КЕТО, LCHF, CARNIVORE ДИЕТЫ

7️⃣ Вариантов обеда или ужина на карнивор
#обед #ужин #карнивор

Понедельник: Курица из аэрогриля и вареные яйца.
Вторник: Стейк и глазунья.
Среда: Говяжий фарш, тунец и яйцо.
Четверг: Стейк и омлет (скрэмбл).
Пятница: Стейк с кусочком сливочного масла.
Суббота: Куриные «леденцы» (голени на косточке) запеченные.
Воскресенье: Говяжий фарш с яйцами и гриль-курица.

МЕНЮ В ТГ 🔗 МЕНЮ В MAX

Когда говорят, что кето — это дорого… 🥩

А если сравнить со стоимостью привычных перекусов, фастфуда и доставки, всё уже не так однозначно. 😉

Цены на картинке условные, приведены для иллюстрации и могут отличаться от реальных цен в зависимости от региона и места покупки.

Ведь килограмм мяса — это несколько приёмов пищи, а бургер-комбо — обычно один. И дело не только в цене: важны ещё состав продуктов, их питательная ценность и то, насколько надолго они обеспечивают сытость.

После фастфуда голод может вернуться довольно быстро, а сытный приём пищи с достаточным количеством белка и жиров у многих помогает дольше не думать о еде.

Конечно, всё зависит от продуктов, порций и индивидуальных особенностей. И кето не обязательно должно быть дорогим — многое зависит от выбора продуктов и планирования меню.

А вы часто слышите, что питаться на кето слишком дорого? 🤔

Яйца с огуречно-йогуртовым соусом
#завтрак #обед #ужин

Ингредиенты:
🔹4 яйца всмятку
Для йогуртового соуса:
🔹2 большие столовые ложки греческого йогурта
🔹1 зубчик чеснока, измельчённый
🔹1 ч. л. соли и перца
🔹Немного лимонного сока (примерно 1 ст. л.)
🔹Красный лук, мелко нарезанный
🔹Огурец, натёртый на тёрке (отожмите лишнюю жидкость)

Приготовление:
1️⃣Отварите яйца примерно 6 минут, чтобы желток остался мягким.
2️⃣Смешайте греческий йогурт, измельчённый чеснок, соль, перец и лимонный сок. Добавьте мелко нарезанный красный лук и натёртый огурец, предварительно отжав лишнюю жидкость.
3️⃣Выложите соус в тарелку или контейнер.
Сверху положите очищенные яйца, разрежьте их пополам или слегка раздавите ложкой.
4️⃣Перемешайте, чтобы яйца соединились с соусом.

😂 Признавайтесь, вы уже заставляете себя есть чёрную икру ради здоровья или пока держитесь?

Говяжий фарш со шпинатом и фетой

Keto aesthetic 🥑

КАНАЛ В ТГ🔗ВК 🔗МАКС

📝 РАЗРЕШЁННЫЕ И ЗАПРЕЩЁННЫЕ ПРОДУКТЫ НА LCHF

LCHF — это питание с низким содержанием углеводов и достаточным количеством жиров. Собрали основные продукты, которые помогут ориентироваться при составлении рациона.

🥩 МЯСО, ПТИЦА И СУБПРОДУКТЫ
Говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина, кролик, курица, индейка, утка, гусь, яйца, печень, сердце и другие субпродукты. Бекон, ветчину и колбасные изделия выбирайте по составу — без добавленного сахара, крахмала и муки.
🐟 РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Жирная и нежирная рыба, креветки, кальмары, мидии, крабы, устрицы, гребешки, осьминоги и икра.
🧈 ЖИРЫ И МАСЛА
Сливочное и топлёное масло (гхи), сало, смалец, говяжий, бараний, утиный и гусиный жир, оливковое масло extra virgin, кокосовое масло, масло авокадо. Также подходят авокадо и оливки.
🧀 МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Твёрдые и мягкие сыры, маскарпоне, сливочный сыр, сметана, сливки, греческий йогурт без сахара. Кефир и другие кисломолочные продукты — с учётом состава, количества углеводов и индивидуальной переносимости.
🌿 ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ
Салатные листья, шпинат, руккола, петрушка, укроп, огурцы, белокочанная и пекинская капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста, кабачки, сельдерей, спаржа, грибы, зелёный лук.
В умеренном количестве: помидоры, болгарский перец, редис, баклажаны, репчатый лук, чеснок, стручковая фасоль, квашеная капуста и кимчи без сахара.
Ограниченно: морковь, свёкла и тыква — небольшими порциями, с учётом общего количества углеводов.
🥑 ОРЕХИ, СЕМЕНА И ПАСТЫ
Миндаль, макадамия, пекан, грецкие и бразильские орехи, фундук, кедровые орехи, семена чиа, льна, кунжута, тыквы и подсолнечника. Также подходят пасты из орехов, тахини и урбечи без сахара и лишних добавок.
🍓 ЯГОДЫ И НЕКОТОРЫЕ ФРУКТЫ
Малина, клубника, ежевика, черника, голубика, клюква, красная и чёрная смородина. Немного лимона или лайма можно использовать для вкуса. Киви — изредка и в небольшом количестве.
🥤 НАПИТКИ
Вода, минеральная и газированная вода без сахара, чай, кофе, травяные чаи, матча, цикорий, костный, мясной и рыбный бульоны. Кокосовое и миндальное молоко — без добавленного сахара, с учётом состава.

🟡 ДОПОЛНИТЕЛЬНО: МОЖНО, НО НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО
Миндальная, кокосовая, льняная, кунжутная и другая низкоуглеводная мука; псиллиум, желатин, агар-агар, какао, кокосовая стружка, специи, горчица без сахара, домашний майонез, уксусы, шоколад с высоким содержанием какао и подсластители.
Кето-выпечка, десерты и специальные низкоуглеводные продукты могут вписываться в рацион, но не должны становиться его основой. Проверяйте состав и учитывайте количество углеводов.

🚫 ЗАПРЕЩЁННЫЕ ПРОДУКТЫ НА LCHF
• Сахар и сладости: сахар, мёд, варенье, джемы, сиропы, конфеты, торты, пирожные и сладкая выпечка.
• Мучное и крупы: обычный хлеб, лаваш, лепёшки, макароны, пшеничная и ржаная мука, рис, гречка, овсянка, пшено, кукуруза, булгур, киноа и кус-кус.
• Картофель и крахмал: картофель, батат, чипсы, картофельный и кукурузный крахмал, тапиока.
• Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, яблоки, груши, виноград, манго, ананас, апельсины, мандарины, персики, нектарины, финики и сухофрукты.
• Сладкие напитки: соки, лимонады, газировка с сахаром, сладкие холодные чаи и энергетики.
• Алкоголь с сахаром: пиво, ликёры, сладкие вина и коктейли с сиропами.
• Соусы с сахаром: кетчуп, BBQ-соусы, терияки, сладкие заправки и другие соусы с добавленным сахаром.
• Молоко: цельное и обезжиренное коровье молоко, сухое молоко.
• Колбасы и полуфабрикаты с нежелательными добавками: продукты с сахаром, крахмалом, мукой и сиропами в составе.
• Готовые продукты с замаскированными углеводами: сладкие йогурты, молочные десерты, батончики, «фитнес»- и «ПП»-продукты с сахаром, сиропами или мальтодекстрином.

LCHF не требует одинакового количества углеводов для всех. Порции и выбор продуктов зависят от индивидуального рациона. Даже разрешённые продукты не обязательно есть ежедневно или без ограничений.

И это, конечно, примерный список 😊

Кабачки, фаршированные индейкой и сыром
#обед #ужин

Ингредиенты:
🔹Кабачки
🔹Фарш из индейки
🔹Лук
🔹Чеснок
🔹Помидоры
🔹Тёртый сыр
🔹Итальянские травы
🔹Соль и чёрный перец
🔹Масло для жарки
🔹Свежая зелень — по желанию

Приготовление:
1️⃣ Разогрейте духовку до 200 °C.
2️⃣ Кабачки разрежьте вдоль пополам. Ложкой удалите мякоть из середины, сформировав лодочки.
3️⃣ Мелко нарежьте лук и чеснок. Обжарьте их на сковороде с небольшим количеством масла. Добавьте фарш из индейки и готовьте, помешивая, до полной готовности мяса.
4️⃣ Помидоры нарежьте кубиками и добавьте к фаршу. Приправьте итальянскими травами, солью и перцем. Перемешайте и тушите около 5 минут.
5️⃣ Снимите сковороду с огня и вмешайте часть тёртого сыра.
6️⃣ Наполните кабачковые лодочки мясной начинкой и выложите на противень.
7️⃣ Посыпьте оставшимся сыром.
8️⃣ Запекайте 20–25 минут, пока кабачки не станут мягкими, а сыр не расплавится и не подрумянится.
9️⃣ Перед подачей по желанию украсьте свежей зеленью.

📝 Как вести кето-дневник питания
#полезное

Лучше заполнять дневник в течение дня, а не пытаться вспомнить всё вечером. Так проще точно записать продукты, количество и свои ощущения, а со временем — заметить закономерности в питании и самочувствии.

📅 Дата
Укажите число и день недели. Это поможет сравнивать записи за разные дни и недели.
🍳 Завтрак, обед, ужин и перекусы
Записывайте время каждого приёма пищи и всё, что съели и выпили. Важно учитывать не только основные блюда, но и небольшие перекусы, кусочки сыра во время приготовления еды, орехи, напитки с молоком или сливками.

Для кето особенно важно указывать конкретные продукты и их количество. Например, вместо «омлет» запишите количество яиц, сыра и сливочного масла. Для салата укажите овощи, заправку и её состав.

Не забывайте про масла для жарки, соусы и добавки к напиткам — они тоже влияют на общую пищевую ценность рациона.
🥑 Продукты, БЖУ и углеводы
Если вы рассчитываете рацион в приложении, переносите оттуда готовые данные — повторно считать вручную не нужно.

Обращайте внимание на количество белков, жиров и углеводов. На кето особенно важно учитывать углеводы, в том числе из овощей, орехов, молочных продуктов, соусов и подсластителей.

Если вы отслеживаете именно чистые углеводы, заранее определите, как рассчитываете их количество, и придерживайтесь одного подхода.
🍽 Аппетит до еды
Оцените от 1 до 10, насколько сильно хотелось есть перед приёмом пищи. При желании отметьте, что предшествовало голоду: длительный перерыв между едой, физическая активность, недосып или стресс.
😌 Сытость после еды
Оцените от 1 до 10, насколько хорошо вы насытились и комфортно ли чувствуете себя после еды. Можно дополнительно отметить тяжесть, вздутие или желание съесть что-то ещё.
😴 Сон
Утром запишите, когда легли спать и когда проснулись, а также общую продолжительность сна. При желании оцените его качество и отметьте, насколько отдохнувшими себя чувствуете.
💧 Вода и напитки
В течение дня отмечайте количество выпитой воды. В конце дня подведите итог. Отдельно учитывайте напитки с калориями: кофе со сливками, чай с молоком и другие подобные варианты.
🚶 Физическая активность
Запишите, какая активность была в течение дня и сколько времени она заняла: прогулка, тренировка, плавание, домашние дела. Отмечайте и необычно высокую нагрузку, если она могла повлиять на аппетит или самочувствие.
💭 Самочувствие, настроение и реакции на продукты
В течение дня или вечером отмечайте уровень энергии, настроение, жажду, пищеварение, головную боль, слабость и другие необычные ощущения.

Если вы заметили реакцию после определённого продукта, запишите, что именно съели, в каком количестве, когда появились симптомы и как долго они продолжались. Одна такая запись ещё не доказывает, что причина именно в продукте, но повторяющиеся наблюдения могут быть полезны.

Также можно отмечать, где и с кем вы ели, торопились ли, испытывали ли стресс или сильную тягу к определённой еде.
📊 Итоги недели
В конце недели внесите данные о весе и, если отслеживаете, об объёмах тела. Затем просмотрите записи и обратите внимание:
— как менялись аппетит и сытость;
— сколько углеводов получалось в среднем и из каких продуктов они поступали;
— хватало ли белка и насколько равномерно он распределялся между приёмами пищи;
— какие продукты и блюда чаще всего встречались в рационе;
— замечали ли вы повторяющиеся реакции на определённую еду;
— как сон, активность и режим питания соотносились с самочувствием.
Запишите, что было комфортным, какие трудности возникали и что вы хотели бы изменить.

Дневник должен помогать лучше понимать свой рацион, а не становиться поводом для постоянного контроля и самокритики.

Не стремитесь к идеальным записям: если что-то забыли, внесите приблизительные данные и продолжайте со следующего приёма пищи.

Миндальные палочки с корицей
#выпечка #десерт

Ингредиенты:
🔹 1/4 стакана греческого йогурта
🔹 1/2 стакана миндальной муки (возможно, понадобится больше!)
🔹 1/4 стакана подсластителя
🔹 2 ч. л. корицы
🔹 1/2 ч. л. разрыхлителя

Приготовление:
1️⃣ Смешайте ингредиенты и замесите тесто.
2️⃣ Сформируйте палочки и выпекайте при примерно 163 °C в течение 15–20 минут.
3️⃣ Дайте остыть, затем обваляйте в сливочном масле и смеси подсластителя с корицей.

Вы не представляете, сколько всего происходит за кулисами, пока наша команда придумывает для вас что-то интересное 😂

Марафоны, интенсивы, новые идеи и планы… Обсуждаем, придумываем, спорим, вдохновляем друг друга и вместе воплощаем задуманное. А часов в сутках всё равно не хватает! 🤯☕️

Но мы очень любим то, что делаем, и рады, что вы с нами ❤️