"Фугу с маслом". Средиземноморская диета

Так как у меня новая столешница из дуба, которая оказалась очень капризной, то пришлось искать решения её защитить и продлить срок службы.

Нашла такую доску☝️

Они есть разного размера, я взяла 50х40 и этого вполне достаточно.

Удобно как резать на ней, так и раскатывать тесто.

❤️Ссылка на ВБ

Канал в ТГ ВК МАКС 🔗

Как питание влияет на СДВГ у детей

Друзья, вот-вот начнётся новый учебный год — а это значит, что важность внимания, концентрации и эмоционального баланса для ребенка выходит на первый план. Особенно актуально, если речь идёт о детях с СДВГ. Давайте разберёмся, как питание может помочь (или, наоборот, мешать)!

Что показывают исследования? 🔬

➡Общий баланс рациона
Дети с СДВГ чаще потребляют больше простых сахаров, чая и готовой пищи, но получают меньше белков, витаминов B₁, B₂, C, цинка и кальция — и это связано с большей тяжестью симптомов и повышенным индексом массы тела BioMed Central.

➡Микронутриенты и антиоксиданты
У детей с СДВГ чаще обнаруживают дефицит цинка, магния, ферритина и витамина D. При этом низкий уровень цинка может влиять на метаболизм дофамина — одного из ключевых нейромедиаторов, отвечающих за внимание и мотивацию. Также снижен уровень витамина E и каротена — важных антиоксидантов FrontiersВикипедия.

➡Средиземноморская диета
Исследования из Ирана и Нидерландов показывают, что высокая приверженность средиземноморской диете (с насыщением оливковым маслом, рыбой, орехами, овощами) снижает риск СДВГ и уменьшает тяжесть симптомов Olive Oil Times.

➡Исключение пищевых красителей
Исследования (например, Sinha et al. 2012, Nigg et al. 2015) выявили, что искусственные красители могут ухудшать внимание и рабочую память у детей, а также усиливать гиперактивность.

➡Элиминационные диеты
Строгие элиминационные диеты (например, INCA-исследование) могут помочь выявить влияние определённых продуктов на поведение ребёнка, однако требуют тщательного наблюдения и контроля Википедия+1.

➡Общий подход специалистов
Крупные медицинские организации (AAP, NICE) по состоянию на 2019 г. не рекомендуют диеты как основное лечение СДВГ из-за недостатка доказательств. Тем не менее, дефициты железа, магния и цинка могут усугублять симптомы и требуют внимания.

КАНАЛ в ТГ🔗 ВК 🔗 МАКС

Рецепт израильского бутерброда Сабих
________________
Сабих - популярный уличный перекус или даже полноценный завтрак/обед в Израиле. Существует множество вариаций, но основа всегда одна: лепешка, жареный баклажан и свежие овощи.
________________
Отличный вариант летнего обеда. Очень ярко, пряно и сытно._________________
На 2 порции:
🔹2 лепешки (лаваш, питта, ливанские лепешки или даже просто хлеб)
🔹1 баклажан
🔹2 яйца
🔹1 помидор
🔹1 огурец
🔹Немного лука для салата
🔹Горсть кинзы
🔹Горсть петрушки
🔹Острый перец
🔹1/2 чайной ложки кумина (зиры)
🔹1/2 чайной ложки кардамона
🔹1 зубчик чеснока
🔹1 лимон
🔹соль, перец
🔹оливковое масло
🔹масло для жарки
🔹йогурт или сметана
____________________
➖Отварите яйца.
➖Для соуса в блендере смешайте зелень, острый перец по вкусу, кумин, кардамон, чеснок, цедру половины лимона, столовую ложку оливкового масла и 2-3 столовые ложки воды. Посолите и добавьте немного лимонного сока.
➖Соус у вас останется, весь не понадобится, но меньшим объемом будет сложно приготовить.
➖Баклажан нарежьте средним кубиком.
➖Баклажаны очень сильно вбирают масло, поэтому жарим их так: сильно разогрейте сковороду, добавьте столовую ложку масла, баклажаны и все сразу хорошо перемешайте. Жарьте на сильном огне.
➖Посолите и посыпьте кумином.
➖Нарежьте помидор, огурец и лук.
➖Лепешки подогрейте.
➖Смажьте каждую йогуртом, сверху выложите баклажан, салат и вареное яйцо четвертинками.
➖Все это полейте зелёным соусом и сбрызнете лимонным соком.

🌾 Правда или миф?
«Хлеб разрешён, значит, можно есть белый».

❌ Миф!
В средиземноморском питании предпочтение отдают цельнозерновому хлебу. В нём больше клетчатки и других полезных веществ, чем в белом хлебе из рафинированной муки.

Для повседневного рациона выбирайте цельнозерновой хлеб. Он помогает увеличить количество клетчатки в питании и дольше сохранять сытость.

Белый хлеб не запрещён, но именно цельнозерновой стоит сделать основным выбором. 💚

ЧАТ В ТГ 🔗 ЧАТ В МАКС

Давно не делилась своей продуктовой корзиной. Исправляюсь.

Овощи: варёная свекла, огурцы, цукини, помидоры, лук двух видов, картофель, грибы.

Фрукты: виноград.

Зелень: укроп, два вида салатной смеси.

Молочка: сметана и сливки в кофе.

Мясо: голень куриная.

Дополнительно: оливки.


Из этого я буду делать в основном салаты. Курицу буду просто запекать, грибы обжарю вместо гарнира. Картофель и цукини пойдут в овощное рагу, дополню его еще перцем и цветной капустой.

Показывайте свои продуктовые корзины.

🫒 4 доступных продукта, которые стоит чаще включать в рацион

На Сардинии, Икарии и Окинаве встречаются люди, которые доживают до 90–100 лет и старше. Эти регионы известны высокой долей долгожителей и относятся к так называемым «голубым зонам».

С традициями питания Сардинии и Икарии связано представление о средиземноморском типе питания. Его основа — простые продукты: овощи, бобовые, цельные злаки, рыба, орехи и растительные масла.

И хорошая новость: для такого питания не нужны дорогие суперфуды. Многие продукты можно найти в обычном магазине 👇

🌾 1. Овсянка и перловка
Доступные источники клетчатки. Овёс и ячмень содержат бета-глюканы — растворимую клетчатку, которая помогает поддерживать нормальный уровень холестерина. А каша может стать сытным завтраком на каждый день.
🐟 2. Сельдь и скумбрия
Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами. Необязательно покупать лосося: сельдь и скумбрия тоже отлично подойдут. Хороший ориентир — есть рыбу примерно два раза в неделю.
🥜 3. Орехи
Грецкие орехи, арахис или миндаль — выбирайте то, что доступнее и нравится вам. Орехи содержат ненасыщенные жиры, клетчатку и другие полезные вещества. Небольшая горсть — около 30 г — подойдёт для перекуса или дополнения к каше.
🫒 4. Растительное масло
Оливковое масло — один из характерных продуктов средиземноморского питания. Его используют для заправки салатов и приготовления блюд. Если оно дорого или недоступно, другие растительные масла тоже станут источником ненасыщенных жиров.

А что насчёт колбасы, сосисок и магазинной выпечки?
Колбасу, сосиски, бекон и другие переработанные мясные продукты лучше не делать повседневной частью рациона. То же касается магазинной выпечки с большим количеством сахара и насыщенных жиров: пусть она будет дополнением к рациону, а не его основой.

Чаще выбирайте рыбу, яйца, бобовые, овощи и цельные злаки. Не нужно стремиться к идеальному меню — важно, чтобы именно такие продукты составляли основу питания.

💚 Долголетие зависит не только от еды: важны физическая активность, сон, социальные связи, наследственность и другие факторы. Но традиции питания долгоживущих регионов напоминают нам, что забота о здоровье не обязательно должна быть дорогой.
Иногда достаточно начать с обычной пачки овсянки, перловки на гарнир или скумбрии на ужин.

КАНАЛ в ТГ🔗 ВК 🔗 МАКС

🏃‍♀️ А как у вас со спортом?

Регулярно тренируетесь, любите долгие прогулки или пока только собираетесь начать?

Рассказывайте в комментариях: какая активность есть в вашей жизни? 💚
Или приходите в чат

Давайте делиться опытом и вдохновлять друг друга!

ЧАТ В ТГ 🔗 ЧАТ В МАКС

🍂 Средиземноморское питание осенью: что добавить в тарелку?

Осенью хочется более сытной и согревающей еды. И это отличный повод сделать рацион разнообразнее: готовить сезонные овощи, чаще есть бобовые, не забывать о рыбе и выбирать привычные продукты, которые помогают питаться полноценно.

Для этого не нужны дорогие суперфуды или сложные рецепты. Многие продукты для средиземноморского стиля питания уже есть в обычном магазине.

🍁 Что включить в осенний рацион?
🥕 Овощи и фрукты. Тыква, морковь, свёкла, капуста, лук, яблоки, груши. Используйте их в супах, рагу, запеканках и салатах. Свежие, замороженные и приготовленные овощи — всё это варианты для разнообразного рациона.
🫘 Бобовые. Горох, фасоль, нут и чечевица — доступные источники растительного белка и клетчатки. Добавляйте их в супы, тушёные блюда и салаты.
🌾 Крупы и цельнозерновые продукты. Гречка, овсянка, перловка, бурый рис, цельнозерновой хлеб и макароны. Необязательно полностью отказываться от привычных гарниров: можно постепенно чаще выбирать цельнозерновые варианты.
🐟 Рыба. Скумбрия, сельдь, сардины и другие доступные виды рыбы помогут разнообразить рацион. Свежая, замороженная или консервированная рыба тоже может быть хорошим выбором. При покупке консервов обращайте внимание на состав и количество соли.
🥚 Другие источники белка. Яйца, натуральный йогурт, творог и птица тоже могут входить в разнообразное меню. В средиземноморском стиле питания красное мясо обычно едят реже, а бобовые и рыба занимают важное место.
🫒 Растительные жиры. Оливковое масло — характерная часть средиземноморского рациона. Если оно дорого или недоступно, подойдут и другие нерафинированные растительные масла. Орехи и семена можно добавлять понемногу в каши, салаты и другие блюда.

🍽 Простая формула сбалансированной тарелки
Необязательно считать каждый грамм или составлять сложное меню. Можно ориентироваться на такую схему:
½ тарелки — некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, помидоры, брокколи, кабачки, морковь, свёкла и зелень.
¼ тарелки — цельнозерновые продукты или другие источники сложных углеводов: гречка, перловка, овсянка, бурый рис, цельнозерновые макароны или картофель.
¼ тарелки — источник белка: рыба, яйца, птица, творог, фасоль, чечевица или нут.
Плюс растительные жиры: например, немного масла для приготовления или заправки, орехи либо семена.

Это ориентир, а не строгая норма. Бобовые содержат и белок, и углеводы, поэтому могут частично заменять обе группы. Размер порций и состав тарелки можно менять с учётом аппетита, активности и индивидуальных потребностей.

Не нужно менять всё за один день. Начните с небольшого: добавьте овощи к обеду, приготовьте перловку вместо привычного гарнира или попробуйте новый рецепт с фасолью. Выбирайте то, что вам нравится и подходит по бюджету.

Теплый салат с печенью и грушей

Ингредиенты:
• Куриная печень — 300 г
• Спелая груша — 1 шт.
• Микс салата (руккола, шпинат) — 1 большая горсть
• Грецкие орехи — 30 г
• Мед — 1 ст. л.
• Бальзамический соус — 1 ст. л.
• Мука (для панировки) — 2 ст. л.
• Растительное масло и сливочное масло — для жарки

Как готовить:
1️⃣Промойте печень, обсушите, обваляйте в муке и обжарьте на смеси масел по 3 минуты с каждой стороны.
2️⃣Грушу нарежьте тонкими слайсами и слегка карамелизуйте на сковороде с медом (1 минута).
3️⃣На тарелку выложите микс салата, сверху теплую печень и грушу.
4️⃣Добавьте измельченные грецкие орехи.
5️⃣Сбрызните бальзамическим соусом перед подачей.

Средиземноморское питание: обязательно ли соблюдать все правила? 🌿

Средиземноморское питание — это не строгая система запретов и не список продуктов, которые нужно есть по расписанию. Это прежде всего привычки, которые постепенно складываются в разнообразный и сбалансированный рацион.

Необязательно менять всё сразу, чтобы двигаться в этом направлении. Начните с небольших шагов.

🐟 Попробуйте чаще включать рыбу. Например, купите скумбрию, если раньше редко её готовили. Запеките её с лимоном, оливковым маслом и травами.
🌾 Вспомните о цельнозерновых продуктах. Перловка, овсянка, булгур и цельнозерновой хлеб могут стать частью привычного меню. Для начала достаточно заменить ими некоторые привычные гарниры.
🫘 Добавляйте больше бобовых. Чечевица, нут и фасоль подходят для супов, салатов и самостоятельных блюд.
🥦 Разнообразьте овощи и фрукты. Выбирайте сезонные продукты, пробуйте новые сочетания и добавляйте овощи к привычным блюдам.
🫒 Используйте оливковое масло как один из основных источников жиров в рационе, а орехи и семена добавляйте в блюда по вкусу.

Не нужно внедрять все эти привычки за один день. Выберите то, что проще всего попробовать именно сейчас, и постепенно двигайтесь дальше. Любимые блюда тоже могут оставаться в меню — средиземноморский подход не требует идеальности.

Главное — не следовать правилам безукоризненно, а создавать привычки, которых комфортно придерживаться годами. Ведь значение имеет не один отдельный продукт или приём пищи, а общий рацион и то, как мы питаемся в долгосрочной перспективе.

💚 Начните с малого: одна новая привычка сегодня — ещё один шаг к более разнообразному питанию.

ЧАТ В ТГ 🔗 ЧАТ В МАКС