🍂 Средиземноморское питание осенью: что добавить в тарелку?
Осенью хочется более сытной и согревающей еды. И это отличный повод сделать рацион разнообразнее: готовить сезонные овощи, чаще есть бобовые, не забывать о рыбе и выбирать привычные продукты, которые помогают питаться полноценно.
Для этого не нужны дорогие суперфуды или сложные рецепты. Многие продукты для средиземноморского стиля питания уже есть в обычном магазине.
🍁 Что включить в осенний рацион?
🥕 Овощи и фрукты. Тыква, морковь, свёкла, капуста, лук, яблоки, груши. Используйте их в супах, рагу, запеканках и салатах. Свежие, замороженные и приготовленные овощи — всё это варианты для разнообразного рациона.
🫘 Бобовые. Горох, фасоль, нут и чечевица — доступные источники растительного белка и клетчатки. Добавляйте их в супы, тушёные блюда и салаты.
🌾 Крупы и цельнозерновые продукты. Гречка, овсянка, перловка, бурый рис, цельнозерновой хлеб и макароны. Необязательно полностью отказываться от привычных гарниров: можно постепенно чаще выбирать цельнозерновые варианты.
🐟 Рыба. Скумбрия, сельдь, сардины и другие доступные виды рыбы помогут разнообразить рацион. Свежая, замороженная или консервированная рыба тоже может быть хорошим выбором. При покупке консервов обращайте внимание на состав и количество соли.
🥚 Другие источники белка. Яйца, натуральный йогурт, творог и птица тоже могут входить в разнообразное меню. В средиземноморском стиле питания красное мясо обычно едят реже, а бобовые и рыба занимают важное место.
🫒 Растительные жиры. Оливковое масло — характерная часть средиземноморского рациона. Если оно дорого или недоступно, подойдут и другие нерафинированные растительные масла. Орехи и семена можно добавлять понемногу в каши, салаты и другие блюда.
🍽 Простая формула сбалансированной тарелки
Необязательно считать каждый грамм или составлять сложное меню. Можно ориентироваться на такую схему:
½ тарелки — некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, помидоры, брокколи, кабачки, морковь, свёкла и зелень.
¼ тарелки — цельнозерновые продукты или другие источники сложных углеводов: гречка, перловка, овсянка, бурый рис, цельнозерновые макароны или картофель.
¼ тарелки — источник белка: рыба, яйца, птица, творог, фасоль, чечевица или нут.
Плюс растительные жиры: например, немного масла для приготовления или заправки, орехи либо семена.
Это ориентир, а не строгая норма. Бобовые содержат и белок, и углеводы, поэтому могут частично заменять обе группы. Размер порций и состав тарелки можно менять с учётом аппетита, активности и индивидуальных потребностей.
Не нужно менять всё за один день. Начните с небольшого: добавьте овощи к обеду, приготовьте перловку вместо привычного гарнира или попробуйте новый рецепт с фасолью. Выбирайте то, что вам нравится и подходит по бюджету.