БУДЬ В ФОРМЕ ПОСЛЕ 60

Сколько в сантиметрах?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Тема, наверное, больше для мальчиков, которые любят мериться своими мускулами. Хотя… Как все мужчины знают о 90-60-90, так и женщинам, думаю, будет интересно узнать об идеальных пропорциях мужского тела.

Антропометрия. Чаще используют следующие две системы оценки размеров частей мужского тела: Джо Уайдера и Джона Маккалума.

Таблица Джо Уайдера

Чтобы работать с ней, необходимо разделить свой вес в кг на рост в см и искать полученную цифру в левой колонке.

Таблица и калькулятор (здесь)

Формула Джона Маккалума

Она рассчитывает параметры тела по охвату запястья

✦ обхват груди равен 6,5 обхватам запястья
✦ обхват таза 85% от обхвата груди
✦ обхват талии 70% от обхвата груди
✦ бедро 53% от обхвата груди
✦ шея — 37% от обхвата груди
✦ бицепс — 36% от обхвата груди
✦ голень — 34% от обхвата груди
✦ предплечье — 29% от обхвата груди

Но помним, что мы все разные

• эктоморф – высокий, худой;
• эндоморф –низкий, полноватый;
• мезоморф – это Геракл

А что сам?

▶︎ рост – 186 см
▶︎ вес– 95 кг
▶︎ шея – 44 см
▶︎ бицепс – 41 см
▶︎ предплечье – 36 см
▶︎ запястье – 21 см
▶︎ грудь – 110 см
▶︎ талия – 96 см
▶︎ таз – 103 см
▶︎ бедро – 63 см
▶︎ голень –46 см

Никто не ждёт от нас полного соответствия эталонам. Включая нас самих. Всё это условно. А вот стремиться подработать проблемные места своего тела – почему бы и нет. Да и в целом физическая активность побочным эффектом имеет хорошие осанку и мускулатуру.

Жизнь сложнее таблиц. Знаем это. В конце концов – главное, чтобы человек был хороший 🙂.

Так ведь, товарищи.



👉 Наша группа в Telegram

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

Два дыхательных теста
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Зачем? Оценить резервы своего организма. Состояние здоровья. Даже биологический возраст. Наконец, посоревноваться с кем-то или с самим собой. Полезно и необременительно.

Очевидна прямая взаимосвязь высоких результатов таких тестов с хорошей физической формой, лёгкой переносимостью нагрузок, снижением риска различных болячек, комфортным долголетием.

Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге)
Показывает, как мы переносим гипоксию. Усиливается газообмен. Повышенная концентрация углекислого газа способствует образованию гемоглобина в крови. Может временно подняться давление.

Задержка на полном вдохе после трёх вдохов-выдохов на ¾ глубины. Нос зажат пальцами (всегда так, потому что даже непроизвольное сглатывание слюны это минивдох).

• до 40 секунд – не здорово;
• 40-60 секунд – зачёт;
• выше 60 – отлично

Задержка дыхания на выдохе (проба Генча)
Давление в лёгких уменьшается, движение крови замедляется, накапливается углекислота, незначительно повышается температура тела. Стимулируется активность организма, выработка им энергии. Давление снижается.

Мозг даст команду на вдох, когда уровень углекислого газа поднимется слишком высоко (на уровень кислорода рецепторы не реагируют). Нельзя в конце резко вдыхать – следует растянуть вдох секунд на 10. Тогда не будет отдышки.

Техника задержки та же, что и в предыдущем случае.

• до 30 секунд – не здорово;
• до 40 секунд – хорошо;
• выше 40 – отлично

Оба варианта упрощенные – без измерения пульса.

Берём секундомер, товарищи.



#задержкидыхания #пробаштанге #пробагенча #дыханиепристресс


👉 Наша группа в Telegram

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

Тест профессора Амосова на выносливость и состояние сердца
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Надо: не торопясь подняться на 4-й этаж и сразу же замерить пульс.

✦ до 100 уд/мин – отлично
✦ 100-120 уд/мин – хорошо
✦ 120-140 уд/мин – удовлетворительно
✦ выше 140 уд/мин – плохо, остановиться

Если вам от 30 до 50, этот тест для вас. От 50 до 70 – нормально 100-140 уд/мин. Если больше 70, то уже всё очень индивидуально.

Трижды проверил на себе (70, не выдающийся физкультурник) – от 95 до 100 уд/мин.

Можно пробовать, товарищи 🙂.


#амосов #сердце #выносливость


👉 Наша группа в Telegram

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

Измеряем скорость своего метаболизма
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Тест с солёным крекером. Начав жевать крекер, засечь время, пока солёный вкус не поменяется на сладкий. Это будет скорость метаболизма.

▶︎ до 14 сек – полный
▶︎ до 30 сек – умеренный
▶︎ больше 30 сек – ограниченный

Это время работы фермента амилаза в слюне, расщепляющего молекулы крахмала на простые сахара (появление сладости). В третьем случае налегать на углеводы с осторожностью. Но за диагнозом – к специалистам.

А всю следующую неделю в нашем канале – рассказы о тестах и калькуляторах здоровья, физических кондиций, когнитивных возможностей и т.п.

Чтобы знали, как себя оценить, товарищи.


👉 Наша группа в Telegram

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

Не только дольше, но и лучше

— Мы стали жить дольше. Ожидается ли революционное увеличение срока жизни?

— За прошедший век мы стали жить дольше не потому, что изобрели эликсир молодости, а потому, что перестали массово умирать в детстве и в молодые годы... Люди старше 115 лет и век назад, и сегодня — редчайшие исключения. Видовой предел человека лежит примерно в районе 120 лет, и ни одно достижение медицины его пока не изменило. Мы научились доводить до старости почти всех, но не научились делать её длиннее и лучше.

— Как же преодолеть этот видовой барьер?

— На видовой предел мы пока не покушаемся. Наша главная задача и национальная цель — увеличение ожидаемой продолжительности жизни до 78 лет к 2030 году и до 81 года к 2036-му. Но речь не только о годах жизни, а о росте продолжительности здоровой жизни. Сегодня этот разрыв составляет примерно 10 лет: то есть после относительно здоровой жизни своё последнее десятилетие человек живёт с гипертонией, диабетом, больными суставами, деменцией и потерей самостоятельности. Сжать этот разрыв, сдвинуть дебют возрастных болезней на 10–15 лет — задача, которая решается уже сегодня.

👉 Наша группа в Telegram

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канал

Об управлении старением
Интересно

Здесь выдержки из интервью профессора А. Москалёва газете «Аргументы и факты» от 13 августа с.г.

Профессор Алексей Москалёв — учёный-биолог, директор Института биологии старения и медицин ы здорового долголетия с клиникой предиктивной медицины Российского научного центра хирургии имени академика Б. В. Петровского Минобрнауки РФ, доктор биологических наук, член-корреспондент РАН.

Сахар убивает
Елена Нечаенко, aif.ru: Алексей Александрович, что нового известно о старении?

Алексей Москалёв: За последние 15 лет старение превратилось в перечень конкретных измеримых процессов. Описано 16 механизмов старения, которые складываются в 7 групп предрисков.

● Накопление повреждений ДНК.
● Укорочение теломер — структур на концах хромосом, которые защищают гены от повреждений. Сами гены остаются на месте, но из-за сбоя эпигенетической регуляции читаются неправильно, и клетка постепенно теряет свою специализацию.
● Поломка процессов «внутриклеточной уборки». Нарушается баланс между синтезом новых и утилизацией повреждённых белков, не происходит своевременного уничтожения иммунной системой испорченных белков.
● Сбой митохондрий. Накапливаются клетки-зомби, которые уже не делятся, но выделяют провоспалительные вещества и отравляют «соседей».
● Истощение запаса стволовых клеток, из которых формируются все другие клетки организма.
● Нарушения микробиома и целостности биологических барьеров.
● Хроническое воспаление низкой интенсивности. Это основной механизм старения и всех возрастных болезней.

— Из-за чего стареют клетки?

— Стареют не только клетки, но и то, что находится между ними, — белковый каркас из коллагена, эластина и других компонентов. Именно на нём держатся кожа, стенка сосудов, хрящи, кости, лёгкие, хрусталики. Жёсткий матрикс даёт молодым клеткам неверные сигналы, вынуждая их стареть.

— Можно ли омолодить этот матрикс?

— Коллаген — долгожитель нашего организма, в некоторых тканях его молекулы существуют десятилетиями, почти не обновляясь. И всё это время они подвергаются процессу гликирования. Избыток добавленного сахара в нашей пище реагирует с белками, образуя конечные продукты гликирования, которые сшивают волокна между собой в случайных местах, из-за чего гибкая структура становится жёсткой, ломкой и не просто перестаёт обновляться, но и запускает воспалительный каскад...

Сильнее генетики

— Даже если полностью отказаться от сахара, «осень жизни» всё равно наступит. Что делать: благодарно принимать или пытаться бороться?

— Это ложная дилемма. За благодарным принятием слишком часто прячется отказ от собственных усилий. Человек в 55 лет списывает одышку, давление и туман в голове на возраст, хотя дело в предрисках, не выявляемых годами. Надо не бороться со старением, а управлять его скоростью. Старение неизбежно, а возрастные болезни — нет, во всяком случае, не в том возрасте, в котором они приходят сегодня. Начинать работать над этим нужно уже с 18 лет, когда предриски ещё обратимы. Наша задача — прожить долго, на своих ногах, в ясном уме, чтобы немощь не занимала десятилетия.

— Разве не генетика определяет скорость старения?

— Если говорить об экстремальном долголетии (ближе к столетнему рубежу), тут действительно гены «весят» больше. Но разница между дряхлостью в 50 и бодростью в 75 — это уже не про ДНК...

— Значит, неважно, в каком возрасте умерли твои родители, бабушки-дедушки?

— Наследуется не долголетие, а восприимчивость организма к избытку сахара, недосыпу, стрессам, курению, алкоголю, загрязнению воздуха, гиподинамии. При одинаковом образе жизни один приходит к инсулинорезистентности к 40, другой — к 65 или никогда. То есть гены задают не результат, а определяют цену за ошибки. Когда мы обследуем человека, который выглядит на 15 лет старше своего паспортного возраста, за этим почти всегда стоит один и тот же набор: годами неконтролируемые высокая глюкоза и давление, тлеющее воспаление, отсутствие силовой нагрузки, хронический недосып, висцеральный жир, курение.

Как дышим при стрессе?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Убежали от собаки – остались один на один со стрессом. Что делать?

Предлагают учёные Стэнфордского университета: физиологический (или циклический) вздох. Это лаборатория доктора Хубермана, авторитетного исследователя новых возможностей улучшения здоровья и физической формы человека.

Как? Двойной вдох носом (глубокий, затем короткий «довдох») максимально медленный выдох ртом.

Эффективность. Считается одним из самых быстрых приёмов в борьбе со стрессом.

Исследования Стэнфорда доказывают, что он превосходит медитацию по скорости снижения стресса. Мгновенно переключает нервную систему в режим расслабления за счет активации блуждающего нерва.

Если что – вдруг, поможет, товарищи.


#стресс #физиологический_вздох #дыхание #хуберман


👉 Наша группа в Telegram

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

Крутим-вращаем-разминаем
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Небольшой комплекс упражнений. Зачем? Чтобы всё заработало. Будет хорошей утренней зарядкой, частью разминки перед тренировкой, просто способом оживить своё тело после многочасового сидения или лежания.

Прорабатываем все суставы. Просто крутим, вращаем, сжимаем, разминаем. Без фанатизма. Дыхание произвольное.

Делаю обычно сверху-вниз. Предварительно все суставы можно растереть-похлопать-разогреть.

1. Разминка шеи. Вращение головой. Здесь никаких рекомендаций – всё очень индивидуально. Без резких движений, бережно.

2. Вращение плечами. Вперёд-назад.

3. Круговые движения руками в плечевых суставах. Перед собой, а также в стороны вперёд-назад и попеременно двумя руками («пловец»).

4. Вращение локтей. От себя – к себе, в разных плоскостях, можно произвольно.

5. Крутим запястья.

6. Сжимаем-разжимаем кулаки.

7. Сжимаем пальцы в средней фаланге.

8. Вращение в грудном отделе. Также движения вправо-влево.

9. Вращение корпуса в пояснице. Таз неподвижен.

10. Вращение таза. Плечи неподвижны.

11. Вращение в коленных суставах (ногу поднять до прямого угла). Круговые (осторожно), вперёд-назад.

12. Вращение ступнями. Можно сидя или лёжа.

13. Сжимаем-разжимаем пальцы ног.

Незамысловато, быстро, эффективно. Подходит для всех. И для мужчин, и для милых дам.

Попробуйте, товарищи.


#разминка #зарядка #суставы


👉 Наша группа в Telegram

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала