Как использовать метод ДПДГ самостоятельно?
ДПДГ-терапия проходит в несколько этапов:
1. Подготовка 🛏️🛋️🪑
- Найдите, создайте безопасное место, где никто не побеспокоит.
- Расслабьтесь, настройтесь на работу. Действительно ли вы готовы сейчас заниматься эмоциями?
2. Выявление, обозначение и оценка проблемы 📝
- Выберите свой один конкретный запрос (одно воспоминание, ощущение или переживание, одну реакцию на что-то, проблемную ситуацию). Можно представить эту проблему в виде картинки.
- Ёмко сформулируйте ваше негативное убеждение, связанное с запросом. Например, "Я больше не могу радоваться", "Я сам виноват", "Я никому не нужен", "Я не справился", "Мне очень страшно", "Всё плохо", "Я не заслужил хорошего", "Никому нельзя верить" и т.п.
- Оцените интенсивность текущих переживаний по десятибалльной шкале. 0 — нет дискомфорта, а 10 — максимальный дискомфорт (эмоции накрывают, не контролируются).
⚠️ Если уровень эмоционального дискомфорта очень высок, работайте только со специалистом, иначе вы можете вызвать у себя паническую атаку, получить повторную травму, усилить тревожность, ОКР. Кстати, тяжёлая форма ОКР является однозначным противопоказанием!
3. Заранее сформулируйте позитивное утверждение, которым вы замените негативное. Например, "У меня получается", "Я могу радоваться жизни", "Я в этом не виноват".
4. Билатеральная стимуляция 👀
Сфокусируйтесь на своём негативном убеждении, на переживании, воспоминании, которое вы выбрали. Думая об этом, начинайте быстро двигать глазами из стороны в сторону около минуты без перерыва.
После этого закройте глаза, сосредоточьтесь на эмоциях и снова оцените состояние по десятибалльной шкале.
5. Повторяйте стимуляцию (пункт 4) до тех пор, пока негативные эмоции полностью не нейтрализуются до 0.
6. Замена убеждения 👀👀
Когда уровень дискомфорта снизится до минимума, сосредоточьтесь на позитивном утверждении и снова двигайте глазами около минуты.
После этого снова закройте глаза, расслабьтесь и оцените своё состояние. Приняли ли вы новое убеждение?
7. Повторяйте до тех пор, пока новое убеждение не будет полностью внутренне принято вами. Если всё прошло успешно, то вы можете почувствовать лёгкость, расслабленность, улыбку, спокойствие.
✅ Если примерно через неделю эффект уходит или ослабляется, то повторите сессию снова. Частота проведения сессий - 1-2 раза в неделю.
⚡У ДПДГ-терапии быстрый результат (всего может понадобиться 5-15 сессий). Если травма, эмоции, ситуация полностью проработаны, то результаты сохраняются навсегда 😌🌞
#ДПДГ #психотерапия
ДПДГ-терапия проходит в несколько этапов:
1. Подготовка 🛏️🛋️🪑
- Найдите, создайте безопасное место, где никто не побеспокоит.
- Расслабьтесь, настройтесь на работу. Действительно ли вы готовы сейчас заниматься эмоциями?
2. Выявление, обозначение и оценка проблемы 📝
- Выберите свой один конкретный запрос (одно воспоминание, ощущение или переживание, одну реакцию на что-то, проблемную ситуацию). Можно представить эту проблему в виде картинки.
- Ёмко сформулируйте ваше негативное убеждение, связанное с запросом. Например, "Я больше не могу радоваться", "Я сам виноват", "Я никому не нужен", "Я не справился", "Мне очень страшно", "Всё плохо", "Я не заслужил хорошего", "Никому нельзя верить" и т.п.
- Оцените интенсивность текущих переживаний по десятибалльной шкале. 0 — нет дискомфорта, а 10 — максимальный дискомфорт (эмоции накрывают, не контролируются).
⚠️ Если уровень эмоционального дискомфорта очень высок, работайте только со специалистом, иначе вы можете вызвать у себя паническую атаку, получить повторную травму, усилить тревожность, ОКР. Кстати, тяжёлая форма ОКР является однозначным противопоказанием!
3. Заранее сформулируйте позитивное утверждение, которым вы замените негативное. Например, "У меня получается", "Я могу радоваться жизни", "Я в этом не виноват".
4. Билатеральная стимуляция 👀
Сфокусируйтесь на своём негативном убеждении, на переживании, воспоминании, которое вы выбрали. Думая об этом, начинайте быстро двигать глазами из стороны в сторону около минуты без перерыва.
После этого закройте глаза, сосредоточьтесь на эмоциях и снова оцените состояние по десятибалльной шкале.
5. Повторяйте стимуляцию (пункт 4) до тех пор, пока негативные эмоции полностью не нейтрализуются до 0.
6. Замена убеждения 👀👀
Когда уровень дискомфорта снизится до минимума, сосредоточьтесь на позитивном утверждении и снова двигайте глазами около минуты.
После этого снова закройте глаза, расслабьтесь и оцените своё состояние. Приняли ли вы новое убеждение?
7. Повторяйте до тех пор, пока новое убеждение не будет полностью внутренне принято вами. Если всё прошло успешно, то вы можете почувствовать лёгкость, расслабленность, улыбку, спокойствие.
✅ Если примерно через неделю эффект уходит или ослабляется, то повторите сессию снова. Частота проведения сессий - 1-2 раза в неделю.
⚡У ДПДГ-терапии быстрый результат (всего может понадобиться 5-15 сессий). Если травма, эмоции, ситуация полностью проработаны, то результаты сохраняются навсегда 😌🌞
#ДПДГ #психотерапия