📝 РАЗРЕШЁННЫЕ И ЗАПРЕЩЁННЫЕ ПРОДУКТЫ НА LCHF
LCHF — это питание с низким содержанием углеводов и достаточным количеством жиров. Собрали основные продукты, которые помогут ориентироваться при составлении рациона.
🥩 МЯСО, ПТИЦА И СУБПРОДУКТЫ
Говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина, кролик, курица, индейка, утка, гусь, яйца, печень, сердце и другие субпродукты. Бекон, ветчину и колбасные изделия выбирайте по составу — без добавленного сахара, крахмала и муки.
🐟 РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Жирная и нежирная рыба, креветки, кальмары, мидии, крабы, устрицы, гребешки, осьминоги и икра.
🧈 ЖИРЫ И МАСЛА
Сливочное и топлёное масло (гхи), сало, смалец, говяжий, бараний, утиный и гусиный жир, оливковое масло extra virgin, кокосовое масло, масло авокадо. Также подходят авокадо и оливки.
🧀 МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Твёрдые и мягкие сыры, маскарпоне, сливочный сыр, сметана, сливки, греческий йогурт без сахара. Кефир и другие кисломолочные продукты — с учётом состава, количества углеводов и индивидуальной переносимости.
🌿 ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ
Салатные листья, шпинат, руккола, петрушка, укроп, огурцы, белокочанная и пекинская капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста, кабачки, сельдерей, спаржа, грибы, зелёный лук.
В умеренном количестве: помидоры, болгарский перец, редис, баклажаны, репчатый лук, чеснок, стручковая фасоль, квашеная капуста и кимчи без сахара.
Ограниченно: морковь, свёкла и тыква — небольшими порциями, с учётом общего количества углеводов.
🥑 ОРЕХИ, СЕМЕНА И ПАСТЫ
Миндаль, макадамия, пекан, грецкие и бразильские орехи, фундук, кедровые орехи, семена чиа, льна, кунжута, тыквы и подсолнечника. Также подходят пасты из орехов, тахини и урбечи без сахара и лишних добавок.
🍓 ЯГОДЫ И НЕКОТОРЫЕ ФРУКТЫ
Малина, клубника, ежевика, черника, голубика, клюква, красная и чёрная смородина. Немного лимона или лайма можно использовать для вкуса. Киви — изредка и в небольшом количестве.
🥤 НАПИТКИ
Вода, минеральная и газированная вода без сахара, чай, кофе, травяные чаи, матча, цикорий, костный, мясной и рыбный бульоны. Кокосовое и миндальное молоко — без добавленного сахара, с учётом состава.
🟡 ДОПОЛНИТЕЛЬНО: МОЖНО, НО НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО
Миндальная, кокосовая, льняная, кунжутная и другая низкоуглеводная мука; псиллиум, желатин, агар-агар, какао, кокосовая стружка, специи, горчица без сахара, домашний майонез, уксусы, шоколад с высоким содержанием какао и подсластители.
Кето-выпечка, десерты и специальные низкоуглеводные продукты могут вписываться в рацион, но не должны становиться его основой. Проверяйте состав и учитывайте количество углеводов.
🚫 ЗАПРЕЩЁННЫЕ ПРОДУКТЫ НА LCHF
• Сахар и сладости: сахар, мёд, варенье, джемы, сиропы, конфеты, торты, пирожные и сладкая выпечка.
• Мучное и крупы: обычный хлеб, лаваш, лепёшки, макароны, пшеничная и ржаная мука, рис, гречка, овсянка, пшено, кукуруза, булгур, киноа и кус-кус.
• Картофель и крахмал: картофель, батат, чипсы, картофельный и кукурузный крахмал, тапиока.
• Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, яблоки, груши, виноград, манго, ананас, апельсины, мандарины, персики, нектарины, финики и сухофрукты.
• Сладкие напитки: соки, лимонады, газировка с сахаром, сладкие холодные чаи и энергетики.
• Алкоголь с сахаром: пиво, ликёры, сладкие вина и коктейли с сиропами.
• Соусы с сахаром: кетчуп, BBQ-соусы, терияки, сладкие заправки и другие соусы с добавленным сахаром.
• Молоко: цельное и обезжиренное коровье молоко, сухое молоко.
• Колбасы и полуфабрикаты с нежелательными добавками: продукты с сахаром, крахмалом, мукой и сиропами в составе.
• Готовые продукты с замаскированными углеводами: сладкие йогурты, молочные десерты, батончики, «фитнес»- и «ПП»-продукты с сахаром, сиропами или мальтодекстрином.
LCHF не требует одинакового количества углеводов для всех. Порции и выбор продуктов зависят от индивидуального рациона. Даже разрешённые продукты не обязательно есть ежедневно или без ограничений.
И это, конечно, примерный список 😊