СДВГ у взрослых

😮‍💨 Я отдыхала весь день и всё равно устала.

У вас выдался свободный день и вы решили ничего не делать. Легли на диван, взяли телефон, полистали, посмотрели сериал, потом ещё один, потом заказали еду, снова полистали. Прошёл день, вы ничего не сделали, а чувствуете себя разбитыми, как будто отпахали полный рабочий день.

Почему так? Наш мозг не умеет отдыхать в тишине. Ему нужна стимуляция. Но при этом он не умеет переключаться на что-то спокойное. Когда мы лежим с телефоном, мозг не отдыхает, он обрабатывает тонны информации. Переключается между постами, видео, сообщениями. Он не расслабляется, а перегружается. И к вечеру мы выжаты, хотя физически ничего не делали.

Запомните аксиому: телефон это не отдых!

Кроме того, мы, нейроотличники, не считаем отдых отдыхом, если он не выглядит как отдых. Мы думаем, что отдых — это когда лежим и ничего не делаем. Или когда едем куда-то. Или когда у нас есть план. А просто полежать без цели, без телефона, без ничего — как будто не считается. И мы заполняем свободное время чем-то, чтобы не чувствовать пустоты и в итоге не отдыхаем вообще.

Затем мы не умеем останавливаться. Наш мозг не даёт сигнала «достаточно». Мы можем смотреть сериалы часами, потому что не чувствуем, что уже хватит. Не понимаем, когда пора остановиться и отдых превращается в марафон. А после марафона мы ещё более уставшие, чем до него.

К тому же мы чувствуем вину за отдых. Нам кажется, что мы недостаточно сделали, чтобы заслужить передышку. Что где-то есть незакрытая задача, невыполненное дело, неотвеченное сообщение. И вместо того чтобы расслабиться, мы прокручиваем в голове этот список. Отдых превращается в фоновое чувство вины и ощущение, что нужно что-то делать.

Как с этим быть?

Признайте, что отдых — это не бездействие. Отдых для нас — это смена деятельности. Если вы целый день сидите за компьютером, отдых — это не лежать с телефоном. Это прогулка, физическая активность, что-то, что переключает мозг. Если вы весь день общаетесь с людьми, отдых — это побыть в тишине.

Планируйте отдых так же, как планируете работу. Если не запишете отдых в календарь, вы его не сделаете. Поставьте напоминание: «Сегодня в 19:00 — прогулка». Или «В воскресенье с 12:00 до 14:00 — чтение». И не отменяйте. Отдых тоже важен и это не награда за продуктивность, а базовая потребность.

Уберите телефон на время отдыха. Если вы отдыхаете, телефон должен быть вне зоны доступа, иначе вы будете тянуться к нему и снова залипнете. Дайте себе хотя бы час в день без экрана.

Пустота и ниченонеделание для сдвг это не отдых. Есои нет сил на прогулки или смену активности, делайте что-то простое, не требующее активного внимания. Например, это может быть раскраска, вышивка, вязание, поделки. Однако чаще всего подходит для отдыха именно прогулка.

Если вы не отдыхаете, вы выгораете и тогда отдых становится не роскошью, а необходимостью. Так что не ждите, пока упадёте, отдыхайте заранее.

А как у вас с отдыхом? Умеете расслабляться или всё время чем-то заняты? Делитесь в комментариях, это может быть полезно другим.

🌚 Знакомая история
🤩 А я умею ничего не делать

📱 Я открыла телефон на минуту. Прошло три часа.

Сегодня поговорим про то, куда утекает наше время и почему мы не можем остановиться.

Сценарий такой. Вы взяли телефон, чтобы проверить одно сообщение или посмотреть погоду. Прошло три часа, вы особо не помните, что смотрели, просто листали. И теперь болит шея, глаза квадратные, а время ушло и вы чувствуете себя так, будто вас обокрали.

Почему так происходит? Наш мозг требует дофамина. Соцсети — идеальная машина для его выработки. Каждый скролл — новый стимул. Мозг не успевает заскучать, он получает крошечную награду каждые несколько секунд и не хочет останавливаться. У нас с СДВГ и так дефицит дофамина, а тут его дают быстро и много. Это как сладкое для голодного. Мы не можем остановиться, потому что мозг наконец получил то, чего ему не хватало.

Второй момент — мы теряем время, не замечаем, как оно проходит. Открыли телефон на минуту, а очнулись через три часа. Мозг не фиксирует время, когда мы в телефоне, он полностью поглощён процессом и мы не можем вовремя остановиться, потому что не понимаем, что уже пора. Так происходит с любой активностью, которая приносит нам дофамин.

Третий момент — соцсети дают иллюзию общения и продуктивности. Мы читаем полезные посты, сохраняем что-то в закладки, думаем, что учимся, но на самом деле просто листаем, не применяем то, что читаем, никогда не возвращаемся к сохранёнкам. Потребляем информацию, но не усваиваем её и чувствуем себя занятыми, хотя просто убиваем время.

Но к сожалению соцсети обостряют тревогу и самокритику. Мы смотрим на чужие успехи, на их "идеальные" жизни. Наш мозг, склонный к самобичеванию, начинает сравнивать. Мы видим, что кто-то делает больше, успевает лучше, выглядит счастливее, и чувствуем себя в итоге хуже.

Что с этим делать?

Признайте, что это не сила воли. Вы человек с мозгом, которому очень нужен дофамин и соцсети этим пользуются, это их дизайн.

Теперь утопичные советы, о которых вы и сами знаете, но не делаете. Сохраните, чтобы возвращаться и пытаться внедрять их в привычку постопенно по одному.

Уберите телефон из спальни. Купите настоящий будильник и оставляйте телефон на зарядке в другой комнате. Когда телефон не под рукой, соблазн меньше.

Отключите уведомления. Все или почти все. Каждое уведомление — это пинг дофамина, который заставляет вас взять телефон. Если уведомлений нет, вы берёте его реже.

Установите лимиты. В телефоне есть функции экранного времени. Поставьте лимит на соцсети, например, два часа в день, это безопасная доза для мозга. Когда время закончится, приложение заблокируется. Вы можете обойти блокировку, но это уже будет осознанное действие.

Уберите телефон из зоны видимости. Когда работаете, читаете или общаетесь, телефон должен быть вне поля зрения. В ящике, в другой комнате, в сумке.

Найдите замену. Соцсети дают дофамин. Если просто запретить их, мозг будет искать другое, дайте ему альтернативу: игру, которая затягивает, книгу, которую не хочется отпускать, прогулку, спорт. Напишите в комментах ваши способы получения дофамина, чтобы подкинуть идеи другим.

Не вините себя за пролистывание. Это случается со всеми, не только при сдвг. Если вы залипли на час, это не провал, это просто час, вы всё ещё можете встать, отложить телефон и заняться чем-то другим. Самобичевание только вредит нам.

И самое главное. Соцсети созданы для того, чтобы вы не могли оторваться. Это не ваша слабость, это их работа. И если вы иногда поддаётесь, это нормально. Главное, чтобы вы могли вернуться к своей жизни и чувствовали, что это вы решаете, как проводить своё время.

А как у вас с соцсетями? Сколько времени уходит в день? Делитесь в комментариях.

😭 Блин, это про меня, залипаю в соцсетях
👌 Попробую что-то внедрить
💔 Я уже не могу без телефона

🧑‍🎓 Я не профессионал, мне просто повезло.

Вы сделали что-то важное, например, сдали проект, получили повышение, приготовили ужин и люди говорят вам: «Ты молодец, это правда круто». А внутри вы точно знаете: это случайность, вам просто повезло. Вы не прикладывали особых усилий. Или прикладывали, но не так, как надо. Или сделали в последний момент, на адреналине, и вообще непонятно, как оно получилось. И теперь вы ждёте, когда все поймут, что вы на самом деле ничего не умеете.

Знакомо? Так выглядит синдром самозванца. И у людей с СДВГ он встречается особенно часто, причём не потому, что мы хуже других, а потому, что наш опыт сильно отличается от опыта нейротипичных людей.

Вспомните школу. Нам говорили: «Ты способная, но ленивая», «Могла бы и лучше», «Ты просто не стараешься». И мы выросли с мыслью, что наши достижения — это не результат труда, а какая-то случайность. Потому что если бы вы правда старались, было бы ещё лучше. А раз лучше не стало, значит, вы и не старались, и значит, это вообще не ваша заслуга.

Ещё мы часто делаем всё в последний момент. Мы залипаем, откладываем, а потом за ночь выдаём результат, который все хвалят. И мы сами не понимаем, как это вышло, мы не чувствуем, что заслужили похвалу, потому что не помним процесса. Мы помним только панику и дедлайн. И нам кажется, что это не считается, что настоящие достижения — это когда ты сидишь и методично работаешь. А то, что делаем мы, — это читерство какое-то.

Мы забываем свои успехи. Наш мозг плохо удерживает положительный опыт. Он помнит провалы, косяки, неловкие моменты, а вот хорошее как будто стирается. Мы сдали экзамен — и через неделю уже не помним, как это было. Мы получили награду — и через месяц считаем, что это ерунда. И в итоге у нас нет внутреннего архива достижений, нам не на что опереться.

В итоге мы не верим в себя, обесцениваем всё, что делаем, думаем, что нас хвалят из вежливости и боимся, что однажды все поймут, что мы не такие умные, не такие талантливые, не такие хорошие, и мы живём с этим страхом каждый день.

Что с этим делать?

Для начала признайте, что это не объективная реальность, а ваш мозг. Вы не мошенник, а просто человек, который привык себя обесценивать.

Ведите список своих достижений. Прямо сейчас заведите заметку в телефоне и записывайте туда всё, что у вас получилось, даже мелочи. Сдали отчёт — записали. Помогли другу — записали. Приготовили ужин — записали. Когда вам снова покажется, что вы ничего не достигаете, откройте этот список и перечитайте.

Не сравнивайте себя с другими. Вы не знаете, как они работают, сколько у них ресурсов, как им даётся то, что они делают. Сравнивайте себя с собой в прошлом. Если вы сегодня сделали хоть что-то, чего не делали раньше, вы уже выросли.

Разрешите себе получать похвалу. Когда вам говорят «ты молодец», не спорьте и не обесценивайте. Просто скажите «спасибо», даже если внутри вы не верите. Со временем вы привыкнете.

Помните, что ваш способ работать — это не читерство. Если вы сделали что-то за ночь и это получилось хорошо, значит, вы умеете так работать. Это не случайность, а ваш навык. Гиперфокус — это не лазейка, это ваша особенность, как у нейротипичных особенность следовать равномерному плану по чуть-чуть.

И самое главное. Синдром самозванца не проходит за один день и вы можете научиться с ним жить, не веря ему на слово. И иногда, хотя бы иногда, позволять себе думать: «А вообще-то я неплохо справилась».

А вы верите в свои достижения? Или тоже думаете, что вам просто повезло? Делитесь в комментариях.

💔 Знакомая история
❤️ Не было такого никогда
👌 Уже делаю заметку с достижениями

📚 У меня 47 начатых книг. Дочитана одна.

Вы открываете маркетплейс или заходите в книжный, и вас накрывает. Обложка красивая — надо взять. Аннотация цепляет — надо срочно. Классика, которую все читали, — стыдно не прочитать. Дома появляется стопка новеньких книг, которые вы обязательно прочитаете. Когда-нибудь потом.

А на полке или в читалке тем временем пылятся те, что вы начали и не закончили. Вы даже не помните, о чём они. Открываете и понимаете, что не узнаёте ни героев, ни сюжет. Иногда вы честно пытаетесь начать заново, но через десять страниц понимаете, что уже читали это. Или не понимаете. И закрываете.

Почему так происходит? Наш мозг работает на новизне. Начало книги — это новая история, новый мир, новые герои. Дофамин прыгает, нам интересно, мы читаем запоем. А потом наступает середина. Сюжет замедляется, герои становятся привычными, интрига провисает. Мозг говорит: «Стало скучно». Мы открываем другую книгу. Или залипаем в телефон.

Второй момент — рабочая память. Мы можем прочитать страницу, перевернуть и не помнить, о чём там было. Мы возвращаемся на абзац назад, перечитываем, и всё равно теряем нить. Если книга требует внимания — сложный сюжет, много персонажей, глубокая мысль, — нам тяжело. Чтение превращается в мучение. Мы читаем, но не понимаем. Тогда тряемся, устаём и бросаем.

Третий момент — мы читаем несколько книг одновременно. Нам интересно всё сразу, но в итоге не заканчиваем ни одну.

Что с этим делать? Разрешите себе не дочитывать. Если книга не идёт — бросьте её. В мире миллионы книг и не надо тратить жизнь на ту, которая не зажигает. Вы не обязаны дочитывать. Никому ничего не должны. Если через пятьдесят страниц не цепляет, закрывайте и берите следующую.

Читайте то, что интересно, а не то, что надо. Художественная литература, нон-фикшн, комиксы, фанфики, детективы, фэнтези, что угодно. Если вам нравится, читайте. Чтение не обязано быть полезным, оно может быть просто удовольствием.

Выбирайте удобный формат. Бумага, электронная книга, телефон, аудио книга (ну с сдвг это вряд ли😅). Нет правильного способа, есть удобный для вас.

Читайте короткими сессиями. Не надо ставить цель прочитать главу за раз. Прочитайте пять страниц, или две, или просто 10 минут. Если зашло — продолжайте, а нет — остановитесь.

Ведите список прочитанного. Не для отчёта, а для себя, чтобы видеть, что вы не стоите на месте. Это даёт дофамин и мотивацию продолжать.

Не сравнивайте себя с другими. Кто-то читает пятьдесят книг в год, а кто-то одну. Это не соревнование. Ваш темп — это ваш темп. Зато другие не могут иметь сто увлечений, вы же им за это не предъявляете.

Если книга сложная, но важная, не мучайте себя. Прочитайте краткое содержание, посмотрите разбор, обсудите с кем-то. Это тоже способ познакомиться с книгой.

И не вините себя за непрочитанные книги. Они не укор, это просто книги. Гораздо важнее, чтобы чтение приносило радость, а не чувство вины.

И самое главное. Ваш способ читать не хуже, чем у других. Вы можете залпом проглотить книгу за ночь, а потом месяц не открывать ничего. Вы можете читать десять книг одновременно и не закончить ни одну. Вы можете перечитывать любимые места и пропускать скучные. И это всё нормально. Читайте так, как удобно вашему мозгу.

А как у вас с книгами? Сколько начатых стоит на полке сейчас, признавайтесь?)

💯 О, это про меня
❤️ Дочитываю всё до конца
👌 Попробую ваши советы

Я люблю тебя. Я просто забываю, что ты существуешь.

Про то, как люди с СДВГ строят отношения.

Мы влюбляемся ярко. Партнёр — это фейерверк, гиперфокус, человек, на которого мы смотрим часами. Первые месяцы мы пишем по сто сообщений в день, Придумываем интересные свидания, помним каждую мелочь. Но потом проходит время, и что-то меняется.

Почему? Наш мозг не умеет долго удерживать новизну. Когда партнёр становится частью рутины, дофамин, который раньше взрывался от каждой встречи, начинает вырабатываться иначе. Мы перестаём замечать человека так, как замечали раньше и не потому что разлюбили, а потому что объектная слепота работает не только с вещами на стуле. Она работает и с людьми.

Если человек рядом постоянно, мозг перестаёт его фиксировать. Мы просто знаем, что он есть и забываем о нём.

И тут начинаются проблемы. Партнёр говорит: «Ты меня не слышишь». И мы реально не слышим, ведь нам ещё и трудно фокусироваться на звуковой информации. А любовь кроме того требует внимания, которого мозгу не хватает на всё сразу.

Второй камень преткновения — быт. Мы забываем про договорённости, опаздываем, не помним, что просили купить, не отвечаем на сообщения, улетаем в дела и не выходим на связь. Партнёр чувствует себя брошенным, хотя мы просто залипли. Наш мозг не удерживает обязательства, если они не привязаны к чему-то важному прямо сейчас.

Третий камень — эмоции. Мы вспыхиваем из-за мелочи, обижаемся на то, что партнёр не заметил (не смотря на то, что сами делаем то же самое), и в целом имеем проблемы с эмоциональной регуляцией.

Расскажите партнёру про свой СДВГ не как оправдание, а как объяснение. Объясните, что вы можете забывать, улетать, опаздывать не потому, что вам всё равно, а потому что мозг так работает. Это снимает половину обид.

Создайте ритуалы, которые возвращают вас к партнёру: утреннее сообщение, вечерний звонок, совместный ужин без телефонов, объятия перед сном. Ритуал — это якорь, когда он войдёт в привычку, уже не нужно будет тратить столько энергии.

Записывайте важное. Дни рождения, даты, просьбы, договорённости. Сразу, как услышали, не доверяйте памяти, её у нас на такие вещи нет)

Разрешите себе и партнёру быть неидеальными. Вы будете забывать, улетать, опаздывать. Это не значит, что вы плохой партнёр, это значит, что вы человек с СДВГ, который старается.

А какие трудности с отношениями у вас? Делитесь в комментариях. Перешлите этот пост тому, кому это важно узнать.

💔 Знакомые истории
🔥 Ничего подобного не было
👌 Спасибо за советы

Ты способная, но ленивая

Как эта фраза из школы сводит с ума.

Эту фразу слышала почти каждая девочка с СДВГ. Учителя видели, что мы умные: мы схватывали на лету, отвечали, писали хорошие контрольные и часто были отличницами в начальной школе. Но с возрастом появлялось всё больше трудностей, и что-то в нас не сходилось в единую картину. И тогда учителя находили объяснение, которое всегда лежало на поверхности — ты способная, но ленишься.

Исследования показывают, что девочки с СДВГ действительно часто получают такие комментарии. В школьных характеристиках повторяется одно и то же: «очень способная, но не прикладывает усилий», «нужно больше стараться», «могла бы учиться лучше». Это классический набор и прямое следствие того, как наша нейроотличность выглядит снаружи.

Почему учителя так говорили? Потому что мы не мешали. Мы не бегали по классу, не кричали, не срывали уроки. Мы сидели тихо и выполняли задания. Мы сдавали тетради. Учитель видит пятёрку и ставит галочку. А то, что эта пятёрка стоила нам либо пяти минут (есои предмет интересный), либо трёх часов мучений над одним абзацем, — это никого не волнует.

И вот тут появляется та самая фраза. «Если бы ты старалась, ты бы училась ещё лучше». Она звучит как мотивация, но на самом деле это приговор. Потому что она означает: то, что ты делаешь сейчас, — это не максимум. Ты не выкладываешься. Ты могла бы больше. Ты просто не хочешь. И слышать это очень больно.

Но мы же не знали, что наш мозг работает иначе. Мы не знали, что наша «норма» стоит нам в три раза больше сил, чем другим. Мы думали, что с нами что-то не так, что мы правда ленивые и недостаточно стараемся. И мы старались ещё больше. Сидели до ночи, перепроверяли, перечитывали. Многим это обошлось тревожным расстройством, нарушениями сна.

И вся эта история ещё и накручивала чувство вины, ведь ты «способная». А раз способная — значит, нет оправданий. Значит, любая ошибка — это только твоя лень. Значит, любая усталость — это твоя слабость. И ты не можешь сказать «я устала», потому что тебе ответят: «Ты же способная, ты можешь». Ты не можешь сказать «мне тяжело», потому что тебе ответят: «Просто соберись». Ты не можешь сказать «я не могу», потому что тебе ответят: «Ты просто не хочешь».

И вот что происходит дальше. Девочка, которая слышит это годами, вырастает во взрослую женщину, которая до сих пор не верит, что она достаточно старается. Даже когда она вымотана, и когда у неё диагностирован СДВГ, внутри всё равно сидит этот голос: «Могла бы лучше». И это не её голос, а голос учительницы из пятого класса, которая не знала, что такое СДВГ у девочек. Это голос мамы, которая говорила «старайся». Это голос всех, кто видел результат, но не видел цену.

Исследования подтверждают, что у девочек с СДВГ диагностика часто запаздывает на годы, потому что их симптомы невидимы снаружи. Их направляют к психологу не из-за поведения, а из-за тревоги или депрессии, которые уже развились как следствие постоянного напряжения. А сам СДВГ остаётся в тени. Потому что «она же хорошо учится», а это не вписывается в классику симптомов у мальчиков.

Но давайте проясним раз и навсегда. Мы не ленились. Мы не «могли лучше». Мы выживали в системе, которая не была создана для нас. И делали это так хорошо, что никто не замечал, чего нам это стоит.

Здесь можно поплакать.

А что вам говорили в школе? Какая фраза до сих пор вспоминается? Делитесь в комментариях. Давайте выпустим этот пар вместе. Подписывайтесь, следующий пост про то, как мы принимаем решения.

😭 Всё про меня
💔 Сочувствую, но мне это не знакомо

Стул с одеждой — часть интерьера.

Сегодня о том, что для многих является источником вечного стыда и внутреннего конфликта, — об уборке и порядке в доме.

Вы наверняка знаете этот сценарий: вы хотите навести порядок, вы даже можете составить план и решить, что сегодня всё изменится, но когда вы смотрите на этот хаос, ваш мозг просто отключается, и вы не знаете, с чего начать. В итоге вы или делаете всё за один приступ гиперактивности, убирая квартиру до стерильного блеска в три часа ночи, или вообще ничего не делаете месяцами, и ваша комната превращается в склад вещей.

Почему так происходит? Наш мозг с СДВГ плохо справляется с задачами, которые не имеют чёткой структуры и быстрой награды. Уборка — это идеальный пример такой задачи. Она большая, неинтересная и не даёт мгновенного дофаминового всплеска. Вместо этого вы видите гору вещей, вы не знаете, с чего начать, и мозг говорит: «Это сложно, не будем». И вы откладываете уборку на потом. День, два, неделю, месяц, полгода. А потом она становится критической и вы делаете её за раз, потому что пришла в голову идея, что порядок вокруг — это круто, и вы включаете гиперфокус на 5 часов подряд.

Кроме того, у нас есть особенность под названием «объектная слепота». Вещи, которые лежат на виду достаточно долго, перестают быть видимыми для нашего мозга. То есть та самая гора одежды на стуле, которая бесит ваших близких, для вас просто перестала существовать. Вы проходите мимо неё, и мозг не фиксирует её как проблему. Такая вот особенность восприятия.

Что конкретно можно сделать, чтобы перестать жить в хаосе, который вас самих напрягает, и не срываться на генеральных уборках в три часа ночи?

Первое. Избавьтесь от перфекционизма в уборке. Уборка не должна быть идеальной. Нам нужна не стерильность, а функциональность. Если вы не можете убрать всю квартиру, уберите одну поверхность. Если не можете разобрать весь шкаф, разберите одну полку. Маленькие шаги работают лучше, чем большие проекты.

Второе. Используйте контейнеры и коробки. Наш мозг не любит, когда много мелких предметов без системы. Сложите вещи в прозрачные контейнеры и подпишите их. Так вы будете знать, где что лежит, и у вас будет меньше повода разбрасывать вещи по всей комнате. Сделайте так, чтобы у каждой вещи было своё место, и тогда вам будет проще возвращать её на место. Коробки должны быть расположены максимально логично и удобно, там, где вы чаще всего что-то бросаете.

Третье. Внедрите правило «одна минута». Если дело занимает меньше минуты, сделайте его сразу. Положили вещь не на место? Отнесите. Увидели пыль на столе? Протрите. Это не даёт хаосу накапливаться и кажется не таким сложным, как генеральная уборка.

Четвертое. Делайте уборку с музыкой или подкастом. Наш мозг требует дополнительной стимуляции, когда мы делаем скучные дела. Включите что-то интересное в наушниках, и вы заметите, что уборка превращается не в мучение, а в фон для прослушивания. Вы даже можете приурочить уборку к любимому подкасту или аудиокниге.

Пятое. Установите «сортировочный бак» для вещей, которые пока нет возможности положить на место. Это может быть корзина, в которую вы складываете вещи, которые не знаете, куда положить, или просто мешок. Главное, чтобы у вас было место для вещей, которые вы пока не готовы разобрать, чтобы они не валялись по всей квартире.

Шестое. Не вините себя за хаос. Это не ваша вина, это особенность нашего мозга. Уборка не должна быть наказанием, она должна быть способом сделать свою жизнь удобнее. Если в вашем беспорядке вам комфортно — возможно, всё в порядке. Если вы хотите порядка, но не можете его создать — используйте эти методы.

Начните с одного пункта и посмотрите, что работает. Не пытайтесь изменить всё сразу.

А у вас есть свои способы справляться с уборкой или вы живёте в творческом хаосе? Делитесь в комментариях.

😎 О, это я
😱 Нет проблем с уборкой
👌 Спасибо, попробую

Я ложусь в 2 часа ночи, сплю по 9 часов и всё равно просыпаюсь разбитой.

Сгодня мы поговорим о сне — о том, что для многих кажется простым, а для нас превращается в ежедневную битву. Вы наверняка узнаёте себя. Ложитесь далеко за полночь, потому что именно ночью мозг наконец успокаивается и появляется время подумать или просто побыть в тишине, утром не можете встать по будильнику, переводите его раз десять, а когда поднимаетесь, чувствуете себя разбитым, хотя спали 9 часов.

Это не просто «я сова» и не «я люблю поспать», это физиологическая особенность, связанная с нарушением циркадных ритмов и работы дофаминовой системы.

У людей с СДВГ сдвиг фазы сна происходит гораздо чаще, и наш организм не подстраивается под стандартный режим, потому что выработка мелатонина начинается позже, а пик активности мозга приходится на ночные часы.

К тому же наш мозг не умеет быстро переключаться между состояниями и если днём он перегружен, то вечером ему нужно время, чтобы выключиться.

Ночью вместо отдыха мозг продолжает обрабатывать информацию, перебирать события дня и генерировать идеи. Мы не можем заснуть, потому что мыслей слишком много, и каждая тянет за собой новую, а когда наконец засыпаем, сон часто бывает беспокойным, мы видим яркие сны, просыпаемся несколько раз и не получаем глубокого восстановления.

Что с этим делать? Есть конкретные шаги, которые работают, но внедряйте их по одному, без фанатизма. Во-первых, сдвигайте время отхода ко сну постепенно, не пытайтесь лечь в 23:00, если всегда ложились в 2 часа, это вызовет только раздражение. Сдвигайте на 15 минут каждые 3–4 дня, и через пару недель сможете лечь на час раньше.

Во-вторых, создайте вечерний ритуал — сигнал для мозга, что пора замедляться: горячий душ, чашка травяного чая, 10 минут чтения бумажной книги, лёгкая растяжка или просто приглушённый свет. Делайте это каждый день в одно время, чтобы мозг привык к последовательности.

В-третьих, уберите экраны за час до сна — синий свет от телефона подавляет выработку мелатонина и не даёт мозгу переключиться. Если не можете отказаться, включите режим «ночной свет».

В-четвёртвх, используйте свет для пробуждения — умная лампочка с имитацией рассвета или просто не зашторивайте окно полностью, утренний свет помогает настраивать ритмы. Если солнца мало, попробуйте светотерапию — 20 минут под специальной лампой утром.

Не вините себя, если не получается «как у всех». Если вы живёте в своём режиме, поздно ложитесь, поздно встаёте, и при этом высыпаетесь — возможно, ничего и не надо менять. Проблема только тогда, когда сбитый график мешает работе или здоровью.

Начните с одного-двух пунктов, не пытайтесь внедрить всё сразу, наш мозг не любит резких изменений.

У вас есть свои ритуалы или лайфхаки, которые помогают заснуть? Или вы не боретесь и живёте в своём режиме? Делитесь в комментариях.

😎 О, это я
🌚 Сплю ночью, как все
🌞 Хочу вставать пораньше

Я не злая, я просто голодная.

Сегодня мы поговорим о том, что кажется простым для всех остальных, но для нас превращается в ежедневный квест — о еде.

Вы замечали, что иногда просыпаетесь в прекрасном настроении, а через пару часов, пропустив завтрак или перекусив чем-то быстрым, уже готовы разорвать любого, кто с вами заговорит? И вы не понимаете, почему так происходит, потому что внешне ничего не случилось, но внутри всё кипит, и каждая мелочь выводит из себя.

Это не просто «я проголодалась», это особенность нашего мозга, и она напрямую связана с СДВГ. Наш мозг и так работает с дефицитом дофамина, а когда уровень сахара в крови падает и мы не получаем достаточно питания, энергии на регуляцию эмоций уже не остаётся, а с этим у нас и так проблемы. И в голоде мы становимся ещё более раздражительными, злыми, импульсивными, нам сложно сосредоточиться, и всё вокруг кажется невыносимым.

Самое важное, что нужно знать, — это критическая важность белка. Если съесть бутерброд с белым хлебом и вареньем, сахар резко подскочит, а через полчаса так же резко упадёт, и вы снова окажетесь в состоянии злости и голода. Белок работает иначе — он даёт стабильную энергию, не вызывает резких скачков сахара и обеспечивает мозг аминокислотами для выработки дофамина и серотонина.

Если в вашем завтраке есть белок, вы будете чувствовать себя стабильнее, легче концентрироваться и не срываться на окружающих каждые два часа.

Что конкретно вы можете сделать? Начните утро с белка — даже если не любите завтракать, съешьте что-то белковое в первый час после пробуждения: яйца, творог, греческий йогурт, протеиновый коктейль или кусок курицы. Всегда носите с собой белковый перекус — варёное яйцо, сыр, орехи, протеиновый батончик. Когда чувствуете, что начинаете злиться, съешьте его, и через 15–20 минут состояние стабилизируется.

Планируйте еду заранее — выделите день на закупку продуктов и хотя бы примерно представляйте, что будете есть завтра. Сократите быстрые углеводы вообще, и по возможности уберите весь добавленный сахар, он сиатистически достоверно усиливает все симптомы сдвг.

Не корите себя, если сорвались на сладкое или пропустили приём пищи — это случается со всеми, и виноватить себя только хуже. Просто в следующий раз попробуйте проявить заботу о себе заранее.

У вас есть свои любимые белковые перекусы? Делитесь в комментариях, собираем рабочую коллекцию для всех нас. Перешлите своим близким, чтобы они понимали, что за бесы в нас вселяются, есои вовремя не поесть.

🤬 Это точно про меня
😇 Нет такой проблемы (но тогда у вас нет и сдвг)
👌 Попробую, спс

Простите, мы не слышим вас. Мы в своей вселенной.

Что мы хотим сказать о себе нашим близким. Сегодня про момент, когда мы смотрим мимо вас и не слушаем. Вы говорите, что мы витаем в облаках.

Знаете этот момент? Вы стоите перед человеком, он вам что-то рассказывает, а вы киваете. И вдруг он спрашивает: «Ну что думаешь?» А вы понятия не имеете, о чём он говорил последние пять минут. Вы кивали автоматически. Ваше тело было рядом, а сознание — на другой планете.

И вы не специально. Это просто случается. Ваш мозг находит что-то более интересное: птица за окном, мысль о том, что надо купить хлеб, внезапное воспоминание о том, что вы вчера не ответили на сообщение. Любая мелочь может увести вас.

Для близких это выглядит как неуважение. Они думают, что мы их игнорируем, что нам неинтересно, что мы считаем их слова неважными. Но это не так. Мы правда пытаемся слушать. Мы правда хотим быть рядом, но наш мозг работает как радио, которое переключает волны без нашего согласия.

Почему это происходит? Потому что у нас дефицит дофамина. Наш мозг постоянно ищет что-то новое. То, что даст ему награду. Если разговор становится слишком долгим или не слишком ярким — мозг теряет интерес. Он переключается на другое. Не потому что мы хотим, а потому что он так устроен, это не вопрос выбора.

Что мы хотим сказать своим близким:

Если мы смотрим в пустоту, пока вы говорите — мы не хамим. Мы просто улетели. Верните нас словом, лёгким касанием. Просто скажите: «Ты здесь?» Мы не обидимся, ведь нам важно вас услышать.

И если мы киваем, но при этом смотрим сквозь вас — лучше переспросить. Спросить, поняли ли мы. Потому что мы скорее всего не поняли. И мы скажем «да» из вежливости, но на самом деле наша голова уже на Марсе.

Расскажите в комментариях, нейроотличники, как вы возвращаетесь в реальность, когда улетаете?