Внутривдох 🌿 | Питание без жестких диет

Почему строгие диеты дают быстрый результат, а потом вес возвращается? 🌿

Знакомая история?

Решили похудеть. С понедельника гречка с кефиром или строгие 1200 ккал в день.

Первые недели вес уходит. Настроение отличное, появляется уверенность: «Наконец-то я нашла работающую диету!»

Но проходит время. Голод становится сильнее, мысли о еде не отпускают. Хочется всего, что раньше было под запретом.

Однажды ограничения не выдерживаются. За этим приходит чувство вины: «Опять сорвалась. Не хватило силы воли».

А затем возвращаются и потерянные килограммы.

Но дело не только в силе воли.

Когда мы резко сокращаем количество еды, организм начинает приспосабливаться к недостатку энергии.

Что происходит?

🌿 Усиливается чувство голода. При снижении веса меняется работа гормонов, регулирующих аппетит. Уровень грелина — гормона голода в среднем повышается, а лептина, связанного с энергетическими запасами организма, снижается.

🌿 Организм начинает расходовать меньше энергии. По мере похудения телу требуется меньше калорий. Это одна из причин, почему снижение веса со временем замедляется.

🌿 Строгие запреты трудно соблюдать долго. Постоянный голод, отказ от любимых продуктов и необходимость контролировать каждый кусочек делают питание источником напряжения.

И человек возвращается к прежним привычкам.

Что делать иначе?

Для снижения веса необходим дефицит энергии. Но он не должен превращаться в постоянный голод.

Начните с простого:

🥗 Собирайте полноценную тарелку: белок, овощи, гарнир и немного жиров. Такое питание помогает лучше насыщаться.

❤️ Не запрещайте себе любимые продукты. Учитесь включать их в рацион в подходящем количестве.

Задача не в том, чтобы выдержать диету любой ценой. А в том, чтобы найти питание, с которым вы сможете жить долго.

Именно так появляется основа для устойчивого результата.

💬 А у вас были такие «диетические качели» — сначала снижение веса, а потом его возвращение?

Поделитесь в комментариях. Мне интересно узнать ваш опыт. ❤️

Сочный куриный стейк на сковороде 🍗

Куриная грудка считается достаточно простым продуктом. Но и её можно приготовить так, чтобы получилось не сухо и скучно, а сочно, ароматно и красиво.

Сегодня решила сделать куриные стейки с паприкой, карри и травами. На гарнир чечевица и свежий овощной салат.

Ингредиенты на 2 порции:

• 350–450 г филе куриной грудки
• 1 чайная ложка оливкового масла
• ½–1 чайная ложка сладкой паприки
• ¼ чайной ложки карри
• Сушёный тимьян, орегано или итальянские травы
• Соль и чёрный перец
• 1–2 столовые ложки горячей воды

Приготовление:

Если грудка толстая, разрезать её горизонтально на два стейка или слегка отбить толстую часть через пакет. Кусочки должны получиться примерно одинаковой толщины около 1,5–2 см.
Смешать оливковое масло, паприку, карри, травы, соль и перец. Обмазать стейки специями и оставить на 20–30 минут.
Хорошо разогреть сковороду. Выложить грудку и обжаривать первую сторону около 3 минут, не передвигая и не прижимая мясо лопаткой.
Перевернуть и готовить ещё 2–3 минуты.
Затем уменьшить огонь до минимального, добавить 1–2 столовые ложки горячей воды и накрыть сковороду крышкой. Подержать ещё приблизительно 3–4 минуты.
Выключить огонь и оставить грудку под крышкой на 2 минуты. После этого переложить стейки на тарелку и дать им отдохнуть ещё 5 минут.

Так сок успевает распределиться внутри мяса, и грудка получается более нежной.

Подать стейки можно с чечевицей и свежим овощным салатом.

Получается простая, полноценная и очень домашняя тарелка: белок, бобовые, овощи и немного полезных жиров.❤️

Привычные продукты, но уже немного по-новому.🌿

Что такое клетчатка и зачем она нам нужна?

Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в растительных продуктах.

Чем она полезна для нашего организма?

1. Помогает нормальной работе кишечника.

2. Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать насыщению и помогать дольше не испытывать голод.

3. Овощи и зелень содержат мало калорий, но при этом добавляют объём порции. Это особенно полезно тем, кто следит за весом.

4. Некоторые виды пищевых волокон помогают снижать уровень «плохого» холестерина и делают повышение глюкозы в крови после еды более плавным.

Но есть ещё одна важная функция клетчатки.

Некоторые её виды служат пищей для кишечных бактерий. Бактерии перерабатывают эти волокна, и в результате образуются вещества, которые помогают поддерживать здоровье кишечника. А здоровье кишечника тесно связано с нормальной работой иммунной системы.

Поэтому важно получать клетчатку из разных продуктов: овощей, зелени, фруктов, ягод, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов и семян.

Сколько клетчатки нам нужно?

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым необходимо получать не менее 25 г пищевых волокон и съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день.

Но это две разные рекомендации!

400 г овощей и фруктов — ещё не 25 г клетчатки. Её содержание в разных продуктах отличается.

Как получать достаточно клетчатки без постоянных подсчётов?

Необязательно каждый день высчитывать каждый грамм или стараться съесть все перечисленные продукты сразу.

Чередуйте разные источники клетчатки, сочетайте их по своему вкусу. Выбирайте то, что вам нравится. Так легче питаться разнообразно.

И вкусовые привычки тоже могут меняться. Со временем даже те овощи, к которым раньше вы были равнодушны, могут начать нравиться больше.

И ещё один важный момент.

Если раньше в вашем рационе было мало клетчатки, увеличивайте её количество постепенно.

Не стоит резко добавлять большие порции овощей, бобовых или отрубей. Это может вызвать вздутие, газообразование и дискомфорт в животе.

Начните с небольших порций, постепенно увеличивайте их и не забывайте о достаточном количестве жидкости.🌿

Бывало у вас такое? Вроде нормально пообедали, а ощущение, будто и не ели.

Помню, когда я работала в офисе, мне часто хотелось пообедать как можно быстрее. Казалось, чем меньше времени потрачу на еду, тем больше успею сделать.

Причём обед у меня был вполне полноценный. Я брала с собой курицу, гарнир. Но ела быстро, практически между делами. А потом возвращалась к работе и иногда ловила себя на мысли: вроде поела, а какого-то удовлетворения от еды так и не почувствовала.

И вот уже хочется выпить чай с печеньем или съесть немного орешков.

Со временем я стала обращать внимание не только на то, что лежит у меня на тарелке, но и на то, как я ем.

А ведь пищеварение начинается ещё во рту. Когда мы пережёвываем пищу, она измельчается, смешивается со слюной, и уже здесь начинается первый этап её переваривания.

При слишком быстрой еде мы можем заглатывать больше воздуха, что иногда вызывает дискомфорт, отрыжку или вздутие.

Но дело не только в пищеварении.

Когда мы едим второпях, отвлекаемся на рабочие вопросы, звонки, сообщения, бывает сложнее замечать вкус еды и вовремя почувствовать насыщение.

А это уже имеет отношение и к контролю веса.

При быстром приёме пищи человек иногда съедает больше, чем ему необходимо. Конечно, скорость еды — далеко не единственный фактор, влияющий на вес. Но это одна из привычек, на которую стоит обратить внимание.

И здесь мне хочется сказать ещё об одной простой вещи.

А можем ли мы позволить себе хотя бы 15–20 минут спокойно поесть?

Без рабочих звонков, постоянных отвлечений и мыслей о том, сколько ещё нужно успеть. Ведь далеко не каждый звонок требует немедленного ответа. Иногда вполне можно спокойно закончить обед, а потом перезвонить.

Когда я сама стала есть без спешки, то заметила, что гораздо лучше чувствую вкус еды. Стала замечать, что мне действительно нравится, и внимательнее прислушиваться к своим ощущениям.

Ведь еда — это не только про насыщение. Это ещё и про удовольствие, которое мы порой просто не успеваем почувствовать. 🌿

Недавно во время прогулки я случайно услышала часть чужого разговора. Навстречу мне шёл молодой парень и по телефону поздравлял кого-то с днём рождения.

И среди обычных пожеланий мне особенно запомнилось то, как он сказал о здоровье. Примерно так: «Наверное, в наше время это очень актуально… Я тебе от всей души желаю здоровья».

И вот эта фраза меня почему-то зацепила.

Ведь здоровье мы очень часто желаем друг другу почти автоматически. А здесь это прозвучало совсем не как обычное дежурное пожелание.

Раньше мне почему-то чаще слышались от молодых людей пожелания успехов, достижений, новых возможностей. А в последнее время я всё чаще замечаю другое.
Люди действительно от души желают друг другу здоровья.

Возможно, я просто стала больше обращать на это внимание.

Я подумала: когда мы говорим о здоровье, почему-то гораздо реже вспоминаем об одной простой вещи — о восстановлении.

Мы привыкли думать о здоровье через питание, движение, анализы, обследования, сон. Всё это действительно важно.

Но ведь организму нужно не только получать «полезное». Ему ещё нужно успевать восстанавливаться после нагрузки — и физической, и эмоциональной.

Особенно сейчас, когда у многих жизнь проходит в режиме постоянного переключения: работа, телефон, сообщения, дела, информация, планы. Даже вечером мы нередко продолжаем что-то решать, читать, отвечать, доделывать.

И постепенно можно привыкнуть жить именно в таком состоянии. Когда ты всё время чем-то занят и как будто уже не замечаешь, насколько устал.

И вот здесь иногда самое сложное — просто остановиться. Не искать, чем ещё занять свободную минуту, не решать очередную задачу, не тянуться автоматически к телефону.

Ничего не делать — не всегда значит бездействовать. Иногда это и есть восстановление.

Организму нужны такие паузы, чтобы немного снизить напряжение, переключиться и вернуть силы.

🌿 И для этого не всегда нужен отпуск или целый свободный день. Иногда достаточно прогулки, нескольких часов на природе, спокойного вечера, фильма, книги или просто тишины.

Важно замечать, что действительно помогает именно тебе переключиться и восстановить силы.

И, наверное, здесь важно не ждать момента, когда организм уже сам начнёт настойчиво просить об остановке.

Длительное напряжение не означает, что человек обязательно заболеет. У любого заболевания может быть много причин. Но если месяцами жить в режиме «надо ещё немного потерпеть», постоянно недосыпать и почти не оставлять себе времени на восстановление, это может постепенно отражаться на самочувствии.

Может нарушаться сон, быстрее накапливаться усталость, становиться сложнее концентрироваться, меняться настроение и аппетит. То, с чем раньше справлялся легко, начинает требовать гораздо больше сил.

И мне кажется, как раз в этот момент особенно важно помнить: восстановление — это не награда после того, как мы всё сделали. Это такая же часть заботы о своём здоровье.

Мы не можем полностью убрать из жизни работу, заботы, ответственность и стрессовые ситуации. Да это и не нужно. Но мы можем хотя бы замечать моменты, когда сил становится меньше, и не ждать, пока усталость накопится до предела.

Иногда забота о здоровье — это не добавить себе ещё один полезный пункт. А наоборот — на время убрать все пункты и дать себе восстановиться.🌿

☕️ Мысль за завтраком

Чем больше я разбираюсь в питании, тем меньше хочется делить продукты на «хорошие» и «плохие».

Мне всё ближе другой подход: понимать, что за продукт передо мной, что он мне даёт и почему я выбираю именно его.

Для меня здоровое питание сейчас не про запреты, а про понимание.🌿