Ты не лентяй! С тобой все в порядке! Здесь про то, почему в голове сотни идей, десятки недоделанных дел и постоянные отвлечения! Канал для тех, кто ищет свою систему координат. Клинический КПТ психолог Горелкина С. Д. Работаю с СДВГ взрослых, тревожными расстройствами, прокрастинацией, выгоранием.
СводкаГлавные показатели канала за выбранный период. Изменение — к такому же отрезку перед периодом, если за него есть статистика. Наведите на диаграмму плитки, чтобы увидеть число в каждой точке периода.
Главные числа
ПодписчикиСколько подписчиков у канала сейчас. Волна — число подписчиков в каждой точке периода. Изменение — к началу периода.114▲ 8,6 %+9 за период
ПросмотрыСколько сейчас просмотров у постов, вышедших за период. Это не просмотры за день: сколько посмотрели вчера, MAX не сообщает.361▼ 37,9 %было 675
РеакцииСколько реакций у постов, вышедших за период.0было 0
УпоминанияСколько раз канал упомянули другие каналы: ссылки и репосты, без рекламных постов. Чем крупнее круг, тем больше упоминаний в этой точке периода.58▼ 16,7 %было 72по подписке
РепостыСколько раз другие каналы сделали репост постов этого канала (без рекламных постов). Репосты входят и в число упоминаний.26▼ 0,5 %было 27после входа
Средний охват постаСколько просмотров в среднем набирает один пост. Считаем по постам старше двух суток: у свежих просмотры ещё растут. Точки, где есть свежие посты, — пунктиром и полыми кружками: охват всех постов на сейчас, он ещё вырастет.73▼ 13,8 %было 84
ERRКакая доля подписчиков видит средний пост: средний охват ÷ подписчики × 100 %. Линия — ERR в каждой точке периода, пунктир — ERR прошлого такого же периода. Точки с постами моложе двух суток — полые кружки на пунктирном конце линии.63,8 %▼ 16,5 п. п.пунктир — было 80,4 %
Вовлечённость ERКак часто читатели реагируют на посты: реакции ÷ просмотры × 100 %. Засечка на полосе — прошлый период.—реакций на 100 просмотров
Постов в деньСколько публикаций в среднем выходит за день. Клетка — точка периода: чем темнее, тем больше постов в день.0,9▼ 12,9 %было 1,1
Доля рекламыКакая доля публикаций за период похожа на рекламу: маркировка erid, рекламные ссылки и другие признаки. Шкала — рекламная нагрузка по порогам индекса качества: до 10 % — низкая, до 25 % — умеренная, до 50 % — высокая, дальше — очень высокая. Рост доли отмечается красным.2,5 %▼ 0,9 п. п.
ДинамикаСверху — число подписчиков на конец каждой точки периода, снизу — прирост за точку: зелёный — подписчиков стало больше, красный — меньше. Над графиком прироста — самый большой прирост и самая большая убыль. Сколько подписалось и отписалось по отдельности, MAX не сообщает.
Рост аудитории
+9подписчиков за период
+7 самый большой прирост · 23 окт 2026
Оценка каналаОценка канала от 0 до 100 из пяти частей: аудитория, честность роста, рекламная нагрузка, доверие и достоверность расчёта. Полоса — сколько баллов часть набрала из своего максимума. Индекс пересчитывается каждую ночь; каналы сравниваются с похожими — той же категории и размера.
Индекс качества пока не рассчитан. Он появляется у каналов от 500 подписчиков, которые публикуют посты хотя бы раз в неделю, после недели наблюдения.
ОхватыСколько сейчас просмотров у постов, вышедших в каждой точке периода (а не просмотры за день). Подписан рекорд; точка с сегодняшним днём бледнее — день ещё идёт. Средний охват поста — по постам старше двух суток.
Просмотры и охват
361просмотров за период▼ 37,9 %
Средний охват поста — 73 просмотров (посты старше двух суток).
ВовлечённостьER — реакции, делённые на просмотры, в процентах — у постов каждой точки периода. Пунктир — ER за весь период. Изменение — в процентных пунктах к прошлому такому же периоду.
Вовлечённость подписчиков
—ER = реакции ÷ просмотры
За период у постов нет прочитанных реакций.
ЦитируемостьИндекс цитируемости (ИЦ) — насколько часто и какими каналами упоминают этот канал за последние 30 дней, без рекламных постов. Уровень — место среди похожих каналов. Линия — ИЦ в каждой точке периода (в неделе и месяце — средний за её дни).
Индекс цитируемости пока не рассчитан: он появится после ночного расчёта, когда канал упомянут другие каналы.
РитмСколько постов в среднем выходит в каждый час каждого дня недели, время московское: чем темнее клетка, тем больше публикаций. «Лучшее время» — часы, в которые у постов старше двух суток самый высокий средний охват.
Когда и сколько публикует
ПнВтСрЧтПтСбВс
036912151821
Лучшее время:09:0018:00часы, в которые у постов самый высокий средний охват
ФорматыИз чего состоит лента. У каждого поста один формат — по старшинству: репост, видео, фото, ссылка, текст. Полоса и проценты — доля постов формата; справа — средний охват одного поста формата (по постам старше двух суток), полоска — сравнение с самым просматриваемым форматом.
ПубликацииКаждая точка — пост за период: по горизонтали — дата выхода, по вертикали — просмотры, размер точки — реакции, цвет — формат. Так видно хиты, провалы и то, как меняется охват. У крупных каналов показаны 100 самых просматриваемых постов и равномерная выборка остальных — не больше 1 500 точек.
Каждый пост — точка
Выше — больше просмотров, крупнее — больше реакций. Нажмите на точку, чтобы открыть пост.
ВидеоФотоДругоеразмер — реакцииПриближение — кнопками «+» и «−», щипком или Ctrl + колесо мыши; приближенный график сдвигается перетаскиванием
СводкаИтоги выбранного периода: сколько вышло публикаций, сколько у них сейчас просмотров и реакций и средний охват поста. Просмотры — текущие у постов, вышедших в эти дни, а не просмотры за день. Изменение — к такому же отрезку перед периодом, если за него есть статистика.
Итоги периода
Нажмите на показатель — ниже он появится по точкам периода
Просмотрысегодня — день ещё идётТочки с постами моложе двух суток — бледные с пунктиром: их просмотры ещё растут.
РекламаКакая доля публикаций за период похожа на рекламу: маркировка erid, рекламные ссылки и другие признаки. Детектор осторожный, поэтому настоящая доля обычно выше. Шкала — рекламная нагрузка по порогам индекса качества. Ниже — средний охват рекламного и обычного поста и кого рекламирует канал (сайты, на которые ведут ссылки из рекламы).
Что работаетПосты периода с наибольшим числом просмотров. Полоса — просмотры относительно первого места. Превью — картинка поста, у поста без картинки — аватар канала. Просмотры — сколько у поста сейчас.
РитмСколько постов вышло в каждый день периода (бледные столбики) и среднее за 7 дней (линия): видно, разгоняется канал или затихает. Сегодняшний день ещё идёт, поэтому среднее для него считается по вчерашний день.
Публикации по дням
Бледные столбики — дни, линия — среднее за 7 дней: видно, разгоняется канал или затихает
Публикации за деньСреднее за 7 дней
Данные обновлены в 00:36 по Москве. Просмотры — текущие у постов, вышедших в эти дни; средний охват — по постам старше двух суток.
Как считается индекс качества
Психологи и психиатры часто разбирают мультяшных персонажей, потому что аниматоры интуитивно очень точно передают нейроразличия, даже не зная медицинских терминов. Итак! Я возьму троих известных героев из одного классического мультфильма. У одного из них можно предположить СДВГ. У двоих других - совсем иные состояния, которые со стороны часто путают с дефицитом внимания. Герой №1: Прыгает, скачет. Хвост работает как пружина. Не может усидеть на месте даже пять минут. Врывается в гости без стука, перебивает на полуслове, хватает всё, что плохо лежит. Начинает кучу грандиозных дел, но бросает их. При этом он невероятно общительный, обожает быть в центре внимания и абсолютно уверен в себе (даже когда всё вокруг рушит). Герой №2: Постоянно суетится и пытается всех организовать. Живёт строго по расписанию и дико раздражается, когда кто-то нарушает его планы. Выглядит дерганым и вечно уставшим от попыток все контролировать. Постоянно что-то бормочет себе под нос, пересчитывает свои запасы и пытается навести идеальный порядок там, где его об этом никто не просил. Герой №3: Тихий, пугливый, вечно сжатый в комочек. Он не ленивый, не депрессивный, не апатичный (не путать с другим персонажем!), а постоянно настороженный: ждёт подвоха, боится сделать шаг, если обстановка кажется небезопасной. Теряет вещ. Заикается, когда на него обращают внимание. Избегает любых конфликтов и старается быть максимально незаметным, лишь бы его не трогали. Вопрос: у кого из этой троицы можно заподозрить СДВГ? Пишите в комментариях: Герой 1, 2 или 3? И почему вы так думаете.
В комментариях к посту про белку вы написали, что у вас тоже полно «тайников» с идеями. У кого-то из нас дома стоит ящик, забитый наборами для вышивания, которые начаты и брошены. У кого-то в телефоне 40 заметок с началом романа. А у кого-то в углу пылится гитара, на которой вы сыграли три аккорда. Давайте познакомиться. Это ваш личный Музей брошенных начинаний. Мы могли бы назвать его «кладбищем амбиций». И смотреть на него с укором: «Вот опять я не довёл до конца. Опять я бросил». Но давайте развивать гибкость мышления. А что, если это не кладбище, а музей вашей любознательности? Так лучше звучит?
Почему люди с СДВГ бросают дела? Потому что старт нового дела - это дофаминовый всплеск. Мозг получает награду за саму идею, за покупку материалов, за первые шаги в новом увлечении. А потом начинается рутина (чтоб ее...). Вот тут и ощущается та самая нехватка дофамина, связанная с потерей новизны.
И я тут ни в коем случае не хочу посеять идею, что «недоведение дел» - это нормально. Будем дружно начинать и все бросать, и хвалить себя за это. Однозначно, мир требует от нас в ряде вопросов настойчивости и доведения до конца. Поэтому научиться это делать - это задача на перспективу. А вот избавиться от сожаления о прошлом, перестать оплакивать свои неначатые или незаконченные дела - вполне себе позитивное намерение. Сэкономить силы, направить из в «мирное русло», а не в пасть ненасытного внутреннего критика. Давайте отнесемся к прошлому опыту, как к состоявшемуся факту и вынесем из него уроки. Например: * Вы начали учить итальянский и бросили на третьем уроке? Зато вы поняли, что вам больше нравится испанский. * Вы купили гончарный круг и слепили одну кривую чашку? Вы получили опыт ( и удовольствие в процессе), а чашка до сих пор используется, как подставка под ручки на рабочем столе. *Вы начали писать роман и остановились на пятой странице? Зато вы научились формулировать мысли, и этот навык остался навсегда с вами. И мы же с вами помним, что «рукописи не горят»:)) Ничего не пропадает зря. Все это - ваш вклад в собственное развитие.
Поэтому, когда в следующий раз будете открывать тот самый шкаф или папку на компьютере, не ругайте себя. Улыбнитесь. Это ваш личный Эрмитаж. И вход туда - только с чувством гордости за то, сколько всего вы успели попробовать.
А какое самое неожиданное «брошенное начинание» есть у вас? Расскажите в комментариях - устроим виртуальную экскурсию по вашему музею. ️
Сегодня дам одну из моих любимейших техник, помогающую включиться в работу, если плохо получается. Техника так и называется: "Если — то". "Если [ситуация/время], то я [конкретное действие]". Например: "Если я налил утренний кофе, то я сразу открываю ежедневник и выбираю одну главную задачу на день". "Если я включил компьютер, то я сразу отвечаю на первые три письма". Это переносит контроль с внутренней мотивации на внешний триггер.
Почему это работает: немного науки. Техника называется implementation intentions - "намерения реализации". Ее описал психолог Питер Гольвитцер в 1999 году, и с тех пор она прошла через десятки исследований. Мета-анализ 2006 года (Gollwitzer & Sheeran, 94 исследования, более 8000 участников) показал: люди, которые формулируют цели в формате «если — то», выполняют их заметно чаще, чем те, кто ставит цель просто как «я хочу сделать Х». Механика простая: мозг перестаёт принимать решение в момент действия. Решение принято заранее, а триггер («кофе налит») запускает действие почти автоматически — как рефлекс. Сила воли не тратится, потому что она не нужна.
Все получится, если связка будет: Заметной: триггер лучше привязать к предмету, месту или уже ежедневному действию - кофе, открытие ноутбука, закрытие рабочего чата, пустая чашка на столе; Конкретной: не "если я проснулся, то займусь делами", а «если я налил кофе, то открываю ежедневник и выбираю одну задачу"; Смехотворно маленькой: "открыть документ", "написать одну строку", "разобрать 3 письма", "поднять одну вещь"; Одно действие в одной связке.
Почему это особенно полезно при СДВГ У нас дефицит не знаний и не желаний, а активации: мы знаем, что надо, но не можем включиться. Техника "если - то" обходит эту проблему. Она не требует "собраться" в момент действия, она требует один раз придумать, на каком действии, как на санках, мы въедем в задачу! Внешняя опора вместо внутреннего усилия. Исследования показывают, что такие связки особенно эффективны, когда самоконтроль истощён или нестабилен - а это как раз наша история.
Совет: начинайте с маленьких связок. Не "если проснулся, то ушел на уличную тренировку", а "если налил кофе, то открыл ежедневник". Повесьте напоминание на видное место. Делайте ежедневно, пока связка не закрепиться до автоматизма.
А у вас есть свои "если — то"? Поделитесь в комментариях — соберу копилку рабочих связок. 💛
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503. Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
А вы знали, что белка находит не все запасы, которые делает? По разным оценкам, значительная часть ( от четверти до трёх четвертей ) спрятанных орехов и семян не находится обратно. Почему? Кто из вас знает?
Нет-нет, у белок нет СДВГ :)) У них отличная пространственная память и прекрасный нюх. Они находят свои запасы даже под снегом.
Просто они делают намеренно больше запасов, чем им надо. Это такая у них «страховка от воровства». Создал много мелких тайников вместо одного большого - даже если кто-то найдёт и съест, у белки останется с лихвой для себя.
Ну и есть ещё одна интересная причина. Практически миссия! То, что действительно забыто - прорастает. Вот такой прекрасный личный вклад каждой белочки в сохранение леса.
Хочется провести параллель с людьми с СДВГ. Сколько созданных и забытых идей потеряно в блокнотах, электронных файлах, голосовых заметках или просто в голове? А что, если создать "место для тайника" : папку "Идеи на потом", отдельный блокнот, заметку в телефоне ? Тогда со временем какие-то идеи можно "откопать и прорастить". Не все.. все точно не надо. Ведь лес растет из забытых белкой желудей. Может, и нам так можно?:)) Вопрос к вам: а у вас есть такая папка идей, куда вы прячете мысли про запас? И случалось ли, чтобы давно забытая идея вдруг проросла - и ровно там, где была нужна? 🐿️
Итак, продолжаем про внимание! Вчера было про то, как оно устроено при СДВГ. Сегодня - как себе помочь, зная это устройство.
Вчера мы выяснили, что при СДВГ страдает не само внимание, а управление им. У людей без СДВГ управление внутри. При СДВГ строим внешние опоры ( плывем не против течения, а по).
Каждому свойству - своя опора. 1. Объём. В голове держим 3-4 объекта, остальное - наружу: записи, списки, доски. Опора: внешний носитель вместо перегруженной рабочей памяти. 2. Концентрация. Гиперфокус - приятное, но опасное состояние (напишу про него отдельно). Опора: внешний хранитель времени - будильники и таймеры, работаем дозированно. 3. Устойчивость. Самое слабое место: фокус теряется из-за особенностей функционирования мозга с СДВГ. Опоры: короткие слоты по таймеру, кто-то рядом (близкий или бадди), визуализация прогресса - галочки, полоски, что угодно видимое. 4. Переключаемость. Опора: ритуал перехода, потому что переключение между задачами тоже страдает. Делаем короткие задачи, между ними - мини-зарядка, чашка чая, маленькая награда. Мозгу нужен мостик. 5. Распределение. Опора: правило, вынесенное наружу. Одна задача за раз. Больше никак. 6. Избирательность. Опора: внешний фильтр. Убрать лишнее из поля зрения, наушники с белым шумом, закрыть вкладки. Не «соберись», а «убери лишнее».
Видите общий принцип? Каждому слабому свойству - внешняя опора вместо внутреннего усилия. Это и есть личная система координат: не переделывать мозг, а расставлять опоры там, где они нужны. Друзья, понятно, как действуем? Запоминайте, пробуйте, делитесь своими лайфхаками, а я буду делиться своими.
Ну и раз мы уже начали говорить про внимание ( то самое, которое в дефиците при РДВГ), то давайте внесем ясность в этот вопрос.
Мне хочется, чтобы мы все правильно понимали слово ДЕФИЦИТ внимания.
Это не значит, что оно плохое или его мало. Это значит, что оно работает немного по-другому, чем у людей без РДВГ.
Внимание - это высшая психическая функция. У нее есть 6 свойств. Некоторые свойства про РДВГ нарушены.
Давайте объясню кратко, но понятно. 1. Объем: сколько объектов мы можем охватить одновременно. Обычно говорят о норме 5-8 объектов. При СДВГ часто меньше из-за слабости рабочей памяти. 2. Концентрация - это сила фокуса. При СДВГ работает отлично, если интересно. Гиперфокус - это концентрация на максимуме. 3. Устойчивость - сколько времени этот фокус держится. Вот это проседает сильнее всего из за слабости префронтальной кори и дефицита дофамина. 4. Переключаемость - скорость перевода фокуса. Либо слишком медленная (застревает в гиперфокусе), либо слишком быстрая (отвлекается на все). 5. Распределение - способность держать несколько задач одновременно. При РДВГ - слабое место. 6. Избирательность - умение выделять значимое из фона. При СДВГ в поле нашего внимания попадает все, значимое и не значимое. Поэтому мы можем одновременно слышать собеседника и разговор за соседним столиком.
Баркли формулирует так: при СДВГ страдает не само внимание, а произвольное управление им. Само внимание может работать даже на максимуме (гиперфокус тому пример). Речь как раз и идет о тех самых "исполнительных функциях". Понимая, на каком уровне включается проблема, мы можем помочь себе. Но об этом - завтра.
