Формула стройности

Разбор продукта



Exponenta — польза или чисто удачный маркетинг?– спросили меня девочки.

Дорогие мои, спасибо за ваши вопросы, которые задаёте лично.

Конечно, давайте разберём этот продукт!

Но сначала — немного науки о незаменимых аминокислотах: только посмотрите, насколько важную роль они играют в работе нашего организма!

А затем логично перейдём к разбору.

Итак, для взрослого человека незаменимыми являются 8–9 аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей:

Лейцин— стимулирует синтез мышечного белка и восстановление тканей.

Изолейцин — участвует в энергетическом обмене и поддержке иммунитета.

Валин — нужен для роста мышц и нормальной работы нервной системы.

Лизин— отвечает за усвоение кальция, рост костей и выработку коллагена.

Метионин — защищает печень и участвует в процессах детоксикации.

Треонин— помогает усваивать белки и поддерживает жировой обмен.

Триптофан— предшественник серотонина и мелатонина (влияет на сон и настроение)

Фенилаланин — участвует в синтезе дофамина, норадреналина и тирозина.

Гистидин — условно-незаменим для взрослых, но считается незаменимым для детей; важен для гемоглобина и иммунитета.

Аргинин — дополнительно считается незаменимым для детей и в период активного роста.

СПОЙЛЕР: в Exponenta 8 из этих аминокислот есть. Но вопрос еще в другом.

👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

Что насчёт Exponenta?



Наверняка многие из вас видели в продаже и уже пробовали высокобелковые продукты Exponenta.

Удобно: открыл йогурт или выпил коктейль — и белка в рационе стало больше.

Но можно ли свести всё белковое питание к цифрам? Давайте разберёмся.

Для взрослого человека ориентир может составлять около 0,8–1 г белка на кг массы тела в сутки.

При этом для людей старшего возраста, при саркопении и в некоторых ситуациях, например при снижении веса и лечении ожирения в новых американских рекомендациях Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 рекомендуют 1,2–1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Точная потребность индивидуальна.

Представим, что вам нужно 80–100 г белка в день. Йогурт, творог, протеиновый коктейль — и цель достигнута. Можно ставить галочку?

😊По количеству — да. Но есть ещё один важный момент. Белок состоит из аминокислот.

Часть из них организм способен производить самостоятельно, а НЕЗАМЕНИМЫЕ аминокислоты мы должны получать с пищей.

Разные продукты отличаются аминокислотным составом, а также содержанием витаминов, минералов и других полезных веществ. 🥚🐟

☝️Поэтому я рекомендую своим ученицам на ведении разнообразить питание не просто так.

Мне важно, чтобы они получали не только нужное количество белка, но и широкий спектр питательных веществ.

Чередуйте яйца, рыбу, мясо, птицу, молочные продукты и бобовые. Так рацион становится полноценнее, а не ограничивается несколькими привычными продуктами.

А протеиновые йогурты и коктейли, в том числе Exponenta, я вовсе не предлагаю исключать.

Это удобный способ дополнить питание, когда не хватает времени или возможности приготовить полноценный приём пищи.

❤️ Мой принцип: не просто закрыть норму белка, а сделать питание разнообразным и полноценным. И нескучным!

А вы пробовали Exponenta, как вам на вкус?

🍗 Рецепту 29 лет! И он до сих пор выручает меня.

Когда у нас появилась микроволновка и книга рецептов для неё, прижился только один — вариант грузинского блюда — чахохбили.

Тогда мы были молодой семьёй: малыш, муж на работе, забот полон рот. А с этим рецептом всё просто — сложила ингредиенты, включила таймер и можно не заглядывать даже!

✅ Этот вариант без обжаривания идеально подходит для снижения или поддержания веса!

🍲 Чахохбили, которое готовится само.

Что понадобится:

Курица — 700г-1 кг (любые части)
•1 морковь и 2 большие луковицы
• 3–4 зубчика чеснока
• Соль, перец, сухие травы, хмели-сунели или уцхо-сунели
• чайная ложка оливкового масла — по желанию
• Вкусные мясистые помидоры (можно протёртые из банки)-1-2 шт
• Томатная паста-1-2 ст ложки

Любите поострее — добавляйте больше перчика. 🌶️ Но при проблемах с ЖКТ и для детского питания лучше обойтись без него.

Как готовить:

Всё складываем в глубокую посуду ( будет бурлить) для микроволновки, перемешиваем, накрываем крышкой и ставим таймер на 35 минут. Если мощность небольшая, то 40–45 минут.

🍀 В готовое блюдо положить свежую зелень.

✅ Самое удобное — это блюдо можно использовать как настоящий кулинарный конструктор!
И худеть будет совсем не скучно ☺️

🍽 Сегодня подайте с гречкой, завтра — с перловкой или макаронами: ароматная подливка объединит любой гарнир.

🏠 Вот уже 29 лет этот простой рецепт выручает нас, когда хочется вкусной домашней еды без лишних хлопот, долгого стояния у плиты и горы посуды!

А вы сами любите готовить? Ставьте + или - в комментариях 👇

🍂 Что поставить на стол осенью, чтобы было и вкусно, и с пользой для организма?

Что еще может поддержать наш организм в период вирусов?

У меня есть один любимый вариант — и стоит он совсем недорого. Это наша старая добрая квашеная капуста! 🥬

В ней есть витамин С, клетчатка, а при правильном брожении — ещё и живые молочнокислые бактерии, которые взаимодействуют с нашей кишечной микробиотой.

А здоровье кишечника — одна из важных составляющих нормальной работы иммунной системы.

Но есть нюанс: квашеная капуста и капуста, маринованная с уксусом, — не одно и то же. Если вам важны именно живые бактерии, ищите продукт без уксуса, не прошедший пастеризацию. И внимательно читайте состав.

Я, например, предпочитаю квасить сама. И мои подопечные тоже включают её в свой рацион, в том числе при снижении веса. Ведь полезная еда — это не обязательно дорогие продукты и сложные рецепты.

🥬 Рассказываю, как квашу капусту я.

Никаких сложных рецептов и кухонных весов — всё довольно просто!

На две двухлитровые банки беру примерно 3–4 кг капусты, пару морковок, 3 столовые ложки крупной нейодированной соли, чайную ложечку мёда, лавровый лист, чёрный и душистый перец.

Главное — правильно выбрать капусту:

🔸 Осенних, поздних сортов.
🔸 Кочан белый, слегка приплюснутый.
🔸 На вкус капуста должна быть сладковатой, без горечи.

Тогда она даст достаточно сока и получится хрустящей и вкусной!

Рецептов в интернете много, и у каждой хозяйки найдётся свой секрет. Кто-то добавляет яблоки, кто-то клюкву, а кто-то даже водку — ради хруста.

А у меня есть ещё один секрет: следующий рецепт, которым я хочу с вами поделиться, живёт в моей семье уже 29 лет! 😍

Как действовать, если подхватили вирус.

Вот и в моей семье переболели ( я держусь).
К счастью, после принятых мер вирус отступил без осложнений.

В связи с этим хочу вам вот что рассказать.
Когда заболеваешь, почему-то сразу хочется «что-нибудь для иммунитета» и сбить температуру.
Витамин C, Д,, цинк, лимон, БАДы, тера-флю, бульон —лишь бы быстрее прошло.

Но организм в этот момент чаще нуждается не в магии и фармакологии, а в довольно простых вещах: достаточно жидкости, свежий воздух, легкоусвояемый белок, нормальная еда, сон и отдых.

Вместо искусственно-полученных витаминов предлагаю использовать природные.

🫖Например, шиповник - не потому что он «лечит вирус», а потому что это тёплый напиток, который мне нравится, плюс в нём действительно много витамина C.

🍷Морс из клюквы/брусники/чёрной смородины—очень вкусная концентрация витаминов, антиоксидантов—поддержит иммунную систему, придаст силы и взбодрит.

🥘 И питательный, но лёгкий суп из курицы или голени индейки— потому что это тёплая, легкоусвояемая, мягкая еда, которую удобно есть, когда аппетит ниже обычного.

Можно уменьшить в этот момент количество сырой грубой клетчатки—экономим силы.

Напоминание: взрослым температуру ниже 38-38,5 не сбиваем, даём организму время побороть вирус. Обеспечиваем заболевшему свежий воздух и обильное питьё.

🩻 Важно: если состояние ухудшается, температура держится несколько дней, появляется одышка, боль в груди, выраженная слабость или признаки обезвоживания - уже не экспериментируем с питанием, а идём к врачу.

Ставьте ❤️ , если нужен рецепт витаминного морса!

Давайте поиграем!
"Узнай свой пищевой сценарий" 👇

Часто кажется: чтобы похудеть- нужно просто терпеть и взять волю в кулак.
Но на самом деле у каждой из нас есть свой привычный сценарий питания (который может быть заложен в детстве)— и именно он мешает результату, а не отсутствие дисциплины.

Вот 4 типа, которые встречаются чаще всего:

🔸 «Еда на автопилоте"

Ест урывками: у плиты, пока готовит для всей семьи, быстренько между делами. Про себя вспоминает в последнюю очередь. Внутри — постоянная усталость и мысль «пора бы взяться за себя». Итог: энергия скачет: то хочется кофе, то не может уснуть, а вес не двигается.

🔸 «Спринтер»

Неделя строгих ограничений-срыв, 2-х недельный "марафон интервального голодания"- срыв. «В понедельник точно начну». Внутри — чувство вины после каждого отката. Итог: организм в стрессе, обмен веществ замедляется.

🔸 «Кусочечница»

Основные приёмы пищи скромные, порции маленькие. Но между ними — кофе с конфетой, орешки, кусочек сыра «просто так». В сумме калорий набегает больше, чем кажется. Внутри — недоумение: «почти не ем, а вес стоит». Итог: голод и скачки сахара в течение дня.

🔸 «Теоретик»

В теме нутрициологии разбирается отлично: читает, изучает состав продуктов, может составить идеальное меню для кого угодно. Только применить к себе не получается — знания остаются знаниями. Внутри — вечное «начну завтра». Итог: багаж знаний есть, а результата нет.

Узнала себя — ставь 👌
Узнала подругу — отправь ей, пусть тоже проверит себя.

Помните рецепт салата с тунцом ( а можно и с другой рыбой)?

Вот такой вариант приготовила моя подписчица: с творческим подходом заменила спаржу и картофель на натуральную фасоль из банки, добавила сочные помидорки черри и яйца отварила перепелиные☝️

Салат обогатился растительным белком, витаминами, клетчаткой и незаменимыми аминокислотами!

И ужин был собран буквально за 10 минут! Легко и сытно!

Не стесняйтесь — присылайте и вы свои готовые салатики!

Вам тоже говорили, что после шести есть нельзя, если хотите похудеть?

Давайте разберёмся, почему такая стратегия оказывается нерабочей, неудобной и часто только вредит.

Представьте: вы поужинали в 17 часов, собираетесь лечь спать в 23 ч, а то и позже, а в 21ч уже мечтаете о бутерброде или сладком. Приходится терпеть, бороться с голодом или всё-таки идти к холодильнику (браться за семечки или чипсы). И порой съедается больше, чем в сам ужин 🙈 А на следующий день история повторяется.

Либо вы терпите голод и долго не можете уснуть, ворочаетесь; 
либо просыпаетесь ночью от голода. В любом случае, сон нарушен.

А недосып—помните?
Влияет на наше пищевое поведение днём и ведёт к перееданию.

Какое уж тут похудение🤷‍♀

Тем более, что постоянное подавление голода может усиливать навязчивые мысли о еде и повышать вероятность переедания.

🥗 Как лучше поступить?

Можно со мной спорить и не соглашаться, ссылаться на решающее значение калорийности в снижении веса.
А можно просто попробовать в процессе снижения веса, неделю — другую строить последний прием пищи по следующим несложным правилам:

— если вы ложитесь спать около полуночи, вполне разумно ужинать в 20:00–21:00, если такой режим подходит именно вам. Желательно, чтобы до сна оставалось примерно 2–4 часа, особенно если есть склонность к изжоге или рефлюксу.

— белок + клетчатка. Из белка: несолёная рыба, птица, яичные белки.

— клетчатка: сырые или готовые овощи. (учитывайте, что в готовой моркови и свёкле повышается гликемический индекс)

— не налегайте на соленое и молоко. Это может спровоцировать отеки.

— есть, даже если не хочется.

Попробуйте так делать некоторое время.
Однако помните, что всё индивидуально и наблюдайте за своим состоянием.

Следуя этому нехитрому правилу, многие отмечают снижение вечерней тяги к еде, улучшение сна, более стабильное снижение веса.

Последний прием пищи может выглядеть даже как перекус (если ужин был ранний) — два яичных белка и среднекалиберная морковка или сельдерей.

А вот голод может мешать снижать вес, особенно в долгосрочной перспективе. В следующем посте расскажу об одном показательном научном эксперименте.

🙋‍♀ Я кстати всегда ем после шести. А вы? Пишите в комментариях.

Так почему же после такого ужина утром действительно может быть ощущение лёгкости? 😍

Секрет не в магии и не в том, что салат «сжигает жир» за ночь. Всё дело в составе ужина.

🥬 Овощи и зелень дают много объёма и клетчатки. Желудок получает полноценную порцию еды, но без огромного количества калорий.

🐟 Тунец и яйца — это белок, который легко усваивается и хорошо насыщает. Поэтому после ужина не хочется через час снова идти к холодильнику.
А если добавить бобы, то еще усилим салат по белку и клетчатке.

🥔 И картошка здесь совершенно не лишняя.
Да, картошку можно на снижении веса!
Я использовала отварной охлаждённый картофель: при охлаждении часть крахмала становится резистентным. Он переваривается медленнее и может дольше поддерживать сытость.

🫒 Немного масла и соуса — для вкуса и усвоения жирорастворимых витаминов, но без лишней калорийности.

Вот и получается удачное сочетание: много овощей и клетчатки + достаточно белка + умеренное количество углеводов и жиров.

Такой ужин насыщает, но не создаёт ощущения, будто вы съели что-то тяжёлое.
Поэтому утром вполне можно проснуться с ощущением: «О, как легко!»😍

А минус 200 г на весах — это не обязательно сразу 200 г жира.
Но если регулярно грамотно и осознанно составлять свои приёмы пищи, то ...да!

С таким подходом и с такими тарелочками мы и снижаем вес с моими прекрасными подопечными 🧚‍♀

Перешлите этот рецепт подруге или сестре ❤️

Пусть тоже попробует такой вариант ужина
и обязательно подпишется– будете вместе узнавать секреты, как худеть без голодовок и мифов. 😍