Психотерапия у себя дома

Почему повышенная тревога и панические атаки всегда подпитывают сами себя, создавая замкнутый круг?

Потому что страх, который составляет суть этих состояний, - это очень сильное, интенсивное чувство, которое сразу обращает на себя всё наше внимание.

🔎 Вообще, внимание - это сосредоточенность сознания на определённом объекте, явлении или задаче.

Человек не может просто заметить страх и забыть. А если ещё нет явных причин для страха, то он пытается понять, подумать, почему же вдруг стало страшно. Внимание просто зацикливается на самом чувстве страха и усиливает его.
Более того, сильный страх часто выражается и телесно: мурашки по телу, сжатие мышц, сердцебиение, чувство нехватки воздуха. Трудно отвлечься от всего этого. Сознание буквально тонет в чувстве страха. Например, при генерализованном тревожном расстройстве может пугать уже буквально всё. Иногда даже возникает чувство нереальности происходящего.
Внимание человека с тревожностью и паническими атаками зачастую слишком сильно направленно на самого себя, на собственные психические процессы, эмоциональные и телесные реакции, мысли.

Как нам может помочь знание о работе внимания?

Помните, что во время приступа страха внимание вам лучше перенаправить на внешние объекты и задачи. Максимально отключите рефлексию на время приступа страха (она вообще не всегда полезна для людей с тревожностью и неврозами).
То, на что вы переключаете внимание, обязательно должно вас интересовать. Интерес всегда хорошо держит внимание.
Поэтому лучше всего поможет не просто посмотреть на что-то, не сосредоточиться на дыхании, не сосчитать машины за окном, а дать себе какую-то задачу, связанную с тем, что вам интересно.

💚 В моменте это может быть очень простая задача. Например, если вы дома и любите парфюмерию, то понюхайте все свои духи и вспомните, какие ноты присутствуют в ароматах. Если на улице у вас бывают панические атаки, то берите с собой любимую музыку, чтобы во время приступа не просто послушать, а подпеть, выучить куплет или придумать танцевальное движение (в зависимости от ваших интересов).
❗Конечно, это не профессиональное лечение тревожных состояний, а именно способ помочь себе в трудную минуту.

✨ Но лично я убеждена, что чем больше вы наполните свою жизнь разными практическими интересами, хобби, творческими занятиями, приятным общением, тем легче вам будет справляться с тревожностью и паническими атаками. Это не будет убеганием от проблем, если вы будете делать то, что близко именно вам. Скорее это будет полезной сублимацией.
✅ А если вы ещё и поставите себе конкретные цели в интересных вам сферах деятельности и будете к ним двигаться, то станете намного более устойчивы психически, так как ваше внимание будет хорошо распределено по важным для вас темам. Вы просто станете опорой для себя самого.

👍 Если пост оказался интересным или полезным для вас, ставьте лайк! Задавайте вопросы в комментариях ⬇️
#тревожность #паническаяатака #реализация

Что для вас значит быть человеком?

Выживать в природе с помощью высокого интеллекта? 🙈 Или успешно выполнять принятые в обществе нормы и роли, сохраняя порядок и преемственность? 🫡 Создавать культуру? 🏛️

Я убеждена, что это значит развиваться не только как часть целой общественной системы, но и как отдельная целостная личность, проявлять свою индивидуальность 🌞

Почему это так важно для человека - проявить себя?

Потому что так устроена наша человеческая психика: у каждого из нас есть своя, ни на чью не похожая личность, наделённая свободной волей, чувством собственного достоинства и индивидуальным набором интересов, способностей, талантов, сильных сторон. Всё это хочет проявляться во внешний мир, и нельзя это в себе ломать, тушить, обесценивать. Только развивать и реализовывать! Иначе человек не может быть свободным, счастливым и вообще самим собой.

Человек - это свободный творец от природы, деятель! Если он создаёт что-то новое, выражает себя в творчестве, достигает мастерства в каком-то деле, самостоятельно ставит себе цели и выполняет интересные для него самого задачи - он становится сильнее, ценнее и счастливее.

🤔Согласны ли вы с этим? Важно ли для человека реализовать свой потенциал или это необязательно? А может, важно совсем другое? Пишите своё мнение в комментариях ⬇️
#целостность #реализация

Руминация - это навязчивое прокручивание одной и той же ситуации в голове, которое не приводит к принятию решения и ни к каким реальным изменениям, а только утомляет, раздражает.

Например, вы мучительно вспоминаете разговор с кем-то и думаете, как нужно было ответить. Или вы уже приняли решение по какому-то вопросу, но продолжаете сомневаться и бесконечно продумывать все детали 🤔😮‍💨😳

Если вы хотите избавиться от руминаций, то что нужно с ними делать в моменте? Как разорвать замкнутый круг мыслей?

Для начала разрешите себе просто расслабиться и отпустить мнимый контроль. Скажите: "Мне можно уже расслабиться, я не могу контролировать всё".

Дальше вспомните, что в реальности сейчас этих людей, этих обстоятельств вокруг нет. Они присутствуют только в голове, это просто ваши мысли. А если у вас внутри всё время происходит какой-то спор, то поставьте в нём точку, скажите себе: "У меня есть своё мнение по этому вопросу. Оно такое".

На что перенаправить внимание? На то, что видишь и слышишь вокруг, что можешь сделать прямо сейчас для своего здоровья, своей работы, своего развития или отдыха. Решайте свои реальные проблемы здесь и сейчас, а не те проблемы которые существуют сейчас лишь в голове. Для этого и нужен мозг человеку, чтобы оценить именно текущую ситуацию и принимать решения именно по ней. Чтобы действовать, исходя из реальных обстоятельств. Если вы это осознаете, то перестанете тратить впустую свои силы и время, а, наоборот, будете продуктивны. Да и отдыхать вы сможете качественно, и быстрее восстановитесь.

Вот так с помощью включения критического мышления можно справиться с руминацией в моменте.

Конечно, руминации могут возвращаться снова и снова. Они указывают на ваши болезненные реакции, уязвимые места. Их надо прорабатывать уже на уровне эмоций и чувств. Здесь поможет и метод ДПДГ, и целенаправленное проживание эмоций через физическую, творческую активность, и искренний разговор с реальным человеком, к которому есть какие-либо негативные чувства.
#руминация

Ваши эмоции делают вас человеком. Даже у неприятных есть цель. Не запирайте их. Если вы их игнорируете, они становятся только громче и злее.
Саба Тахир, «Факел против ночи»

Как использовать метод ДПДГ самостоятельно?

ДПДГ-терапия проходит в несколько этапов:

1. Подготовка 🛏️🛋️🪑

- Найдите, создайте безопасное место, где никто не побеспокоит.

- Расслабьтесь, настройтесь на работу. Действительно ли вы готовы сейчас заниматься эмоциями?

2. Выявление, обозначение и оценка проблемы 📝

- Выберите свой один конкретный запрос (одно воспоминание, ощущение или переживание, одну реакцию на что-то, проблемную ситуацию). Можно представить эту проблему в виде картинки.

- Ёмко сформулируйте ваше негативное убеждение, связанное с запросом. Например, "Я больше не могу радоваться", "Я сам виноват", "Я никому не нужен", "Я не справился", "Мне очень страшно", "Всё плохо", "Я не заслужил хорошего", "Никому нельзя верить" и т.п.

- Оцените интенсивность текущих переживаний по десятибалльной шкале. 0 — нет дискомфорта, а 10 — максимальный дискомфорт (эмоции накрывают, не контролируются).

⚠️ Если уровень эмоционального дискомфорта очень высок, работайте только со специалистом, иначе вы можете вызвать у себя паническую атаку, получить повторную травму, усилить тревожность, ОКР. Кстати, тяжёлая форма ОКР является однозначным противопоказанием!

3. Заранее сформулируйте позитивное утверждение, которым вы замените негативное. Например, "У меня получается", "Я могу радоваться жизни", "Я в этом не виноват".

4. Билатеральная стимуляция 👀
Сфокусируйтесь на своём негативном убеждении, на переживании, воспоминании, которое вы выбрали. Думая об этом, начинайте быстро двигать глазами из стороны в сторону около минуты без перерыва.

После этого закройте глаза, сосредоточьтесь на эмоциях и снова оцените состояние по десятибалльной шкале.

5. Повторяйте стимуляцию (пункт 4) до тех пор, пока негативные эмоции полностью не нейтрализуются до 0.

6. Замена убеждения 👀👀

Когда уровень дискомфорта снизится до минимума, сосредоточьтесь на позитивном утверждении и снова двигайте глазами около минуты.

После этого снова закройте глаза, расслабьтесь и оцените своё состояние. Приняли ли вы новое убеждение?

7. Повторяйте до тех пор, пока новое убеждение не будет полностью внутренне принято вами. Если всё прошло успешно, то вы можете почувствовать лёгкость, расслабленность, улыбку, спокойствие.

✅ Если примерно через неделю эффект уходит или ослабляется, то повторите сессию снова. Частота проведения сессий - 1-2 раза в неделю.

⚡У ДПДГ-терапии быстрый результат (всего может понадобиться 5-15 сессий). Если травма, эмоции, ситуация полностью проработаны, то результаты сохраняются навсегда 😌🌞
#ДПДГ #психотерапия

Вы знакомы с методом ДПДГ?

ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз) — это метод психотерапии с доказанной эффективностью. Он помогает при психотравмах (после насилия, боевых действий, катастроф), тревожных расстройствах, панических атаках, фобиях, ОКР, депрессиях, а также в горе.

Как мозг сам справляется с негативными состояниями?

Учёным известно, что наш мозг обычно «переваривает» полученный опыт во время фазы быстрого сна (когда закрытые глаза быстро двигаются). Эти движения глаз из стороны в сторону попеременно активируют правое и левое полушария мозга, что помогает разложить все впечатления по полочкам, выровнять эмоциональное состояние и разгрузить психику.

Но...

при очень сильном стрессе или травме этот естественный процесс нарушается, сон не даёт отдыха от негативных переживаний. Дело в том, что тяжёлое для психики воспоминание сохраняется в "замороженном" виде, как огромный неперевариваемый кусок. Запомнившиеся яркие образы, эмоции, чувства, телесные ощущения и негативные убеждения оказываются беспорядочно скомканы в кучу и продолжают тяготить, мучить человека. Мозг не трогает их, чтобы снова не испытывать стресс. Это как рана, которую лучше не задевать. А если внимание снова обращается на это воспоминание (во сне или днём), то человек испытывает сильнейшие неконтролируемые злость, страх, панику, чувство вины, и как будто мучительно проживает всё снова.
Или он может вообще ничего не чувствовать, стать апатичным, равнодушным ко всему.

Что делает метод ДПДГ?

Суть ДПДГ — искусственно запустить механизм переработки негативного опыта в состоянии бодрствования. Для этого используют билатеральную (двойную) стимуляцию: чаще всего это движения глаз из стороны в сторону.

В результате нейронные связи, удерживающие воспоминание в «замороженном» виде, временно ослабевают. Воспоминание становится пластичным и готовым к изменениям. Оно постепенно всё больше начинает взаимодействовать со здоровой, позитивной информацией ("опасности больше нет", "со мной близкие", "я выжил, я справляюсь"). Негативные реакции на воспоминание ослабевают, оно уходит для человека в прошлое, всё меньше влияя на новые впечатления, на жизнь в настоящем. И наконец, переработанное воспоминание возвращается в долговременную память, но уже в новом качестве — как интегрированный жизненный опыт.
В итоге человек перестаёт остро реагировать на то, что раньше вызывало сильный стресс. Психическая стабильность возвращается или возрастает. Рана заживает.

➡️ Практика

В следующем посте мы поговорим о том, как обычно выполняют упражнения по методу ДПДГ и как можно использовать его самостоятельно
#ДПДГ #психотравма

Если вам уже совершенно некогда отдохнуть — значит, самое время отдохнуть.
Сидни Харрис

Даже от любимого дела иногда устаёшь так, что пропадает уверенность в своих силах. Но если вы на СВОЁМ пути, то после отдыха мотивация, силы и желание работать всегда возвращаются.
#реализация #развитие #тревожность

Что делать, если вы хотите легче решить внутри какую-то психологическую, психическую проблему?

❗Сразу предостережение! Если у вас высокая тревожность, сильная психологическая травма, тяжёлая депрессия или вы очень впечатлительный, внушаемый человек, то проводите такую работу только с профессионалом.

☑️ А если у вас более стабильное состояние, но есть эпизодические проблемы, конфликты, просто плохое настроение, вы напуганы чем-то конкретным, вините себя за что-то или иногда не понимаете, что вас напрягает, то...
выключите на время все слова, как будто вы больше не можете ничего сказать и подумать (как первобытное существо) и просто прочувствуйте те эмоции, которые возникнут внутри.
Обратите внимание на ощущения в теле, всплывающие воспоминания, желания, образы. Делайте это упражнение понемногу, с осторожностью! Заметили - отдохните, не спешите. Затем снова обратите внимание, и так понемногу разрешайте себе чувствовать то, что долго не видели, игнорировали или отрицали в себе.

Могут возникнуть разные реакции: удивление, слёзы, страх, дрожь в теле, волнение, зажимы и т.п. Если, например, хочется плакать, это хорошо, значит, надо просто плакать. Если захотелось сжаться в комочек или, наоборот, расслабиться, а может быть помыться, побежать куда-то или закричать - так и сделайте! Пока не отпустит. Если возникло неожиданное для вас чувство к кому-то (ненависть, зависть, гнев), то не упрекайте, не переубеждайте себя, а проживите это до конца.

❗Конечно, если вы чувствуете сильный страх, теряете контроль над собой, лучше остановитесь на какое-то время, переключите внимание. Не заставляйте себя!

Такая техника поможет вам не просто осознать и обдумать проблему внутри, а именно быстрее разрешить её сразу на том глубоком уровне, где она и возникла. Вы выпустите вашу боль, и она уйдёт.

Позже, после того, как вы почувствуете спокойствие и эмоциональную стабильность в своей проблеме, вы сможете задать себе самому вопросы: что это за чувство было? к кому? почему возникло? что это значит для меня и что с этим можно делать, чтобы улучшить свою жизнь?
#психотерапия #психика #эмоции

🧠 Психика человека - это продукт деятельности мозга.
Из чего состоит психика?

Условно можно выделить в ней два уровня:
1) более глубокий, первичный уровень эмоций, ощущений, чувств, то есть реакций, которые ещё не облечены в слова;
2) более поверхностный, как некая надстройка, и чисто человеческий уровень логики, языка, мыслей.

В ответ на полученный опыт человек в первую очередь реагирует эмоционально и телесно, на естественном, иррациональном уровне, который невозможно контролировать. А уже после пытается этот опыт облечь в слова, концепции, обдумать и понять его, рассказать о нём.

Но на втором, языковом уровне (уровне понимания) настоящий, чувственный опыт всегда предстаёт уже искажённым. Слова, идеи преломляют первоначальные ощущения под определенным углом, а не передают их в полном объёме, такими как есть. Более того, слова могут и полностью блокировать какое-нибудь негативное состояние, как защитный механизм. Это может быть полезно только в критическом состоянии, но как привычка такой механизм не даёт вам отпускать ваши внутренние переживания.

🤫 Так что, если замечаете в себе какую-то эмоцию, чувство, не спешите говорить, думать об этом, а постарайтесь именно прочувствовать. Кстати, творчество, образы помогают в этом. Во сне также зачастую прорываются в виде образов именно эмоции и ощущения, которые мы не замечаем, игнорируем в состоянии бодрствования.

В следующем посте мы подробнее поговорим о том, как работать с уровнем чистых эмоций и ощущений, чтобы уметь справляться со многими внутренними проблемами ⬇️
#психика #психотерапия

О сублимации

Внутренние конфликты, неприемлемые эмоции и желания периодически возникают даже у здоровой зрелой личности. Но оказывается, весь негатив, все сомнения, которые скапливаются внутри, можно и нужно активно выражать. Только не в виде желаемых деструктивных действий, а в социально приемлемой форме. Такой механизм в психологии называется сублимацией.

Это как наконец-то высказаться. Можно словами, если вы любите и хотите писать и говорить, а можно и телом, голосом, звуком, красками, подручными материалами, программным кодом, даже бытовыми действиями... Чем угодно и как вам угодно, но чтобы и другим это было интересно или хотя бы не навредило.
Вы высказались (в творчестве, в работе), ваша внутренняя проблема ослабла или разрешилась, - и другие тоже в этом что-то для себя найдут.

Сублимация - это высший защитный механизм психики, который позволяет личности сохранить свою целостность, свободно проявить себя, даже если в её желаниях, эмоциях есть что-то неприемлемое с точки зрения общества.
#целостность #сублимация #тревожность #внутреннийконфликт