Формула Натальи - здоровье, красота, энергия

Состав БАДа нельзя читать так же, как состав еды. Покажу на своей банке 🙄

На упаковке еды ингредиенты идут по убыванию массы: что первое, того больше всего. В БАДе порядок тот же, а вывод из него другой. Смотрите: первым в Анти-эйдж Молекуле стоит L-триптофан, 126 мг, а ниацин шестым, 50 мг. Только ниацин закрывает 278 процентов суточной нормы, а 126 мг триптофана это её малая доля.

Поэтому в добавках я смотрю на цифру рядом с каждым компонентом, а порядок в списке говорит мало.

Теперь сам состав, тремя группами. Дозировки на две капсулы, это суточный приём.

🔷 Энергия. Ниацин, 50 мг в липосомальной форме, это сырьё, из которого клетка делает NAD+. На этом коферменте держится вся работа: без него не идёт ни одна реакция, где клетка получает энергию. С возрастом NAD+ становится меньше, поэтому замедление и начинается отсюда. Янтарная кислота, 72 мг, работает в митохондриях. L-триптофан, 126 мг, идёт на серотонин, а из него на мелатонин.

🔷 Кожа. Гиалуроновая кислота, 100 мг, низкомолекулярная, держит воду. Готу кола, 10 мг азиатикозидов, поддерживает синтез коллагена. Баобаб, 56 мг полифенолов, добавляет антиоксиданты и витамин С.

🔷 Защита. Цинк, 15 мг в форме бисглицината, полная суточная норма. Такая форма усваивается лучше оксида и сульфата, которые чаще кладут в недорогие комплексы. Дигидрокверцетин, 27 мг, работает антиоксидантом и по мелким сосудам.

Соберу вместе. Это три звена одного процесса: энергия, чтобы клетке было чем обновляться, материал, чтобы обновление стало видно на коже, защита, чтобы построенное не разбиралось быстрее, чем собирается.

Поэтому Молекулу можно брать саму по себе, она закрывает все три сразу 👌

✅ Что сделать сегодня за минуту. Возьмите любую свою добавку и посмотрите на обратную сторону: есть ли напротив каждого компонента миллиграммы и процент от нормы? Если там вместо цифр написано «витаминный комплекс», узнать, сколько внутри вещества, вам негде.

Спрашивают, зачем к коллагену ещё что-то, если он и сам работает 🙄

Работает. Объясню как стройку, так понятнее всего.

Коллаген в коже это не запас, который можно пополнить. Это каркас, который тело постоянно разбирает и собирает заново. После сорока разбирает быстрее, чем собирает. Отсюда и потеря упругости, и морщины, и суставы.

Задача простая: дать телу то, из чего оно соберёт свой собственный коллаген.

🔷 Стик коллагена это подвоз материала. Пять граммов пептидов, глицин, пролин.

Пептиды здесь не для красоты формулировки. Гидролизат расщеплён до коротких цепочек, а такая цепочка делает две вещи сразу: разбирается на аминокислоты для стройки и служит сигналом клетке, которая коллаген собирает. Отдельные аминокислоты сигнала не дают.

Кстати, пролин и глицин тело умеет делать само. Но для коллагена их нужно столько, что собственного производства может не хватать.

У меня в схеме два коллагена, и оба пептидные. За полчаса до обеда Тринити: три источника сразу, семь типов коллагена в одной порции. На ночь пептидный: источник один, зато глицин и пролин вынесены отдельной строкой состава.

Этого уже достаточно, чтобы стройка шла.

Дальше начинается то, от чего зависит, сколько построят и что от этого останется. Здесь работает Молекула.

🔷 Сколько заказов на стройку. Готу кола это заявка, сигнал на синтез коллагена. Больше сигнала, больше материала уходит в дело.

🔷 Хватит ли рабочих рук. Это цинк, 15 мг, полная суточная норма. С ним стройка не притормаживает на середине.

🔷 Сколько снесут. Каркас разбирают каждый день, и чем больше окислительного стресса, тем быстрее. Дигидрокверцетин и полифенолы это охрана: строим столько же, а теряем меньше.

🔷 Отделка. Гиалуроновая кислота наполняет готовый каркас водой. Каркас без воды это сухая сетка, а с водой это та самая упругость, которую видно в зеркале 👌

Коротко так: коллаген решает, из чего строить. Молекула решает, сколько построят и сколько из этого останется.

В предыдущем посте разбирали, почему продукты уже не те, что были. Логичный вопрос: с чего тогда начинать? 🙄
Списка из двадцати позиций не будет. Давайте разбираться, что действительно нужно почти всем 🤓

Отбирала по двум условиям:
✅ дефицит подтверждён по России официальными данными
✅ из обычной еды он практически не закрывается

Таких позиций всего три.

🔷 Витамин D. В России обследовали больше трёхсот тысяч человек, нормальный уровень нашли у 37 процентов.

Причина простая: витамин D вырабатывается в коже под солнцем, а солнца у нас мало. В Мурманске полярная ночь с начала декабря до середины января. Ещё несколько месяцев до неё и после неё солнце стоит слишком низко. Из еды его почти не взять: немного даёт жирная рыба, остальные продукты практически ничего.

Профилактическая доза для взрослых по клиническим рекомендациям российских эндокринологов от 600 до 1000 МЕ в сутки. Если дефицит уже подтверждён, дозу подбирают выше.

🔷 Магний. Норма от 310 до 400 мг в сутки, обычный рацион даёт от 150 до 200.

Разницу закрывают конкретные продукты: тыквенные семечки, миндаль, кешью, цельные крупы, зелень, тёмный шоколад от 70 процентов. Тридцать граммов тыквенных семечек это около ста шестидесяти миллиграммов, почти половина суточной нормы. Порция цельной крупы и зелень к обеду добирают остальное. Если этих продуктов в дне нет, магний взять неоткуда: белый хлеб, макароны, картошка и мясо его почти не содержат.

🔷 Омега-3. Норма от 250 до 500 мг ЭПК и ДГК в сутки. Организм её не производит, получить можно только извне.

Но важно не только количество, а соотношение Омега-3 к Омега-6. Подсолнечное масло, выпечка, еда навынос дают Омега-6 в избытке. В современном рационе выходит около 1 к 15. Здоровым считается примерно 1 к 4.

Дисбаланс приводит к хроническому воспалению. С ним связывают инсулинорезистентность, болезни сердца и сосудов, боли в суставах и скорость возрастных изменений.

📌 Как это устроено у меня.

☀️ утро: Омега-3, витамин К2 с D3
🌙 вечер: магний, две капсулы

Больше в базовой части ничего. Остальное, что я принимаю, решает уже другие задачи.

📌 Кому здесь нужно быть особенно внимательным.

Тем, кто принимает препараты по назначению врача. Витамин D влияет на обмен кальция, магний снижает усвоение отдельных лекарственных средств, Омега-3 влияет на свёртываемость крови. Решение здесь принимает врач.
Есть ещё дефицит йода, но это другая история, и решать этот вопрос я рекомендую только после обследования щитовидной железы. Из рациона йод тоже добрать сложно, но с дозировками нужно быть очень аккуратным.

А у вас что-то из этих трёх есть в постоянном приёме? 🤗

Вопрос, который мне задают чаще остальных: ничего такого не ела, а на весах плюс два килограмма. Это жир? 🙄
Отвечаю. Не жир, проверяется это арифметикой.

В килограмме жировой ткани около семи тысяч калорий. Значит, для двух килограммов жира нужно пятнадцать тысяч калорий сверх своей нормы. За сутки столько не съесть, даже если очень стараться.

На весах стоит вода. Держат её вот эти пять вещей:

🔹Углеводы вчера. Гликоген это запас углеводов в мышцах и печени, каждый его грамм удерживает при себе около трёх граммов воды. Поужинали пастой вместо привычного салата, запас пополнился, воды в теле стало больше. Это килограмм и выше.
🔹Соль вчера. Натрий притягивает воду и держит её в тканях, пока его концентрация не вернётся к обычной. Занимает это день или два.
🔹Вторая фаза цикла, от одного до двух килограммов.
🔹Непустой кишечник, полкило и больше.
🔹Жара, перелёт, долгий день на ногах, непривычная нагрузка накануне.
Теперь самое важное. Вреда от реакции на эти два килограмма обычно больше, чем от самих двух килограммов: человек пугается, садится на голодание, теряет ту же воду и возвращает её в первый же нормальный день.
Что делать вместо этого:

✅ Пить как обычно. Меньше воды означает больше задержки, а не меньше
✅ Соль не убирать в ноль. Резкий отказ даёт откат такой же силы
✅ Есть свой обычный объём
✅ Взвешиваться раз в неделю: один и тот же день, утро, до завтрака

Одна цифра на весах не говорит ни о чём. Смысл появляется в линии из нескольких точек, снятых в одинаковых условиях 👌

А у вас какая разница выходит между двумя соседними взвешиваниями?

Думаю, про Омега-3 слышали все. Но мало кто задумывается, почему её приходится принимать отдельно 👌

Дело в том, что в необходимом для активной жизни количестве получить её из еды достаточно сложно.

Омега-3 не вырабатывается нашим организмом, она поступает только извне. Из питания мы получаем полный комплект, Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Вот только Омега-6 и Омега-9 приходит много, а Омега-3 мало, хотя нужнее всего нам именно она.

Достаточно посмотреть на собственную кухню. Подсолнечное масло, кукурузное, майонез, соусы, выпечка, почти любая еда навынос, всё это Омега-6. Оливковое масло, которое принято считать безусловно полезным, это в основном Омега-9.

Так и возникает дисбаланс: вместо примерно четырёх к одному выходит десять к одному и выше.

❗️Чем это плохо. Из Омега-6 организм производит вещества, которые запускают воспаление, а из Омега-3 те, которые его гасят. При перекосе в теле постоянно тлеет хроническое воспаление: слабое, незаметное, ничего не болит. Именно с ним связывают повышенный риск для сердца, сосудов и памяти.

Понять, что Омега-3 не хватает, можно по таким признакам:
❕сухая кожа и зуд
❕ломкие волосы и ногти
❕боль в суставах
❕плохой сон
❕сложно сосредоточиться
❕быстрая утомляемость

📌 А теперь нюанс, о котором знают немногие.

Минздрав рекомендует 1000 мг Омега-3 в сутки. Но общая цифра на упаковке говорит далеко не всё, потому что внутри работают две основные кислоты, ЭПК и ДГК. Именно их и нужно искать в составе, суммарно нужно от 250 до 500 мг в сутки.

В обычном рыбьем жире на 1000 мг приходится около 300 мг этих кислот. Всё остальное балласт.

✅ Поэтому для себя и своей семьи я выбрала Омега-3 от NL int. В одной капсуле:
⚡️900 мг ПНЖК Омега-3
⚡️из них 500 мг ЭПК и 200 мг ДГК

Это 700 мг активных кислот вместо стандартных 300, то есть одна капсула в день во время еды закрывает суточную потребность.

Единственное, о чём важно предупредить: если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, обязательно посоветуйтесь с врачом. Омега-3 влияет на свёртываемость.

А вы принимаете Омегу-3? 🤗

«Все БАДы бесполезны. Просто питайтесь нормально».

Я согласна, еда всегда будет на первом месте.

Вопрос в другом. Что сегодня значит «питаться нормально» и получится ли так закрыть потребности организма в макро- и микронутриентах. Давайте разбираться 🤓

🔷 Первое. Овощи и крупы уже не те, что были.

Причина не в том, что «земля истощилась». Причина в селекции: сорта десятилетиями отбирали по урожайности и по сроку хранения. Урожай растёт за счёт воды и углеводов, а магний, железо и цинк за ним не поспевают. Вес прежний, содержание минералов ниже.

Дальше овощи едут, лежат на складе и на полке. Витамины при хранении разрушаются, а быстрее всех витамин С.

🔷 Второе. Мясо, птица и рыба зависят от того, чем кормили.

На промышленных производствах животных и птиц кормят комбикормом, а иногда и стимуляторами роста. Задача такого корма одна: набрать вес быстро и дёшево. Состав корма напрямую определяет состав мяса.

В фермерском лососе содержание омега-3 за десять лет упало примерно вдвое: рыбу перевели с рыбной муки на растительные корма. Соотношение омега-3 к омега-6 было больше 5:1, стало меньше 1:1.

🔷 Третье. Из круп и муки полезное убрали намеренно.

При очистке зерна снимают оболочку и зародыш, потому что с ними мука хранится хуже. Вместе с ними уходит больше половины витаминов группы B, около 80 процентов магния и 70 процентов железа и цинка.

Белый рис, белая мука, манка, макароны, хлеб. Это не «вредная еда», это обычная еда. Просто витаминов и минералов в ней почти не осталось.

📌 Теперь цифры по нашей стране.

Федеральный исследовательский центр питания ведёт наблюдение с 1987 года. Полностью обеспечены витаминами не больше 14 процентов взрослых россиян. Дефицит отдельных витаминов у 64 процентов. У каждого пятого не хватает сразу нескольких.

📌 Что из этого следует.

Дефицит сегодня это не следствие лени и не признак того, что человек плохо старается. Можно есть регулярно, разнообразно и по всем правилам, а витаминов и минералов всё равно не хватит.

Вот здесь у добавок появляется смысл. Их задача восполнить то, чего в продуктах стало меньше.

Разница только в том, как их принимать. Набор, купленный наугад по совету из интернета, действительно деньги на ветер. Понимание, чего не хватает именно вам, плюс продукт под эту задачу это уже работа.

💬 Если хотите разобраться, чего не хватает в вашем рационе и с чего начинать, напишите мне слово РАЗБОР. Спрошу про ваш обычный день и подберу схему под вас, а не один и тот же набор для всех.

Вчера разбирали, почему после сорока гормоны мешают снижать вес. Сегодня о том, чем на них можно влиять с помощью питания.

Инструмент, о котором в этом контексте говорят редко. Клетчатка. Давайте разбираться 🤓

🔷 Инсулин. После быстрых углеводов уровень глюкозы резко повышается, поджелудочная железа отвечает большим выбросом инсулина, и организм переключается в режим накопления.

Пищевые волокна замедляют всасывание глюкозы. Уровень сахара повышается плавно, инсулин не скачет, и команды запасать организм не получает.

🔷 Эстроген. Отработанный эстроген организм выводит через кишечник вместе с желчью. При недостатке клетчатки значительная его часть всасывается обратно в кровь. Таким образом накапливается эстроген, который провоцирует отёки и способствует накоплению жира на бёдрах и животе.

Клетчатка связывает его в кишечнике и выводит. Обратно в кровь он уже не попадает.

🔷 Кортизол. Чтобы его снизить, нужно наладить сон и снизить уровень стресса. Клетчатка здесь работает опосредованно: убирает скачки сахара, тем самым предотвращая повышение уровня кортизола.

🔷 Микрофлора. Пищевые волокна, которые мы сами не перевариваем, перерабатывают бактерии кишечника. Продукт переработки, короткоцепочечные жирные кислоты, запускает выработку гормонов сытости.

Чем лучше накормлена микрофлора, тем спокойнее аппетит, и тем меньше отработанного эстрогена она возвращает в кровь.

📌 Сколько нужно.

Норма пищевых волокон 25–30 граммов в сутки. Рацион большинства даёт 10–15: овощей мало, крупы очищенные, хлеб белый. Эта разница и есть то, чего организму не хватает, чтобы все четыре механизма работали.

📌 Как это устроено у меня.

Утро начинается с Гринбленда: 2,5 грамма пищевых волокон и инулин из цикория. Инулин это пребиотик, питание для микрофлоры, той самой, которая определяет, сколько отработанного эстрогена вернётся в кровь.

Ещё одно, о чём знают немногие. Микрофлоре важно не только количество клетчатки, но и разнообразие её источников. В исследовании American Gut Project сравнили больше десяти тысяч человек: у тех, кто за неделю ест больше тридцати разных растений, микрофлора богаче, чем у тех, кто ограничивается десятью.

Тридцать разных растений в неделю это работа. В одной порции Гринбленда их двадцать два: шпинат, кейл, брокколи, тыква, побеги пшеницы и ячменя, спирулина, хлорелла, моринга, матча, чиа, крапива, петрушка и другие.

Один стакан до завтрака, 50 калорий. Дальше в течение дня овощи, крупы и бобовые, и норма набирается без подсчётов.

💬 Если хотите понять, сколько клетчатки в вашем рационе и с чего начинать именно вам, напишите мне слово РАЗБОР.

«После сорока будто тумблер переключили». Ем как раньше, двигаюсь как раньше, а живот появился и вес встал.
Обычный ответ: обмен веществ замедлился. Давайте разбираться, так ли это 🤓

В 2021 году в журнале Science вышло большое исследование о расходе энергии с возрастом. Оказалось, что с двадцати до шестидесяти он почти не меняется, если считать на килограмм безжировой массы. Обмен в сорок пять работает примерно так же, как в двадцать пять.

Меняется другое.

🔷 Мышц становится меньше. После тридцати уходит от трёх до восьми процентов за каждые десять лет, если ничего не делать. Мышцы тратят энергию даже в покое, и при тех же порциях организм тратит меньше.

🔷 Эстрогены начинают колебаться. Жир перераспределяется с бёдер в область живота, отсюда «живот появился, хотя вес тот же».

🔷 Стресс переносится хуже. Кортизол держится выше, сильнее тянет на сладкое и жирное, и откладывает он тоже в живот.

🔷 Вода задерживается легче. Утром лицо другое, к вечеру кольцо снимается труднее, на весах плюс два за пару дней. Выглядит как жир, а уходит за те же пару дней.

Так что дело тут не в слабой силе воли. Тело правда стало другим, и «просто меньше есть» на нём работает всё хуже.

📌 Что с этим делать.

Гормоны в сорок пять не отменить. Мышцы сохранить можно, и это самый доступный из четырёх пунктов: их держат белок и нагрузка, белок проще.

Ориентир после сорока около 1,2 грамма белка на килограмм веса, при семидесяти килограммах это примерно 85 граммов в день.

💬 Если узнали себя и хотите понять, с чего начинать именно вам, напишите мне слово РАЗБОР. Спрошу про возраст, режим и питание и скажу, сколько белка вам нужно и как его добрать.

Формула Натальи в ВК

Лицевая сторона упаковки это реклама. Всё, что нужно знать, напечатано на обратной, мелким шрифтом 👌
Там три вещи, и смотреть на них имеет смысл раньше, чем на цену.

🔷 Какая форма. Слово «магний» на банке не говорит почти ничего: магний существует в разных формах, и усваиваются они по-разному. То же самое с железом, цинком, витамином D.

Слово на лицевой стороне это фамилия. Имя написано мельче и на обороте, и решает именно оно.

🔷 Сколько в одной порции. Крупная цифра на банке часто относится не к капсуле, а к суточной дозе из трёх. Ищите строчку «в одной порции»: иногда после неё выясняется, что упаковки хватит на десять дней, а не на месяц.

🔷 Процент от суточной нормы. Эта строчка есть на любой российской этикетке БАДа, её печатают по требованию техрегламента. И она честнее любых обещаний с лицевой стороны.

Если там 15 процентов, вопрос закрыт, сколько бы красивых слов ни стояло выше.

📌 Почему я читаю именно так. Привычка из прошлой профессии: в документах всё важное написано мелким шрифтом и в сносках, а крупным идёт то, что хотят, чтобы вы прочитали.
С этикетками ровно так же.

А вы смотрите на состав, когда покупаете, или на обещание? 🤗

Формула Натальи в ВК

Вечером хочется не поесть. Хочется покушоть.
Да, именно так, я не опечаталась. Так «ш» звучит мягче и нежнее 😄

Откуда это берётся, если разобраться.

🔷 Днём вы недокормлены. Кофе вместо завтрака, обед на бегу, перерыва не было. К вечеру организм предъявляет счёт, и предъявляет срочно.

🔷 И вечер это время, когда наконец можно выдохнуть. Весь день вы кому-то нужны, а вечером никто не трогает. Еда оказывается самым быстрым способом переключиться.

По отдельности каждая причина ещё терпима. А вот вместе они и дают тот самый вечер, когда вы вроде поели, но всё равно ходите к холодильнику.

📌 Что делаю я.

Файв-о-клок. У меня днем есть отдельная пауза около пяти часов, и я её не пропускаю. Коктейль и два стика BioTuning: он снимает тягу к сладкому и даёт энергию, чтобы вечер не превратился в набег на кухню.

Ранний и лёгкий ужин: овощи и белок.
Тяжёлый ужин перед сном возвращается утром отёками и тяжёлой головой.

Время перед сном свободно от еды. Самое простое из списка и самое трудное.

Смысл всего этого один: если день накормлен, вечерняя еда остаётся удовольствием, а не реваншем.

А у вас вечер спокойный или всё-таки покушоть? 🤗

Формула Натальи в ВК