Валерия Бычкова. Психология, профориентация

Владей собой среди толпы смятенной
Тебя клянущей за смятенье всех
Верь сам в себя наперекор вселенной..." (Р. Киплинг)

В карточках - о саморегуляции - важном навыке нашей психики, который нужен нам ежедневно.

Сохраняйте, подписывайтесь!

#стресс #подростки #саморегуляция #психолог #выгорание

"Объясняю на карточках" про главные возрастные задачи подростков.

Сохраняйте, подписывайтесь!

#психолог #подростки #стресс #профориентация

В кабинете психолога можно говорить о сложном — простым языком и через игру.

Организация дня, приоритеты, логистика, цели, тайм-менеджмент — это навыки, которые помогают подростку постепенно становиться самостоятельнее.

Сегодня многие ребята сильно зависят от родителей: их отвозят и забирают, напоминают о делах, контролируют расписание и помогают решать бытовые вопросы. Забота важна, но самостоятельность тоже нужно тренировать — маленькими, понятными шагами.

На занятии мы:
шевелим мозгами;
решаем логические задачи;
учимся видеть главное среди множества дел;
планируем время и маршрут;
разбираемся, как ставить реалистичные цели;
ищем собственные способы справляться с повседневными задачами.

Игра — это безопасное пространство, где можно ошибаться, пробовать снова и замечать: «Оказывается, я могу сам(а)».

#кабинетпсихолога
#подростки
#психологмосква #softskills #профориентация

Из книги "Мозг и его потребности: от питания до признания" Вячеслава Дубынина, профессора Биологического факультета МГУ: "осваивая новые движения, мы в любом возрасте способны мощно активизировать нейросети, что приносит им огромную пользу, улучшает внимание, память и позволяет противостоять нейродегенерациям. Так что двигайтесь, сколько бы вам ни было лет, - это продлевает жизнь!"

#антистресс #саморегуляция #движениежизнь #дофамин #психолог

Копинг-стратегии: как мы справляемся со стрессом — и почему этому можно научиться

Стресс — неизбежная часть жизни. Экзамены детей, дедлайны на работе, конфликты, неопределённость — всё это создаёт напряжение, с которым организм и психика должны как-то справиться. Способ, которым мы это делаем, называется копинг (от англ. cope — справляться).

Важно! Копинг — это не врождённая черта характера, а навык. А значит, его можно продиагностировать и натренировать.

Что такое копинг-стратегии

Копинг-стратегии — это виды копинга, которые человек использует, чтобы справиться со стрессовой ситуацией или её последствиями. Одни стратегии помогают решить проблему, другие — снизить эмоциональное напряжение, третьи - откладывают проблему «на потом».

Наиболее эффективный копинг – это проактивный копинг. Он включает структуру из семи взаимосвязанных компонентов. Исследования на различных профессиональных группах показывают, что проактивный копинг – это один из работающих инструментов защиты от развития хронического стресса и выгорания (Greenglass, 2002).

Семь видов копинга

Проактивный копинг — постановка амбициозных, но реалистичных целей;

Рефлексивный копинг — мысленное «проигрывание» будущей стрессовой ситуации;

Стратегическое планирование — разбивка большой цели на конкретные, измеримые, поэтапные шаги;

Превентивный (профилактический) копинг — заблаговременная подготовка ресурсов на случай, если трудность всё же произойдёт;

Поиск инструментальной поддержки — обращение к другим людям за информацией, советом, конкретной практической помощью;

Поиск эмоциональной поддержки — обращение к близким за пониманием, сочувствием, эмоциональным сопровождением;

Избегающий копинг — уход от источника стресса, откладывание действий, отвлечение внимания.
Важная деталь: последующие факторные исследования показали, что эти семь видов копинга на практике объединяются в более крупные блоки —«логический анализ и решение проблем» (включает проактивный, рефлексивный копинг и стратегическое планирование), «поиск социальной поддержки» (инструментальная и эмоциональная поддержка) и «избегание». Это удобно для практической работы: не нужно тренировать все семь навыков отдельно — достаточно укрепить эти три направления.

Главное — копинг тренируется

Хорошая новость в том, что репертуар копинг-стратегий не статичен. Через психотерапевтическую работу индивидуально и в группах можно:

расширить набор доступных копинг-стратегий, в том числе освоить компоненты проактивности — стратегическое планирование, рефлексию, умение обращаться за поддержкой;
заменить неэффективные способы (например, избегание) на более продуктивные;
научиться гибко выбирать стратегию в зависимости от того, произошло событие уже или его ещё можно предвидеть и подготовиться заранее.
Приглашаю вас на программу по управлению стрессом, на которой мы также будем работать с навыками совладания со стрессом и формированием проактивного копинга.

#стресс #антистресс #ментальноездоровье #психотерапия #стрессоустойчивость #социальнаяподдержка

У каждого из нас есть свои способы справляться со стрессом — психические защиты. Они работают бессознательно и помогают пережить тревогу, угрозу, внутреннее напряжение или слишком сильные чувства.

Есть первичные, или примитивные, защиты: например, вытеснение, отрицание, проекция, проективная идентификация, соматизация, идеализация. Они действуют быстро и глобально — словно создают дистанцию между нами и переживанием, которое сейчас трудно выдержать, помогают "отгородиться" от внешней реальности, которая несет стресс, тревогу, угрозу.

По мере развития психики формируются и защиты второго порядка, или высшие защиты: интеллектуализация, рационализация, юмор, идентификация и другие. Они помогают не столько отгородиться от реальности, сколько найти в ней опору, приспособиться к ситуации и сохранить внутреннее равновесие.

Ни первичные, ни высшие защиты не являются «плохими». Все они выполняют важную функцию: помогают психике справляться с нагрузкой. Но иногда внешняя ситуация уже изменилась, а привычный способ защищаться остаётся прежним — и тогда он может мешать в отношениях, работе или заботе о себе.

Перестраивать защиты непросто, особенно ранние и устойчивые. Но первый важный шаг — замечать их в своём поведении: как именно я реагирую на тревогу, конфликт, критику или неопределённость?

Помимо защит, у нас есть и другие инструменты совладания со стрессом — копинг-стратегии. В отличие от защит, их можно осознавать, выбирать и тренировать. Копинги помогают не только сохранить психологическую устойчивость, но и более конструктивно разрешать сложные ситуации.

В следующем посте расскажу о копинге подробнее.

#защитыпсихики #стресс #копингстратегии #саморегуляция #тревога #психотерапия #помощьпсихолога #психолог_онлайн #заботаосебе #ментальноездоровье

Современные психологи и психотерапевты активно используют в работе достижения нейронаук - биологии, физиологии, анатомии, химии мозга и психологии, которые помогают «увидеть», что именно происходит «внутри», когда человек проходит терапию. Психотерапия иначе учит лучше понимать свой мозг и реакции тела, мягко на них влиять.

Вот что удалось выяснить.

Мозг социален.

Связи с другими людьми критически важны для гармоничного развития мозга. Даже привязанность ребёнка к матери имеет вполне конкретное отражение в структурах мозга: недостаток тепла и небезопасная привязанность в раннем детстве буквально мешают мозгу развиваться так, как должно.

Мозг откликается на присутствие другого.
Разум охотнее меняется, когда рядом есть кто-то ещё. Психотерапевт как свидетель жизни клиента активирует зеркальные нейроны и механизмы эмпатии, человек лучше понимает и других, и себя, а его ощущение собственной идентичности укрепляется.

Мозг пластичен.
Он способен меняться под влиянием опыта и восстанавливать нарушенные связи — и в этом одна из главных причин, почему терапия вообще работает. В процессе психотерапии снижается уровень кортизола — гормона стресса, который мешает работе гиппокампа, синтезу белка и способности усваивать новое. Меньше кортизола — больше пространства для изменений.

По сути, работа психотерапевта — услышать невысказанное и помочь человеку его высказать, а затем — прожить и встроить в свою жизнь. В процессе терапии мы научаемся слышать себя и замечать первые сигналы перенапряжения, понимать свои реакции на стресс и постепенно ими управлять, а не только их терпеть.

#психотерапия #нейронауки #управлениестрессом #психология #ментальноездоровье #нейропластичность #психологияблог #осознанность #привязанность #психологонлайн #стресс

С сентября открываю несколько мест на индивидуальную психотерапию очно в кабинете и онлайн. Приходите!

Психотерапия — один из главных инструментов управления стрессом

Стресс изучают почти сто лет — и это изменило подход к нему. Сначала Ганс Селье описал его как реакцию тела: организм мобилизуется, держится, а при перегрузке истощается. Позже Лазарус и Фолкман показали: стресс — не просто событие и не просто реакция, а то, что происходит между человеком и средой. Одно и то же событие может «зайти» по-разному — зависит от того, как мы его оцениваем и чувствуем ли, что справимся.

Отсюда важная идея: со стрессом можно работать системно — предотвращать, справляться с последствиями и тренировать психику на будущее. Психотерапия решает сразу несколько из этих задач.

Профилактика. Источники стресса можно исключать заранее — на уровне среды: снижать перегрузку, неопределённость, отсутствие контроля. Но профилактика работает и на индивидульном уровне: терапия помогает человеку распознавать ранние сигналы перегрузки и расширять репертуар реакций.

Коррекция последствий. Когда появились тревога, истощение, бессонница, навязчивые воспоминания — психотерапия снижает избегание и эмоциональную заряженность переживаний, тренирует осознанность, работает с тем, как стресс «застревает» в теле. Кстати, выгорание ВОЗ официально относит к профессиональному контексту, а не к диагнозу «на все случаи жизни».

Тренировка психики на будущее. Именно это отличает терапию от «скорой помощи»: человек получает навыки для совладания с будущими трудностями — то есть тренирует стрессоустойчивость, гибкую адаптацию, а не «терпение с каменным лицом».
Если тревога или бессонница не проходят, а самопомощь не помогает — это сигнал обратиться к специалисту, а не признак слабости.
Психотерапия — не только «скорая помощь». Это профилактика, коррекция последствий и инвестиция в то, как вы будете справляться со стрессом через месяц, год, десять лет.

#саморегуляция #стресс #антистресс #психотерапия #стрессоустойчивость #resilience #психолог