СДВГ - личная система координат

В эфире рубрика «На что жалуетесь?» (про неочевидные трудности людей с РДВГ)
В чатах и сообществах про СДВГ можно часто встретить обсуждение темы зубов, которые надо чистить, и это, буквально, невыносимо.
Люди делятся: «Заставить себя чистить зубы по утрам - пытка. Утром и вечером —двойная пытка. Чистить зубы после каждого приема пищи - нереально".
Невозможно чистить зубы 2 минуты (это очень долго!). А не забыть закрыть тюбик с зубной пастой - это вообще удел "сверх человеков".
Почему так? Потому что для мозга с РДВГ это не одно простое действие, а скучная рутина без мгновенной дофаминовой награды. Нет интереса, нет новизны, нет срочности = система инициации действия просто не включается. А вот ПИТ ( патологическое избегание требований) как раз может включаться ( но это не точно:)).

Какие рабочие советы можно найти в сети и в терапии? (Спойлер: работает всё, что снижает порог входа):
Фоновый шум: включаем музыку, подкаст или аудиокнигу.
Снижение планки: не ставим цель «чистить 2 минуты по всем правилам». Цель: «почищу, сколько продержусь». Даже 30 секунд лучше, чем 0.
Визуал и новизна: выбираем яркие, красивые щетки и регулярно их меняем. Используем пасты с приятным вкусом.
Принцип «Лучше хоть как-то, чем никак»: чистим не «правильно» и не обязательно после каждого приема пищи, а «как получилось». Почистить кое-как - это уже победа!
Убираем сложности: пасты - без крышки (например, помповые диспенсеры).

У кого есть такая же сложность? Какой лайфхак придумали для себя?
И отдельный вопрос родителям: как приучаете деток с СДВГ чистить зубки?

Делитесь в комментариях — соберем самую полезную копилку советов! 👇

PS: ваш опыт может отличаться.
#сдвг #рдвг #психологонлайн #невнимательность #гиперактивность #сдвгвзрослых #жизньссдвг #психологпосдвг #работассдвг #КПТСДВГ #протоколянгбрэмэм #протоколсафрена #протоколсоланто #тренировканавыков #этоинтересно #дофамин #поискновизны

Сказка о потерянном времени: что такое «зря» и при чем тут СДВГ?
В выходные посмотрела новую экранизацию «Сказки о потерянном времени». Я люблю сказки, люблю ходить в кино и (особенно!) люблю Евгения Шварца. Пропустить эту премьеру просто не могла.
Как вы понимаете, тема потерянного времени отлично ложится на реалии СДВГ. Хотя фильм, конечно, не об этом напрямую. Главный посыл Шварца универсален: тот, кто теряет время, сам не замечает, как стареет. Только в оригинале (1940 г.) дети тратили время соответственно той эпохе, а в современном фильме - соответственно нашей.

В этой метафоре скрыт глубокий экзистенциальный вопрос о скоротечности времени и смысле жизни. В сказке можно повернуть стрелки часов вспять и начать всё заново. Чего, увы, не скажешь про быль.
Тратить время зря не хочется. Но тут встает второй, не менее важный вопрос: а что такое это «ЗРЯ»?
На что правильно, а на что неправильно тратить свои часы?
Ответ у каждого свой. Но мое мнение такое:

❌ Тратить время на то, что ухудшает состояние и создает проблемы в будущем (бесконечная мыслительная жвачка-руминация, тревога о будущем, которая «выключает» на несколько дней, деструктивная прокрастинация) — это точно ЗРЯ. Это повод провести ревизию и прекратить отдавать туда свои душевные силы.

✅ А вот отдых, забота о себе, собственное развитие, время с близкими и новые впечатления - это НЕ ЗРЯ. Это законная инвестиция в свой ресурс.

В конце фильма прозвучала отличная фраза (я, к сожалению, не запомнила её дословно: что-то про то, что чудеса в жизни возможны, надо только научиться не тратить время попусту). Если кто-то был в кино и помнит точные слова, напишите, пожалуйста, в комментариях, очень прошу! :)
Но вообще, это прекрасный запрос на терапию, если у самих не получается: научиться тратить свое время в соответствии с тем, что ты считаешь для себя важным.
Я не уверена насчет волшебного чуда из сказки. Но рукотворное чудо в виде удовлетворенности своей жизнью - вполне себе возможно. И да, даже с особенностями внимания при СДВГ можно решать эти задачи. Не идеально, " с бубнами " и хитростью, но можно.

Что думаете? Смотрели фильм? Как вам? И ловили ли себя на мыслях о потерянном времени и трудностях с ним при СДВГ?

#сдвг #рдвг #психологонлайн #невнимательность #гиперактивность #сдвгвзрослых #жизньссдвг #психологпосдвг #работассдвг #КПТСДВГ #протоколянгбрэмэм #протоколсафрена #протоколсоланто #трененигнавыков #этоинтересно #дофамин #поискновизны

Про колибри и ваше право на вечерний «паралич»
У колибри сердце бьётся с частотой до 1200 ударов в минуту. При таком расходе энергии приходится часто питаться, чтобы не умереть с голоду. Поэтому эта крохотная птичка ест в течение дня каждые 10–15 минут, посещая ежедневно 1000–2000 цветков.
Но нельзя же летать с цветка на цветок всю жизнь без остановки? Природа не глупа, она заложила интереснейший механизм. У колибри есть специальное состояние — торпор - состояние контролируемого оцепенения. В нём уровень сердцебиения снижается до 50 ударов в минуту (со 1200!!!), а уровень метаболизма тормозится на 65–95% — это позволяет птице пережить ночь на минимальном расходе топлива, не погибая от голода.

А теперь посмотрите на себя вечером.

Вы весь день пытались быть внимательными, не отвлекаться, сдерживаться, маскироваться. Ваш мозг работал, как сердце у колибри, тратя колоссальное количество энергии на то, чтобы делать обычные дела.
И вот вы приходите домой, садитесь на диван, и... всё. Вы не можете выбрать фильм. Не можете ответить на сообщение. Не можете встать за водой. А может, это включился ваш личный персональный торпор?
Мозг ушёл в режим жёсткого энергосбережения.

Не надо ругать себя за то, что можете только лежать и смотреть в потолок. Это неприятно, но это не катастрофа. Колибри не ругает себя за то, что ночью она похожа на мёртвый комочек пуха. Она просто переживает ночь, чтобы утром снова лететь.
И вы разрешите себе этот «торпор» без самокритики и самообзывательств.
Отдыхайте без чувства вины. Вы это заслужили.
А как у вас? Что помогает вам восстанавливаться без самобичевания? Разрешаете ли это себе? Что говорите? Делитесь в комментариях - соберём копилку способов легально «выключаться».
__________________________________________________________________
В торпоре птица не «отдыхает» в привычном смысле - сон и торпор физиологически различаются.
СДВГ паралич - это не диагноз, а общепринятое в СДВГ сообществе описание состояния ( об этом еще поговорим)

#сдвг #рдвг #психологонлайн #невнимательность #гиперактивность #сдвгвзрослых #жизньссдвг #психологпосдвг #работассдвг #КПТСДВГ #протоколянгбрэмэм #протоколсафрена #протоколсоланто #трененигнавыков #этоинтересно #дофамин #поискновизны

Правильный ответ: Тигра. 🐯
Давайте попробуем порассуждать.
Почему Тигра - больше всех похож на СДВГ (преимущественно гиперактивно-импульсивного типа):
Гиперактивность: ему физически необходимо движение.
Импульсивность: действует раньше, чем думает, перебивает.
Поиск новизны и дофамина: Быстро загорается идеей, но так же быстро теряет к ней интерес, если она перестала быть стимулирующей.
При этом он абсолютно не злонамеренный, очень социальный и уверенный в себе - просто его «тормозная система» (исполнительные функции) работает с задержкой.
А почему не другие?
Кролик - это не СДВГ. Это картина высокой тревожности с обсессивно-компульсивными чертами (ригидность, потребность в тотальном контроле, раздражение при нарушении планов). У Кролика нет дефицита внимания: он прекрасно фокусируется на своих грядках и расписании. Его дерганость - это следствие хронического стресса от попыток контролировать неконтролируемое, а не неспособность усидеть на месте.
Пятачок - это похоже на генерализованное или социальное тревожное расстройство. Он теряет вещи и забывает, куда шел, не из-за слабой рабочей памяти (как при СДВГ), а из-за того, что его когнитивный ресурс полностью съедает паника и страх. Он избегает новизны, а не ищет её.
Главный вывод:
Со стороны все трое могут казаться «невнимательными». Но механизмы у них совершенно разные. Тигре нужны границы и легальный выход энергии, Кролику - снижение тревоги и умение отпускать контроль, а Пятачку - обретение уверенности, отказ от катастрофического мышления и работа со страхом и тревогой.

Легко было догадаться?

PS: я не врач и диагнозы не ставлю. Могу ошибиться в каких то интерпритациях, потому что постановка диагноза - задача профессионалов.
Задача этой игры - обратить ваше внимание на то, что даже в детских мультиках персонажи настолько разные (возможно, с диагнозами), но они прекрасные, милые и обоятельные. Как и люди в жизни. Разные и прекрасные.

#сдвг #рдвг #психологонлайн #невнимательность #гиперактивность #сдвгвзрослых #жизньссдвг #психологпосдвг #работассдвг #КПТСДВГ #протоколянгбрэмэм #протоколсафрена #протоколсоланто #трененигнавыков #этоинтересно #дофамин #поискновизны

А давайте сегодня давайте устроим мини-квиз.

Психологи и психиатры часто разбирают мультяшных персонажей, потому что аниматоры интуитивно очень точно передают нейроразличия, даже не зная медицинских терминов.
Итак!
Я возьму троих известных героев из одного классического мультфильма. У одного из них можно предположить СДВГ. У двоих других - совсем иные состояния, которые со стороны часто путают с дефицитом внимания.
Герой №1:
Прыгает, скачет. Хвост работает как пружина. Не может усидеть на месте даже пять минут. Врывается в гости без стука, перебивает на полуслове, хватает всё, что плохо лежит. Начинает кучу грандиозных дел, но бросает их. При этом он невероятно общительный, обожает быть в центре внимания и абсолютно уверен в себе (даже когда всё вокруг рушит).
Герой №2:
Постоянно суетится и пытается всех организовать. Живёт строго по расписанию и дико раздражается, когда кто-то нарушает его планы. Выглядит дерганым и вечно уставшим от попыток все контролировать. Постоянно что-то бормочет себе под нос, пересчитывает свои запасы и пытается навести идеальный порядок там, где его об этом никто не просил.
Герой №3:
Тихий, пугливый, вечно сжатый в комочек. Он не ленивый, не депрессивный, не апатичный (не путать с другим персонажем!), а постоянно настороженный: ждёт подвоха, боится сделать шаг, если обстановка кажется небезопасной. Теряет вещ. Заикается, когда на него обращают внимание. Избегает любых конфликтов и старается быть максимально незаметным, лишь бы его не трогали.
Вопрос: у кого из этой троицы можно заподозрить СДВГ?
Пишите в комментариях: Герой 1, 2 или 3? И почему вы так думаете.

Завтра - правильный ответ.

#сдвг #рдвг #психологонлайн #невнимательность #гиперактивность #сдвгвзрослых #жизньссдвг #психологпосдвг #работассдвг #КПТСДВГ #протоколянгбрэмэм #протоколсафрена #протоколсоланто #трененигнавыков #этоинтересно #дофамин #поискновизны

В комментариях к посту про белку вы написали, что у вас тоже полно «тайников» с идеями. У кого-то из нас дома стоит ящик, забитый наборами для вышивания, которые начаты и брошены. У кого-то в телефоне 40 заметок с началом романа. А у кого-то в углу пылится гитара, на которой вы сыграли три аккорда.
Давайте познакомиться. Это ваш личный Музей брошенных начинаний.
Мы могли бы назвать его «кладбищем амбиций». И смотреть на него с укором: «Вот опять я не довёл до конца. Опять я бросил».
Но давайте развивать гибкость мышления. А что, если это не кладбище, а музей вашей любознательности? Так лучше звучит?

Почему люди с СДВГ бросают дела? Потому что старт нового дела - это дофаминовый всплеск. Мозг получает награду за саму идею, за покупку материалов, за первые шаги в новом увлечении. А потом начинается рутина (чтоб ее...). Вот тут и ощущается та самая нехватка дофамина, связанная с потерей новизны.

И я тут ни в коем случае не хочу посеять идею, что «недоведение дел» - это нормально. Будем дружно начинать и все бросать, и хвалить себя за это. Однозначно, мир требует от нас в ряде вопросов настойчивости и доведения до конца. Поэтому научиться это делать - это задача на перспективу. А вот избавиться от сожаления о прошлом, перестать оплакивать свои неначатые или незаконченные дела - вполне себе позитивное намерение. Сэкономить силы, направить из в «мирное русло», а не в пасть ненасытного внутреннего критика.
Давайте отнесемся к прошлому опыту, как к состоявшемуся факту и вынесем из него уроки.
Например:
* Вы начали учить итальянский и бросили на третьем уроке? Зато вы поняли, что вам больше нравится испанский.
* Вы купили гончарный круг и слепили одну кривую чашку? Вы получили опыт ( и удовольствие в процессе), а чашка до сих пор используется, как подставка под ручки на рабочем столе.
*Вы начали писать роман и остановились на пятой странице? Зато вы научились формулировать мысли, и этот навык остался навсегда с вами. И мы же с вами помним, что «рукописи не горят»:))
Ничего не пропадает зря. Все это - ваш вклад в собственное развитие.

Поэтому, когда в следующий раз будете открывать тот самый шкаф или папку на компьютере, не ругайте себя. Улыбнитесь. Это ваш личный Эрмитаж. И вход туда - только с чувством гордости за то, сколько всего вы успели попробовать.

А какое самое неожиданное «брошенное начинание» есть у вас? Расскажите в комментариях - устроим виртуальную экскурсию по вашему музею. ️

#сдвг #рдвг #психологонлайн #невнимательность #гиперактивность #сдвгвзрослых #жизньссдвг #психологпосдвг #работассдвг #КПТСДВГ #протоколянгбрэмэм #протоколсафрена #протоколсоланто #трененигнавыков #этоинтересно #дофамин #поискновизны

Сегодня дам одну из моих любимейших техник, помогающую включиться в работу, если плохо получается.
Техника так и называется: "Если — то".
"Если [ситуация/время], то я [конкретное действие]".
Например:
"Если я налил утренний кофе, то я сразу открываю ежедневник и выбираю одну главную задачу на день".
"Если я включил компьютер, то я сразу отвечаю на первые три письма".
Это переносит контроль с внутренней мотивации на внешний триггер.

Почему это работает: немного науки.
Техника называется implementation intentions - "намерения реализации". Ее описал психолог Питер Гольвитцер в 1999 году, и с тех пор она прошла через десятки исследований. Мета-анализ 2006 года (Gollwitzer & Sheeran, 94 исследования, более 8000 участников) показал: люди, которые формулируют цели в формате «если — то», выполняют их заметно чаще, чем те, кто ставит цель просто как «я хочу сделать Х».
Механика простая: мозг перестаёт принимать решение в момент действия. Решение принято заранее, а триггер («кофе налит») запускает действие почти автоматически — как рефлекс. Сила воли не тратится, потому что она не нужна.

Все получится, если связка будет:
Заметной: триггер лучше привязать к предмету, месту или уже ежедневному действию - кофе, открытие ноутбука, закрытие рабочего чата, пустая чашка на столе;
Конкретной: не "если я проснулся, то займусь делами", а «если я налил кофе, то открываю ежедневник и выбираю одну задачу";
Смехотворно маленькой: "открыть документ", "написать одну строку", "разобрать 3 письма", "поднять одну вещь";
Одно действие в одной связке.

Почему это особенно полезно при СДВГ
У нас дефицит не знаний и не желаний, а активации: мы знаем, что надо, но не можем включиться. Техника "если - то" обходит эту проблему. Она не требует "собраться" в момент действия, она требует один раз придумать, на каком действии, как на санках, мы въедем в задачу! Внешняя опора вместо внутреннего усилия.
Исследования показывают, что такие связки особенно эффективны, когда самоконтроль истощён или нестабилен - а это как раз наша история.

Совет: начинайте с маленьких связок. Не "если проснулся, то ушел на уличную тренировку", а "если налил кофе, то открыл ежедневник". Повесьте напоминание на видное место. Делайте ежедневно, пока связка не закрепиться до автоматизма.

А у вас есть свои "если — то"? Поделитесь в комментариях — соберу копилку рабочих связок. 💛

Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503. Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.

А вы знали, что белка находит не все запасы, которые делает?
По разным оценкам, значительная часть ( от четверти до трёх четвертей ) спрятанных орехов и семян не находится обратно. Почему? Кто из вас знает?

Нет-нет, у белок нет СДВГ :)) У них отличная пространственная память и прекрасный нюх. Они находят свои запасы даже под снегом.

Просто они делают намеренно больше запасов, чем им надо. Это такая у них «страховка от воровства». Создал много мелких тайников вместо одного большого - даже если кто-то найдёт и съест, у белки останется с лихвой для себя.

Ну и есть ещё одна интересная причина. Практически миссия! То, что действительно забыто - прорастает. Вот такой прекрасный личный вклад каждой белочки в сохранение леса.

Хочется провести параллель с людьми с СДВГ. Сколько созданных и забытых идей потеряно в блокнотах, электронных файлах, голосовых заметках или просто в голове?
А что, если создать "место для тайника" : папку "Идеи на потом", отдельный блокнот, заметку в телефоне ? Тогда со временем какие-то идеи можно "откопать и прорастить". Не все.. все точно не надо. Ведь лес растет из забытых белкой желудей. Может, и нам так можно?:))
Вопрос к вам: а у вас есть такая папка идей, куда вы прячете мысли про запас? И случалось ли, чтобы давно забытая идея вдруг проросла - и ровно там, где была нужна? 🐿️

Изображение создано с помощью ИИ технологий

#сдвг #рдвг #психологонлайн #невнимательность #гиперактивность #сдвгвзрослых #жизньссдвг #психологпосдвг #работассдвг #КПТСДВГ #протоколянгбрэмэм #протоколсафрена #протоколсоланто #трененигнавыков #этоинтересно #дофамин #поискновизны

Итак, продолжаем про внимание! Вчера было про то, как оно устроено при СДВГ. Сегодня - как себе помочь, зная это устройство.

Вчера мы выяснили, что при СДВГ страдает не само внимание, а управление им. У людей без СДВГ управление внутри. При СДВГ строим внешние опоры ( плывем не против течения, а по).

Каждому свойству - своя опора.
1. Объём. В голове держим 3-4 объекта, остальное - наружу: записи, списки, доски. Опора: внешний носитель вместо перегруженной рабочей памяти.
2. Концентрация. Гиперфокус - приятное, но опасное состояние (напишу про него отдельно). Опора: внешний хранитель времени - будильники и таймеры, работаем дозированно.
3. Устойчивость. Самое слабое место: фокус теряется из-за особенностей функционирования мозга с СДВГ. Опоры: короткие слоты по таймеру, кто-то рядом (близкий или бадди), визуализация прогресса - галочки, полоски, что угодно видимое.
4. Переключаемость. Опора: ритуал перехода, потому что переключение между задачами тоже страдает. Делаем короткие задачи, между ними - мини-зарядка, чашка чая, маленькая награда. Мозгу нужен мостик.
5. Распределение. Опора: правило, вынесенное наружу. Одна задача за раз. Больше никак.
6. Избирательность. Опора: внешний фильтр. Убрать лишнее из поля зрения, наушники с белым шумом, закрыть вкладки. Не «соберись», а «убери лишнее».

Видите общий принцип? Каждому слабому свойству - внешняя опора вместо внутреннего усилия. Это и есть личная система координат: не переделывать мозг, а расставлять опоры там, где они нужны.
Друзья, понятно, как действуем? Запоминайте, пробуйте, делитесь своими лайфхаками, а я буду делиться своими.

#сдвг #рдвг #психологонлайн #невнимательность #гиперактивность #сдвгвзрослых #жизньссдвг #психологпосдвг #работассдвг #КПТСДВГ #протоколянгбрэмэм #протоколсафрена #протоколсоланто #трененигнавыков #этоинтересно #дофамин #поискновизны

Ну и раз мы уже начали говорить про внимание ( то самое, которое в дефиците при РДВГ), то давайте внесем ясность в этот вопрос.

Мне хочется, чтобы мы все правильно понимали слово ДЕФИЦИТ внимания.

Это не значит, что оно плохое или его мало. Это значит, что оно работает немного по-другому, чем у людей без РДВГ.

Внимание - это высшая психическая функция. У нее есть 6 свойств. Некоторые свойства про РДВГ нарушены.

Давайте объясню кратко, но понятно.
1. Объем: сколько объектов мы можем охватить одновременно. Обычно говорят о норме 5-8 объектов. При СДВГ часто меньше из-за слабости рабочей памяти.
2. Концентрация - это сила фокуса. При СДВГ работает отлично, если интересно. Гиперфокус - это концентрация на максимуме.
3. Устойчивость - сколько времени этот фокус держится. Вот это проседает сильнее всего из за слабости префронтальной кори и дефицита дофамина.
4. Переключаемость - скорость перевода фокуса. Либо слишком медленная (застревает в гиперфокусе), либо слишком быстрая (отвлекается на все).
5. Распределение - способность держать несколько задач одновременно. При РДВГ - слабое место.
6. Избирательность - умение выделять значимое из фона. При СДВГ в поле нашего внимания попадает все, значимое и не значимое. Поэтому мы можем одновременно слышать собеседника и разговор за соседним столиком.

Баркли формулирует так: при СДВГ страдает не само внимание, а произвольное управление им. Само внимание может работать даже на максимуме (гиперфокус тому пример).
Речь как раз и идет о тех самых "исполнительных функциях".
Понимая, на каком уровне включается проблема, мы можем помочь себе. Но об этом - завтра.

#сдвг #рдвг #психологонлайн #невнимательность #гиперактивность #сдвгвзрослых #жизньссдвг #психологпосдвг #работассдвг #КПТСДВГ #протоколянгбрэмэм #протоколсафрена #протоколсоланто #трененигнавыков #этоинтересно #дофамин #поискновизны