвергнут?».

Вы притягиваете «детей» (партнеров, друзей, коллег), чтобы чувствовать себя нужной, значимой и, как ни парадоксально, в безопасности. Ведь пока вы спасаете других, вам не нужно смотреть на свою собственную боль и усталость.

Но у этой медали есть обратная сторона: это колоссальная нагрузка на вашу нервную систему.

Что с этим делать?

Первый и самый важный шаг вы уже сделали: вы это увидели. Вы назвали этот сценарий своими словами.

Осознание этого парадокса дает вам возможность для выбора. Теперь вы можете начать задавать себе вопрос: «Я делаю это, потому что действительно хочу, или потому что мой старый алгоритм требует от меня быть "спасателем", чтобы чувствовать себя в безопасности?».

Разрешить себе снять с себя эту гиперответственность - страшно. Но именно там, под этим грузом, живет ваша настоящая, взрослая, свободная жизнь.

Узнали себя в этом описании? Напишите «+» в комментариях. Вы не одни, и мы обязательно разберем, как бережно выходить из этой роли, на нашем эфире 💖

#БерегитеСебя✨

ПОЧЕМУ МЫ ВЫБИРАЕМ БЫТЬ «МАЛЕНЬКИМИ»?

Вчера мы говорили о том, что тревога часто заставляет нас чувствовать себя маленькими перед большим миром. И чтобы выжить, мы ищем опору вовне: в партнере, в работе, в гиперконтроле.

Но почему психика выбирает именно этот, такой изматывающий сценарий?
Обычно это не каприз, а гениальная (хоть и болезненная) стратегия выживания, усвоенная в детстве. Вот три самые частые причины:

1. Поиск «большого родителя».
Иногда в детстве нам приходилось быть взрослыми для своих родителей: утешать их, решать их проблемы, быть «удобными». Вовзрослев, мы подсознательно продолжаем искать того, кто наконец-то позволит нам быть детьми. Мы цепляемся за партнера или начальника, надеясь, что они дадут нам ту стабильность, которой не было.

2. Самостоятельность = опасность.
Если в прошлом любая попытка проявить себя, сказать «нет» или принять свое решение встречалась с критикой, скандалом или обесцениванием («у тебя не получится», «ты все делаешь не так»), психика запоминает жесткое правило: «Быть собой и опираться на себя - небезопасно».
Проще согласиться и промолчать, чем столкнуться с чужой агрессией.

3. Иллюзия: «Меня любят, только когда мне плохо».
Бывало ли так, что внимание, забота и нежность доставались вам только во время болезни или неудачи? А успехи воспринимались как должное или игнорировались?

Тогда мозг закрепляет схему: «Чтобы меня не бросили и пожалели, я должен быть слабым, нуждающимся или "не справляющимся"».
Именно из этого вырастает так называемая «выученная беспомощность». Фраза «у меня не получится» становится не констатацией факта, а защитным щитом. Ведь если я даже не пробую, мне не придется сталкиваться со страхом отвержения или критики.

Недавно мне задали очень интересный вопрос:

«Как отследить момент, когда тревога из полезного сигнала превращается в фоновый шум, который мешает жить и принимать решения?»

Ответ прост: это происходит именно тогда, когда включаются эти старые сценарии. Когда вместо того, чтобы решить задачу здесь и сейчас, мы начинаем играть в «маленького ребенка», который не справится.

Что с этим делать?

Мы не можем переписать прошлое. Но мы можем начать строить внутренние опоры.

Не искать спасателя вовне, а шаг за шагом доказывать своей нервной системе: «Я взрослая. Я имею право на свои границы. Я могу ошибаться, и это безопасно. Меня будут любить даже сильной и самостоятельной».

Как раз об этом и о том, как бережно наращивать эти внутренние опоры и превращать фоновый шум в тихий, управляемый сигнал - мы будем говорить на моем бесплатном эфире на следующей неделе.

А пока давайте просто понаблюдаем. Какой из трех пунктов выше отзывается в вас сильнее всего? (Можно просто написать цифру 1, 2 или 3 в комментариях, или поставить «+», если узнали себя).

#БерегитеСебя

ТРЕВОГА -ЭТО НЕ СТРАХ. А ЧТО?

Мы часто путаем эти два чувства. Но между ними есть огромная разница.

Страх - это когда есть конкретная угроза. Вы встретили злую собаку, и ваше тело замирает или готовится бежать. Это инстинкт.

А тревога - это когда угрозы прямо здесь и сейчас нет. Но ваш мозг постоянно сканирует будущее и рисует самые мрачные сценарии.

«А вдруг не получится?»,
«А что, если меня уволят?»,
«А если они подумают обо мне плохо?».

Как узнать тревогу в теле? Вот её частые спутники:
-учащённое сердцебиение и -потоотделение;
-быстрая, сбивчивая речь;
-путаница в мыслях, перескакивание с темы на тему;
-желание что-то делать, импульс на движение (непроизвольное болтание ногами, перебирание предметов руками);
-поверхностное дыхание, невозможность сделать полноценный вдох.

Как отличить это от страха?

-Замирание,
-оледенение конечностей, -невозможность вздохнуть.

При страхе есть конкретный объект угрозы. При тревоге угрозы нет, есть только гипотезы.

При страхе мы хотим убрать угрозу. А при тревоге нам остро не хватает ясности, определённости и предсказуемости.

Тревога - это состояние, когда человек смотрит на большой, сложный мир и чувствует себя в нём маленьким и нересурсным. Ему кажется, что он не справится со взрослыми задачами.

И чтобы выжить в этом мире, психика начинает искать опору. Не на себя, а вовне. В партнёре, который будет всегда рядом. В работе, которая дает хоть какую-то стабильность. В гиперконтроле над детьми.

Завтра мы разберем, почему так происходит и откуда берётся этот сценарий.

А пока давайте просто понаблюдаем.

Какие признаки тревоги вы замечаете у себя чаще всего?

И по какому поводу она обычно включается?

Делитесь в комментариях🌞

#БерегитеСебя✨

ДРУГ - ЭТО НЕ ПСИХОЛОГ. ИЛИ КАК Я ПЕРЕСТАЛА НАСИЛОВАТЬ СЕБЯ В ДРУЖБЕ

Вчера в комментариях Оля поделилась очень болезненной историей:

«Вчера поделилась переживаниями с подругой. Мне хотелось поддержки. А в ответ услышала: "Ты мне портишь настроение, ты должна была сначала спросить, готова ли я слушать, и вообще - посмотри, что ты сама сделала не так". Для меня это равно "сама виновата". Хотела поддержки, а не анализа и упреков...»

Оля, твой комментарий отозвался во мне очень сильно. Потому что я сама когда-то была именно такой подругой.

- Я была «всем для всех».
- Я слушала, когда мне самой было тошно, подавляя свое «не хочу».
- В голове сидело железобетонное убеждение: «Дружба -это святое, для любимого дружка и сережку из ушка».

К чему это приводило?
К дикой злости. Я тратила силы, а внутри кипело: «Почему я опять должна, а я это делать не хочу?».
И в это время другие люди всё чувствуют, фальшь и «растянутую улыбка» считываются мгновенно.

Спасибо психологии, которая помогла мне это увидеть. Сейчас моя дружба выглядит иначе. Но давай разберем твою ситуацию, потому что она классическая и очень болезненная.

Важно понимать: реакция "посмотри, что ты сделала не так" в ответ на уязвимость - это классический защитный механизм.
Она говорит не о том, что ты действительно в чем-то виновата. Она говорит о том, что у человека в этот момент не хватило внутреннего ресурса выдержать твою боль.

Психика ищет быстрый выход из дискомфорта, и перекладывание ответственности - самый простой, хоть и болезненный для тебя, способ.

Инструкция к дружбе: Чего вы хотите на самом деле?

Мы обижаемся на близких, потому что ждем от них того, чего они не могут дать, просто потому что не сказали прямо. В следующий раз, когда будет плохо, дайте другу «меню поддержки»:

- «Мне сейчас очень плохо. Мне не нужны советы. Мне просто нужно, чтобы ты меня обняла и сказала, что я хорошая. Ты сможешь?»
- «Мне нужно просто выговориться, чтобы ты побыла безмолвным слушателем. Тебе ок?»
- «Мне нужен твой взгляд со стороны. Что бы ты сделала на моем месте?»

Когда вы проговариваете запрос прямо, вы даёте другу право сказать «да» или «нет». Если друг говорит: «Прости, я сегодня сама на взводе» - это не предательство. Это честность.

Выстраивать дружбу - это такая же важная история, как отношения с мужем или ребенком. Здесь тоже нужны явные договоренности. Если я не взяла трубку - я перезвоню. Если не могу встретиться - я так и скажу.

Настоящая дружба - это когда после разговора выходишь из него более заряженной и радостной, чем зашла. Это взаимный обмен энергией, а не слив в черную дыру.

Оля, ты имеешь полное право хотеть поддержки. Но помни: здоровая дружба строится на честных просьбах и честных «нет».

А как у вас с этим? Умеете ли вы говорить друзьям прямо: «Мне сейчас просто нужно, чтобы ты меня пожалела»? Делитесь в комментариях🤩

Друзья, доброе утро!

Сегодня пятница, 16 октября. И я хочу быть с вами предельно честной.

Я не выспалась. У меня закончились заготовленные посты в запасе. И внутри есть легкое, знакомое сопротивление: «Надо срочно что-то придумать, надо соответствовать».

Но сегодня я выбираю не бежать от этого состояния, а просто его заметить. И знаете, что я вижу?

Я вижу, что тема, которая сейчас выходит для меня (и, судя по вашим откликам, для многих из вас) на первый план - это тревога.

Та самая фоновая тревога, которая шепчет: «А вдруг не получится?», «А вдруг я делаю что-то не так?», «А вдруг меня не примут?». Мои клиенты часто приходят ко мне именно с этим чувством. И я понимаю, что пришло время посвятить этому отдельное, глубокое путешествие.

Поэтому сегодня я даю себе право на медленное утро, на чай и на отсутствие «идеального контента». А в ближайшие дни мы начнем говорить о тревоге не как о враге, а как о сигнале, с которым можно договориться.

Как у вас сегодня настроение? Чувствуете эту пятничную усталость или, наоборот, прилив сил? Делитесь, я с вами 💖

#БерегитеСебя