Внутривдох 🌿 | Питание без жестких диет

Почему строгие диеты дают быстрый результат, а потом вес возвращается? 🌿

Знакомая история?

Решили похудеть. С понедельника гречка с кефиром или строгие 1200 ккал в день.

Первые недели вес уходит. Настроение отличное, появляется уверенность: «Наконец-то я нашла работающую диету!»

Но проходит время. Голод становится сильнее, мысли о еде не отпускают. Хочется всего, что раньше было под запретом.

Однажды ограничения не выдерживаются. За этим приходит чувство вины: «Опять сорвалась. Не хватило силы воли».

А затем возвращаются и потерянные килограммы.

Но дело не только в силе воли.

Когда мы резко сокращаем количество еды, организм начинает приспосабливаться к недостатку энергии.

Что происходит?

🌿 Усиливается чувство голода. При снижении веса меняется работа гормонов, регулирующих аппетит. Уровень грелина — гормона голода в среднем повышается, а лептина, связанного с энергетическими запасами организма, снижается.

🌿 Организм начинает расходовать меньше энергии. По мере похудения телу требуется меньше калорий. Это одна из причин, почему снижение веса со временем замедляется.

🌿 Строгие запреты трудно соблюдать долго. Постоянный голод, отказ от любимых продуктов и необходимость контролировать каждый кусочек делают питание источником напряжения.

И человек возвращается к прежним привычкам.

Что делать иначе?

Для снижения веса необходим дефицит энергии. Но он не должен превращаться в постоянный голод.

Начните с простого:

🥗 Собирайте полноценную тарелку: белок, овощи, гарнир и немного жиров. Такое питание помогает лучше насыщаться.

❤️ Не запрещайте себе любимые продукты. Учитесь включать их в рацион в подходящем количестве.

Задача не в том, чтобы выдержать диету любой ценой. А в том, чтобы найти питание, с которым вы сможете жить долго.

Именно так появляется основа для устойчивого результата.

💬 А у вас были такие «диетические качели» — сначала снижение веса, а потом его возвращение?

Поделитесь в комментариях. Мне интересно узнать ваш опыт. ❤️

Сочный куриный стейк на сковороде 🍗

Куриная грудка считается достаточно простым продуктом. Но и её можно приготовить так, чтобы получилось не сухо и скучно, а сочно, ароматно и красиво.

Сегодня решила сделать куриные стейки с паприкой, карри и травами. На гарнир чечевица и свежий овощной салат.

Ингредиенты на 2 порции:

• 350–450 г филе куриной грудки
• 1 чайная ложка оливкового масла
• ½–1 чайная ложка сладкой паприки
• ¼ чайной ложки карри
• Сушёный тимьян, орегано или итальянские травы
• Соль и чёрный перец
• 1–2 столовые ложки горячей воды

Приготовление:

Если грудка толстая, разрезать её горизонтально на два стейка или слегка отбить толстую часть через пакет. Кусочки должны получиться примерно одинаковой толщины около 1,5–2 см.
Смешать оливковое масло, паприку, карри, травы, соль и перец. Обмазать стейки специями и оставить на 20–30 минут.
Хорошо разогреть сковороду. Выложить грудку и обжаривать первую сторону около 3 минут, не передвигая и не прижимая мясо лопаткой.
Перевернуть и готовить ещё 2–3 минуты.
Затем уменьшить огонь до минимального, добавить 1–2 столовые ложки горячей воды и накрыть сковороду крышкой. Подержать ещё приблизительно 3–4 минуты.
Выключить огонь и оставить грудку под крышкой на 2 минуты. После этого переложить стейки на тарелку и дать им отдохнуть ещё 5 минут.

Так сок успевает распределиться внутри мяса, и грудка получается более нежной.

Подать стейки можно с чечевицей и свежим овощным салатом.

Получается простая, полноценная и очень домашняя тарелка: белок, бобовые, овощи и немного полезных жиров.❤️

Привычные продукты, но уже немного по-новому.🌿

Что такое клетчатка и зачем она нам нужна?

Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в растительных продуктах.

Чем она полезна для нашего организма?

1. Помогает нормальной работе кишечника.

2. Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать насыщению и помогать дольше не испытывать голод.

3. Овощи и зелень содержат мало калорий, но при этом добавляют объём порции. Это особенно полезно тем, кто следит за весом.

4. Некоторые виды пищевых волокон помогают снижать уровень «плохого» холестерина и делают повышение глюкозы в крови после еды более плавным.

Но есть ещё одна важная функция клетчатки.

Некоторые её виды служат пищей для кишечных бактерий. Бактерии перерабатывают эти волокна, и в результате образуются вещества, которые помогают поддерживать здоровье кишечника. А здоровье кишечника тесно связано с нормальной работой иммунной системы.

Поэтому важно получать клетчатку из разных продуктов: овощей, зелени, фруктов, ягод, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов и семян.

Сколько клетчатки нам нужно?

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым необходимо получать не менее 25 г пищевых волокон и съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день.

Но это две разные рекомендации!

400 г овощей и фруктов — ещё не 25 г клетчатки. Её содержание в разных продуктах отличается.

Как получать достаточно клетчатки без постоянных подсчётов?

Необязательно каждый день высчитывать каждый грамм или стараться съесть все перечисленные продукты сразу.

Чередуйте разные источники клетчатки, сочетайте их по своему вкусу. Выбирайте то, что вам нравится. Так легче питаться разнообразно.

И вкусовые привычки тоже могут меняться. Со временем даже те овощи, к которым раньше вы были равнодушны, могут начать нравиться больше.

И ещё один важный момент.

Если раньше в вашем рационе было мало клетчатки, увеличивайте её количество постепенно.

Не стоит резко добавлять большие порции овощей, бобовых или отрубей. Это может вызвать вздутие, газообразование и дискомфорт в животе.

Начните с небольших порций, постепенно увеличивайте их и не забывайте о достаточном количестве жидкости.🌿

Бывало у вас такое? Вроде нормально пообедали, а ощущение, будто и не ели.

Помню, когда я работала в офисе, мне часто хотелось пообедать как можно быстрее. Казалось, чем меньше времени потрачу на еду, тем больше успею сделать.

Причём обед у меня был вполне полноценный. Я брала с собой курицу, гарнир. Но ела быстро, практически между делами. А потом возвращалась к работе и иногда ловила себя на мысли: вроде поела, а какого-то удовлетворения от еды так и не почувствовала.

И вот уже хочется выпить чай с печеньем или съесть немного орешков.

Со временем я стала обращать внимание не только на то, что лежит у меня на тарелке, но и на то, как я ем.

А ведь пищеварение начинается ещё во рту. Когда мы пережёвываем пищу, она измельчается, смешивается со слюной, и уже здесь начинается первый этап её переваривания.

При слишком быстрой еде мы можем заглатывать больше воздуха, что иногда вызывает дискомфорт, отрыжку или вздутие.

Но дело не только в пищеварении.

Когда мы едим второпях, отвлекаемся на рабочие вопросы, звонки, сообщения, бывает сложнее замечать вкус еды и вовремя почувствовать насыщение.

А это уже имеет отношение и к контролю веса.

При быстром приёме пищи человек иногда съедает больше, чем ему необходимо. Конечно, скорость еды — далеко не единственный фактор, влияющий на вес. Но это одна из привычек, на которую стоит обратить внимание.

И здесь мне хочется сказать ещё об одной простой вещи.

А можем ли мы позволить себе хотя бы 15–20 минут спокойно поесть?

Без рабочих звонков, постоянных отвлечений и мыслей о том, сколько ещё нужно успеть. Ведь далеко не каждый звонок требует немедленного ответа. Иногда вполне можно спокойно закончить обед, а потом перезвонить.

Когда я сама стала есть без спешки, то заметила, что гораздо лучше чувствую вкус еды. Стала замечать, что мне действительно нравится, и внимательнее прислушиваться к своим ощущениям.

Ведь еда — это не только про насыщение. Это ещё и про удовольствие, которое мы порой просто не успеваем почувствовать. 🌿

Недавно во время прогулки я случайно услышала часть чужого разговора. Навстречу мне шёл молодой парень и по телефону поздравлял кого-то с днём рождения.

И среди обычных пожеланий мне особенно запомнилось то, как он сказал о здоровье. Примерно так: «Наверное, в наше время это очень актуально… Я тебе от всей души желаю здоровья».

И вот эта фраза меня почему-то зацепила.

Ведь здоровье мы очень часто желаем друг другу почти автоматически. А здесь это прозвучало совсем не как обычное дежурное пожелание.

Раньше мне почему-то чаще слышались от молодых людей пожелания успехов, достижений, новых возможностей. А в последнее время я всё чаще замечаю другое.
Люди действительно от души желают друг другу здоровья.

Возможно, я просто стала больше обращать на это внимание.

Я подумала: когда мы говорим о здоровье, почему-то гораздо реже вспоминаем об одной простой вещи — о восстановлении.

Мы привыкли думать о здоровье через питание, движение, анализы, обследования, сон. Всё это действительно важно.

Но ведь организму нужно не только получать «полезное». Ему ещё нужно успевать восстанавливаться после нагрузки — и физической, и эмоциональной.

Особенно сейчас, когда у многих жизнь проходит в режиме постоянного переключения: работа, телефон, сообщения, дела, информация, планы. Даже вечером мы нередко продолжаем что-то решать, читать, отвечать, доделывать.

И постепенно можно привыкнуть жить именно в таком состоянии. Когда ты всё время чем-то занят и как будто уже не замечаешь, насколько устал.

И вот здесь иногда самое сложное — просто остановиться. Не искать, чем ещё занять свободную минуту, не решать очередную задачу, не тянуться автоматически к телефону.

Ничего не делать — не всегда значит бездействовать. Иногда это и есть восстановление.

Организму нужны такие паузы, чтобы немного снизить напряжение, переключиться и вернуть силы.

🌿 И для этого не всегда нужен отпуск или целый свободный день. Иногда достаточно прогулки, нескольких часов на природе, спокойного вечера, фильма, книги или просто тишины.

Важно замечать, что действительно помогает именно тебе переключиться и восстановить силы.

И, наверное, здесь важно не ждать момента, когда организм уже сам начнёт настойчиво просить об остановке.

Длительное напряжение не означает, что человек обязательно заболеет. У любого заболевания может быть много причин. Но если месяцами жить в режиме «надо ещё немного потерпеть», постоянно недосыпать и почти не оставлять себе времени на восстановление, это может постепенно отражаться на самочувствии.

Может нарушаться сон, быстрее накапливаться усталость, становиться сложнее концентрироваться, меняться настроение и аппетит. То, с чем раньше справлялся легко, начинает требовать гораздо больше сил.

И мне кажется, как раз в этот момент особенно важно помнить: восстановление — это не награда после того, как мы всё сделали. Это такая же часть заботы о своём здоровье.

Мы не можем полностью убрать из жизни работу, заботы, ответственность и стрессовые ситуации. Да это и не нужно. Но мы можем хотя бы замечать моменты, когда сил становится меньше, и не ждать, пока усталость накопится до предела.

Иногда забота о здоровье — это не добавить себе ещё один полезный пункт. А наоборот — на время убрать все пункты и дать себе восстановиться.🌿

☕️ Мысль за завтраком

Чем больше я разбираюсь в питании, тем меньше хочется делить продукты на «хорошие» и «плохие».

Мне всё ближе другой подход: понимать, что за продукт передо мной, что он мне даёт и почему я выбираю именно его.

Для меня здоровое питание сейчас не про запреты, а про понимание.🌿

Как выбрать макароны? Разбираем на трёх примерах

На полках магазинов сейчас огромное количество макарон.
Они отличаются производителем, формой, составом, видом муки.

И в какой-то момент возникает простой вопрос: а какие выбрать?

У меня для сравнения три варианта: обычные макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновые и безглютеновые.

И здесь действительно легко запутаться: что из этого полезнее, какие лучше выбирать при повышенной глюкозе, а кому вообще нужны безглютеновые?

Они отличаются по составу и своим характеристикам, поэтому выбирать их стоит не по принципу «какие самые полезные», а понимать, что именно перед нами и для чего этот вариант подходит.

1. Обычные макароны из твёрдых сортов пшеницы AIDA
В составе мука из твёрдой пшеницы высшего сорта.
Это обычная паста из durum. Здесь используется очищенная часть зерна, поэтому она не является цельнозерновой.

2. Цельнозерновые Porto Piatti
В составе цельнозерновая мука из твёрдых сортов пшеницы.
То есть это тоже твёрдая пшеница, но для производства такой муки используется цельное зерно. Поэтому в продукте сохраняется больше пищевых волокон.

Цельнозерновые макароны тоже могут быть из твёрдых сортов пшеницы.

3. Безглютеновые Life
В составе кукурузная мука. Поэтому глютена в них нет.

«Без глютена» — это не характеристика полезности продукта. Это характеристика его состава.

Такие макароны нужны прежде всего тем, кому необходимо исключить глютен.

Что видно по пищевой ценности

На наших трёх упаковках разница хорошо заметна.

У обычных макарон AIDA — 13 г белка и 72 г углеводов на 100 г.

У цельнозерновых Porto Piatti — 15 г белка, 62 г углеводов и 10 г клетчатки.

У безглютеновых Life — 6,5 г белка и 65 г углеводов.

В нашем примере как раз цельнозерновые макароны дают больше белка и заметное количество пищевых волокон.

Но и здесь нет одного варианта, который будет лучшим для всех.

А что ещё важно учитывать?

При выборе макарон не стоит ориентироваться только на калорийность или искать вариант с самой «полезной» надписью на упаковке.
Макароны — это прежде всего источник углеводов. Поэтому имеет значение не только их вид, но и размер порции, степень приготовления и то, с чем мы их едим.

Например, небольшая порция пасты с овощами и источником белка — это уже совсем другой приём пищи, чем большая тарелка макарон сама по себе.
Лучше не разваривать пасту слишком сильно, вариант al dente сохраняет более плотную структуру.

То есть важен не один продукт сам по себе, а вся тарелка целиком.

Кому какой вариант имеет смысл выбирать?

Обычные макароны из твёрдых сортов пшеницы — вполне нормальный вариант для большинства людей. Здесь важны порция и то, с чем мы их едим.

Цельнозерновые можно выбирать, если хочется добавить в рацион больше клетчатки. В нашей конкретной пачке также достаточно много белка — 15 г на 100 г, плюс за счёт цельного зерна сохраняется больше некоторых витаминов и минералов.

Безглютеновые нужны прежде всего тем, кому необходимо исключить глютен — при таком заболевании, как целиакия. Если такой необходимости нет, специально переходить только на безглютеновые макароны не нужно.

Все три варианта макарон я покупала в гипермаркете «Лента». Думаю, похожие макароны можно найти и в других магазинах. Здесь важнее смотреть не на конкретную марку, а на состав.

Для нашей семьи я чаще выбираю именно цельнозерновые макароны. Нам они нравятся по вкусу и по составу.🌿

Тёплый салат с курицей, овощами и цельнозерновой пастой

Этот тёплый салат я готовила впервые. И, честно говоря, совсем не ожидала, что сочетание получится настолько удачным.

Идея просто сложилась у меня в голове: курица, много овощей, немного цельнозерновой пасты. Но больше всего меня удивила заправка.

Она получилась очень нежной, с лёгкой кисло-сладкой ноткой, и как будто собрала все ингредиенты в одно блюдо. В итоге получилось и сытно, и свежо, и очень вкусно.

Что понадобится на 2 большие порции

• 250–300 г филе куриной грудки;
• 70–80 г цельнозерновых макарон в сухом виде;
• 1 небольшой кабачок;
• 1 болгарский перец;
• 150–200 г брокколи;
• ½ крупной или 1 небольшая луковица;
• 1 свежий огурец;
• укроп или другая зелень по желанию;
• немного масла для обжаривания овощей.

Для заправки

• 2 ст. л. оливкового масла extra virgin;
• 1 ст. л. соевого соуса;
• 1–1½ ст. л. лимонного сока или яблочного уксуса;
• 1 ч. л. зернистой горчицы;
• ½ ч. л. дижонской горчицы;
• 1 ч. л. мёда;
• немного чеснока;
• чёрный перец по вкусу.

Все ингредиенты для заправки просто смешать и попробовать. Если хочется чуть ярче , можно добавить немного лимонного сока, если кисловато ,то ещё капельку мёда.

Как готовила

Куриную грудку я запекла отдельно в аэрогриле.
Брокколи разобрала на небольшие соцветия и опустила в кипящую воду буквально на 2 минуты.
Макароны отварила до состояния al dente.
Кабачок нарезала достаточно крупно, перец — полосками, лук — перьями. Сначала обжарила кабачок, затем добавила перец и лук. Овощи важно не передерживать. Мне нравится, когда они остаются упругими и немного хрустящими.
Потом добавила брокколи, нарезанную курицу и готовые макароны. Всё вместе прогрела буквально около минуты и выключила огонь.
Уже после этого добавила свежий огурец, зелень и ту самую заправку. Всё аккуратно перемешала.

Вот это точно буду готовить ещё.

Наверное, именно за такие моменты я и люблю экспериментировать на кухне: берёшь совершенно обычные продукты, пробуешь новое сочетание. И вдруг получается блюдо, которое действительно хочется повторить.😊🌿

Инсулинорезистентность простыми словами

Инсулинорезистентность звучит довольно сложно. Но когда понимаешь сам принцип. что происходит с инсулином и глюкозой, становится гораздо понятнее, почему так много значения имеют наши обычные привычки: питание, движение, сон, уровень стресса.

Не для того, чтобы всё контролировать и бояться каждого продукта. А чтобы понимать, на что мы действительно можем повлиять в своей повседневной жизни.

Ранее мы уже разобрались, зачем вообще нужен инсулин.

А теперь давайте посмотрим, что происходит, когда клетки начинают хуже на него реагировать.

Инсулин помогает клеткам забирать глюкозу из крови и использовать её для получения энергии.

Когда чувствительность клеток к инсулину снижается, организму приходится вырабатывать его больше, чтобы «продавить» глюкозу в клетки.

Такое состояние называют инсулинорезистентностью.

И происходит это не за один день.
Инсулинорезистентность может сохраняться довольно долго, прежде чем начинают заметно меняться показатели глюкозы.
Но если клеткам всё сложнее реагировать на инсулин, а организму уже недостаточно просто вырабатывать его больше, показатели глюкозы начинают повышаться.

Если они попадают в определённый промежуточный диапазон между нормой и диабетом, такое состояние называют преддиабетом.

А если показатели достигают диагностических значений, уже может быть установлен диагноз сахарный диабет 2 типа.

Почему может развиваться инсулинорезистентность?

Обычно здесь нет одной причины. Чаще имеет значение сочетание нескольких факторов:

избыточная масса тела, особенно накопление жировой ткани в области живота;

низкая физическая активность;

высококалорийный рацион;

хронический недосып;

длительный стресс;

наследственность, возраст, некоторые заболевания и лекарственные препараты.

Наличие одного из этих факторов ещё не означает, что у человека обязательно есть инсулинорезистентность. Важно смотреть на общую картину.

А можно ли её почувствовать?

Здесь важно не пытаться поставить себе диагноз по отдельным ощущениям.
Тяга к сладкому, сонливость после еды, набор веса или жир в области живота могут встречаться по самым разным причинам.

Инсулинорезистентность может долго не давать каких-то специфических симптомов.

Поэтому только по ощущениям определить её нельзя. Состояние углеводного обмена оценивают по подходящим анализам и вместе с врачом.

Движение — не только про фигуру

Мышцы активно используют глюкозу, а регулярная физическая активность помогает поддерживать чувствительность клеток к инсулину.
Тренировки, ходьба и в целом регулярное движение — это не только про вес или внешний вид.
Это ещё и вклад в здоровье и обмен веществ.

А что с питанием?

Инсулинорезистентность совсем не означает, что теперь нужно бояться углеводов или срочно садиться на строгую диету.
Гораздо важнее посмотреть на рацион в целом: насколько он разнообразный, полноценный, сытный и насколько такой способ питания человек вообще способен поддерживать долго.

Здесь редко работает история:

«Уберу один продукт — и всё исправится».

Инсулинорезистентность — это не история про один запрещённый продукт и не повод бояться еды.
На состояние организма может влиять сразу много факторов. И далеко не на все из них мы можем повлиять.
Но питание, движение, сон и другие повседневные привычки — это как раз та часть, которая во многом находится в нашей зоне влияния.

Мы не можем на 100% предсказать, как поведёт себя организм и разовьётся ли в дальнейшем то или иное заболевание.
Но своими привычками мы можем снижать риски и поддерживать здоровье.

Понимание вместо страха.
И небольшие, посильные изменения вместо очередной жёсткой диеты.🌿

Формат менялся, а движение осталось

Я тут вспомнила, с чего вообще когда-то начинались мои тренировки.

Я никогда не занималась спортом. И если бы мне тогда сказали, что когда-нибудь тренировки станут постоянной частью моей жизни, я бы, наверное, очень удивилась.

Началось всё ещё в 2000-е. Летом у меня по вечерам появилось немного свободного времени, и я стала заниматься дома по кассете с тренировками Синди Кроуфорд. 😊 Никакого фитнес-клуба, никаких сложных программ. Просто включала кассету и делала то, что могла.

Потом обстоятельства поменялись, и по вечерам заниматься уже не получалось. Тогда я решила попробовать перенести занятия на утро. Я стала вставать на полчаса раньше. Поэтому, если я хотела оставить движение в своём дне, приходилось выделять для него эти полчаса утром.

Формат менялся, а движение осталось.

Но это совсем не значит, что с тех пор я занималась постоянно и без перерывов.

Были периоды, когда я вообще переставала тренироваться. Потом проходило какое-то время, я снова чувствовала, что мне хочется движения, — и возвращалась.

По-настоящему регулярно я занимаюсь, наверное, только последние пару лет. И даже сейчас не считаю, что обязана тренироваться без остановки. Если в какой-то момент почувствую, что хочу сделать паузу на неделю, две или даже дольше, — значит, сделаю. Я знаю, что потом смогу вернуться.

Мне кажется, иногда мы сами слишком высоко поднимаем планку: если начали заниматься, значит, теперь обязательно регулярно, без пропусков и остановок. А если остановились — будто всё, не получилось.

Но пауза — это не обязательно конец. Иногда это просто пауза.

Не всегда нужно сразу полюбить тренировки. Иногда сначала просто пробуешь найти для них место в своей жизни, а потом постепенно замечаешь, что тебе с движением становится лучше.

Со временем у меня появились фитнес-клубы, другие тренировки, сейчас — силовые и йога. И сегодня я уже знаю, какое состояние получаю после занятий и почему мне хочется к ним возвращаться.

Наверное, поэтому я всё больше думаю, что не всегда нужно ждать идеального времени, идеального состояния или огромного желания.

Иногда достаточно просто попробовать. Найти тот формат, который можно встроить именно в свою жизнь, прислушиваться к себе и дать себе время. 🌿