СДВГ у взрослых

🎵 Музыка, которая помогает нам думать.

Есть исследования, которые показывают, что люди с СДВГ чаще слушают музыку и предпочитают более стимулирующую, энергичную, чем нейротипичные.

Но важно сразу оговориться: музыка для СДВГ — это не конкретный жанр. Это функция. Один и тот же трек может одному нейроотличнику помочь собраться, а другого сбить.

В исследовании 2025 года опросили 434 человека от 17 до 30 лет. Люди с признаками СДВГ чаще включали фоновую музыку во время учёбы и даже во время простых дел вроде уборки или спорта. И главное отличие, что они выбирали стимулирующую музыку — быструю, энергичную, эмоционально заряженную, даже когда занимались сложной умственной работой.

Нейротипичные участники в таких случаях чаще предпочитали спокойное и знакомое.

Другое исследование, где анализировали треки, которые люди с СДВГ выбирают для фокуса, выявил, что музыка для концентрации чаще оказывается инструментальной, без слов и с позитивным эмоциональным тоном.

Есть и данные по конкретным характеристикам: быстрые изменения громкости, мощный бас, восходящие синтезаторные фразы могут активировать сети внимания в мозге. Люди с СДВГ реагируют на такую музыку особенно сильно — их мозг как будто синхронизируется с ритмом.

Почему так? Главная теория — дофамин и уровень возбуждения. У людей с СДВГ базовая стимуляция мозга часто ниже оптимальной. Скучная задача не даёт достаточно дофамина и мозг просто не включается. Музыка становится внешним источником стимуляции, она добавляет энергии, помогает дотянуть до рабочего состояния и удержать внимание на задаче, которая сама по себе не цепляет. Поэтому тишина для многих с СДВГ — не отдых и не помощь, а наоборот, условие, в котором мозг уходит в себя или в телефон.

Отдельная история — ушные черви, когда мелодия застревает в голове и крутится часами. У людей с СДВГ это случается чаще, потому что мозг и так склонен зацикливаться. И вот что важно: если червь мешает, его не надо героически терпеть. Есть простой приём — дослушатт песню до конца. Не обрывок, а целиком, от начала до последней ноты. Мозгу нужно завершение, и тогда он отпускает.

Что это значит на практике? Если вы с СДВГ и хотите использовать музыку как инструмент, а не как ещё один способ залипнуть, попробуйте следующее.

Для работы и учёбы начните с инструментального — без текста. Слова конкурируют с мыслями за ресурс внимания. Если инструментал кажется слишком пустым, ищите быстрый, энергичный, но всё же фоновый трек, который не хочется подпевать.

Для рутины (уборка, спорт, дорога) можно включать то, что заряжает, с текстом, быстрым темпом, знакомое. Такое использование музыки как топлива для скучных дел.

И главное. Не существует правильного жанра. Исследователи подчёркивают, что рекомендации должны быть индивидуальными, потому что то, что помогает одному, может отвлекать другого. Если вам хорошо работается под тяжёлый метал, а под лоу-фай вы засыпаете — врубите метал и работайте наздоровье. И не надо подстраиваться под чужие советы.

А что играет у вас в наушниках, когда нужно сосредоточиться? Делитесь в комментариях, соберём плейлист для нашего мозга.

🫡 Рок
🔥 Метал
🌚 Электронная
😎 Рэп
🤞 Поп

😮‍💨 Я отдыхала весь день и всё равно устала.

У вас выдался свободный день и вы решили ничего не делать. Легли на диван, взяли телефон, полистали, посмотрели сериал, потом ещё один, потом заказали еду, снова полистали. Прошёл день, вы ничего не сделали, а чувствуете себя разбитыми, как будто отпахали полный рабочий день.

Почему так? Наш мозг не умеет отдыхать в тишине. Ему нужна стимуляция. Но при этом он не умеет переключаться на что-то спокойное. Когда мы лежим с телефоном, мозг не отдыхает, он обрабатывает тонны информации. Переключается между постами, видео, сообщениями. Он не расслабляется, а перегружается. И к вечеру мы выжаты, хотя физически ничего не делали.

Запомните аксиому: телефон это не отдых!

Кроме того, мы, нейроотличники, не считаем отдых отдыхом, если он не выглядит как отдых. Мы думаем, что отдых — это когда лежим и ничего не делаем. Или когда едем куда-то. Или когда у нас есть план. А просто полежать без цели, без телефона, без ничего — как будто не считается. И мы заполняем свободное время чем-то, чтобы не чувствовать пустоты и в итоге не отдыхаем вообще.

Затем мы не умеем останавливаться. Наш мозг не даёт сигнала «достаточно». Мы можем смотреть сериалы часами, потому что не чувствуем, что уже хватит. Не понимаем, когда пора остановиться и отдых превращается в марафон. А после марафона мы ещё более уставшие, чем до него.

К тому же мы чувствуем вину за отдых. Нам кажется, что мы недостаточно сделали, чтобы заслужить передышку. Что где-то есть незакрытая задача, невыполненное дело, неотвеченное сообщение. И вместо того чтобы расслабиться, мы прокручиваем в голове этот список. Отдых превращается в фоновое чувство вины и ощущение, что нужно что-то делать.

Как с этим быть?

Признайте, что отдых — это не бездействие. Отдых для нас — это смена деятельности. Если вы целый день сидите за компьютером, отдых — это не лежать с телефоном. Это прогулка, физическая активность, что-то, что переключает мозг. Если вы весь день общаетесь с людьми, отдых — это побыть в тишине.

Планируйте отдых так же, как планируете работу. Если не запишете отдых в календарь, вы его не сделаете. Поставьте напоминание: «Сегодня в 19:00 — прогулка». Или «В воскресенье с 12:00 до 14:00 — чтение». И не отменяйте. Отдых тоже важен и это не награда за продуктивность, а базовая потребность.

Уберите телефон на время отдыха. Если вы отдыхаете, телефон должен быть вне зоны доступа, иначе вы будете тянуться к нему и снова залипнете. Дайте себе хотя бы час в день без экрана.

Пустота и ниченонеделание для сдвг это не отдых. Есои нет сил на прогулки или смену активности, делайте что-то простое, не требующее активного внимания. Например, это может быть раскраска, вышивка, вязание, поделки. Однако чаще всего подходит для отдыха именно прогулка.

Если вы не отдыхаете, вы выгораете и тогда отдых становится не роскошью, а необходимостью. Так что не ждите, пока упадёте, отдыхайте заранее.

А как у вас с отдыхом? Умеете расслабляться или всё время чем-то заняты? Делитесь в комментариях, это может быть полезно другим.

🌚 Знакомая история
🤩 А я умею ничего не делать

📱 Я открыла телефон на минуту. Прошло три часа.

Сегодня поговорим про то, куда утекает наше время и почему мы не можем остановиться.

Сценарий такой. Вы взяли телефон, чтобы проверить одно сообщение или посмотреть погоду. Прошло три часа, вы особо не помните, что смотрели, просто листали. И теперь болит шея, глаза квадратные, а время ушло и вы чувствуете себя так, будто вас обокрали.

Почему так происходит? Наш мозг требует дофамина. Соцсети — идеальная машина для его выработки. Каждый скролл — новый стимул. Мозг не успевает заскучать, он получает крошечную награду каждые несколько секунд и не хочет останавливаться. У нас с СДВГ и так дефицит дофамина, а тут его дают быстро и много. Это как сладкое для голодного. Мы не можем остановиться, потому что мозг наконец получил то, чего ему не хватало.

Второй момент — мы теряем время, не замечаем, как оно проходит. Открыли телефон на минуту, а очнулись через три часа. Мозг не фиксирует время, когда мы в телефоне, он полностью поглощён процессом и мы не можем вовремя остановиться, потому что не понимаем, что уже пора. Так происходит с любой активностью, которая приносит нам дофамин.

Третий момент — соцсети дают иллюзию общения и продуктивности. Мы читаем полезные посты, сохраняем что-то в закладки, думаем, что учимся, но на самом деле просто листаем, не применяем то, что читаем, никогда не возвращаемся к сохранёнкам. Потребляем информацию, но не усваиваем её и чувствуем себя занятыми, хотя просто убиваем время.

Но к сожалению соцсети обостряют тревогу и самокритику. Мы смотрим на чужие успехи, на их "идеальные" жизни. Наш мозг, склонный к самобичеванию, начинает сравнивать. Мы видим, что кто-то делает больше, успевает лучше, выглядит счастливее, и чувствуем себя в итоге хуже.

Что с этим делать?

Признайте, что это не сила воли. Вы человек с мозгом, которому очень нужен дофамин и соцсети этим пользуются, это их дизайн.

Теперь утопичные советы, о которых вы и сами знаете, но не делаете. Сохраните, чтобы возвращаться и пытаться внедрять их в привычку постопенно по одному.

Уберите телефон из спальни. Купите настоящий будильник и оставляйте телефон на зарядке в другой комнате. Когда телефон не под рукой, соблазн меньше.

Отключите уведомления. Все или почти все. Каждое уведомление — это пинг дофамина, который заставляет вас взять телефон. Если уведомлений нет, вы берёте его реже.

Установите лимиты. В телефоне есть функции экранного времени. Поставьте лимит на соцсети, например, два часа в день, это безопасная доза для мозга. Когда время закончится, приложение заблокируется. Вы можете обойти блокировку, но это уже будет осознанное действие.

Уберите телефон из зоны видимости. Когда работаете, читаете или общаетесь, телефон должен быть вне поля зрения. В ящике, в другой комнате, в сумке.

Найдите замену. Соцсети дают дофамин. Если просто запретить их, мозг будет искать другое, дайте ему альтернативу: игру, которая затягивает, книгу, которую не хочется отпускать, прогулку, спорт. Напишите в комментах ваши способы получения дофамина, чтобы подкинуть идеи другим.

Не вините себя за пролистывание. Это случается со всеми, не только при сдвг. Если вы залипли на час, это не провал, это просто час, вы всё ещё можете встать, отложить телефон и заняться чем-то другим. Самобичевание только вредит нам.

И самое главное. Соцсети созданы для того, чтобы вы не могли оторваться. Это не ваша слабость, это их работа. И если вы иногда поддаётесь, это нормально. Главное, чтобы вы могли вернуться к своей жизни и чувствовали, что это вы решаете, как проводить своё время.

А как у вас с соцсетями? Сколько времени уходит в день? Делитесь в комментариях.

😭 Блин, это про меня, залипаю в соцсетях
👌 Попробую что-то внедрить
💔 Я уже не могу без телефона

🧑‍🎓 Я не профессионал, мне просто повезло.

Вы сделали что-то важное, например, сдали проект, получили повышение, приготовили ужин и люди говорят вам: «Ты молодец, это правда круто». А внутри вы точно знаете: это случайность, вам просто повезло. Вы не прикладывали особых усилий. Или прикладывали, но не так, как надо. Или сделали в последний момент, на адреналине, и вообще непонятно, как оно получилось. И теперь вы ждёте, когда все поймут, что вы на самом деле ничего не умеете.

Знакомо? Так выглядит синдром самозванца. И у людей с СДВГ он встречается особенно часто, причём не потому, что мы хуже других, а потому, что наш опыт сильно отличается от опыта нейротипичных людей.

Вспомните школу. Нам говорили: «Ты способная, но ленивая», «Могла бы и лучше», «Ты просто не стараешься». И мы выросли с мыслью, что наши достижения — это не результат труда, а какая-то случайность. Потому что если бы вы правда старались, было бы ещё лучше. А раз лучше не стало, значит, вы и не старались, и значит, это вообще не ваша заслуга.

Ещё мы часто делаем всё в последний момент. Мы залипаем, откладываем, а потом за ночь выдаём результат, который все хвалят. И мы сами не понимаем, как это вышло, мы не чувствуем, что заслужили похвалу, потому что не помним процесса. Мы помним только панику и дедлайн. И нам кажется, что это не считается, что настоящие достижения — это когда ты сидишь и методично работаешь. А то, что делаем мы, — это читерство какое-то.

Мы забываем свои успехи. Наш мозг плохо удерживает положительный опыт. Он помнит провалы, косяки, неловкие моменты, а вот хорошее как будто стирается. Мы сдали экзамен — и через неделю уже не помним, как это было. Мы получили награду — и через месяц считаем, что это ерунда. И в итоге у нас нет внутреннего архива достижений, нам не на что опереться.

В итоге мы не верим в себя, обесцениваем всё, что делаем, думаем, что нас хвалят из вежливости и боимся, что однажды все поймут, что мы не такие умные, не такие талантливые, не такие хорошие, и мы живём с этим страхом каждый день.

Что с этим делать?

Для начала признайте, что это не объективная реальность, а ваш мозг. Вы не мошенник, а просто человек, который привык себя обесценивать.

Ведите список своих достижений. Прямо сейчас заведите заметку в телефоне и записывайте туда всё, что у вас получилось, даже мелочи. Сдали отчёт — записали. Помогли другу — записали. Приготовили ужин — записали. Когда вам снова покажется, что вы ничего не достигаете, откройте этот список и перечитайте.

Не сравнивайте себя с другими. Вы не знаете, как они работают, сколько у них ресурсов, как им даётся то, что они делают. Сравнивайте себя с собой в прошлом. Если вы сегодня сделали хоть что-то, чего не делали раньше, вы уже выросли.

Разрешите себе получать похвалу. Когда вам говорят «ты молодец», не спорьте и не обесценивайте. Просто скажите «спасибо», даже если внутри вы не верите. Со временем вы привыкнете.

Помните, что ваш способ работать — это не читерство. Если вы сделали что-то за ночь и это получилось хорошо, значит, вы умеете так работать. Это не случайность, а ваш навык. Гиперфокус — это не лазейка, это ваша особенность, как у нейротипичных особенность следовать равномерному плану по чуть-чуть.

И самое главное. Синдром самозванца не проходит за один день и вы можете научиться с ним жить, не веря ему на слово. И иногда, хотя бы иногда, позволять себе думать: «А вообще-то я неплохо справилась».

А вы верите в свои достижения? Или тоже думаете, что вам просто повезло? Делитесь в комментариях.

💔 Знакомая история
❤️ Не было такого никогда
👌 Уже делаю заметку с достижениями

📚 У меня 47 начатых книг. Дочитана одна.

Вы открываете маркетплейс или заходите в книжный, и вас накрывает. Обложка красивая — надо взять. Аннотация цепляет — надо срочно. Классика, которую все читали, — стыдно не прочитать. Дома появляется стопка новеньких книг, которые вы обязательно прочитаете. Когда-нибудь потом.

А на полке или в читалке тем временем пылятся те, что вы начали и не закончили. Вы даже не помните, о чём они. Открываете и понимаете, что не узнаёте ни героев, ни сюжет. Иногда вы честно пытаетесь начать заново, но через десять страниц понимаете, что уже читали это. Или не понимаете. И закрываете.

Почему так происходит? Наш мозг работает на новизне. Начало книги — это новая история, новый мир, новые герои. Дофамин прыгает, нам интересно, мы читаем запоем. А потом наступает середина. Сюжет замедляется, герои становятся привычными, интрига провисает. Мозг говорит: «Стало скучно». Мы открываем другую книгу. Или залипаем в телефон.

Второй момент — рабочая память. Мы можем прочитать страницу, перевернуть и не помнить, о чём там было. Мы возвращаемся на абзац назад, перечитываем, и всё равно теряем нить. Если книга требует внимания — сложный сюжет, много персонажей, глубокая мысль, — нам тяжело. Чтение превращается в мучение. Мы читаем, но не понимаем. Тогда тряемся, устаём и бросаем.

Третий момент — мы читаем несколько книг одновременно. Нам интересно всё сразу, но в итоге не заканчиваем ни одну.

Что с этим делать? Разрешите себе не дочитывать. Если книга не идёт — бросьте её. В мире миллионы книг и не надо тратить жизнь на ту, которая не зажигает. Вы не обязаны дочитывать. Никому ничего не должны. Если через пятьдесят страниц не цепляет, закрывайте и берите следующую.

Читайте то, что интересно, а не то, что надо. Художественная литература, нон-фикшн, комиксы, фанфики, детективы, фэнтези, что угодно. Если вам нравится, читайте. Чтение не обязано быть полезным, оно может быть просто удовольствием.

Выбирайте удобный формат. Бумага, электронная книга, телефон, аудио книга (ну с сдвг это вряд ли😅). Нет правильного способа, есть удобный для вас.

Читайте короткими сессиями. Не надо ставить цель прочитать главу за раз. Прочитайте пять страниц, или две, или просто 10 минут. Если зашло — продолжайте, а нет — остановитесь.

Ведите список прочитанного. Не для отчёта, а для себя, чтобы видеть, что вы не стоите на месте. Это даёт дофамин и мотивацию продолжать.

Не сравнивайте себя с другими. Кто-то читает пятьдесят книг в год, а кто-то одну. Это не соревнование. Ваш темп — это ваш темп. Зато другие не могут иметь сто увлечений, вы же им за это не предъявляете.

Если книга сложная, но важная, не мучайте себя. Прочитайте краткое содержание, посмотрите разбор, обсудите с кем-то. Это тоже способ познакомиться с книгой.

И не вините себя за непрочитанные книги. Они не укор, это просто книги. Гораздо важнее, чтобы чтение приносило радость, а не чувство вины.

И самое главное. Ваш способ читать не хуже, чем у других. Вы можете залпом проглотить книгу за ночь, а потом месяц не открывать ничего. Вы можете читать десять книг одновременно и не закончить ни одну. Вы можете перечитывать любимые места и пропускать скучные. И это всё нормально. Читайте так, как удобно вашему мозгу.

А как у вас с книгами? Сколько начатых стоит на полке сейчас, признавайтесь?)

💯 О, это про меня
❤️ Дочитываю всё до конца
👌 Попробую ваши советы