Антон Фролов | Твой Фитнес Тренер

🧬 Но тут есть один нюанс...

Можно идеально собрать КБЖУ и всё равно питаться не очень качественно.
Потому что КБЖУ - это еще не вся картина.

Организму нужны:
🧲 Магний, цинк, железо, кальций, калий, витамины группы B... И ещё множество других веществ.

Например, можно получить свои 150 г белка исключительно из протеиновых коктейлей. Белок ты получишь. Но где будут железо, цинк, B12, кальций, омега-3, и всё остальное?
Вот почему здоровый рацион - это не только количество макронутриентов. Это ещё и качество продуктов.

Но превращать каждый обед в лабораторную работу при этом не обязательно.
Для большинства людей сначала гораздо важнее научиться собирать нормальную тарелку.

📚 Запомни:

Не существует магического продукта, который сделает твой рацион здоровым.

Есть система:
🥩 Достаточно белка
🍚 Подходящее количество углеводов
🫒 Качественные жиры
🍑 Много разнообразных растительных продуктов

‼️ А дальше начинается самое интересное...

Даже полезные продукты можно сочетать по-разному.

❓Почему железо из чечевицы усвоится лучше вместе с болгарским перцем?
⁉️Почему чай сразу после еды может быть не лучшей идеей?
🤔Зачем добавлять немного жира к овощам?

О витаминах - в следующем посте. 👀

🏋️ Твой Фитнес Тренер Антон

🤔 Почему один человек после обеда хочет спать, а другой чувствует прилив сил?

Почему один постоянно хочет сладкое, а другой спокойно ждёт следующий приём пищи?

‼️ Дело вообще не в силе воли.

Очень часто дело в том, что лежит у тебя на тарелке.

Каждый приём пищи - это буквально посылка твоему организму.
Из неё он получает материалы, энергию и инструменты для того, чтобы восстанавливаться, строить мышцы, поддерживать иммунитет, нервную систему и работу мозга.

🙀: Но Антон, что же мне есть? Как выглядит эта "идеальная тарелка"?

🥩 Белок, белок, белок - говорят многие.

🚚 Но принести на стройку 100 тонн кирпичей и забыть про цемент, электричество, инструменты и рабочих - не самая эффективная стратегия.

Поэтому давай соберём полноценную тарелку.

🧱 1. Белок как строительный материал

Белок нужен не только для мышц.

Из аминокислот организм строит и обновляет:

💪 Мышцы и другие ткани
⚙️ Ферменты
🧬 Гормоны и сигнальные молекулы
🛡️ Компоненты иммунной системы
🧠 Нейромедиаторы

Источники:

🥩 Мясо и птица
🐟 Рыба и морепродукты
🥚 Яйца
🥛 Творог и йогурт
🌱 Бобовые и соя

Для регулярно тренирующегося человека разумный ориентир примерно 1,6-2,2 г белка на кг массы тела в сутки, в зависимости от целей, калорийности и тренировочной нагрузки.

⚡ 2. Углеводы как топливо

Углеводы часто обвиняют во всех проблемах, но сами по себе они не враги

Глюкоза используется организмом как:

🔥 Источник энергии
📊 Буфер гликогена в мышцах и печени
💪 Энергия для восстановления тканей

Особенно это важно, если ты тренируешься.

Хорошие источники:

🍚 Рис
🌾 Овсянка и др. крупы
🥔 Картофель
🍌 Фрукты

Но здесь важно не только количество, но и качество источника: цельные и минимально обработанные продукты обычно дают вместе с углеводами ещё клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты.

🛢 3. Жиры для мембран и регуляции

😿: Но Антон, жиры делают меня жирным!!

‼️ НЕТ

Они участвуют в:

🦠 Построении клеточных мембран
🧠 Работе нервной системы
💊 Усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E, K
🔥 Энергоомбене и запасе энергии

Источники:

🐟 Жирная рыба
🥑 Авокадо
🥜 Орехи
🌱 Семена
🫒 Оливковое масло
🥚 Яйца

Особое внимание ненасыщенным жирам из рыбы, орехов, семян. Но и насыщенные жиры из яиц и мяса необходимы для здоровья мембран митохондрий.

🥦 4. Клетчатка как питание для твоей микробиоты

Вот что часто забывают, когда говорят о "правильном КБЖУ". Клетчатка - не просто средство для нормального стула.

Она помогает:

🦠 Поддерживать микробиоту
🍽️ Контролировать сытость
🩸Сглаживать скорость поступления глюкозы
🫃Поддерживать нормальную работу кишечника

Основные источники:

🫑 Овощи
🍎 Фрукты
🌾 Крупы
🥜 Орехи и семена

И чем разнообразнее растительная пища в течение недели, тем лучше. Микробиота также вырабатывает нейромедиаторы, как, например, серотонин.

🌈 5. Фитонутриенты и антиоксиданты как защита и регуляция

Овощи и фрукты нужны не только для витаминов.

В них содержатся тысячи биологически активных соединений:

🍅 Ликопин
🥕 Каротиноиды
🫐 Антоцианы
🍵 Полифенолы
🥬 Флавоноиды

Не существует одного "лучшего" антиоксиданта.
Поэтому лучший лайфхак - есть растения разных цветов:
Красное, зелёное, оранжевое, желтое, фиолетовое.
Чем разнообразнее рацион, тем разнообразнее набор получаемых фитонутриентов.

😾: Так как же должна выглядеть тарелка?

А вот теперь самое главное.
Не нужно каждый раз доставать весы и калькулятор

Представь обычную тарелку:
🥦 примерно 1/2: овощи и другие растительные продукты
🥩 примерно 1/4: источник белка
🍚 примерно 1/4: источник углеводов
🫒 + немного полезных жиров
🍒 Фрукты и ягоды можно распределить в течение дня, или в качестве десерта.

Это не математическая формула, а визуальный ориентир. Реальные потребности зависят от твоего размера тела, активности, целей и других факторов
И чем стабильнее ты собираешь такую тарелку изо дня в день, тем меньше тебе приходится думать о питании.

ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 👇

🍜 ФО-БО - самый анаболический суп в мире?

Об этом супе ходят легенды.
Говорят, настоящий фо-бо готовят 10 часов в огромном чанe, а значит, дома за него даже браться не стоит.


Спойлер: это не так.


Сегодня развею эту иллюзию и расскажу, как приготовить очень вкусный фо-бо без многочасового стояния у плиты.


😸: Но Антон, почему ты называешь его анаболическим?


Потому что здесь практически всё, что нужно для полноценного приёма пищи:
🥩 белок
🍜 углеводы
🌿 клетчатка
🧂 электролиты
🌶️ антиоксиданты
🔥 и, конечно, огромное количество вкуса

И главное,готовится он предельно просто.

🍜 Фо-бо дома
Ингредиенты на 2 литра бульона:
• Говяжьи кости
• 500 г говяжьей вырезки
• 2 л воды
• 5 ст. л. соевого соуса
• 1 звёздочка бадьяна
• Щепотка зиры
• 3 гвоздики
• 5 г свежего имбиря
• 1/2 средней луковицы
• 50 г рисовой лапши на порцию
Для подачи:
• Красный лук
• Пророщенная соя
• Кинза, петрушка, зелёный лук
• Острый перец
• Шрирача или любой чили соус по вкусу

👨‍🍳 Как готовить
1. Говяжьи кости запекаем 30 минут при 170°C.
2. Перекладываем кости в кастрюлю, добавляем 500 г вырезки и 2 литра воды.
Варим примерно 1 час.
3. Добавляем соевый соус, бадьян, зиру, гвоздику, имбирь и половину луковицы.
Если есть рыбный или устричный соус, можно добавить немного и его.
4. Варим ещё 1-1,5 часа на небольшом огне.
Чем дольше, тем насыщеннее будет бульон.
5. В отдельную миску кладём 50 г рисовой лапши.
Заливаем кипящим бульоном и ждём, пока лапша приготовится.
6. Добавляем тонко нарезанные говядину и красный лук, пророщенную сою, кинзу, петрушку и зелёный лук.
По желанию острый перец и немного шрирачи.

🍜 Всё. Фо-бо готов.
Никаких 10 часов у плиты.
Никаких огромных чанов.
Просто насыщенный бульон, хорошее мясо и куча свежих добавок.

📊 КБЖУ
На порцию с 100 г говядины + 50 г сухой рисовой лапши:
≈ 430 ккал
🥩 Белки 30 г
🥑 Жиры 8 г
🍜 Углеводы 54 г
🧂 Соль 2,5-3 г

Больше функциональных, полезных рецептов в будущем.

🏋️Твой Фитнес Тренер

☝Ты не можешь тренироваться как зверь, и есть что попало.

🌄Утром кофе, бутеры
🍰Днем на работе перекус чем попало
😋А вечером не желудок, а черная дыра.
😫А потом думаешь, почему так тянет на сладкое, почему не можешь набрать форму, и вообще нету сил.

Знакомо?

И самое обидное?

Многие думают, что им не хватает силы воли.
Но проблема обычно не в этом...

😳 "Рацион" звучит как что-то сложное: граммы, контейнеры, весы, куриная грудка 7 дней подряд.

Но полезные привычки - не про страдание. Это про систему.

🔥Что-ж, сегодня мы начнем серию постов про питание и рацион.

❓Почему рацион вообще важен?
➡️ Постоянная энергия
➡️ Красивое тело
➡️ Контроль голода
➡️ Баланс нутриентов для здоровья

😿: Но Антон, с чего мне начать? Я пытаюсь подсчитывать и есть больше белка, но так и тянет на сладкое!

😏Ответ прост: не меняй рацион, меняй привычки.
Когда меняешь все и сразу, последовательность теряется. Приходится принимать слишком много новых решений изо дня в день, и на практике это работает лишь неделю-другую.

😏Вот мой метод, чтобы придти к контролю рациона:

1️⃣Для начала - понаблюдай.
Не меняй все и сразу.
Начни отслеживать что ты ешь, и делай это каждый день в течение недели. Если не получается - поставь уведомление на каждый день, которое будет тебе напоминать.

Ты удивишься, как много у тебя перекусов и "это не считается" накапливается за день 😄

2️⃣Постепенно добавляй, а не забирай.
Не запрещай себе все и сразу. Например, вместо сладкого можно добавить ягоды или фрукты, а все остальное оставить также. Через неделю добавить белок и овощи. Таким образом перестроишь рацион постепенно и без срывов.

3️⃣Сделай полезный выбор легким.
Например, всегда имей йогурт, фрукты и яйца в холодильнике, а разные сладости убери подальше, или вовсе выкинь.
Таким образом, чтобы получить сладость, тебе нужно будет сходить в магазин. Это много действий, что в психологии называют высоким трением.
В то время как полезная пища всегда в доступе - и вероятность, что ты съешь именно ее 🔝 выше.

4️⃣Не стремись к идеалу.
Тебе не нужен идеальный рацион.
Тебе нужен такой рацион, которого сможешь придерживаться ты, со своим образом жизни.

📚Запомни:
Не пытайся изменить всю жизнь за день.
Поменяй одну привычку.
Потом следующую.
И через год ты не узнаешь себя.

В следующем посте поговорим об идеальном наполнении тарелки, и о том, когда лучше есть для лучших результатов и самочувствия.

📣А пока я его пишу, скинь этот пост другу, которому он будет полезен😈

🏋️ Твой Фитнес Тренер

😮 Что если я скажу, что есть препарат, который помогает нарастить мышцы, сжечь жир и усилить иммунитет? Это не какая-то волшебная таблетка.
Это сон.

😬 Без сна жизнь превращается в бег с гирями на ногах. Мышцы не растут, голова в тумане. Всем ведь знакомо?

😼: Антон, сон есть, но чувствую себя уставшим. Ложусь то в 10, то в 4 ночи. Главное же проспать 8 часов?

☝Не совсем.. Без режима сна твое тело не понимает когда запускать восстановление. Сбиваются гормоны и фазы сна, оставляя тебя выжатым даже после 8 часов. Нужно засыпать и просыпаться примерно в одно время.

🌓У всех свой ритм: кому-то комфортно засыпать в 4 и вставать в 12, а кому-то в 22 и вставать в 6.
👉Найди свой и выстрой свою жизнь вокруг для максимальной производительности.

😼: Антон, я ложусь, но как бревно валяюсь в кровати часами. Хоть убей! Что делать?

😒Ох, это до боли знакомо.. Сейчас расскажу.
Чтобы легко заснуть, твой мозг должен получить соответствующие сигналы.

🧐Все дело в том, что мы заточенные веками эволюции биомашины.

👉Например, когда ты смотришь тикток перед сном, твой мозг получает сигнал "проснись и пой" из-за синего света от экрана.

➡️Начни с того, чтобы исключить экраны за 1-2 часа до сна.
➡️Если не позволяют условия, снизь яркость и включи "желтый экран".

😴Противоположный механизм, который наоборот помогает заснуть - работает, когда мы получаем инфракрасный свет. Это свет заката, и нашим предкам он говорил о том, что скоро спать.

🤓Кроме того, наш мозг любит привычки и закономерности.
👉Всегда перед сном должна быть какая-то рутина. Чтобы дать мозгу понять: пора спать.
Это может быть что угодно. У меня это душ, "разрядка" и чтение книги с красным светом.

☝Подготовка ко сну идет не только непосредственно до.

🐶За 3-4 часа до сна стоит исключить еду, а кофе, энергетики, чай за 5-8 часов.

😼: Антон, но я не могу без чая перед сном! Он помогает мне.

🙂Понимаю. Если это часть "ритуала", то замени его на травяной или гречишный чай. Хочешь ты или нет - он мешает, так как имеет кофеин.

🏋️То же самое касается и тренировок. Они имеют стимулирующий эффект. Тренировка за 5 и более часов до сна поможет. Сожжет ненужный кортизол и даст чувство "свершенности". Все что позже - собьёт твои ритмы.

😼: Антон, а что такое в таком случае "разрядка", о которой ты говорил?

✋ Нет, не это! Разрядка - это лёгкая вечерняя зарядка: стретчинг, суставная гимнастика, немного йоги или дыхания. Она помогает заснуть быстрее и проснуться менее забитым.

😼: Антон, а что делать если я постоянно просыпаюсь и поэтому чувствую себя уставшим?

😀Я вижу, у тебя и вправду целый "букет" проблем со сном.
Что-ж. Убедись, что условия сна подобающие. Ты не сможешь нормально спать, если тебе в глаза светит лишний свет, где-то что-то шумит и тебе слишком жарко или холодно.

👉Все это делает твой сон поверхностным, не давая фазам сна нормально работать и не давая тебе восстановиться.

😴В идеале - темнота, тишина, прохлада (18-20°), удобная кровать.

✅Режим. Ложусь и просыпаюсь в одно время. Сплю 8 часов.
✅Вечерняя рутина. Небольшой ритуал для сна.
✅Подготовка. Исключить стимуляторы, еду и экраны за несколько часов до сна.
✅Условия. Темнота, тишина, прохлада.

😀Итак, вот она, твоя формула, чек лист для твоего идеального сна.

😏Через две недели данного протокола почувствуешь разницу. И в лучшую сторону.

🔖Сохрани, попробуй и расскажи о результате, и поделись с другом, у которого бессонница!

🏋️Твой Фитнес Тренер

🥺Не так давно… я весил 120 кг.

Многие спрашивают меня:
😼: Как ты тогда вообще начал? Ведь это же требует очень жёсткой дисциплины?

😁На самом деле, мой подход не включал какую-то чрезмерную дисциплину.
➡️Поэтому я создал формулу. Выделил 5 ключевых психологических и физиологических принципов, которым обязан своим прогрессом.

1️⃣Постоянность

Долгосрок и дистанция дает результат.
Можно вылить на камень тонну воды за минуту - и ничего не будет. А можно капать по капле каждый день - и со временем камня не станет.

➡️Фитнес марафоны - это миф. Даже если они и дадут результат, то у тебя не были построены полезные привычки, чтобы его удержать.

2️⃣Правильный настрой

😼: Сейчас сяду на диету от блогера и сброшу 10 кг за месяц к празднику!

👉 Не выйдет. И это нормально.

➡️Если ты ждал сверхрезультатов и не видишь их в конце - естественно, ты расстроен.
Если сместить фокус на процесс, а не цифры, то прогресс становится неизбежным.

3️⃣Физическая активность

Без движения организм "засыпает".
С каждой тренировкой в твоих клетках буквально становится больше митохондрий.
Перестаёшь двигаться, и они исчезают.
Хочешь ускорить метаболизм? Двигайся.

4️⃣ Здоровый рацион

😼: А если я буду просто есть меньше?

Если тарелка пустая - тело начнёт экономить силы, а не строить новое.
Поэтому много кто в весе, хотя и ест не много.
Рацион - не про "меньше", это про "лучше".
Белки, витамины, микроэлементы - твой фундамент здоровья.

5️⃣Сон

😒Сон должен быть твоим приоритетом номер один.
Он восстанавливает не только мышцы, но и нервную систему, и метаболизм.
Без здорового сна в организме все идет наперекосяк, без шуток.


🙌 Вот эти пять принципов - то, на чём держалась моя трансформация.
❗Важно: Они не работают по одиночке, только в системе.

😏Я лишь слегка коснулся темы, но каждая из них заслуживает отдельного разговора.

🪞Подпишись и поделись с другом, который много раз начинал и бросал. Дальше будет больше конкретики и практики.

❓С чего бы ты начал - с питания, спорта или сна?

🏋️Твой Фитнес Тренер

#мотивация #фитнес #здоровье #питание

👀Ты - Бодибилдер? #мысли

🏗️Бодибилдинг.
Body - тело. Build - строить.
Строить тело.

🏋️Бодибилдинг, если вдуматься, - это не про бицуху в 50 см. А про стремление к чему-то, к лучшей версии себя, чтобы стать живее, сильнее, ловчее, выносливее.
Не только ради зеркала, но и ради жизни.

🏃‍♂️Тот пацан, который бегает по утрам - он строит выносливое тело.
🤸‍♀️Девочка на пилатесе - строит гибкость и мобильность.
🤼‍♂️Боксер - строит тело, которое удержит удар.

👵Даже бабушка, которая делает зарядку - тоже бодибилдер.
Строит, сохраняет подвижность и здоровье, кирпичик за кирпичиком.

🤔Можно поспорить, что то, о чем говорю я - это фитнесс. А бодибилдинг - спорт, сушка, позы, для которого нужны жертвы.
Тем не менее, мне нравится иное определение.

Мы все живем в телах. А значит, мы либо строим, либо потихоньку разваливаем.
Когда ты строишь свое тело - ты проявляешь к себе любовь.
Потому что если не строить, или, по крайней мере, не проводить ремонт - крыша обветшает, стены потрескаются и покроются плесенью - здание превратится в заброшку.
А себя забрасывать не нужно!

💃 Танцы, контроль над телом - тоже бодибилдинг.
🚴‍♂️ Велосипед, природа, ветер в лицо - бодибилдинг.
🧘‍♀️ Йога, дыхание, равновесие, гибкость - бодибилдинг.

🛌Даже если ты просто начал вставать с дивана больше - ты на пути.

💪Даже если ты весишь 120 кг, как я раньше, но ты хочешь меняться - ты уже бодибилдер.

🧱Каждое движение - кирпич.
Главное не останавливаться, потому что твое тело - твоя жизнь.
И ты можешь сделать его таким, в котором хочется быть.

🫵Ты - Бодибилдер.

#фитнесс #бодибилдинг #похудение
#мысли@fittonychtg

💥Тяжелее ≠ лучше. Жестокая правда, которую нужно услышать всем gymbro
Ты пришёл в зал. Все что-то делают. Кто-то как робот, а кто-то, как будто ломает себе позвоночник. Ну и ты, стараясь поднять как можно больше веса 🌟🌟
Но правда в том, что если бы прогресс зависел от веса, на олимпии выступали бы грузчики.
😅Тогда вопрос один: "А как правильно?"

Правильно - по технике. Она - твой маяк в океане бодибилдинга.

😺: Антон, что, собственно, такое, эта ваша "техника"???

Техника подразумевает одинаковое выполнение упражнения в подходе, с учетом биомеханики и целевой группы мышц в максимальной возможной амплитуде. То есть, качаешь грудь - работает грудь.

🏋️И есть три очень хорошие причины на то, почему она очень важна.

➡️Лучший контроль над тем, что и как работает. Нагрузка не "размазывается" по всем группам мышц. Поставь ноги не так на ягодичном мосте - начнут забирать слишком много задняя поверхность бедра и квадрицепс😬

➡️Безопасность и предотвращение травм. Когда движение подконтрольно - ты не вредишь связкам и суставам, которые возможно просто не готовы к такой резкой нагрузке. Потяни штангу в наклоне с кривой спиной несколько месяцев - деградация межпозвонковых дисков гарантирована😱Тебе это надо?
 
➡️Очевидность и отслеживание прогресса. Было 5 четких подтягиваний - стало 7, также без компенсаций и раскачки. Ты стал сильнее. Было 10 с читингом - стало 15. А четких как было 5, так и есть. С техникой ты можешь следить за прогрессом целевых мышц 👍
 
Да и если судить философски, то если ты не можешь по технике нормально делать, значит ты этого еще не заслужил.

➡️Бонусом, эффективность. Исследование показало, что мышечный рост был одинаковым с читингом и без. Но со строгой формой результат был достигнут с меньшим весом (интенсивностью) 🤓🤓

😺: Но Антон, что такое читинг?

Читинг - это когда ты используешь мышцы, кроме целевых, чтобы сделать упражнение проще, "уменьшая" поднимаемый вес. То есть, раскачка на бицухе. Или же жим "в отбив".

😺: Хорошо. Есть ли для него какое-то применение? Почему люди вообще это делают?

Хороший вопрос. Люди обычно применяют читинг чтобы прокачать эго🫤Но и практическое применение тоже есть. В бодибилдинге он может применяться, чтобы дойти до полного отказа, помогая себе, когда уже не можешь поднять вес встрогую.

Я понимаю, в кайф поднять вес, рыча, и почувствовать себя мужиком, буквально зверем, я и сам такой 💪
НО!.. Необходимо понимать, как и во всем, что здесь есть подводные камни, учитывать их, и действовать с умом.

Подводя итоги, техника это:
🧠Контроль
🌟Безопасность
🥇Прогресс
⏳Эффективность

Ставь ❤️ если пост был полезен и поделись со своими gymbro)

🏋️Твой Фитнес Тренер

#фитнес #спортзал #качалка

🫣 Похудел на 45 КГ, новая жизнь и неожиданные последствия

Как ты уже знаешь, я прошел большой путь похудения. Моя жизнь никогда не будет прежней. Мое тело и разум способны на то, о чем я раньше и не мечтал.

🤔Тем не менее, есть и "минусы". Они не являются обязательно чем-то плохим, это лишь естественные последствия похудения.
🌚Так что для тебя, мой подписчик, который только собирается начать худеть, я немного проспойлерю эти моменты и поделюсь своим опытом.
Ну а если серьёзно, то на эти моменты просто стоит рассчитывать.

1️⃣Все вещи теперь для меня большие. Обновление гардероба вышло в копеечку, скажем так 😅 Когда только начинаешь, не думаешь, что вещи будут по итогу настолько непригодны. Кстати, нашёл старую фотку, где я надел свои старые джинсы. Раньше они сидели на мне плотно😐

2️⃣Обвисшая кожа. Этого не избежать, и не всем нравится ее вид. Но, как по мне, она вообще не мешает жить 🤔 Все равно рано или поздно стянется, уже значительно стянулась. А комплексы могут пойти к черту. Зато всем видны ТВОИ история, упорство и твоя победа😏

3️⃣Другое отношение людей. Больно признавать, но это так 😢 Нынче ловлю совсем другие взгляды на себе, а главное - они есть. Когда ты хорошо выглядишь к тебе проявляют больше внимания, и к тебе относятся более уважительно, серьёзно и дружелюбно.

4️⃣Мерзлота. Жир дейвительно изолирует тепло. Когда я весил 120 кг, я мог ходить в одной майке в снегу, и мне было нормально. Однако, сейчас даже в куртке весной и без снега холодно, и я к этому еще не привык 🥶

5️⃣Отношение к еде. 🍴Это не только последствие, но и обстоятельство похудения. Еда теперь не является для меня основным источником удовольствия, скорее источником топлива и стройматериала для поддержания тела. 😏Соответственно, я всегда должен понимать, что я ем. Я смотрю на составы, и большое количество продуктов пропали из моего рациона.

😏Ну что-ж, вроде бы небольшая цена для новой жизни
Если есть что добавить - пиши в комменты

📣Делись с другом, который в процессе - пусть знает к чему готовиться

🏋️ Твой Фитнес Тренер Антон

#Фитнес #Похудение #Спорт #Питание #Спортзал

🤔Почему ты устал уже на третьем подходе?
«Я же худею, зачем мне углеводы?»
«Щас закинусь бургером перед тренировкой чтоб силы были»
«С пустым животом тренироваться легче — ну, типа...»
«Если не поем — больше сожгу, да?»

🤷 Как итог, головокружение, тошнота после подхода, или же просто отсутствие сил и пампа. Сидишь, пьешь воду и думаешь: "Почему так?😐"
Ответ на этот вопрос кроется в том, что ты ел до тренировки.

👱: Но, Антон, что именно лучше есть до тренировки?
Этот пост ответит именно на этот вопрос.

😠Ответ неоднозначен, и здесь есть много нюансов. Первый из них - за сколько времени до тренировки ты будешь есть?
Это реально важно.

Я выделил три временные рамки, в которых стоит придерживаться опеределенных правил, чтобы твоя тренировка была наилучшей.

➡️За 20-40 минут до тренировки: легкая пища, больше быстрых углеводов (источники: фрукты, 0.5-1 гр углей на кг тела), нежирные белки (греческий йогурт, протеиновый шейк 0.2-0.4 гр белка на кг тела), минимум жира
➡️За 1-2 часа до тренировки: медленные углеводы (овощи, крупы), больше белка, умеренно жира
➡️За 4-5 часов до тренировки: медленные углеводы, больше белка, больше жира

🍳Все дело в том, что жир очень сильно замедляет пищеварение и всасывание веществ. Поэтому, чем ближе прием пищи к тренировке - тем меньше его должно быть.

🍌Вот, что я обычно ем до тренировки:
За 30 минут: йогурт ТЕОС со скупом протеина и медом. Или же с бананом.
За 2 часа я люблю есть киноа или гречку с грудкой. Это дает мне больше пампа, чем предтрен.
🍓Углеводы - самый доступный и простой источник энергии для твоих мышц и мозга. Совсем без них не выйдет, ты просто не будешь чувствовать столько сил, как с ними.
🍗Белки же предотвращают слишком сильный распад мышц во время тренировок и обеспечивают аминокислоты для восстановления и лучшей работы клеток.

👱: Антон, почему я чувствую себя ПЛОХО на тренировке после приема пищи??

Несколько причин. Первое - после еды кровь идет к ЖКТ, вместо мышц. Включается парасимпатическая нервная система. Также, во время тренировок кровь приливает к мышцам, уходя из ЖКТ. Организм понимает, что он не может сейчас переваривать пищу и стремится от нее избавиться.

👱: Понятно! Ну тогда я не буду есть до тренировки, спасибо!

Не лучшая идея...
Множество исследований показали, что на пустой желудок производительность также снижается. Тут нужен баланс.
В идеале, к тренировке нужно, чтобы хоть что-то, да было.

👱: В таком случае идеально перед тренировкой будет поесть конфет и выпечки, да?

Нет. Чисто сладкое может вызвать обрушение энергии. Также сладкое обычно в себе содержит много других вредных веществ. Придерживайся фруктов!

👱: Что ты думаешь о предтренах?

У предтренов есть свое применение, конечно. Но это по факту энергетик. Он дает буст энергии ненадолго, да, но после твоя энергия упадет еще ниже в большинстве случаев. И в какой-то момент твои тренировки не будут ощущаться хорошо без предтрена. В ограниченном количестве и изредка, он вполне может помочь улучшить самочувствие и фокус в зале.

☺️Подводя итоги. На тренировку не стоит идти с пустым или переполненным баком. Чем ближе к тренировке ты ешь, тем легче должна быть пища. Однако, это все индивидуально, и стоит экспериментировать с тем, что сработает лично для тебя, отталкиваясь от принципов в этом посте.

Ставь ❤️ если было полезно, и отправь другу, который все еще тренит натощак! 🗣Если есть что добавить, пиши в комменты, всегда интересно почитать)
💪В следующем посте расскажу, что лучше есть после тренировки, чтобы восстановление шло по плану.

🏋️ Твой Фитнес Тренер

#фитнес #рацион #еда #спортзал