Вчера разбирали, почему после сорока гормоны мешают снижать вес. Сегодня о том, чем на них можно влиять с помощью питания.

Инструмент, о котором в этом контексте говорят редко. Клетчатка. Давайте разбираться 🤓

🔷 Инсулин. После быстрых углеводов уровень глюкозы резко повышается, поджелудочная железа отвечает большим выбросом инсулина, и организм переключается в режим накопления.

Пищевые волокна замедляют всасывание глюкозы. Уровень сахара повышается плавно, инсулин не скачет, и команды запасать организм не получает.

🔷 Эстроген. Отработанный эстроген организм выводит через кишечник вместе с желчью. При недостатке клетчатки значительная его часть всасывается обратно в кровь. Таким образом накапливается эстроген, который провоцирует отёки и способствует накоплению жира на бёдрах и животе.

Клетчатка связывает его в кишечнике и выводит. Обратно в кровь он уже не попадает.

🔷 Кортизол. Чтобы его снизить, нужно наладить сон и снизить уровень стресса. Клетчатка здесь работает опосредованно: убирает скачки сахара, тем самым предотвращая повышение уровня кортизола.

🔷 Микрофлора. Пищевые волокна, которые мы сами не перевариваем, перерабатывают бактерии кишечника. Продукт переработки, короткоцепочечные жирные кислоты, запускает выработку гормонов сытости.

Чем лучше накормлена микрофлора, тем спокойнее аппетит, и тем меньше отработанного эстрогена она возвращает в кровь.

📌 Сколько нужно.

Норма пищевых волокон 25–30 граммов в сутки. Рацион большинства даёт 10–15: овощей мало, крупы очищенные, хлеб белый. Эта разница и есть то, чего организму не хватает, чтобы все четыре механизма работали.

📌 Как это устроено у меня.

Утро начинается с Гринбленда: 2,5 грамма пищевых волокон и инулин из цикория. Инулин это пребиотик, питание для микрофлоры, той самой, которая определяет, сколько отработанного эстрогена вернётся в кровь.

Ещё одно, о чём знают немногие. Микрофлоре важно не только количество клетчатки, но и разнообразие её источников. В исследовании American Gut Project сравнили больше десяти тысяч человек: у тех, кто за неделю ест больше тридцати разных растений, микрофлора богаче, чем у тех, кто ограничивается десятью.

Тридцать разных растений в неделю это работа. В одной порции Гринбленда их двадцать два: шпинат, кейл, брокколи, тыква, побеги пшеницы и ячменя, спирулина, хлорелла, моринга, матча, чиа, крапива, петрушка и другие.

Один стакан до завтрака, 50 калорий. Дальше в течение дня овощи, крупы и бобовые, и норма набирается без подсчётов.

💬 Если хотите понять, сколько клетчатки в вашем рационе и с чего начинать именно вам, напишите мне слово РАЗБОР.