В предыдущем посте разбирали, почему продукты уже не те, что были. Логичный вопрос: с чего тогда начинать? 🙄

Списка из двадцати позиций не будет. Давайте разбираться, что действительно нужно почти всем 🤓

Отбирала по двум условиям:
✅ дефицит подтверждён по России официальными данными
✅ из обычной еды он практически не закрывается

Таких позиций всего три.

🔷 Витамин D. В России обследовали больше трёхсот тысяч человек, нормальный уровень нашли у 37 процентов.

Причина простая: витамин D вырабатывается в коже под солнцем, а солнца у нас мало. В Мурманске полярная ночь с начала декабря до середины января. Ещё несколько месяцев до неё и после неё солнце стоит слишком низко. Из еды его почти не взять: немного даёт жирная рыба, остальные продукты практически ничего.

Профилактическая доза для взрослых по клиническим рекомендациям российских эндокринологов от 600 до 1000 МЕ в сутки. Если дефицит уже подтверждён, дозу подбирают выше.

🔷 Магний. Норма от 310 до 400 мг в сутки, обычный рацион даёт от 150 до 200.

Разницу закрывают конкретные продукты: тыквенные семечки, миндаль, кешью, цельные крупы, зелень, тёмный шоколад от 70 процентов. Тридцать граммов тыквенных семечек это около ста шестидесяти миллиграммов, почти половина суточной нормы. Порция цельной крупы и зелень к обеду добирают остальное. Если этих продуктов в дне нет, магний взять неоткуда: белый хлеб, макароны, картошка и мясо его почти не содержат.

🔷 Омега-3. Норма от 250 до 500 мг ЭПК и ДГК в сутки. Организм её не производит, получить можно только извне.

Но важно не только количество, а соотношение Омега-3 к Омега-6. Подсолнечное масло, выпечка, еда навынос дают Омега-6 в избытке. В современном рационе выходит около 1 к 15. Здоровым считается примерно 1 к 4.

Дисбаланс приводит к хроническому воспалению. С ним связывают инсулинорезистентность, болезни сердца и сосудов, боли в суставах и скорость возрастных изменений.

📌 Как это устроено у меня.

☀️ утро: Омега-3, витамин К2 с D3
🌙 вечер: магний, две капсулы

Больше в базовой части ничего. Остальное, что я принимаю, решает уже другие задачи.

📌 Кому здесь нужно быть особенно внимательным.

Тем, кто принимает препараты по назначению врача. Витамин D влияет на обмен кальция, магний снижает усвоение отдельных лекарственных средств, Омега-3 влияет на свёртываемость крови. Решение здесь принимает врач.
Есть ещё дефицит йода, но это другая история, и решать этот вопрос я рекомендую только после обследования щитовидной железы. Из рациона йод тоже добрать сложно, но с дозировками нужно быть очень аккуратным.

А у вас что-то из этих трёх есть в постоянном приёме? 🤗