🤔Почему ты устал уже на третьем подходе?

«Я же худею, зачем мне углеводы?»
«Щас закинусь бургером перед тренировкой чтоб силы были»
«С пустым животом тренироваться легче — ну, типа...»
«Если не поем — больше сожгу, да?»

🤷 Как итог, головокружение, тошнота после подхода, или же просто отсутствие сил и пампа. Сидишь, пьешь воду и думаешь: "Почему так?😐"
Ответ на этот вопрос кроется в том, что ты ел до тренировки.

👱: Но, Антон, что именно лучше есть до тренировки?
Этот пост ответит именно на этот вопрос.

😠Ответ неоднозначен, и здесь есть много нюансов. Первый из них - за сколько времени до тренировки ты будешь есть?
Это реально важно.

Я выделил три временные рамки, в которых стоит придерживаться опеределенных правил, чтобы твоя тренировка была наилучшей.

➡️За 20-40 минут до тренировки: легкая пища, больше быстрых углеводов (источники: фрукты, 0.5-1 гр углей на кг тела), нежирные белки (греческий йогурт, протеиновый шейк 0.2-0.4 гр белка на кг тела), минимум жира
➡️За 1-2 часа до тренировки: медленные углеводы (овощи, крупы), больше белка, умеренно жира
➡️За 4-5 часов до тренировки: медленные углеводы, больше белка, больше жира

🍳Все дело в том, что жир очень сильно замедляет пищеварение и всасывание веществ. Поэтому, чем ближе прием пищи к тренировке - тем меньше его должно быть.

🍌Вот, что я обычно ем до тренировки:
За 30 минут: йогурт ТЕОС со скупом протеина и медом. Или же с бананом.
За 2 часа я люблю есть киноа или гречку с грудкой. Это дает мне больше пампа, чем предтрен.
🍓Углеводы - самый доступный и простой источник энергии для твоих мышц и мозга. Совсем без них не выйдет, ты просто не будешь чувствовать столько сил, как с ними.
🍗Белки же предотвращают слишком сильный распад мышц во время тренировок и обеспечивают аминокислоты для восстановления и лучшей работы клеток.

👱: Антон, почему я чувствую себя ПЛОХО на тренировке после приема пищи??

Несколько причин. Первое - после еды кровь идет к ЖКТ, вместо мышц. Включается парасимпатическая нервная система. Также, во время тренировок кровь приливает к мышцам, уходя из ЖКТ. Организм понимает, что он не может сейчас переваривать пищу и стремится от нее избавиться.

👱: Понятно! Ну тогда я не буду есть до тренировки, спасибо!

Не лучшая идея...
Множество исследований показали, что на пустой желудок производительность также снижается. Тут нужен баланс.
В идеале, к тренировке нужно, чтобы хоть что-то, да было.

👱: В таком случае идеально перед тренировкой будет поесть конфет и выпечки, да?

Нет. Чисто сладкое может вызвать обрушение энергии. Также сладкое обычно в себе содержит много других вредных веществ. Придерживайся фруктов!

👱: Что ты думаешь о предтренах?

У предтренов есть свое применение, конечно. Но это по факту энергетик. Он дает буст энергии ненадолго, да, но после твоя энергия упадет еще ниже в большинстве случаев. И в какой-то момент твои тренировки не будут ощущаться хорошо без предтрена. В ограниченном количестве и изредка, он вполне может помочь улучшить самочувствие и фокус в зале.

☺️Подводя итоги. На тренировку не стоит идти с пустым или переполненным баком. Чем ближе к тренировке ты ешь, тем легче должна быть пища. Однако, это все индивидуально, и стоит экспериментировать с тем, что сработает лично для тебя, отталкиваясь от принципов в этом посте.

Ставь ❤️ если было полезно, и отправь другу, который все еще тренит натощак! 🗣Если есть что добавить, пиши в комменты, всегда интересно почитать)
💪В следующем посте расскажу, что лучше есть после тренировки, чтобы восстановление шло по плану.

🏋️ Твой Фитнес Тренер

#фитнес #рацион #еда #спортзал